Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud Del Risotto

El risotto es un plato de arroz cremoso elaborado con un tipo de arroz llamado arborio. La variedad de arroz superfino proviene de la región de Arborio en Italia y se sabe que contiene altos niveles de amilopectina. El risotto se puede servir como guarnición, pero a menudo también se come como una comida completa cuando se agrega a elementos como mariscos o verduras.

El risotto se cocina lentamente en caldo (generalmente caldo de pollo o vegetales), que libera la amilopectina. Como resultado, el arroz adquiere una textura suave y cremosa. A menudo se agregan otros ingredientes, como queso parmesano, chalotes, mantequilla y vino blanco.

Índice
  1. ¿Es saludable el risotto?
  2. Valor nutricional del risotto
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  3. Beneficios de la salud
    1. Ayuda a mantener la salud del cerebro
    2. Puede ayudar a promover la salud de los huesos
    3. Puede combatir el daño celular
  4. Alergia
  5. Efectos negativos
  6. La variedad
  7. Cuándo es el mejor momento
  8. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  9. Cómo preparar

¿Es saludable el risotto?

Risotto contiene carbohidratos, que son necesarios para alimentar el cuerpo. Sin embargo, algunas recetas tienen un alto contenido de grasas saturadas debido al queso y la mantequilla que se utilizan para preparar el plato. El risotto también tiene un alto contenido de sodio. Agregar vegetales y proteína magra ayuda a que el risotto sea más equilibrado en términos de nutrientes.

Valor nutricional del risotto

La nutrición del risotto variará mucho según la cantidad y el tipo de ingredientes utilizados en su preparación. El USDA brinda la siguiente información sobre Arroz Cremoso (100 g) elaborado con queso y/o una salsa cremosa que agrega grasa durante la cocción.1

  • calorías: 166
  • grueso: 7 gramos
  • sodio: 322 mg
  • carbohidratos: 20 gramos
  • fibra: 0,3 gramos
  • carbohidratos: 0.1g
  • proteína: 5,2 gramos

El USDA también proporciona información sobre el risotto preparado comercialmente. Nuevamente, los datos nutricionales variarán ya que las diferentes marcas usan diferentes ingredientes. Pero a modo de comparación, el risotto preparado y envasado de Sophia Foods, Inc proporciona 368 calorías por cada 100 gramos. También contiene 6,1 gramos de grasa, 1193 miligramos de sodio, 66,7 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 7 gramos de azúcar y 12,3 gramos de proteína, según el USDA.2

Los ingredientes de esta marca de risotto incluyen arroz arborio superfino, lactosa, queso procesado en polvo (queso, suero de leche en polvo, sal), aceite de girasol en polvo (aceite de girasol, jarabe de glucosa, caseinato de sodio, sílice), especias, champiñones deshidratados, sal, cebolla polvo, extracto de levadura y trufa deshidratada (trufa).

Si haces una receta en casa que incluye vegetales, carne o mariscos, la información nutricional cambiará. Por ejemplo, si prepara un risotto cremoso de verduras de primavera con espárragos, guisantes y champiñones (receta a continuación), consumirá 347 calorías, 9 gramos de grasa, 370 mg de sodio, 50 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 5 gramos de azúcar, 11 gramos de proteína.

Si pide risotto en un restaurante, es posible que contenga más calorías, grasas y sodio que una receta casera. Por ejemplo, una guarnición de risotto de champiñones portobello en el restaurante italiano Buca di Beppo proporciona 470 calorías.3

Carbohidratos

Un risotto simple preparado en casa puede contener alrededor de 166 calorías y 20 gramos de carbohidratos. Los risottos preparados comercialmente contienen entre 138 y casi 400 calorías y no contienen vegetales ni proteínas adicionales. El contenido de carbohidratos de los mismos platos comerciales osciló entre 15,8 gramos y 66,7 gramos.

El ingrediente principal del risotto es el arroz de arbor, que es muy rico en almidón. Una porción de un cuarto de taza de arroz contiene 36 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son almidones. Contiene menos de un gramo de fibra y menos de un gramo de azúcar. Los datos del USDA también muestran que los carbohidratos en el risotto casero provienen casi en su totalidad de almidones. El risotto preparado comercialmente (Sophia Foods) proporciona carbohidratos en forma de azúcar. De los casi 67 gramos de carbohidratos, 7 gramos provienen del azúcar y 0 gramos de fibra.

Risotto no tiene un índice glucémico registrado. Pero el arroz arbor cocido tiene un índice glucémico estimado de 69, según la base de datos de la Universidad de Sydney.4 Los alimentos con un índice glucémico de 70 o más se consideran alimentos con un índice glucémico alto.

Grueso

Según el USDA, una porción de 100 gramos de risotto simple hecho en casa puede contener alrededor de 7 gramos de grasa. Esto incluye 3 gramos de grasa saturada, 1,3 gramos de grasa poliinsaturada y 2,4 gramos de grasa monoinsaturada.

El risotto preparado comercialmente proporciona una buena cantidad de grasa. Según el USDA, una porción empaquetada de risotto contiene 6,1 gramos de grasa total y 1,7 gramos de grasa saturada, 1,7 gramos de grasa poliinsaturada y 2,6 gramos de grasa monoinsaturada por cada 100 gramos.5

Proteína

El risotto no es una fuente importante de proteína a menos que le agregues carne, mariscos o vegetales ricos en proteínas. El risotto sin proteína añadida contiene solo unos 5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

El arroz arborio no aporta vitaminas ni minerales importantes. Pero los ingredientes como el queso parmesano, la mantequilla y la crema (si se agregan) proporcionan calcio. Una ración de risotto puede aportar alrededor de 110 mg de calcio. La cantidad diaria establecida por la FDA (y utilizada en la etiqueta de información nutricional) es de 1300 mg por día. Risotto solo proporciona el 8,5% de su valor diario.

La adición de verduras u otros ingredientes aumenta el contenido de micronutrientes. Por ejemplo, los champiñones, los espárragos y los guisantes en esta receta cremosa de risotto de verduras de primavera ayudan a proporcionar los 4 mg por porción (22 % DV) de hierro.

Beneficios de la salud

El ingrediente principal del risotto es el arroz. Cualquier beneficio para la salud que pueda obtener al comer risotto simple proviene principalmente del valor nutricional del arroz. Algunos estudios muestran algunos beneficios de una dieta basada en arroz, pero muchos de estos estudios se realizaron en Asia, donde el arroz generalmente no se sirve con alimentos como crema o queso.6

También se han estudiado los beneficios del arroz como alimento rentable para prevenir la desnutrición y las enfermedades crónicas en los países en desarrollo.7 Pero nuevamente, esta ventaja no se aplica al risotto, que no se come comúnmente en áreas con altos niveles de desnutrición.preocuparse.

Información nutricional y beneficios para la salud del arroz blanco

Aún así, el risotto puede proporcionar un beneficio limitado, especialmente cuando se agregan otros ingredientes.

Ayuda a mantener la salud del cerebro

La ingesta adecuada de carbohidratos es esencial para el correcto funcionamiento del cerebro, ya que la glucosa es su principal fuente de energía. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para uso inmediato o almacenamiento para más adelante.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el exceso crónico de ingesta de glucosa conduce a una reducción de la plasticidad sináptica y a un aumento de los niveles de inflamación, lo que puede contribuir a los déficits cognitivos, especialmente en los ancianos.8 El USDA recomienda que los adultos consuman del 45% al ​​65% de nuestras calorías totales como carbohidratos.

Macronutrientes 101

Puede ayudar a promover la salud de los huesos

El calcio en la crema y el queso parmesano puede tener algunos beneficios para la salud de los huesos. Dependiendo de la cantidad de lácteos que agregue a su plato, esto puede proporcionar al menos el 8% del valor diario. El calcio ayuda a mantener la estructura y la dureza de los huesos y los dientes.9

Puede combatir el daño celular

Algunos ingredientes populares del risotto, como los champiñones, las alcachofas, las verduras de hojas verdes oscuras y la calabaza, contienen antioxidantes. Los antioxidantes combaten el daño celular causado por el estrés oxidativo cuando el cuerpo está expuesto a los radicales libres.

Los radicales libres son producidos por el cuerpo, pero también estamos expuestos a ellos en el medio ambiente. El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y ciertas enfermedades oculares. Comer alimentos que contienen antioxidantes puede ayudar a reducir la extensión de este daño.diez

Alergia

Varios ingredientes del risotto pueden desencadenar reacciones alérgicas. Las personas que son intolerantes a la lactosa o alérgicas a los productos lácteos deben tener cuidado al elegir recetas de risotto o risottos preparados comercialmente. La mayoría contienen productos lácteos. Sin embargo, algunas recetas son veganas y sin lácteos. La levadura nutricional se usa a menudo para lograr una textura cremosa en los platos.

También es posible ser alérgico al arroz, aunque los informes de alergias al arroz en adultos son raros. Sin embargo, un estudio publicado mostró que los pacientes alérgicos a los melocotones pueden desarrollar una reacción alérgica al arroz.11

En los niños, el arroz puede desencadenar una alergia conocida como síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES). Los síntomas del FPIES pueden incluir vómitos intensos, diarrea y deshidratación. Los casos graves pueden causar disminución de la energía, cambios de temperatura y presión arterial baja, lo que puede llevar a la hospitalización. No hay pruebas de sangre o piel disponibles. La mayoría de los niños lo superan a los 3 o 4 años.12

Efectos negativos

Para la mayoría de las personas, es poco probable que comer risotto cause efectos adversos significativos. Si el plato tiene un alto contenido de sodio, puede experimentar hinchazón. Según el USDA, las marcas comerciales pueden contener 1193 mg o más de sodio. La FDA recomienda que los adultos consuman menos de 2300 mg por día.13

Cómo reducir el sodio en tu dieta

La variedad

Hay innumerables formas de hacer risotto. La receta básica, a base de caldo de pollo, parmesano y vino blanco, es un delicioso acompañamiento de mariscos, aves o carnes. También puedes agregar toppings para que sea una comida completa.

Considere agregar cualquiera de estos ingredientes a una receta básica de risotto:

  • corazones de alcachofa
  • pechuga de pollo o muslo de pollo
  • jamón
  • Langosta
  • Champiñones, como champiñones portobello, champiñones cremini o colmenillas
  • guisantes
  • pimienta negra
  • espinacas u otras verduras de hoja verde
  • camarones o vieiras
  • aplastar
  • tomates secos

Cuándo es el mejor momento

La mayoría de los ingredientes utilizados para hacer risotto están disponibles todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles. El arroz Arbor, el queso parmesano, la nata y el vino blanco, por ejemplo, se pueden comprar en casi cualquier supermercado en cualquier época del año. Las adiciones como camarones, champiñones o pechuga de pollo también son omnipresentes.

Otros ingredientes populares se compran mejor en temporada. Por ejemplo, los espárragos suelen estar en su mejor momento en primavera. Las colmenillas son otro ingrediente popular, solo disponible en la primavera. La calabaza moscada agrega cremosidad adicional al risotto y es perfecta para el otoño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El arroz Arbor se mantendrá hasta por un año si se guarda en un recipiente hermético y se almacena en un lugar fresco y seco como la despensa. El arroz también se puede congelar para preservar su vida útil. Algunos expertos dicen que una vez abierto el paquete, el arroz debe refrigerarse hasta por 6 meses.14 Una vez que el arroz esté cocido, se puede mantener fresco durante 4 a 6 días si se guarda en el refrigerador. También puede congelar el arroz cocido hasta por seis meses.

El queso parmesano permanecerá fresco hasta por 12 meses si se almacena en el refrigerador. Es poco probable que otros ingredientes del risotto se mantengan frescos. La vida útil del caldo de pollo o vegetales varía ampliamente. Por ejemplo, los cubitos de caldo se mantendrán hasta por un año. Pero el caldo fresco solo se mantiene fresco durante unos 7 días en el refrigerador. Sin embargo, puede congelar el stock durante dos o tres meses.

Después de preparar el risotto, debe consumirse inmediatamente o guardarse en el refrigerador. Los ingredientes populares como los espárragos y la crema solo son buenos por unos pocos días.

Cómo preparar

El risotto puede ser desalentador para los nuevos cocineros, ya que requiere algo de paciencia y todos los ingredientes y técnicas utilizados para cocinarlo son desconocidos. Pero el risotto es difícil de estropear y las sustituciones son relativamente fáciles.

Para hacer la receta básica, primero debes calentar el caldo usado para espesar el arroz. Calienta tu caldo en una cacerola. Deja cocer a fuego lento mientras preparas el arroz. A continuación, saltee cebollas o chalotes cortados en cubitos en mantequilla o aceite de oliva. Cuando las cebollas se ablanden, agregue el arroz arbor y revuelva durante unos 2-3 minutos, hasta que los granos comiencen a volverse translúcidos. Tenga cuidado de no dorar los frijoles.

A continuación, agregará aproximadamente media taza de caldo caliente o vino de mesa blanco seco. Revuelva hasta que el líquido se absorba, luego agregue otra taza o dos de caldo. Revuelva nuevamente hasta que se absorba, luego agregue más caldo. Continúe este proceso hasta que el arroz esté cremoso y haya alcanzado la consistencia deseada. Puede tomar de 30 a 45 minutos.

Retire el plato del fuego y agregue queso parmesano rallado y un poco de mantequilla o crema. Aquí también es cuando querrá agregar sus adiciones favoritas, pero deben cocinarse con anticipación.

Si no tienes arroz de árbol a la mano, puedes usar otros granos. Por ejemplo, algunas personas hacen risotto con cebada, farro, basmati o arroz blanco de grano largo. Es posible que le resulte más difícil obtener una textura cremosa con estos sustitutos. Si no tienes parmesano, considera pecorino romano, fontina o gruyere.

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