Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud Del Arroz Integral

El arroz integral es un alimento rico en fibra y rico en nutrientes. La capa de salvado que normalmente se quita del arroz blanco permanece en el arroz integral. Esto significa que el arroz integral contiene fitoquímicos importantes como aminoácidos esenciales, fibra, minerales, flavonoides, etc.1

Las personas que siguen una dieta de moda o baja en carbohidratos pueden evitar el arroz integral debido a su contenido de carbohidratos. El valor nutricional de algunos carbohidratos, como el arroz integral, a menudo se malinterpreta. Repleto de vitaminas, minerales, proteínas vegetales y fibra, este grano integral es una excelente fuente de energía de liberación lenta para una función corporal óptima durante todo el día.

Como alimento rico en carbohidratos, el arroz integral es bajo en grasas, muy bajo en azúcares naturales y contiene una buena cantidad de proteínas. La investigación también muestra que el arroz integral es una parte importante de una dieta saludable y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Veintitres

Índice
  1. Información nutricional del arroz integral
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
    5. Calorías
  2. Beneficios de la salud
    1. Proporciona una fuente de energía rica en nutrientes
    2. Aporta fibra saludable
    3. Reducir el riesgo de enfermedades crónicas
    4. Contiene fitoquímicos beneficiosos para la salud
    5. Ayuda a prevenir la anemia
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
    1. Cómo reducir el arsénico en el arroz
  5. La variedad
  6. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  7. Cómo preparar

Información nutricional del arroz integral

La siguiente información es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para 1 taza (195 gramos) de arroz integral cocido de grano medio.4

  • calorías: 218
  • grueso: 1,6 g
  • sodio: 2mg
  • carbohidratos: 45,8 gramos
  • fibra: 3,5 gramos
  • carbohidratos: 0g
  • proteína: 4,5 gramos
  • magnesio: 85,8 mg

Carbohidratos

Una sola porción de arroz integral contiene más de 45 gramos de carbohidratos complejos, 3,5 gramos de fibra y trazas de azúcar. Los carbohidratos complejos son más nutritivos que los carbohidratos simples porque contienen fibra y otros nutrientes.

Debido a su alto contenido de fibra, el arroz integral se digiere más lentamente en el cuerpo para proporcionar energía sostenida. El arroz integral también tiene un índice glucémico (GI) moderado, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).5 Si bien algunas marcas de arroz integral pueden tener un índice glucémico alto, la ADA aún recomienda este grano integral.6

El puntaje GI indica qué tan rápido los alimentos ricos en carbohidratos elevan el azúcar en la sangre. La planificación de comidas basada en el índice glucémico implica elegir carbohidratos con un índice glucémico bajo a moderado para mantener mejor los niveles de azúcar en la sangre. Las combinaciones de comida/comida también pueden alterar el puntaje GI.

Grueso

El arroz integral contiene trazas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con solo 1,2 gramos por porción.4 Las grasas no saturadas se consideran grasas saludables de fuentes vegetales y pescado graso.

La American Heart Association (AHA) recomienda obtener del 25 al 35 % de sus calorías diarias totales de grasas no saturadas.7 Preparar arroz integral sin agregar aceite o mantequilla creará un plato prácticamente sin grasa.

Proteína

Hay poco más de 4 gramos de proteína de origen vegetal en cada porción de 1 taza de arroz integral cocido. Las proteínas vienen en dos formas, completas e incompletas. Como la mayoría de los granos, el arroz integral contiene proteínas incompletas, por lo que carece de algunos de los aminoácidos necesarios para producir proteínas completas. De acuerdo con las pautas dietéticas establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, se recomienda que los hombres y mujeres adultos obtengan del 10 al 35 % de sus calorías diarias totales de las proteínas.8

Vitaminas y minerales

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral conserva su capa de salvado, que es rica en valiosas vitaminas, minerales y fitoquímicos. Estos incluyen vitaminas B, fibra, aminoácidos esenciales, flavonoides, minerales y compuestos antioxidantes. El arroz integral también contiene altos niveles de ácido fítico, un antinutriente que tiene propiedades antioxidantes y propiedades medicinales, según la investigación.9

Calorías

Hay 218 calorías en 1 taza (195 gramos) de arroz integral cocido. En total, el 86% de las calorías proceden de los hidratos de carbono, el 8% de las proteínas y el 6% de las grasas.

Beneficios de la salud

El arroz integral es una opción popular de granos integrales naturalmente sin gluten para las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca, sensibilidad al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca. También contiene valiosos fitoquímicos que juegan un papel importante en la prevención de enfermedades.

Muchos de los beneficios para la salud del arroz integral provienen de los antioxidantes, la fibra y otros compuestos valiosos en la capa de salvado. Los estudios han demostrado que el arroz integral tiene varias propiedades medicinales.2

Proporciona una fuente de energía rica en nutrientes

El arroz integral contiene muchos nutrientes, especialmente en comparación con el arroz blanco. Estos incluyen proteínas, lípidos y varios minerales y vitaminas. Varios granos, como el arroz, son fuentes importantes de carbohidratos en la dieta, y la mayor parte de la energía diaria en las dietas de las personas proviene de los carbohidratos.diez

Los carbohidratos en forma de almidón constituyen la mayor parte del arroz integral, lo que lo convierte en una buena fuente de energía. El arroz integral también tiene un alto contenido de fibra dietética, especialmente en comparación con el arroz blanco, ya que el salvado exterior permanece intacto. Comer cereales integrales, como el arroz integral, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.diez

Aporta fibra saludable

Obtener suficiente fibra en su dieta puede ayudar a la digestión, controlar el azúcar en la sangre, controlar el peso, la salud del corazón y muchos otros beneficios.11 El arroz integral es una excelente fuente de fibra dietética. Una porción de 1 taza de arroz integral cocido proporciona el 13% de sus necesidades diarias de fibra.4

Reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Comer cereales integrales como el arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. El arroz integral tiene propiedades antidiabéticas, hipocolesterolemiantes, cardioprotectoras y antioxidantes. El arroz integral es bueno para el control del azúcar en la sangre posprandial porque tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco (55 frente a 64) 1.

Contiene fitoquímicos beneficiosos para la salud

El arroz integral es rico en fitoquímicos conocidos por promover la salud. Estos incluyen fibra dietética, lípidos funcionales, aminoácidos esenciales, fitoesteroles, ácidos fenólicos, flavonoides, antocianinas, proantocianidinas, tocoferoles, tocotrienoles, minerales, ácido gamma-aminobutírico (GABA) y gamma-orizanol.1

Los compuestos fenólicos que se encuentran en el arroz integral tienen varios beneficios para la salud, que incluyen propiedades antiinflamatorias, hipoglucemiantes, anticancerígenas, antialérgicas y antiateroscleróticas. Estos incluyen ácidos fenólicos, flavonoides, taninos, cumarinas y estilbenos.1

Ayuda a prevenir la anemia

El arroz integral contiene hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc y cobre. El consumo de arroz blanco, que contiene pequeñas cantidades de minerales traza, se ha relacionado con la anemia y la deficiencia de zinc, principalmente en países del tercer mundo. La Organización Mundial de la Salud estima que más del 30% de la población mundial sufre de anemia, principalmente por deficiencia de hierro. El arroz integral tiene el mayor contenido de hierro de todos los demás tipos de arroz procesado.12

El contenido de hierro y otros minerales en el arroz integral juega un papel importante en la salud y la prevención de la anemia debido al alto consumo de arroz en todo el mundo.13

Alergia

La alergia al arroz es rara, pero puede ocurrir, especialmente en países asiáticos donde el arroz forma una gran parte de la dieta. Si es alérgico al maíz, la soja y la cebada, también puede ser alérgico al arroz.14

Efectos negativos

El arsénico es una toxina que se encuentra naturalmente en el medio ambiente. Varios estudios han demostrado que está presente hasta cierto punto en casi todos los alimentos y bebidas, incluido el arroz integral.15

Hay dos tipos diferentes de arsénico: orgánico e inorgánico, siendo este último la forma más tóxica. El arroz integral contiene altos niveles de arsénico inorgánico debido al agua de riego contaminada que se filtra al suelo, lo que proporciona nutrientes a los cultivos.15 A veces, el agua utilizada para cocinar es responsable del aumento de los niveles de arsénico inorgánico en el arroz integral.

Esto no significa que el arroz integral deba eliminarse de su dieta.

De acuerdo a una Informe de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) Los niveles de arsénico inorgánico en el arroz integral se han estimado en 154 partes por mil millones (ppb), en comparación con 92 ppb en el arroz blanco. Estos niveles no plantean problemas de salud de toxicidad inmediata, pero pueden presentar riesgos después de una exposición prolongada, afirma el informe de la FDA.dieciséis

Dicho esto, el consumo moderado puede ser beneficioso para aquellos que comen grandes cantidades de arroz integral al día. La FDA recomienda una dieta balanceada para minimizar los posibles efectos adversos de consumir demasiado de un alimento.¿Qué límite adicional impone la FDA? Cantidad permitida de arsénico inorgánico en fideos de arroz para bebés y niños pequeños.

Las recomendaciones para reducir los niveles de arsénico en el arroz integral incluyen: 1716

Cómo reducir el arsénico en el arroz

  • Lave el arroz integral en agua filtrada con bajo contenido de arsénico antes de cocinarlo.
  • Cocine el arroz integral en abundante agua filtrada baja en arsénico.(La proporción de agua a arroz es preferiblemente de 6 a 1)
  • Si come mucho arroz, el arroz blanco puede ser mejor que el arroz integral.
  • Varíe el tipo de granos que come a lo largo de la semana.
  • Coma arroz integral con moderación como parte de una dieta variada.

La variedad

El arroz integral viene en varias variedades, incluyendo de grano corto, de grano medio y de grano largo. Tiene un sabor a nuez y el tamaño de las partículas le da a cada tipo su textura única después de la cocción. El arroz integral también tarda más en cocinarse que el arroz blanco refinado.

El arroz integral de grano corto tiene una apariencia corta, regordeta y casi redonda. Los granos son suaves, tiernos y se pegan cuando se cocinan.

El arroz integral de grano mediano es más grande y voluminoso que el arroz integral de grano corto, pero no tan grande como el arroz integral de grano largo. En comparación con los tipos de grano corto, los granos son muy húmedos y suaves, y es menos probable que se peguen cuando se cocinan.

El arroz integral de grano largo es delgado y alargado en comparación con las variedades de grano medio y corto. Los granos son ligeros, esponjosos y se separan durante la cocción. También es la variedad más habitual en platos populares como el arroz pilaf.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El arroz integral es un alimento de almacenamiento a largo plazo, lo que significa que se puede almacenar durante mucho tiempo si se almacena en un recipiente hermético a temperaturas extremas o fuera de la luz solar directa. Asegúrese de guardarlo en un recipiente que mantenga alejadas a las plagas y verifique que no haya insectos en el arroz que se ha almacenado durante mucho tiempo.

Cómo preparar

El arroz se prepara y se usa de diferentes maneras. Puede hervirlo en leche, caldo, agua, pasta de tomate u otros líquidos condimentados y aromatizados, o agregarlo directamente a platos que contengan mucho líquido, como sopas, guisos o platos de una sola olla.

El arroz se puede cocinar usando otros métodos, como una olla arrocera, una estufa, un microondas o una olla a presión. Puedes darle el sabor que más te guste, dulce o salado. Se puede comer frío o caliente, como base para curry y salteados, o como guarnición.

Información nutricional y beneficios para la salud del arroz blanco

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