La Dieta Cetogénica Vs Otras Dietas: ¿Cuál Es Mejor?

La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, se ha convertido en una opción popular para las personas que desean perder peso y mejorar su condición física o su salud en general. Para seguir la dieta, debes consumir alimentos muy ricos en grasas y muy bajos en carbohidratos para poner tu cuerpo en un estado de cetosis. La cetosis ocurre cuando su cuerpo quema grasa en lugar de glucosa como combustible.1

Aunque las dietas tienen un historial de uso en entornos médicos, no hay evidencia consistente que respalde su uso para la pérdida de peso a largo plazo o la salud en general. Si está considerando la dieta cetogénica, evalúe cómo se compara con programas comerciales como Atkins para ver cómo se compara con otras dietas bajas en carbohidratos.

US News World Report clasifica la dieta cetogénica como la 37ª mejor dieta con una puntuación general de 1,9/5,2

Índice
  1. Recomendaciones del USDA
    1. Equilibrio de macronutrientes
    2. Grupo alimenticio
    3. Calorías
  2. Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis
  3. Dieta similar
    1. Dieta cetogénica
    2. Dieta Atkins
    3. Otras dietas bajas en carbohidratos
    4. Dieta Dukan

Recomendaciones del USDA

La dieta cetogénica difiere de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA en varios aspectos.

Equilibrio de macronutrientes

El balance de macronutrientes de una dieta cetogénica difiere significativamente de las recomendaciones proporcionadas por el USDA.

Se recomienda que en una dieta cetogénica obtenga aproximadamente el 75% o más de sus calorías de la grasa. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-20253, se recomienda que los hombres y mujeres adultos consuman solo del 20 % al 35 % de sus calorías provenientes de grasas, con énfasis en grasas saludables.

Algunas versiones de la dieta cetogénica recomiendan elegir grasas saludables, como aceites vegetales, nueces y semillas. Pero otras versiones permiten altas cantidades de grasas saturadas de fuentes como la carne de res grasosa y los productos lácteos enteros. Las pautas del USDA recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías.

Las pautas del USDA recomiendan que los adultos obtengan del 45 al 65 % de sus calorías de los carbohidratos. Los carbohidratos representan solo el 5% de las calorías en una dieta cetogénica.3

Su ingesta de proteínas en una dieta cetogénica puede estar dentro de las pautas del USDA. En la mayoría de las versiones de la dieta cetogénica, es probable que consumas alrededor del 20 % de tus calorías de proteínas. Las pautas del USDA recomiendan que el 10-35% de sus calorías provengan de proteínas.3

Además, el USDA brinda recomendaciones para la fibra dietética (alrededor de 22 a 34 gramos por día). A quienes siguen una dieta cetogénica les resulta difícil lograr este objetivo porque la fibra es un tipo de carbohidrato.

Qué sucede con la dieta cetogénica

Grupo alimenticio

Las pautas del USDA recomiendan comer frutas, verduras, productos lácteos, granos y proteínas. Aunque ningún alimento está específicamente prohibido en una dieta cetogénica, muchas personas que siguen la dieta pueden encontrar que ciertos grupos de alimentos requieren una restricción o eliminación extrema para lograr y mantener la cetosis.

Por ejemplo, alguien con una dieta cetogénica puede comer muy poca fruta y granos, ya que estas son las principales fuentes de carbohidratos.4 Además, es probable que no coma muchas verduras en una dieta cetogénica porque muchas variedades proporcionan demasiados carbohidratos totales.

Calorías

La dieta cetogénica no requiere el conteo de calorías. La mayoría de las versiones del plan no tienen un objetivo calórico específico.5 Sin embargo, debido al alto contenido de grasa de esta dieta, es posible que consuma más calorías con una dieta cetogénica porque la grasa contiene más del doble de calorías por gramo que una dieta cetogénica.carbohidratos y proteínas.

Sin embargo, los defensores de la dieta cetogénica sugieren que cuando sigues la dieta, terminas comiendo menos porque los alimentos ricos en grasas satisfacen más que los alimentos ricos en carbohidratos.

Tanto si sigues una dieta cetogénica como si no, debes ingerir la cantidad adecuada de calorías cada día si tu objetivo es alcanzar o mantener un peso saludable. Puede aumentar el número total de calorías recomendadas aumentando su nivel de actividad.

Establezca metas de calorías y obtenga planes de comidas gratis

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Dieta similar

Pocas dietas siguen el desglose de macronutrientes de la dieta cetogénica. Pero algunos otros planes de comidas bajas en carbohidratos son similares.

Dieta cetogénica

  • nutrición general: Según la dieta cetogénica específica que elija, la mayoría de sus calorías provendrán de las grasas (75 % a 90 %), una cantidad limitada provendrá de las proteínas (5 % a 20 %) y alrededor del 5 % provendrá de los carbohidratos.1 Esto dificulta la ingesta diaria de ciertos nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales, que se pueden obtener comiendo frutas y verduras.
  • costo/accesibilidad: Esta no es una dieta comercial, por lo que no hay tarifas de suscripción ni comida para comprar. Sin embargo, muchas dietas cetogénicas recomiendan comer alimentos más caros, como carne de res alimentada con pasto y aceites especiales como el aceite de aguacate o el aceite MCT.
  • Perder peso: Si bien algunos estudios han demostrado que una dieta cetogénica puede conducir a una pérdida de peso significativa, otros estudios han demostrado que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasas u otras dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso a largo plazo.67 Además, no hay objetivos de calorías en la dieta cetogénica. Por lo tanto, es posible consumir más calorías y aumentar de peso con esta dieta.
  • sustentabilidad: Las dietas cetogénicas a menudo son criticadas por ser difíciles de mantener a largo plazo. Debido a que el plan de alimentación es tan diferente de la típica dieta estadounidense, a algunos consumidores les resulta difícil seguir el plan cuando salen a comer o socializan.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Dieta Atkins

La dieta Atkins ha sufrido muchos cambios desde su inicio en la década de 1960. La versión actual del plan de comidas se anuncia como cetogénica.5

  • nutrición general: En la dieta Atkins, el 55-70% de las calorías provienen de la grasa. La dieta Atkins consume más proteínas (20% a 30%) y carbohidratos (5% a 15% del total de calorías) que la dieta cetogénica. Por lo tanto, la dieta Atkins ofrece un enfoque más equilibrado de la nutrición. También es más probable que obtenga la ingesta recomendada de fibra y vitaminas y minerales importantes porque se recomiendan frutas, verduras y granos integrales durante la mayoría de las fases de su plan de alimentación.
  • costo/accesibilidad: Puede seguir la dieta Atkins leyendo cualquier libro de Atkins o inscribiéndose en el programa en línea y obteniendo alimentos y servicios por una tarifa mensual. Puede ser más barato seguir un programa basado en uno de estos libros. La mayoría de los alimentos recomendados por el programa son fáciles de encontrar en la mayoría de los supermercados.
  • Perder peso: El programa Atkins ha tenido investigaciones mixtas sobre la pérdida de peso.5 Dado que el programa ha cambiado a lo largo de los años, es posible que los resultados de estudios anteriores no sean relevantes. Sin embargo, es más probable que el plan actual produzca una pérdida de peso a largo plazo porque recomienda una porción adecuada de varios alimentos y también incluye un plan de actividades para quemar calorías y mejorar la salud.
  • sustentabilidad: Para la mayoría de las personas, la dieta Atkins puede ser más fácil de seguir porque proporciona una dieta más equilibrada. Si bien es posible que muchos consumidores no deseen suscribirse a un plan comercial a largo plazo, Atkins Books facilita el seguimiento de un plan de mantenimiento a largo plazo.

Otras dietas bajas en carbohidratos

Hay muchas dietas que entran en la categoría de dietas bajas en carbohidratos. Algunos consumidores reducen los carbohidratos simplemente para perder peso o mejorar su salud.

  • nutrición general: No existen pautas específicas para la ingesta de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos, pero, en general, un plan de comidas bajo en carbohidratos puede consumir el 30 % o menos de sus calorías.5 Esto proporciona más carbohidratos que una dieta cetogénica. Además, muchas dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas. Por lo tanto, quemas menos calorías de grasa. En estos planes de comidas, a menudo se enfatizan los carbohidratos de alta calidad, lo que significa que elige granos integrales, frutas y verduras en lugar de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar. Por lo tanto, es más probable que se logren los objetivos nutricionales con una dieta baja en carbohidratos que con una dieta cetogénica.
  • costo/accesibilidad: No existe una única dieta baja en carbohidratos, pero muchas dietas comerciales siguen una dieta baja en carbohidratos (como la dieta South Beach, etc.). Aunque puede optar por pagar para unirse a uno de los planes de suscripción, simplemente reducir los carbohidratos en sus comidas es gratis. Además, a medida que las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto más populares, muchos alimentos tradicionalmente altos en carbohidratos ahora se producen y venden en versiones bajas en carbohidratos. Este tipo de dieta es más accesible y puede ser menos costosa que una dieta cetogénica.
  • Perder peso: Muchos planes de dieta baja en carbohidratos tienen resultados mixtos para la pérdida de peso. En algunos estudios, las dietas bajas en carbohidratos se han comparado con dietas bajas en grasas o con bajo índice glucémico. Aunque las conclusiones varían, los investigadores generalmente concluyen que las dietas que tienen más probabilidades de producir efectos de pérdida de peso son aquellas a las que los consumidores pueden adherirse a largo plazo.9
  • sustentabilidad: Una dieta baja en carbohidratos puede ser más sostenible que una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas, como una dieta cetogénica. Una dieta baja en carbohidratos proporciona una forma más equilibrada de comer y permite una mayor variedad de alimentos en general.

9 dietas vegetarianas altas en proteínas y bajas en carbohidratos

Dieta Dukan

Al igual que Atkins y la dieta cetogénica, la dieta Dukan tiene su origen en el mundo médico. La dieta fue creada por un médico en la década de 1970. Es una forma baja en carbohidratos y alta en proteínas para perder peso.

  • nutrición general: La dieta Dukan consta de cuatro fases: Ataque, Crucero, Consolidación y Estabilización. Las dos primeras fases son para perder peso y las dos últimas para mantener el peso. Durante ciertas fases de la dieta Dukan, del 79% al 90% de las calorías provienen de las proteínas. La dieta es muy baja en grasas y moderada en carbohidratos. Puede ser difícil consumir suficientes calorías y cumplir con el equilibrio de macronutrientes recomendado por la dieta.diez
  • costo/accesibilidad: Puedes comprar libros para seguir esta dieta. También hay recursos gratuitos en línea. Sin embargo, si prefiere los servicios de entrenamiento, puede comprar un plan por una tarifa mensual. También se pueden comprar comidas y refrigerios, pero no es necesario permanecer en el plan de comidas. El programa permite la mayoría de los alimentos que puede encontrar en los mercados locales, lo que lo hace rentable y accesible para la mayoría de las personas.
  • Perder peso: este La dieta Dukan puede ser efectiva para perder peso, especialmente a corto plazo.10 Una ingesta muy baja de calorías ayudará a la mayoría de los consumidores a perder peso con este plan. Sin embargo, faltan ensayos clínicos que demuestren la eficacia de esta dieta, y se sabe que las dietas muy bajas en calorías son contraproducentes. Además, esta dieta puede ser difícil de mantener, lo que reduce la eficacia de la pérdida de peso a largo plazo o el mantenimiento del peso.
  • sustentabilidad: Aquellos que eligen comprar servicios de tutoría tienen más probabilidades de seguir con el programa, aunque algunos grupos de apoyo y otros recursos, como recetas, están disponibles en línea. Otros pueden tener dificultades para seguirlo debido a la ingesta alta en proteínas y muy baja en grasas.

¿Cuántos carbohidratos hay en una dieta baja en carbohidratos?

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