Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud De Los Champiñones

Los hongos son hongos, un reino de vida separado de las plantas y los animales. No son técnicamente vegetales, pero a menudo se usan como vegetales en recetas.

Los champiñones son una opción alimenticia baja en calorías y alta en fibra que puede usarse ampliamente en la cocina.1 Agregan un sabor salado a las recetas, pero son bajos en sodio y son una opción saludable.

Índice
  1. Valor nutricional de los champiñones
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
    6. Para resumir
  2. Beneficios de la salud
    1. Contra el daño celular
    2. Mejorar la función cerebral
    3. Apoya la salud de los huesos
    4. Menos riesgo de diabetes
    5. Reducir la depresión
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuando están en su mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Valor nutricional de los champiñones

Una taza (70 gramos) de champiñones proporciona 15 calorías, 2,2 gramos de proteína, 2,3 gramos de carbohidratos y 0,2 gramos de grasa. Los champiñones son una buena fuente de cobre, vitaminas B, potasio y hierro. La siguiente información nutricional es para 1 taza de champiñones crudos y es proporcionada por el USDA.2

Valor nutricional de los champiñones.
nutritivo Cantidad por porcion
calorías15
grueso0,2 gramos
sodio3,5 mg
carbohidratos2,3 gramos
fibra0,7 gramos
carbohidratos1,4 gramos
proteína2,2 gramos

Carbohidratos

Una taza de champiñones crudos contiene 2,3 gramos de carbohidratos. Los hongos también son una buena fuente de fibra, especialmente beta-glucano, una fibra soluble.3

Los hongos son naturalmente bajos en el índice glucémico, lo que significa que tendrían poco efecto negativo sobre el azúcar en la sangre o la respuesta de la insulina debido a su bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, no hay suficiente evidencia concluyente de que los hongos sean útiles en el tratamiento de la diabetes.4

Grueso

Los champiñones contienen muy poca grasa, la mayor parte de la cual es poliinsaturada. Por esta razón, los champiñones se consideran una opción de alimento saludable para el corazón.

Proteína

Los champiñones proporcionan una pequeña cantidad de proteína, 2,2 gramos por taza, y son solo una parte de tus necesidades diarias. Por eso, como parte de una dieta equilibrada, asegúrate de consumir alimentos ricos en proteínas como legumbres, frutos secos, lácteos, carne o pescado.

Vitaminas y minerales

Las setas son ricas en micronutrientes. Son buenas fuentes de cobre, potasio, fósforo y hierro. El cobre ayuda en la producción de energía y el uso del hierro.5 El potasio es importante para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos, es necesario para la conducción nerviosa y muscular adecuada y puede ayudar a reducir la presión arterial.6

El hierro es un mineral necesario para la síntesis de hemoglobina, ADN, aminoácidos, neurotransmisores y ciertas hormonas.7 Los hongos también contienen niacina (vitamina B3) y ácido pantoténico (vitamina B5). Las vitaminas B ayudan a liberar energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Calorías

Una taza de champiñones crudos contiene solo 15 calorías. Esto lo convierte en un alimento bajo en calorías, especialmente porque la mayoría de las personas no comen una taza completa de una sola vez y consumen incluso menos calorías que eso.

Para resumir

Los champiñones son un alimento bajo en calorías que aporta al organismo varios nutrientes, como cobre, potasio, hierro y varias vitaminas del complejo B.

Beneficios de la salud

Se cree que los hongos medicinales y las setas comparten 126 funciones relacionadas con la salud.8 Se están realizando investigaciones sobre el potencial del uso de hongos para mejorar la salud y prevenir o controlar los problemas de salud.9

Además de contener muchas vitaminas y minerales, los hongos también contienen altas cantidades de compuestos antioxidantes. Estos compuestos tienen beneficios para la salud.diez

Contra el daño celular

Se ha demostrado que los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen a los signos del envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. Varios tipos de hongos, como los hongos porcini y los hongos blancos, son ricos en los antioxidantes glutatión y ergotioneína, que no se encuentran en muchos otros alimentos vegetales.11

Mejorar la función cerebral

De acuerdo con la investigación sobre antioxidantes anterior y un estudio separado en más de 600 personas de 60 años o más, comer hongos puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo que acompaña al envejecimiento.12

Apoya la salud de los huesos

Algunos hongos comprados en la tienda reciben tratamiento UV para aumentar las reservas de vitamina D. Estos hongos procesados ​​son una de las mejores fuentes de vitamina D.13 La vitamina D es importante para la salud de los huesos. Comer estos hongos tiene los mismos beneficios que obtener vitamina D de los suplementos o la exposición a la luz solar.14

En general, los champiñones no son una buena fuente de vitamina D. Los hongos silvestres son una excepción, pero comerlos puede ser riesgoso si no sabe cuáles son comestibles y cuáles son venenosos.

Menos riesgo de diabetes

Los champiñones son una buena fuente de fibra. El consumo de fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Un estudio del 15 de 2020 agregó que los polisacáridos en los hongos también pueden ayudar a prevenir la diabetes al reducir el estrés oxidativo.dieciséis

Reducir la depresión

Después de revisar los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), los investigadores notaron que las personas que comían hongos tenían un menor riesgo de depresión.17 Este efecto parecía mantenerse independientemente del número de hongos consumidos.

Alergia

Las alergias a los hongos son raras, pero se han informado. Si es alérgico al moho, es posible que tenga una reacción cruzada.18

Efectos negativos

Algunos tipos de hongos pueden interactuar con el alcohol de manera desagradable. Los hongos Inkcap contienen Coprinus comatus, que actúa como la droga Antabuse, y puede causar latidos cardíacos rápidos, enrojecimiento, hormigueo y otros síntomas si bebe alcohol hasta cinco días después de comer el hongo.19 Algunos otros hongos pueden causar indigestión en personas sensibles que beben alcohol junto con platos de hongos.

Sin embargo, la mayor preocupación sobre los efectos secundarios son los hongos silvestres y las muchas sustancias tóxicas que pueden contener. Los efectos de ingerir variedades de hongos silvestres venenosos pueden incluir irritación gastrointestinal con náuseas, calambres, vómitos y diarrea. Estos pueden desaparecer por sí solos o ser lo suficientemente graves como para requerir hospitalización.19

Otras toxinas de hongos afectan el sistema nervioso involuntario, los riñones y el hígado, o son cancerígenas. Algunas de estas toxinas no tienen antídoto y pueden ser fatales en cuestión de horas.19 Los hongos mágicos contienen psilocibina y compuestos relacionados que producen efectos psicológicos y sensoriales.20

La variedad

Hay muchos tipos de hongos culinarios, incluyendo hongos blancos, hongos negros, shiitake, portabella, enoki, orejas de nube, etc. El hongo cultivado más grande es el portabella, que puede alcanzar las 6 pulgadas de diámetro. Veintiuno

Diferentes tipos de hongos pueden tener diferentes niveles de micro y macronutrientes. Por ejemplo, los champiñones blancos son ligeramente más altos en calcio 22, mientras que los hongos shiitake son más altos en fibra.23 Pero, en general, la mayoría de las variedades comestibles contienen vitaminas y minerales importantes como vitamina C, vitamina B-6, magnesio, fósforo, potasio, cobre, folato y zinc.2

Los champiñones secos tienden a contener más calorías y otros nutrientes que los champiñones crudos porque están más concentrados. Cuando se rehidratan antes de cocinar o comer, son nutricionalmente equivalentes a los alimentos crudos. Los champiñones enlatados generalmente contienen un poco más de calorías y mucho más sodio que los champiñones crudos debido a los aditivos.veinticuatro

Cuando están en su mejor momento

Los champiñones frescos están disponibles todo el año, siendo la temporada alta en los Estados Unidos de abril a junio. Los hongos silvestres están disponibles por temporada, generalmente en verano y otoño. Los champiñones secos y enlatados también están disponibles durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Muchos hongos silvestres son mortales y parecen ser variedades seguras, por lo que es arriesgado recolectar sus propios hongos silvestres para comer.19 Los hongos silvestres vendidos por proveedores acreditados deben ser seguros para comer.

Mucha gente usa champiñones picados y los pone crudos en ensaladas. Algunos expertos aconsejan cocinar mejor los champiñones, ya que cocinarlos ayuda a liberar sus vitaminas y minerales.

Algunos tipos de champiñones crudos contienen pequeñas cantidades de toxinas, incluido un compuesto que se cree que es cancerígeno, que se destruye cuando se cocina. Sin embargo, la cocción no hace que los hongos altamente tóxicos sean comestibles.19

Cuando compre champiñones, busque champiñones frescos que estén limpios y libres de manchas, como manchas suaves y húmedas y decoloración. Los champiñones frescos se pueden almacenar en el refrigerador en un recipiente abierto durante unos cinco días.1 No los lave antes de usarlos.

Cómo preparar

Los champiñones se pueden cocinar de varias maneras, como asar a la parrilla, rostizar, asar, saltear y asar a la parrilla. Son un abundante ingrediente vegetariano que agrega textura, sabor y cuerpo a las comidas. Utilice los champiñones en salsas, guisos y sopas, o simplemente córtelos, saltéelos y añádalos a platos de cereales, patatas o huevos.

Las tapas de los champiñones son un vehículo excelente para las guarniciones. Los champiñones crudos se pueden untar y remojar, o al horno con otros tipos de aderezos, como mariscos o queso mezclado con hierbas, especias y verduras.

Comience el día con un plato de huevo y champiñones rico en proteínas y fibra, o combine su plato principal con simples champiñones asados. Cubra una pizza saludable con champiñones o agréguelos a su guarnición. Se pueden usar en lugar de la carne si se quiere seguir una dieta vegetariana o vegana.

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