Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud De La Avellana

Las avellanas son las nueces de cáscara dura del avellano (Corylus avellana). También conocida como avellana o avellana, se dice que esta nuez se originó en China hace más de 5.000 años. Hoy en día, las avellanas se cultivan principalmente en Turquía, Italia y Estados Unidos.

Las avellanas se pueden comer crudas, y esta nuez versátil también se usa en platos dulces y salados. El aceite de avellana y otros productos de avellana también están ampliamente disponibles. Saludables y nutricionalmente beneficiosas, estas nueces pueden ser una adición inteligente a su dieta.

Índice
  1. Valor nutricional de la avellana
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Ayuda a mantener un peso saludable
    2. Brinda protección antioxidante
    3. Promueve una mejor salud del corazón
    4. Reducir el colesterol
    5. Alergia
  3. La variedad
  4. Cuándo es el mejor momento
  5. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  6. Cómo preparar

Valor nutricional de la avellana

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 onza (28 gramos o alrededor de 21 granos integrales) de avellanas sin sal.1

  • calorías: 178
  • grueso:17g
  • sodio: 0mg
  • carbohidratos: 4,7 gramos
  • fibra: 2,8 gramos
  • carbohidratos: 1,2g
  • proteína: 4,2 gramos

Carbohidratos

Una porción estándar de avellanas es de 1 onza o alrededor de 21 nueces. Una porción proporciona alrededor de 178 calorías y poco menos de 5 gramos de carbohidratos, según el USDA.

La mayoría de los carbohidratos en las avellanas provienen de la fibra. Una pequeña cantidad de azúcares naturales (1,2 g) y una muy pequeña cantidad de almidón (0,1 g).

Una sola porción de avellanas tiene una carga glucémica estimada de 0. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre.

Grueso

La mayor parte de las calorías de las avellanas provienen de la grasa. Una ración de frutos secos contiene un total de 17 gramos de grasa. La mayoría de las grasas son monoinsaturadas (alrededor de 13 gramos). También hay 2,2 gramos de grasa poliinsaturada. Las grasas no saturadas se consideran una forma de grasa saludable. Hay una pequeña cantidad (1,3 g) de grasas saturadas no saludables.

Proteína

Las avellanas aportan poco más de 4 gramos de proteína por ración.

Vitaminas y minerales

Las avellanas son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de vitamina E (alrededor del 28% de la ingesta diaria recomendada) y una buena fuente de tiamina. Las avellanas también contienen pequeñas cantidades de vitamina B6 y ácido fólico.

Las avellanas también son una excelente fuente de manganeso y cobre, y una buena fuente de magnesio. Las avellanas también contienen pequeñas cantidades de fósforo, hierro, zinc y potasio.

Beneficios de la salud

Algunos estudios relacionan las nueces y las avellanas en particular con ciertos beneficios para la salud.

Ayuda a mantener un peso saludable

Las avellanas tienen varios beneficios si quieres comer bien y mantener un peso saludable. Las avellanas aportan fibra y proteínas, que ayudan a aumentar la saciedad.

Comer nueces en lugar de otros refrigerios ricos en almidón como papas fritas o pretzels puede ayudarlo a mantener un peso saludable. De hecho, un estudio de 2014 mostró que comer nueces (alrededor de un puñado) regularmente como parte de una dieta saludable puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2 cuando se usa como sustituto de alimentos menos saludables.2

Brinda protección antioxidante

Las altas cantidades de manganeso en las avellanas también brindan importantes beneficios para la salud. El manganeso juega un papel importante en la activación de las enzimas del metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol. Este mineral también tiene funciones antioxidantes y es importante para la cicatrización de heridas, la producción de hormonas sexuales y el desarrollo óseo.3

Promueve una mejor salud del corazón

Las nueces son un alimento rico en grasas, pero proporcionan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, grasas que, cuando se consumen con moderación, pueden ayudar a promover la salud del corazón.

Según un gran estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, un mayor consumo de ciertos tipos de nueces, incluidas las avellanas, se asoció inversamente con la enfermedad cardíaca coronaria y cardiovascular en general.4

Reducir el colesterol

Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que una dieta rica en avellanas se asoció con niveles más bajos de colesterol LDL y total y niveles estables de colesterol HDL, triglicéridos e índice de masa corporal (IMC).5 Estos resultados son beneficiosos para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio en 66 adolescentes y niños con hiperlipidemia encontró que comer avellanas tenía un efecto positivo en sus niveles de colesterol.6

Alergia

Si es alérgico a las nueces, debe evitar las avellanas hasta que sepa que son seguras para usted. Según la Academia Estadounidense de Alergias, Asma e Inmunología (AAAAI), es posible ser alérgico a un fruto seco y tener una reacción a otros.7

En las personas con alergias, las reacciones a las avellanas u otros frutos secos pueden variar de leves a graves y pueden incluir anafilaxia potencialmente mortal. Por ello, la organización recomienda que las personas con alergias conocidas lleven siempre consigo epinefrina.

Si cree que puede ser alérgico a las avellanas u otros frutos secos, consulte a un profesional de la salud calificado.

La variedad

Hay varios tipos de avellanas, incluidas las avellanas americanas, las avellanas europeas y las avellanas picudas. El tipo que es más probable que encuentre en la tienda son las avellanas americanas.

Estas nueces a menudo se venden tostadas o en escabeche. Las mezclas de nueces enlatadas que encuentra en el pasillo de refrigerios de su supermercado también contienen avellanas. Cuando compra nueces mixtas o mezcladas, las nueces generalmente se tuestan en aceite y se condimentan con productos con alto contenido de sodio. Estos ingredientes añadidos pueden alterar el contenido nutricional de las nueces.

Uno de los productos de avellana más populares es la mantequilla de maní. El chocolate para untar con avellanas se usa a menudo con o en lugar de mantequilla de maní y es el favorito de las familias de todo el mundo. Sin embargo, Nutella es alta en calorías y grasas saturadas, por lo que debe consumirse con moderación.

Otros productos comunes de avellana incluyen leche de avellana, harina de avellana, avellanas cubiertas de chocolate y aceite de avellana.

Cuándo es el mejor momento

A diferencia de muchos otros frutos secos, las avellanas se recolectan a mediados del verano. Aunque la mayoría de los mercados venden avellanas durante todo el año.

A la hora de elegir las avellanas, puedes optar por comprarlas con o sin cáscara. Si compra avellanas con cáscara, elija las que sean pesadas, gordas y sin moho. Lo más probable es que las nueces en la cáscara estén envueltas para que no puedas recoger nueces individuales. Busque unos que tengan un color parejo y que no tengan imperfecciones, si puede.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Según los cultivadores de avellanas, las avellanas menos procesadas se conservan más tiempo. Así que, si es posible, guarda las avellanas con su cáscara, se mantendrán hasta por un año. Los cultivadores de avellanas también dicen que es mejor procesar (por ejemplo, tostar, picar, rebanar, moler) las avellanas antes de usarlas.

Las avellanas se pueden almacenar herméticamente en la nevera o el congelador durante unos seis meses.

Cómo preparar

Las avellanas se pueden utilizar tanto en platos dulces como salados. Los frutos secos también son deliciosos simplemente tostados y comidos solos.

Para tostar un lote de avellanas, extienda los granos crudos en una bandeja para hornear y tueste a 275°F durante unos 15-20 minutos. Vigile las nueces con cuidado, ya que se queman rápidamente. Para quitar la piel de las avellanas, envuélvelas en un paño de cocina y déjalas reposar de 5 a 10 minutos. Luego frote vigorosamente. Es bueno si los granos no están completamente pelados. La piel es comestible e incluso puede agregar valor nutricional.

Las avellanas tostadas se pueden agregar a los productos horneados para agregar sabor y textura. Agregue avellanas a muffins, panes, galletas y recetas de pasteles. Las avellanas también van muy bien con el chocolate. Agréguelos a cualquier plato de chocolate o utilícelos para cubrir el helado de chocolate.

Las avellanas también se pueden usar solas o en combinación con otros ingredientes como recubrimiento para mariscos o aves.

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