Información Nutricional Y Beneficios Para La Salud Del Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno es un sustituto de grano popular que se puede comer como cereal para el desayuno o se puede usar como harina sin gluten para productos horneados. Contrariamente a su nombre, el trigo sarraceno no es trigo en absoluto, ni siquiera un grano. El trigo sarraceno está más cerca del ruibarbo (un vegetal que se cultiva por sus tallos y se usa en pasteles) y la acedera (un vegetal que aparece a menudo en la cocina francesa). Sin embargo, debido a sus usos culinarios típicos, el trigo sarraceno se considera un pseudocereal honorífico.1

El trigo sarraceno tiene efectos potenciales para reducir el azúcar en la sangre, junto con muchos otros beneficios para la salud. La parte comestible del trigo sarraceno es la semilla de la planta, que es rica en proteínas, fibra insoluble y minerales importantes como cobre, zinc y manganeso. El impresionante perfil nutricional del trigo sarraceno puede hacerle reconsiderar su elección de desayuno anterior.

Índice
  1. Valor nutricional del trigo sarraceno
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Útil para personas celíacas
    2. Puede controlar los síntomas del intestino irritable
    3. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre
    4. Puede reducir el colesterol
    5. Puede ayudar a prevenir la enfermedad diverticular
  3. Alergia
  4. La variedad
  5. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  6. Cómo preparar

Valor nutricional del trigo sarraceno

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (168 gramos) de granos de trigo sarraceno tostados.2

  • calorías: 155
  • grueso:1g
  • sodio: 7mg
  • carbohidratos: 34 gramos
  • fibra: 4,5 gramos
  • carbohidratos: 1,5g
  • proteína: 5,7 gramos

Carbohidratos

Como sustituto de los cereales, el trigo sarraceno todavía contiene muchos carbohidratos. Una taza de sémola de trigo sarraceno cocida contiene 34 gramos. La harina de trigo sarraceno es más concentrada, con aproximadamente 44 gramos de carbohidratos por porción de 1/2 taza.3 El trigo sarraceno es naturalmente bajo en azúcar y alto en fibra. El trigo sarraceno tiene un índice glucémico de 49 y una carga glucémica de 15 (basado en una porción de 150 gramos)4.

Grueso

El trigo sarraceno es naturalmente bajo en grasa y contiene solo 1 gramo por porción. La mayoría de las grasas en el trigo sarraceno son grasas insaturadas saludables para el corazón.

Proteína

En términos de contenido de proteínas, el trigo sarraceno supera a la mayoría de los cereales. El trigo sarraceno cocido contiene 5,7 gramos de proteína por taza (aproximadamente el doble de proteína que la avena). A diferencia de los alimentos vegetales, el trigo sarraceno proporciona un perfil completo de aminoácidos1, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita de los alimentos. El trigo sarraceno es una gran adición a cualquier plan de alimentación saludable, pero es especialmente útil para los vegetarianos que buscan aumentar su consumo de proteínas.

Vitaminas y minerales

El trigo sarraceno es una buena fuente de vitaminas B y minerales1, incluida la niacina (para el sistema digestivo, la piel y los nervios) y la vitamina B2 (riboflavina).

El trigo sarraceno también contiene magnesio (para la salud muscular), fósforo (para la formación de dientes y huesos), zinc (importante para el sistema inmunitario), cobre (para la producción de energía y la absorción de hierro) y manganeso (para el metabolismo, la salud ósea, la sangre). coagulación y el sistema inmunitario). función)5

Beneficios de la salud

El trigo sarraceno tiene varios beneficios para la salud, especialmente para el sistema digestivo. Si tiene restricciones dietéticas o problemas digestivos, el trigo sarraceno puede ser una adición versátil a su menú.

Útil para personas celíacas

El trigo sarraceno puro no contiene gluten. El trigo sarraceno se usa a menudo para hacer productos etiquetados como libres de gluten, especialmente cereales. Sin embargo, si debe seguir una dieta sin gluten, no debe suponer que un alimento no contiene gluten solo porque contiene trigo sarraceno; asegúrese de leer la etiqueta certificada sin gluten.6

Puede controlar los síntomas del intestino irritable

La densidad de nutrientes del trigo sarraceno lo convierte en una excelente opción para cualquier persona que siga una dieta restrictiva. El trigo sarraceno puro también es bajo en FODMAP, un tipo de carbohidrato que puede exacerbar los problemas digestivos en algunas personas. Los nutricionistas a menudo recomiendan una dieta baja en FODMAP para personas con síndrome del intestino irritable (SII).7 La eliminación temporal de los FODMAP también puede ayudar a identificar los alimentos que desencadenan los síntomas.

Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Un estudio que comparó las regiones de Mongolia que comían trigo sarraceno con las que no encontraron que las personas que comían trigo sarraceno tenían niveles de azúcar en sangre en ayunas casi un 17 % más bajos.8 El índice glucémico bajo del trigo sarraceno y su contenido de polifenoles beneficiosos son dos razones por las que los diabéticos deberían considerar agregarlo a su lista de compras (especialmente en lugar de granos refinados y azucarados).

Puede reducir el colesterol

Se ha demostrado que el trigo sarraceno tiene varios beneficios para el sistema cardiovascular.8 Basado en datos de estudios en humanos, el consumo de trigo sarraceno redujo el colesterol total en un promedio de 0,5 mmol/L y los triglicéridos en 0,25 mmol/L cuando se analizó entre 7 días y 27 semanas. Esto puede deberse en parte a su contenido de almidón resistente.

Puede ayudar a prevenir la enfermedad diverticular

El trigo sarraceno contiene principalmente fibra insoluble. Es un tipo de fibra que no se disuelve en agua, lo que significa que permanece prácticamente intacta a su paso por el tubo digestivo. La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, previene el estreñimiento y reduce el riesgo de diverticulitis, una infección dolorosa del intestino grueso.9

Las autoridades médicas recomiendan que los adultos consuman de 20 a 35 gramos de fibra al día. Si está comiendo 3/4 de taza de sémola de trigo sarraceno como cereal caliente para el desayuno, está en el camino correcto.

Alergia

Si bien es posible ser alérgico al trigo sarraceno, es raro. Los síntomas de alergia al trigo sarraceno pueden incluir urticaria, hinchazón de la lengua y los labios y dificultad para respirar.10 Si está probando el trigo sarraceno por primera vez y experimenta estos síntomas, busque atención médica de inmediato.

La variedad

Hay varias formas de probar el trigo sarraceno. La harina de trigo sarraceno se usa para hacer crepes, panqueques, muffins, panecillos y galletas. Como sustituto sin gluten de la harina de trigo, las salsas, sopas y guisos se pueden espesar con harina de trigo sarraceno.11 En Japón, la harina de trigo sarraceno se mezcla con harina de trigo para hacer fideos soba.

El trigo sarraceno descascarillado está hecho de granos de trigo sarraceno a los que se les ha quitado la cáscara. Varias cocinas de todo el mundo utilizan trigo sarraceno descascarillado en los platos principales. En Asia, los fideos, panqueques y albóndigas se hacen con granos de trigo sarraceno. En Europa, los granos de trigo sarraceno tostados se llaman "kasha". Kasha se utiliza para pilaf y platos de carne.

Con la creciente demanda de productos sin gluten, es probable que encuentre galletas, granola y otros alimentos procesados ​​elaborados con trigo sarraceno. Si bien el trigo sarraceno es un ingrediente saludable, tenga en cuenta que estos productos pueden contener sodio, azúcar y conservantes agregados. Cuando se trata de alimentos, cuanto menos procesados ​​están, más nutritivos tienden a ser. Lo mismo ocurre con los productos de trigo sarraceno.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las mismas pautas generales de seguridad alimentaria se aplican al trigo sarraceno que a otros cereales integrales.12 Los cereales integrales siempre deben almacenarse en recipientes herméticos, ya que la humedad, el calor y el aire pueden descomponerlos. Las cáscaras de trigo sarraceno se pueden almacenar así durante dos meses en la despensa y hasta un año en el refrigerador. Los granos de harina o trigo sarraceno se mantendrán durante un mes en la despensa y dos meses en el refrigerador. Los granos cocidos se mantendrán durante tres o cuatro días en el refrigerador, pero si tiene dudas, deséchelos.

Cómo preparar

El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez que algunas personas encuentran amargo. La sémola de trigo sarraceno cocida es similar en consistencia y sabor a la avena cortada con acero. La forma más fácil de hacer trigo sarraceno es usar granos de trigo sarraceno regulares y hervirlos en cereal caliente.

La mayoría de los paquetes de cáscara de trigo sarraceno incluirán una receta simple, pero es posible que desee remojar la cáscara de trigo sarraceno en agua durante la noche y cocinar a fuego alto durante unos minutos (siga la receta en el paquete de cáscara de trigo sarraceno). Este cereal caliente es delicioso con leche y un toque de canela y nuez moscada.

También puedes usar harina de trigo sarraceno en lugar de la harina tradicional. Tenga en cuenta que será necesario ajustar las proporciones de la receta, ya que el alto contenido de fibra del trigo sarraceno puede hacer que los productos horneados sean más espesos o secos. Para obtener la textura adecuada, siga recetas que requieran específicamente harina de trigo sarraceno.

El trigo sarraceno no es solo un alimento para el desayuno. Los fideos soba tradicionales son comunes en la cocina japonesa, a menudo se sirven en sopas o ensaladas, y generalmente se hacen con harina de trigo sarraceno. El trigo sarraceno también se puede agregar a sopas y guisos y cocinarse de la misma manera que las lentejas.7

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