La Base De Una Dieta Sana Y Equilibrada

La creación de un plan de alimentación nutricionalmente equilibrado puede proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud. Puede aumentar sus niveles de energía, reducir el riesgo de ciertas enfermedades, promover un mejor sueño y mejorar el rendimiento durante el trabajo o el ejercicio. Un plan de comidas bien diseñado también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso. Las Pautas dietéticas del USDA 2020-2025 reconocen la importancia de una dieta equilibrada tanto a corto plazo como durante toda la vida.1

Índice
  1. ¿Cuántas calorías necesitas?
  2. Mantenga un diario de alimentos
  3. Elegir la comida adecuada
  4. Fuentes de lácteos y calcio
  5. Granos enteros y cereales
  6. Más frutas y verduras
  7. Fuente saludable de proteína
  8. Grasas y aceites saludables
  9. Comer con moderación
  10. Equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas
  11. Hablando de porciones
  12. Diseñado para evitar saltarse las comidas

¿Cuántas calorías necesitas?

En promedio, un adulto necesita alrededor de 2000 a 2500 calorías por día para mantener su peso actual. La cantidad de calorías que necesita depende de la forma natural de su cuerpo, la masa muscular, el nivel de actividad, la edad y el sexo.

Hay tablas de calorías y calculadoras para ayudarlo a estimar sus necesidades calóricas diarias. Pero recuerda que en realidad son estimaciones. Dado que su metabolismo puede variar, es posible que necesite algunas calorías más o menos de lo que indica la calculadora. Con el tiempo, aprenderá a ajustar su consumo total de calorías observando su peso.

Mantenga un diario de alimentos

Si necesita perder peso, aumentar de peso, controlar su ingesta de grasas, proteínas o sodio, es más fácil con un diario de alimentos. Puede realizar un seguimiento de su dieta en línea con una computadora portátil o con un programa de dieta basado en la web.

Antes de comenzar una dieta, anota lo que comes durante tres o cuatro días para ver cuántas calorías estás consumiendo actualmente. Vea cuántos alimentos saludables come y cuántos alimentos poco saludables elige. Asegúrese de incluir al menos un fin de semana, ya que muchas personas comen de manera diferente el fin de semana que el resto de la semana.

Una vez que comprenda sus patrones y hábitos alimenticios actuales, será más fácil determinar qué alimentos necesita comer con más frecuencia y qué tipo de alimentos podría beneficiarse si comiera menos.

Elegir la comida adecuada

Una vez que sepa cuántas calorías necesita, el siguiente paso es elegir alimentos que proporcionen una buena nutrición para las calorías que consume.

Por ejemplo, a la hora de la merienda, puede decidir elegir una taza de arándanos de 85 calorías en lugar de una dona de 100 calorías. Los arándanos contienen fibra, vitaminas y minerales. Aunque los arándanos tienen solo 15 calorías menos que las donas, es más probable que lo llenen y le brinden una gran cantidad de otros nutrientes importantes que necesita todos los días.

Considerar cómo se preparan los alimentos es otro paso para comer más sano. Por ejemplo, es mejor comer un trozo de salmón asado, a la parrilla o a la plancha en lugar de palitos de pescado porque el salmón no contiene tanto sodio como los palitos de pescado y se puede preparar con otros ingredientes beneficiosos como el limón y las hierbas. Eso no significa que nunca puedas comer palitos de pescado. En cambio, considere elegirlos con menos frecuencia.

En general, los alimentos son más bajos en grasas saturadas, sodio y azúcar si no están cubiertos de salsas cremosas, fritos, altamente refinados o procesados. Nuevamente, eso no significa que nunca puedas comer postre o papas fritas. Simplemente demuestra que comer alimentos integrales con más frecuencia es mejor. He aquí algunos ejemplos:

  • Cambia la tarta de manzana por manzanas enteras o rodajas de manzana con mantequilla de nuez.
  • Reemplace el pollo frito con bistec a la parrilla o pollo asado o pavo
  • Reemplace la carne roja como las hamburguesas con proteínas magras como el pollo y el pescado varias veces a la semana.
  • Elija pan integral con más frecuencia (al menos el 50 % de las veces), y cuando elija granos refinados, asegúrese de que estén fortificados.
  • Elija cereales integrales para el desayuno en lugar de cereales azucarados

Comer una dieta sana y equilibrada también significa comer una variedad de alimentos. Elija alimentos de cada grupo de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.

Si no está seguro de la información nutricional de un alimento envasado, asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional para conocer la información nutricional y la cantidad de calorías por porción.

Fuentes de lácteos y calcio

Elija dos o tres porciones al día de productos lácteos y alimentos a base de calcio. Si no le gustan o no puede comer productos lácteos, busque vegetales de hoja verde oscuro o jugo de naranja fortificado con calcio y otros alimentos. También puede elegir leches y yogures no lácteos fortificados con calcio, como leches de nueces y tofu fortificado con calcio.

  • 1 taza de leche baja en grasa o descremada
  • 2 rebanadas de queso
  • 1 taza de yogur
  • 1/3 taza de queso rallado
  • 1 taza de espinacas cocidas
  • 1 taza de brócoli cocido o fresco

Granos enteros y cereales

El USDA recomienda que coma de 6 a 11 porciones de granos y cereales todos los días, al menos la mitad de los cuales deben provenir de granos integrales.

Los granos integrales y los cereales son una excelente manera de obtener suficiente fibra en su dieta y agregar vitaminas y minerales beneficiosos.

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 taza de arroz integral
  • 1/2 taza de quinua cocida
  • 1 taza de cereales integrales
  • 1/2 taza de avena arrollada
  • 4 o 5 galletas graham
  • 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire

Más frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Es posible que necesite 2 o 3 tazas o más de verduras al día, además de un poco de fruta. Las investigaciones continúan demostrando que una dieta rica en frutas y verduras es importante para la salud en general. Las buenas opciones para servir frutas y verduras incluyen:

  • 1/2 taza de maíz dulce
  • 1 fruta fresca, como una manzana, pera o melocotón
  • 1/2 taza de coctel de frutas
  • 1/2 taza de bayas, como fresas o frambuesas
  • 1/2 1/2 taza de frijoles negros o pintos
  • 1 papa pequeña al horno
  • 1 taza de judías verdes
  • 1 taza de brócoli

Fuente saludable de proteína

Puede obtener sus necesidades diarias de proteínas de fuentes vegetales, como frijoles secos, nueces y semillas, y granos integrales. Sin embargo, a muchas personas les gusta comer carne, pescado y huevos, que también son buenas fuentes de proteínas. La cantidad de proteína que necesitas depende de muchos factores, como la edad, el nivel de actividad, etc. Una porción típica de proteína es del tamaño de una baraja de cartas.

  • 3 onzas de bistec magro cocido (21 gramos de proteína)
  • 3 onzas de lomo de cerdo magro (22 gramos de proteína)
  • 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla (26 gramos de proteína)
  • 6 onzas de pescado graso del océano cocido, como el salmón (42 gramos de proteína)
  • 1/2 taza de frijoles secos, como frijoles pintos o blancos (alrededor de 16 gramos de proteína, según la variedad)
  • 1 onza de nueces, alrededor de 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces (alrededor de 4 gramos de proteína, según la variedad)

Grasas y aceites saludables

El aceite de oliva y el aceite de canola son grasas buenas. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de lino y la soya.

Los rastros de grasas trans están naturalmente presentes en algunos productos animales. También se encuentran en algunos alimentos envasados ​​y procesados, como postres y pasteles preparados. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas, embutidos y quesos grasos.

La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas trans y grasas saturadas porque comer demasiado de este tipo de grasas puede elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.23 No necesita agregar mucha grasa a su dieta, siempre y cuando haga elecciones saludables de alimentos y cocina, estará bien.

  • 1 onza de nueces, alrededor de 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces (alrededor de 18 gramos de grasa, según la variedad)
  • 3 onzas de pescado graso del océano cocido, como el salmón (5,4 gramos de grasa)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva para cocinar o mezclado con vinagre para aliñar (28 g de grasa)
  • 1 cucharada de aceite de nuez para ensalada (14 g de grasa)
  • 1 cucharada de semillas de lino (4,3 g de grasa)
  • Aceite de canola para cocinar (14 gramos por cucharada)

Comer con moderación

A menos que tenga ciertas condiciones de salud (hable con su médico), no necesita omitir cada bocado de ciertos alimentos. Simplemente limite su consumo general de alimentos con alto contenido de azúcar, grasa, sodio y calorías.

Haga de estos alimentos un refrigerio ocasional:

  • Exceso de azúcar: galletas, pasteles, dulces, jarabes, azúcar de mesa, refrescos azucarados, bebidas de café azucaradas
  • Demasiadas grasas trans y saturadas: papas fritas, alimentos fritos, fiambres, carnes rojas con alto contenido de grasa (como costillas y bistec), quesos enteros, salsas, salsas cremosas, postres
  • Demasiado sodio: alimentos preenvasados ​​como pizzas congeladas, salsas enlatadas, sopas enlatadas, aderezos comerciales para ensaladas, pretzels, papas fritas

Equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas

Una dieta saludable debe consistir en la proporción correcta de carbohidratos, grasas y proteínas. La cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que necesita depende de muchos factores, incluidos la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad. Para mayor información por favor visite Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA 2020-2025.

Hablando de porciones

Muchas personas tienen problemas con la distorsión de las porciones. Es difícil calcular el tamaño de una porción de un alimento en particular, y si no controla el tamaño de la porción, corre el riesgo de comer en exceso.

Si no está seguro del tamaño de las porciones de los alimentos envasados, lea las etiquetas y utilice una báscula de cocina. Tenga cuidado al comer en restaurantes y cafeterías. Un bagel típico en una cafetería equivale a 5 porciones de pan, mientras que una comida demasiado grande en un restaurante de comida rápida puede equivaler a todas las calorías que necesita para todo el día.

Ya sea que esté en su casa o en un restaurante, use estos consejos para identificar el tamaño de las porciones de alimentos saludables en las comidas:

  • 3 onzas de carne: una porción es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
  • 1 taza de pasta: una porción es aproximadamente del tamaño de un puño cerrado.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong.
  • 2 tazas de verduras de hojas verdes: una porción es aproximadamente del tamaño de dos puños cerrados.
  • 2 oz de queso: una porción tiene aproximadamente el tamaño de 2 fichas de dominó.
  • 1 taza de verduras: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.

Cuando prepare su comida, divida el plato en cuatro porciones iguales. Una cuarta parte se destina a comer carne o proteínas. Una cuarta parte se destina a una porción de carbohidratos ricos en almidón, como pasta, cereal, pan, arroz, papas o maíz. La mitad restante de su plato debe estar llena de verduras, ensaladas o frutas bajas en calorías.

Recuerde que la mantequilla, la margarina, las salsas, las salsas y los aderezos de queso agregan calorías a su plato, así que utilícelos con moderación. Aún mejor, use aceite de oliva, jugo de limón, hierbas y especias para condimentar su comida.

Diseñado para evitar saltarse las comidas

Ya sea que prefiera tres comidas grandes al día o tres comidas pequeñas y algunos refrigerios, acostúmbrese a comer con regularidad. Saltarse las comidas puede parecer una excelente manera de perder peso, pero puede ser contraproducente cuando se siente hambre más tarde en el día. Saltarse las comidas a veces puede llevar a comer en exceso más tarde. Especialmente si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, no se recomienda saltear comidas.

¿Qué significa "saludable"?

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