Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud De La Pera

Las peras son una fruta dulce y sabrosa que es alta en fibra, baja en calorías y rica en antioxidantes, incluida la vitamina C. Originarios de Europa y Asia occidental, se han utilizado en China durante más de 2000 años como medicamento antiinflamatorio, diurético y antihiperglucémico. Los beneficios para la salud de las peras, como la protección contra accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, están respaldados por investigaciones.1

Índice
  1. Valores nutricionales de las peras
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Para resumir
  2. Beneficios para la salud de las peras
    1. Ayudar a reparar las células
    2. Puede reducir el riesgo de diabetes
    3. Reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
    4. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
    5. Puede aliviar los síntomas de la resaca
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuando están en su mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Valores nutricionales de las peras

Una pera mediana (178 gramos) aporta 101 calorías, 0,6 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 0,3 gramos de grasa. Las peras son una excelente fuente de fibra, vitamina K y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.2

  • calorías: 101
  • grueso: 0,3 gramos
  • sodio: 1,8 mg
  • carbohidratos:27g
  • fibra: 5,5 gramos
  • carbohidratos:17g
  • proteína: 0,6 gramos
  • Vitamina K: 7,8 microgramos
  • Potasio: 206mg

Carbohidratos

Las peras son una excelente fuente de fibra insoluble, que contiene casi 6 gramos (22% del valor diario recomendado) en una fruta de tamaño mediano. La fibra, la parte no digerible de los carbohidratos, ayuda a promover la regularidad intestinal y reduce el colesterol “malo”.3

Las peras son ricas en fructosa y otros azúcares. Sin embargo, tienen un índice glucémico bajo de 38 y una carga glucémica de 4,4.

Grueso

Las peras contienen cantidades insignificantes de grasas saturadas e insaturadas.

Proteína

Las peras contienen muy poca proteína y no son una fuente completa de todos los aminoácidos esenciales, pero contienen trazas de los aminoácidos leucina, lisina y ácido glutámico.

Vitaminas y minerales

Las peras son una buena fuente de vitamina C, y una pera contiene alrededor del 13 % del valor diario. Una pera también contiene 6% del DV de cobre y 6% del DV de potasio.5 La piel de la pera es donde se encuentra la mayor parte de su fibra y también es una alta concentración de nutrientes, por lo que esta fruta se come mejor con la piel puesta.1

El cobre es importante para la formación de tejido conectivo en el cuerpo y el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.6 El potasio apoya la función muscular y la comunicación del sistema nervioso.7

Para resumir

Las peras son una rica fuente de fibra de carbohidratos y proporcionan vitamina C baja en calorías y minerales como el cobre y el potasio. Las peras casi no contienen grasa.

Beneficios para la salud de las peras

Como muchas frutas y verduras, las peras tienen beneficios para la salud debido a su fibra y antioxidantes. Estos compuestos significan que las peras pueden ayudar a respaldar el sistema inmunológico, reducir la inflamación y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades crónicas, como diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Ayudar a reparar las células

Una pera mediana contiene alrededor de 8 mg de vitamina C. Esta vitamina es importante para el crecimiento y reparación celular y para la protección contra el daño oxidativo. Se ha demostrado que la vitamina C apoya la función inmunológica, ayuda a curar cortes y moretones e incluso protege contra enfermedades infecciosas.8

Además, las cáscaras de pera contienen flavonoides, compuestos fenólicos y triterpenoides que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.1

Puede reducir el riesgo de diabetes

Algunas investigaciones sugieren que la combinación específica de fitonutrientes en las manzanas y las peras puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.9

Reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

Los estudios han demostrado una relación entre el consumo de frutas y verduras y un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio que siguió a casi 75.000 suecos durante 10 años encontró que, en particular, aquellos que comían más manzanas y peras y aquellos que comían más verduras de hoja verde tenían menos probabilidades de ser diagnosticados con un accidente cerebrovascular.diez

De manera similar, un análisis de 20 estudios en 2014 concluyó que comer frutas y verduras, especialmente frutas cítricas, manzanas y peras, y verduras de hoja puede proteger contra un accidente cerebrovascular.11

Reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Además de ayudarlo a sentirse lleno (lo que ayuda a controlar el peso de manera saludable), comer alimentos integrales ricos en fibra, como las peras, puede mejorar la salud digestiva y reducir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, diabetes, etc. Mal de carretera.12

Puede aliviar los síntomas de la resaca

Las peras se han utilizado en la medicina tradicional para curar la resaca. Un pequeño estudio mostró que el jugo de pera asiática ayudó a aliviar algunos síntomas de la resaca, como la dificultad para concentrarse y la sensibilidad a la luz y el sonido.13

Alergia

Aunque las alergias alimentarias a las peras son muy raras, las personas con alergia al polen de abedul pueden desarrollar una alergia oral a las peras debido a las similitudes de las proteínas.14 Los síntomas de este síndrome de la fruta del abedul se localizan en la boca y la garganta y generalmente aparecen entre cinco y 15 minutos después de comer una pera cruda. Las peras hervidas pueden hacer que sea más seguro comer para las personas con la afección.

Efectos negativos

Las peras tienen un alto contenido de FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), que pueden causar síntomas digestivos en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn. Por lo tanto, no son adecuados para personas con una dieta baja en FODMAP.

La variedad

La mayoría de las peras cultivadas en los Estados Unidos se cultivan en Washington y Oregón. Hay muchas variedades, incluidas las peras Anjou, Bartlett, Bosque, Comice, Concorde, Forelle, French Butter y Sekel. Varían en tamaño, forma, color de piel y textura, pero tienen poco valor nutricional.

Las peras asiáticas son más redondas y crujientes que la mayoría de las otras peras;Se parecen más a las manzanas en apariencia y textura, pero saben a peras. Estas peras contienen más fibra y vitamina C que otras peras y son ligeramente más bajas en calorías.15

Las peras enlatadas se pueden envasar en almíbar, jugo o agua. Para reducir la ingesta de azúcares y carbohidratos añadidos, elija peras enlatadas.

Algunas "peras" no son realmente peras. Por ejemplo, un cactus es un cactus. Las hojas y frutos del cactus son comestibles. Es posible que también haya oído hablar de los aguacates llamados "peras de guacamole" o "guacamoles", probablemente debido a su forma y su piel verde oscura llena de baches. Sin embargo, estas no son peras reales.

Cuando están en su mejor momento

La mayoría de las peras se cosechan en otoño o invierno, pero están disponibles en los supermercados durante todo el año. Al elegir peras frescas, busque frutas pesadas y firmes con una ligera curva alrededor del tallo.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Puedes guardar las peras verdes en el refrigerador durante varios meses o a temperatura ambiente durante unos días hasta que maduren. Una vez maduras, solo se pueden conservar unos días a temperatura ambiente. Ponerlos en el refrigerador puede extender la vida útil de tres a cinco días.

No se recomienda congelar peras frescas ya que el jugo y la fibra se separarán durante el proceso de descongelación, lo cual no es deseable. Sin embargo, congelar las peras cocidas o procesadas, como el puré de peras, servirá. Guarde el puré de pera en un recipiente hermético antes de congelarlo para ayudar a reducir la congelación.

Cómo preparar

Las peras son una fruta versátil. Se pueden comer crudas, hervidas o al horno. Disfrute de las peras picadas en ensaladas, asadas con calabaza o tubérculos, en puré en sopas o mezcladas en batidos.

Acompañe las peras con una porción de proteína como yogur griego, queso bajo en grasa o nueces para obtener un refrigerio alto en fibra.

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