La Formación Tabata Y Cómo Funciona

Si alguna vez has hecho entrenamiento por intervalos, probablemente hayas oído hablar del entrenamiento Tabata, también conocido como el protocolo Tabata. Este entrenamiento es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) diseñado para aumentar su frecuencia cardíaca en ráfagas cortas en la zona anaeróbica muy difícil.

Al hacer esto, estás entrenando todos tus sistemas de energía de una manera que normalmente no lo hace el cardio convencional. No solo te pondrá en forma, sino que también te ayudará a quemar más calorías durante y después de tu entrenamiento.

Índice
  1. Formato de protocolo tabata
  2. Historia de la formación Tabata
  3. Cómo Tabata se dirige al sistema energético
  4. Precauciones
  5. Consejos de entrenamiento de Tabata
  6. Tabata frecuencia y recuperación

Formato de protocolo tabata

La razón por la que este entrenamiento HIIT funciona tan bien es por la relación trabajo-descanso. Solo puedes descansar 10 segundos entre cada entrenamiento de 20 segundos. Los intervalos muy cortos no son suficientes para una recuperación completa, que es una de las razones por las que ayuda a desarrollar resistencia y mantenerte en forma.

El formato Tabata es el siguiente:

  • 20 segundos de ejercicios de alta intensidad (ej. sprints, burpees, squat jumps, etc.)
  • descansar durante 10 segundos
  • Repita 8 veces para un total de 4 minutos 1

Historia de la formación Tabata

La idea del entrenamiento Tabata viene del mundo del deportista, como muchas de nuestras ideas de entrenamiento. El Dr. Izumi Tabata, profesor de la Facultad de Deportes y Ciencias de la Salud de la Universidad Ritsumeikan en Japón y entrenador en jefe del equipo japonés de patinaje de velocidad, se preguntó si realizar ráfagas muy cortas de ejercicios de alta intensidad seguidos de descansos más cortos mejoraría a los patinadores. ' rendimiento.

Para probar la efectividad de esta forma de entrenamiento, el Dr. Tabata pidió a los sujetos del estudio que realizaran un entrenamiento Tabata de alta intensidad (170% VO2 máx) de 4 minutos en una bicicleta estacionaria. Un segundo grupo de atletas realizó un ejercicio diferente, ejercitándose a una intensidad más alta (200 % del VO2 máx.) de cuatro a cinco veces durante 30 segundos, seguido de un descanso de 2 minutos.

Los resultados, publicados en el Journal of Sports and Exercise Medicine Science en 1996, mostraron que los atletas de Tabata aumentaron su VO2max, la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente. Esto se traduce en un mejor rendimiento sobre el hielo.2

Cómo Tabata se dirige al sistema energético

Otro hallazgo interesante es que el protocolo Tabata mejora los dos principales sistemas de energía del cuerpo. Se dirige al sistema de energía anaeróbico, que es responsable del ejercicio de alta intensidad y distancias cortas, como las carreras de velocidad. También se dirige al sistema de energía aeróbica para ejercicios de resistencia como trotes largos.

Los ejercicios aeróbicos y de equilibrio de intensidad moderada en el entrenamiento de intervalos tradicional apuntan al sistema aeróbico, pero no siempre mejoran el sistema anaeróbico a menos que salga de su zona de confort.3

Sin embargo, como descubrió el Dr. Tabata, realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad con períodos de descanso más cortos que los períodos de trabajo puede apuntar a ambos sistemas al mismo tiempo. Esto ofrece una mejor relación calidad-precio para los atletas y los deportistas habituales.2

¿Al final de la línea?Los entrenamientos Tabata brindan más beneficios de rendimiento en menos tiempo. Pero eso no significa que estos entrenamientos sean para todos.

Precauciones

Debido a que los intervalos de intensidad requieren un esfuerzo total (9-10 en esta escala de ejercicio percibida) y debido a que el período de recuperación más corto agrega mucho oxígeno, un entrenamiento de 4 minutos puede sentirse como el entrenamiento más intenso de su vida. 4 minutos largos en directo.

El entrenamiento Tabata es muy avanzado y se adapta mejor a los atletas experimentados. Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento de intervalos más ligero y trabajar hasta llegar a ese nivel de intensidad. Pruebe con un entrenamiento más ligero con 20 segundos de encendido/10 segundos de descanso, como caminar, o ejercicios de bajo impacto como marchar en el mismo lugar, pedalear o levantar las rodillas.

Consejos de entrenamiento de Tabata

Si bien el estudio original involucró una bicicleta estacionaria, puede seguir el protocolo Tabata con casi cualquier actividad o máquina cardiovascular. En este entrenamiento de cardio Tabata, por ejemplo, hay una variedad de ejercicios de peso corporal que, si se realizan a la máxima intensidad, harán que tu ritmo cardíaco se dispare.

  • calentamiento: Asegúrese de calentar bien (al menos 10 minutos) antes de intentar este tipo de ejercicio.
  • empezar despacio: Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, comienza con 5-6 ciclos por ejercicio, luego aumenta el tiempo de descanso a 20-30 segundos. A medida que se familiarice con el entrenamiento y aumente la resistencia, acorte gradualmente los períodos de descanso y aumente la cantidad de ciclos para aumentar la intensidad.
  • descanso entre series: Si hace más de una serie de series Tabata (como lo requieren muchos entrenamientos), descanse al menos 60 segundos entre series.
  • controlar su intensidad con frecuencia: La intensidad aumenta a medida que avanza en cada ciclo, culminando cuando llega al final de su entrenamiento cuando sus músculos se cansan y su forma se vuelve descuidada (lo que lo hace más propenso a lesionarse).
  • día de descanso: Haga este entrenamiento no más de 1 o 2 veces por semana, tomando descansos entre ellos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
  • usa la aplicación: Aplicaciones de cronometraje Tabata como Tabata Pro, disponible para iPhone y Android, te ayuda a realizar un seguimiento de tus Tabatas,

Tabata frecuencia y recuperación

El entrenamiento Tabata es una excelente manera de animar sus entrenamientos, quemar más calorías y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento. Debido a que los intervalos son tan cortos, realmente puedes sentirlos, pero el entrenamiento pasa rápidamente. Intente agregar un entrenamiento Tabata a sus entrenamientos semanales y vea cómo responde su cuerpo.

Si siente que le falta el aire, extienda su tiempo de recuperación o descanse más. Escuche a su cuerpo durante cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad. Si siente dolor o malestar, tómese un descanso, pruebe con otro ejercicio o tómese el día libre. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es muy exigente para el cuerpo y es fácil excederse si no se tiene cuidado.

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