Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud De La Zanahoria

Si te gustan los bocadillos crujientes, las zanahorias son una excelente opción. Estas verduras son ricas en nutrientes como la vitamina A, la vitamina K y el potasio.

Aunque las zanahorias son un tubérculo, no son tan ricas en carbohidratos como otros tubérculos. Las zanahorias agregan un color vibrante y una variedad de nutrientes beneficiosos a las ensaladas, sopas, guisos y guarniciones.

Índice
  1. Datos nutricionales de la zanahoria
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Apoya la salud cardiovascular
    2. Proteger la vista
    3. Mejorar la salud dental
    4. Prevenir el deterioro cognitivo
    5. Menor riesgo de cáncer
    6. Puede ayudar a controlar la diabetes
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuándo es el mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Datos nutricionales de la zanahoria

Una zanahoria mediana (61 gramos) aporta 25 calorías, 0,5 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasa. Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina K, fibra y vitamina A. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.1

  • calorías: 25
  • grueso: 0g
  • sodio: 42mg
  • carbohidratos:6 gramos
  • fibra: 1,5g
  • carbohidratos: 2,9 gramos
  • proteína:0.5g
  • vitamina a: 509 microgramos
  • Vitamina K: 8 microgramos
  • Potasio: 195,2 mg
  • Β-CAROTENO: 5053,8 microgramos

Carbohidratos

Una taza (128 gramos) de zanahorias crudas ralladas contiene 12,3 gramos de carbohidratos, 3,6 gramos de fibra y 6,1 gramos de azúcares naturales. Las zanahorias hervidas tienen un índice glucémico bajo, entre 35 y 43,2

Grueso

Las zanahorias son extremadamente bajas en grasas (casi 0 gramos para una zanahoria mediana y solo 0,3 gramos para una taza de zanahorias ralladas), la mayoría de las cuales son grasas poliinsaturadas.

Proteína

Las zanahorias no son particularmente ricas en proteínas. Una taza de zanahorias contiene solo 1,2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, especialmente de betacaroteno, responsable de su color naranja. Las zanahorias también proporcionan potasio, calcio, magnesio, fósforo, ácido fólico, vitamina E y vitamina K.

Calorías

Una zanahoria mediana (61 gramos) aporta 25 calorías, de las cuales el 86% proceden de hidratos de carbono, el 9% de proteínas y el 5% de grasas.

Una taza (128 gramos) de zanahorias ralladas tiene 52 calorías y una taza (110 gramos) de zanahorias ralladas tiene 45 calorías.1 Las zanahorias cocidas tienen calorías ligeramente diferentes a las zanahorias crudas, siempre y cuando no se agreguen otros ingredientes, como mantequilla. Una taza (156 gramos) de zanahorias en rodajas cocidas, hervidas y escurridas tiene 55 calorías.

Las zanahorias son una opción baja en calorías en comparación con otros tubérculos. Una taza de chips de chirivía cocidos y hervidos contiene 111 calorías.3 1/2 tazas (100 gramos) de puré de batatas, como las zanahorias, contienen 90 calorías por taza y mucha vitamina A.

Para resumir

Las zanahorias son una fuente saludable de carbohidratos y fibra, además de ser bajas en grasas, proteínas y sodio. Las zanahorias son ricas en vitamina A y contienen una gran cantidad de otros nutrientes como vitamina K, potasio, calcio, magnesio y ácido fólico.

Beneficios de la salud

Los efectos positivos para la salud de las zanahorias se pueden atribuir en gran medida a su contenido de carotenoides (vitamina A). Las zanahorias también proporcionan una cantidad decente de fibra, que tiene muchos beneficios.

Apoya la salud cardiovascular

Las zanahorias contienen una variedad de fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que los polifenoles de las zanahorias aumentan la secreción de bilis, lo que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.4

La fibra de las zanahorias también ayuda a reducir el colesterol. Además, las zanahorias contienen alrededor del 9 % de la ingesta recomendada de 4700 mg de potasio.5 Se sabe que el potasio reduce los niveles de presión arterial.

Proteger la vista

Las zanahorias son una excelente fuente de vitamina A, incluidos los carotenoides luteína y zeaxantina. Debido a que estos compuestos tienden a acumularse en la retina, son particularmente útiles para prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de pérdida de la visión.6

Comer zanahorias y otras verduras de color naranja con regularidad es una excelente manera de proteger sus ojos de los efectos del envejecimiento y el daño ambiental.

Mejorar la salud dental

Un estudio que evaluó la tasa de pérdida de dientes en ancianos japoneses con deterioro cognitivo encontró que el consumo de zanahorias beta era mayor debido a las zanahorias y otras verduras como las verduras de hojas verdes en escabeche, la lechuga/col cruda, las verduras de hojas verdes, la calabaza y la col china. Los suplementos sugieren un efecto protector contra los problemas dentales.7

Comer verduras que contengan betacaroteno no debe reemplazar una buena higiene bucal, como reducir la ingesta de azúcares añadidos, comer alimentos azucarados con moderación y cepillarse los dientes y usar hilo dental con regularidad.

Prevenir el deterioro cognitivo

El mismo estudio, al señalar los beneficios de las zanahorias y otras verduras para conservar los dientes, también vinculó esta dieta con beneficios cognitivos. Comer más zanahorias y otras verduras nutritivas parece reducir el riesgo de demencia.7 Comer zanahorias cocidas y crudas como parte de una dieta saludable es una forma proactiva de mantenerse alerta a medida que envejece.

Menor riesgo de cáncer

La vitamina A en las zanahorias protege el ADN del daño oxidativo que puede provocar cáncer. Las zanahorias vienen en una variedad de colores, incluidos amarillo, naranja, rojo y morado, cada uno con diferentes niveles y tipos de antioxidantes.

Las zanahorias naranjas tienen un alto contenido de betacaroteno, las zanahorias amarillas tienen un alto contenido de luteína, las zanahorias rojas tienen un alto contenido de licopeno y las zanahorias moradas tienen un alto contenido de antocianinas. Se ha demostrado que el extracto de zanahoria morada protege las células del colon del daño oxidativo del ADN en más del 20 %.4 Los antioxidantes en las zanahorias de diferentes colores funcionan en todo el cuerpo y ayudan a prevenir el cáncer.

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Puede ayudar a controlar la diabetes

El betacaroteno y la fibra de las zanahorias pueden ayudar a controlar la diabetes. El betacaroteno es un precursor de la vitamina A que protege a las células de los eventos oxidativos y combate los procesos inflamatorios. Los estudios han demostrado que el betacaroteno puede combatir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y el síndrome metabólico.8

Asimismo, la fibra es esencial para ayudar a controlar el azúcar en la sangre porque retarda la digestión de los alimentos y reduce la liberación de azúcar en la sangre después de las comidas.9

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Alergia

Las alergias alimentarias a las zanahorias son raras, pero posibles. Si es alérgico al polen de abedul, también puede experimentar una reacción cruzada provocada por la zanahoria conocida como síndrome de alergia oral. Los síntomas pueden aparecer inmediatamente o hasta una hora después de la exposición.10 Si sospecha alergia a la zanahoria o síndrome de alergia oral, consulte a un alergólogo para discutir sus inquietudes.

Efectos negativos

Las zanahorias no causan ningún efecto secundario peligroso, pero si come grandes cantidades de zanahorias (u otros alimentos con alto contenido de betacaroteno), puede desarrollar una condición inofensiva llamada carotenemia.11 La carotenemia es una coloración amarillenta de la piel que generalmente desaparece por sí sola poco después de reducir la ingesta de betacaroteno.

La variedad

Hay varios tipos de zanahorias que varían ligeramente en color, forma, tamaño, sabor y condiciones de cultivo preferidas. Para las zanahorias baby (en realidad solo zanahorias picadas), las variedades incluyen Baby Spike, Little Finger, Short 'n Sweet y Minicor. Otras variedades populares de zanahoria incluyen Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet y Belgium White.12

Puede encontrar variedades de zanahorias en una variedad de colores, incluidos blanco, amarillo, naranja, rojo, morado y negro. Las zanahorias generalmente se compran frescas, pero también se pueden congelar o enlatar. Las zanahorias ralladas son fáciles de agregar a ensaladas y sándwiches.

Cuándo es el mejor momento

Gracias a su larga vida útil, puedes encontrar zanahorias en cualquier época del año. De hecho, en buenas condiciones, las zanahorias cosechadas se pueden almacenar de 4 a 6 meses.12 Busque zanahorias en el supermercado local o en el mercado de agricultores. Busque zanahorias frescas que estén firmes y secas, sin imperfecciones importantes ni signos de podredumbre, como zanahorias blandas o viscosas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Retire los tallos verdes de las zanahorias para prolongar su vida útil. Aunque las hojas de zanahoria son comestibles, debe separarlas de la raíz de zanahoria para reducir la pérdida de agua. Las verduras solo se conservan unos días en el frigorífico. Puede almacenar zanahorias en el cajón para verduras del refrigerador en una bolsa de plástico perforada durante varias semanas.12

Antes de comer o cortar zanahorias, es importante pasar un cepillo para verduras bajo el chorro de agua fría para eliminar la suciedad y las bacterias del exterior. A muchas personas les gusta pelar las zanahorias, pero si no lo haces, no es necesario. Puede almacenar zanahorias en casa en una envasadora a presión. También puedes escaldarlas y congelarlas.

Cómo preparar

Las zanahorias se pueden comer crudas o cocidas en una variedad de platos. Las zanahorias cocidas son un ingrediente popular en sopas y guisos. Agregue zanahorias frescas picadas a ensaladas o sopas, o sumerja zanahorias pequeñas en hummus.

Asar zanahorias ayuda a resaltar su dulzura natural. Con una potente batidora puedes hacer zumo de zanahoria o batidos. Las zanahorias también se pueden rebanar y encurtir como acompañamiento o guarnición.

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