Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud De Los Frijoles Rojos

Los frijoles rojos son económicos y versátiles, y ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales y para la salud. Agregar frijoles rojos a sus comidas es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas y fibra sin demasiadas calorías. Aunque los frijoles rojos son los más comunes, también puedes encontrar frijoles blancos, morados e incluso rayados para alegrar tu plato.

Índice
  1. Información nutricional de los frijoles rojos
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Ayuda en el control de peso saludable
    2. Reducir el colesterol
    3. Mejorar el control del azúcar en la sangre
    4. Soporta buenas bacterias
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Cuando están en su mejor momento
  7. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  8. Cómo preparar

Información nutricional de los frijoles rojos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (90 gramos) de frijoles rojos sin sal ni grasa añadida.1

  • calorías: 113.5
  • grueso: 0,5 gramos
  • sodio:198mg
  • carbohidratos: 20 gramos
  • fibra: 6,7 gramos
  • carbohidratos: 0,3 gramos
  • proteína: 7,8 gramos
  • el hierro: 2,6 mg
  • Potasio: 356,7 mg
  • ácido fólico: 115,1 microgramos
  • Vitamina K: 7,4 microgramos

Carbohidratos

Las alubias son un alimento bajo en calorías que aporta una buena dosis de hidratos de carbono complejos. Los frijoles rojos contienen tres tipos de carbohidratos.

La mayoría de los carbohidratos en los frijoles rojos provienen del almidón. Los almidones proporcionan al cuerpo energía rápida. Los frijoles rojos también contienen pequeñas cantidades de azúcar natural.

Los carbohidratos restantes en los frijoles son fibra (más de 6 gramos en media taza). La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumenta la saciedad y mejora la salud digestiva.2

Los frijoles rojos tienen un índice glucémico (GI) de alrededor de 24,3 como referencia, y los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. Una porción de 100 gramos de frijoles rojos tiene una carga glucémica de alrededor de 9. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de alimentos al estimar el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre, y se considera que una carga glucémica inferior a 10 tiene poco efecto sobre la respuesta glucémica.

Grueso

Una porción de media taza de frijoles rojos contiene menos de un gramo de grasa, lo que los hace naturalmente bajos en grasa. La mayoría de las pequeñas cantidades de grasa son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables.

Proteína

Los frijoles rojos proporcionan casi 8 gramos de proteína de origen vegetal por porción de media taza. Por esta razón, muchos vegetarianos y veganos usan frijoles u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.

Sin embargo, los frijoles rojos no son una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar y, por lo tanto, deben tomarse de los alimentos. También querrás asegurarte de comer granos integrales o semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Vitaminas y minerales

Una porción de 100 gramos (poco más de media taza) de frijoles cocidos contiene el 33 % de la ingesta diaria de ácido fólico. Esta vitamina B ayuda a impulsar la producción de glóbulos rojos y brinda otros beneficios para la salud. La misma porción también proporciona tiamina (11% de su requerimiento diario) y pequeñas cantidades de vitamina K (10%), vitamina B6 (6%), vitamina C, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.

Los minerales en los frijoles incluyen fósforo (14 %) y manganeso (22 %), vitaminas que regulan el sistema nervioso y mejoran la salud del cerebro y los huesos. También te beneficiarás del cobre (11%), potasio (12%), magnesio (10%) y hierro (12%).

Beneficios de la salud

Los investigadores de nutrición han estudiado las legumbres, incluidos los frijoles, durante años. Se comen comúnmente, son económicos y se cultivan ampliamente en todo el mundo. Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de legumbres tiene ciertos beneficios para la salud.4

Ayuda en el control de peso saludable

Una evaluación del valor nutricional de las legumbres, publicada en Obesity Reviews, determinó que "se ha demostrado que reemplazar los alimentos ricos en energía con legumbres es beneficioso en la prevención y el control de la obesidad y las enfermedades relacionadas, como las enfermedades cardiovasculares, tiene efectos beneficiosos". los autores del estudio recomiendan reemplazar los alimentos cárnicos ricos en calorías y grasas, como hamburguesas y salchichas, con legumbres, o mezclar pequeñas cantidades de carne con legumbres al cocinar estos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Reducir el colesterol

Un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal encontró que incluir legumbres en su dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL (también conocido como colesterol “malo”).6

Mejorar el control del azúcar en la sangre

Otra revisión de estudios encontró que aumentar el consumo de frijoles, guisantes y lentejas ayudó a mejorar el control del azúcar en la sangre a largo plazo en las dietas de diabéticos y no diabéticos.7

Soporta buenas bacterias

La fibra y el almidón resistente en los frijoles actúan como prebióticos, alimentando las bacterias buenas en el intestino. Puede mejorar la salud digestiva e incluso puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.8

Alergia

Aunque las alergias al frijol son bastante raras, es una leguminosa y, por lo tanto, botánicamente está relacionado con los principales alérgenos como el maní y la soya. En particular, las personas alérgicas a los cacahuetes, los guandúes o los garbanzos también pueden ser sensibles a los frijoles.9

Los síntomas de una alergia a la soya pueden incluir hinchazón facial, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal y náuseas o vómitos. Si sospecha que usted o su hijo son alérgicos a los frijoles o cualquier legumbre, consulte a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y consejos sobre cómo manejar la afección.

Efectos negativos

Los frijoles rojos contienen compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes, a menudo denominados "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estas sustancias y solo tienen efecto cuando se consumen en grandes cantidades. Los efectos de estos compuestos son insignificantes en las cantidades que puede consumir.10

Además, remojar y cocinar los granos inactiva estas sustancias. Entonces, a menos que tenga una condición en la que estos antinutrientes puedan verse afectados (como la anemia por deficiencia de hierro), no tiene que preocuparse demasiado por eso.11

Si le preocupa el aumento de gases por comer frijoles, algunos métodos de cocción pueden ayudar. Intente agregar algas a la olla o simplemente remoje los frijoles y deseche el agua antes de cocinar. Estos métodos no se han probado en ensayos clínicos, pero podría valer la pena probarlos en su propia cocina.

La variedad

Los frijoles rojos son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris) y pueden tener una variedad de colores (blanco, negro, rojo o morado) y patrones (manchas, rayas y manchas). Los frijoles rojos generalmente se compran enlatados o secos (a granel o en bolsas).

Algunos frijoles enlatados tienen un alto contenido de sodio. Cuando compre frijoles enlatados, revise la etiqueta y busque marcas que no contengan sal agregada. O cocine sus propios frijoles secos en casa. Los frijoles cocidos en seco son muy bajos en sodio, menos de 200 mg por porción de media taza.1

Cuando están en su mejor momento

Los frijoles están disponibles todo el año. Cuando compre frijoles, busque frijoles enteros, sin grietas que no hayan estado expuestos a la suciedad, el polvo o la humedad. Puede comprar frijoles secos (sin cocinar) en bolsas o cajas, pero muchas tiendas también venden frijoles rojos crudos en la sección a granel, por lo que solo puede comprar la cantidad que necesita.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en la despensa u otro lugar fresco y oscuro. Los frijoles de cualquier tipo deben durar hasta 12 meses si se almacenan adecuadamente. Si cocina judías verdes, se mantendrán frescas de tres a cinco días si las refrigera en un recipiente hermético.

Cómo preparar

Antes de cocinar los frijoles secos, enjuáguelos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire los frijoles agrietados o rotos. Remoje en agua fría durante la noche.

Hierva tres tazas de agua y agregue una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante al menos 30 minutos, pero el tiempo de cocción depende de sus preferencias de sabor y textura.

Los frijoles rojos tienen un sabor dulce, cremoso y a nuez que es fácil de agregar a cualquier plato. Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, solo agregue un puñado de frijoles para obtener más sabor y nutrición. Además, si tiene una receta de frijoles rojos pero se le están acabando los frijoles, es fácil sustituirlos por frijoles pintos o negros (y viceversa si tiene frijoles rojos en existencia).

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