Ingesta Calórica Media

Ya sea que esté tratando de perder peso, aumentarlo o no recuperarlo, tener una comprensión básica de cuántas calorías necesita su cuerpo puede ayudarlo a determinar cuántas debe comer. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recopila datos sobre los rangos de calorías recomendados para hombres y mujeres. Dependiendo de su nivel de actividad y composición corporal, sus números pueden variar.

El número total de calorías que consume cada día es un determinante importante de su peso. Una vez que tenga una comprensión básica de cuánta energía necesita su cuerpo, puede ajustar su balance de energía y, por lo tanto, su peso. Tenga en cuenta, sin embargo, que las calorías son una estimación y el proceso no es perfecto.

Índice
  1. Recomendaciones de consumo de calorías
  2. Mide tus calorías diarias promedio
    1. Registrar calorías diarias
    2. Calcular la ingesta calórica media
  3. Ajustar la ingesta de calorías
  4. Una palabra de Verywell

Recomendaciones de consumo de calorías

¿Puedes adivinar cuántas calorías consumen la mayoría de los estadounidenses cada día?segun algunos Relación, el número es tan alto como 3600. Este número ha ido en aumento durante casi medio siglo. El aumento de las tasas de ingesta calórica puede contribuir al aumento de las tasas de obesidad en la sociedad en su conjunto.

El USDA recomienda un promedio diario consumo de calorias Los hombres y las mujeres varían según una serie de factores, como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad física.1

Ingesta calórica diaria recomendada por USDA para hombres
edadingesta calórica diaria recomendada
19–30 años2400 a 3000 calorías
31–40 años2400 a 3800 calorías
41–50 años2200 a 2800 calorías
51–60 años2200 a 2800 calorías
61–70 años2000 a 2600 calorías
más de 712000 a 2600 calorías
Ingesta diaria de calorías recomendada por el USDA para mujeres
edadingesta calórica diaria recomendada
19–30 años1800 a 2400 calorías
31–40 años1800 a 2200 calorías
41–50 años1800 a 2200 calorías
51–60 años1600 a 2200 calorías
61–70 años1.600 a 2.000 calorías
más de 711.600 a 2.000 calorías

Mide tus calorías diarias promedio

Si bien los promedios pueden ser útiles, calcular sus necesidades individuales en función de sus medidas puede proporcionar un rango más preciso. Para saber cuántas calorías come en promedio cada día, mantenga un diario de alimentos simple durante una semana.

Elija una semana en la que su ingesta diaria de alimentos, nivel de actividad e ingesta de alimentos sean normales. No haga esto cuando comience un nuevo programa de ejercicios, esté de vacaciones o durante cualquier otro cambio en su rutina. Hay muchas aplicaciones gratuitas para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías si lo desea. mi compañero de fitness con ¡suéltalo! son dos opciones populares.

Si la pérdida de peso es su objetivo, la paciencia es clave. Es posible que esté ansioso por comenzar a perder peso. Sin embargo, si su punto de partida no está claro, puede ser difícil identificar áreas de mejora. El rastreador de alimentos ocasional le brinda la oportunidad de aprender habilidades básicas, como registrar y medir porciones. Tomarse un tiempo para realizar un seguimiento puede ayudarlo a ser más consciente de sus hábitos alimenticios diarios, lo que puede allanar el camino para una pérdida de peso exitosa.

¿Cuántas calorías debe comer cada día?

Registrar calorías diarias

Registre sus calorías para la semana en línea o en papel. No hay una "mejor" manera, pero muchas personas encuentran que la aplicación para teléfonos inteligentes es más fácil porque las calorías y otros nutrientes se generan automáticamente después de elegir los alimentos.

Un diario de alimentos escrito a mano puede hacer lo mismo, siempre y cuando seas constante. Medir y registrar todo lo que come y bebe durante esta prueba le brindará los datos más precisos.este Base de datos nacional de nutrientes del USDA Proporciona información nutricional de todos los alimentos y bebidas para aquellos que siguen en papel. Siga estas pautas para llevar un diario de alimentos preciso:

  • se honesto con lo que comes. No hay ningún beneficio en subestimar (o sobreestimar) su ingesta calórica. Cambiar su dieta durante la fase de registro también puede ser contraproducente. Sin un registro preciso de todos los alimentos que come habitualmente, tendrá dificultades para calcular su balance de energía para perder peso, aumentar de peso o mantener el peso.
  • medir porciones. Conozca la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción. Si es posible, use una balanza digital para medir con precisión las porciones que come. Puede ser tedioso, pero cuanto más practiques, más fácil será el proceso.
  • completo. No se limite a escribir el número de calorías. También presta atención a tus macronutrientes. Tomar nota del contenido de grasas, carbohidratos y proteínas de cada alimento puede ayudarlo a identificar las brechas o desequilibrios en la dieta. Para algunas personas, la reducción de la ingesta calórica se produce naturalmente después de cambiar la ingesta de macronutrientes. Los cambios como comer más proteínas y menos carbohidratos pueden conducir a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad.
  • Aperitivos y bebidas. No olvides calificar los snacks y bebidas. Es fácil obtener un exceso de calorías en los refrigerios sin siquiera darse cuenta. Es importante recordar que las bebidas también aportan calorías. En algunos casos, simplemente cambiar lo que bebe puede ser la clave para una pérdida de peso duradera.

Calcular la ingesta calórica media

Al final de la semana, sume su consumo diario de calorías. Sume los 7 días y divida el número por 7 para obtener su promedio diario de calorías. Aquí un ejemplo:

Ejemplo de registro diario de calorías
tiempo de díacalorías totales
Lunes1,900 calorías
martes2500 calorías
miércoles2000 calorías
jueves2100 calorías
Viernes2000 calorías
sábado2400 calorías
Domingo1800 calorías

Usando este ejemplo, el número total de calorías quemadas por semana es 14,700. Dividir por 7 días para un promedio de 2100 calorías por día.

También puede hacer esto para cada macronutriente para ver cuántos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas consume normalmente cada día. Dependiendo de su nivel de actividad, ajustar su equilibrio de macronutrientes puede respaldar mejor sus objetivos.

Ajustar la ingesta de calorías

Una vez que haya determinado su ingesta calórica promedio, puede ajustar sus elecciones de alimentos y nivel de actividad en función de sus objetivos personales. Si está tratando de perder peso, una buena regla general es reducir su consumo de calorías en 3500 calorías por semana, o un promedio de 500 calorías por día.1 Esto debería ayudarlo a perder una libra de grasa corporal por semana, que es una tasa sostenible de pérdida de peso.

Si llega a una meseta de pérdida de peso o su plan de pérdida de peso no está funcionando, es posible que desee considerar repetir este proceso para volver a evaluar su ingesta calórica actual y sus necesidades calóricas. Llevar un diario de alimentos puede permitirle saber si está consumiendo suficientes vegetales, proteínas y alimentos integrales para mantener un estilo de vida saludable. Incluso cuando son bajos en calorías, los alimentos procesados ​​a menudo contienen calorías vacías y no son tan abundantes ni tan beneficiosos para la pérdida de peso duradera como los alimentos naturales.

También es posible que por más veces que repitas el proceso, no pierdas peso. Si su cuerpo ha alcanzado su punto de ajuste, será muy difícil empujarlo más alto.

Una palabra de Verywell

Las calorías, si bien son importantes, son solo un aspecto de su perspectiva nutricional general. Mucho más importante para nuestra salud es el valor calórico y nutricional general de los alimentos que comemos. Comer una galleta de 100 calorías no le dará los mismos beneficios que un plato de verduras de 100 calorías. Encontrar un equilibrio entre los snacks y los alimentos funcionales es clave para desarrollar hábitos alimentarios sostenibles.

5 hábitos simples para perder peso de forma saludable

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad