La Guía Completa De Entrenamiento De Biatlón Para Principiantes.

Ya sea que sea un atleta nuevo que acaba de inscribirse en su primera carrera o un triatleta que busca cambiar su programa de carreras, un triatlón es un emocionante desafío multideportivo. Encuentra reglas de competencia, consejos sobre el equipo e incluso un plan de entrenamiento de triatlón para principiantes que te ayudará con tu primer evento.

Índice
  1. ¿Qué es un triatlón?
  2. ¿Cuál es la distancia en un duatlón?
    1. Desafío ideal
  3. Desglose del evento
    1. Preparación previa al partido
    2. Primer intento
    3. Primera transición (T1)
    4. Bicicleta
    5. Segunda transición (T2)
    6. Segundo turno
  4. Reglas importantes del juego
    1. No te sientas abrumado
  5. ¿Qué llevas?
    1. Traje de triatlón
    2. Camisa + shorts/leggings
  6. Equipo esencial
    1. Elegir bicicleta
  7. Equipamiento opcional
  8. Habilidades de entrenamiento
    1. Presta atención a tu disciplina más débil
    2. Práctica de transición
    3. Hacer un entrenamiento de ladrillo
    4. Entrenar a un ritmo cómodo
    5. Incluir al menos un día completo de descanso
    6. Hacer un plan
  9. Programa de entrenamiento de duatlón para principiantes

¿Qué es un triatlón?

El triatlón es un evento multideportivo para atletas de todos los niveles. Es similar a un triatlón en que el evento tiene tres etapas. Pero a diferencia de un triatlón, un triatlón solo tiene dos eventos. Mientras que un triatlón es un evento de natación, bicicleta y carrera, un triatlón es un evento de carrera, bicicleta y carrera.

¿Cuál es la distancia en un duatlón?

Las distancias varían según la ubicación y el organizador de la carrera.

El Triatlón Mundial alberga el Campeonato Mundial Ironman anual, una carrera de distancia estándar que consiste en una carrera a pie de 10 km (6,2 millas), una carrera en bicicleta de 40 km (24,8 millas) y una carrera de 5 km (3,1 millas).1 En muchos eventos internacionales de triatlón, el formato de competencia es similar, siendo la primera ronda más larga que la segunda.

En los Estados Unidos, este formato a menudo se invierte con una primera ronda más corta y una segunda ronda más larga. La mayoría de los duatlones en los Estados Unidos son carreras de corta distancia, con carreras de 1 a 3 millas y segmentos de bicicleta de alrededor de 8 a 15 millas. Un evento típico podría verse así:

  • carrera de 1.5 millas
  • bicicleta de 12 millas
  • carrera de 3 millas

Pero a veces la distancia entre las dos piernas que corren es igual.

Desafío ideal

El duatlón de corta distancia es una gran entrada para aquellos que buscan probar su primer multideporte. Todo lo que se necesita es un poco de motivación y práctica constante. Asimismo, pueden ser un gran reto para deportistas experimentados a la hora de mejorar sus tiempos y luchar por subir al podio.

Desglose del evento

Si planea participar en su primer duatlón, es posible que esté un poco nervioso por la logística. Pero respira hondo: una vez que hayas repasado el formato y las reglas del día de la carrera, te sentirás seguro manejando tu primera carrera.

Aquí hay un desglose paso a paso para el día del juego:

Preparación previa al partido

Durante tu primera carrera, debes configurar tu equipo en la zona de transición. Esto incluye poner su bicicleta en un soporte y mostrar su número de carrera (generalmente en su bicicleta, casco y camiseta).

Primer intento

El evento comienza con una carrera, que puede ser una salida masiva o una ola, según el tamaño del evento. La mayoría de los duatlones en los Estados Unidos son salidas masivas, lo que significa que todos comienzan la carrera al mismo tiempo.

En el caso de una salida por oleadas, los conjuntos de atletas comenzarán en filas escalonadas (generalmente con un minuto o dos entre cada conjunto). Para eventos muy grandes, las salidas en ola evitan atascos en los primeros minutos de la carrera.

Una vez que comience, simplemente mueva esas piernas y encuentre su paso. No olvides presionarte en tu primera carrera, pero evita esforzarte demasiado.¡Después de eso, todavía tienes dos formas de correr!

Primera transición (T1)

Para T1, ingresará a un área designada en el área de transición y procederá a su bicicleta. Una vez en tu bicicleta, primero ponte el casco. Es la mejor manera de asegurarse de no olvidar accidentalmente sus auriculares y tener que regresar, perdiendo el tiempo.

Una vez que te pones el casco, puedes ponerte las zapatillas de ciclismo si las usas. Luego enciende tu bicicleta y sal de la transición a pie (sin montarla).

Bicicleta

Una vez que salga del área de transición, encontrará un área designada para montar su bicicleta. No suba al vehículo hasta que esté en el área.

Una vez en tu bicicleta, tomarás el recorrido de la carrera. Técnicamente, es tu responsabilidad conocer las líneas, pero las carreras locales casi siempre tienen muchos letreros o voluntarios para guiarte en las curvas. También puede tener ojos en otros atletas y poder seguirlos también.

Segunda transición (T2)

Hay una zona de caída designada fuera del área de transición cuando haya completado los estabilizadores de la bicicleta. Asegúrese de bajarse aquí; no querrá rodar hacia el área de transición.

Una vez que te bajes de la bicicleta, camina hasta la transición y vuelve a colocarla en la posición correcta. Ahora puede quitarse el casco. Si usa zapatos para bicicleta durante un segmento de bicicleta, vuelva a usar zapatillas para su próxima carrera.

Segundo turno

¡Sal de la zona de transición en la dirección indicada y pasa el último nivel!Te sorprenderás cuando cruces la línea de meta.

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Reglas importantes del juego

Afortunadamente, solo hay algunas reglas del juego que debes conocer para tener éxito:

  • ponte el casco. Deberá usar su casco todo el tiempo que ande en bicicleta.
  • transición de entrada/salida.no se puede hacer la transición en bicicleta;Tendrá que entrar y salir del área de transición hasta llegar al área de recogida y entrega.
  • sin escribir. Tailwind es cuando conduces muy cerca de otro ciclista. Esto te da una ventaja, ya que el ciclista que va delante absorbe la mayor parte de la resistencia del viento, lo que hace que tu viaje sea más fácil. Los vientos en contra están prohibidos para la mayoría de las carreras.
  • … a menos que sea un concurso de draft legítimo. Las excepciones anteriores son las competiciones legales de duatlón. Estos existen, especialmente en Europa, así que revisa las reglas de cada juego que planeas jugar para asegurarte de que comprendes la política de redacción.
  • viajar en el lado derecho de la carretera. En los Estados Unidos, debe conducir por el lado derecho de la carretera y adelantar por el izquierdo (gritando "a su izquierda"). En otros países donde se cambia de carril, conducirá por el lado izquierdo de la carretera y rebasará por el derecho.
  • SIN DESNUDO. No hay desnudez en el área de transición o en la pista de carreras. Algunas competencias también tienen reglas sobre no exponer el torso durante la competencia, y es importante tener esto en cuenta.(Por ejemplo, si eres un corredor masculino y piensas quitarte la camiseta porque hace demasiado calor).
  • sin auriculares ni musica. No se limita a las piernas de la bicicleta;También incluye piernas de carrera.

No te sientas abrumado

Estas reglas pueden parecer abrumadoras, pero no dejes que eso te asuste para participar en el concurso. Todas las reglas clave se incluirán en su paquete previo al juego para que pueda consultarlas antes del juego. No olvides que siempre puedes pedirle a un oficial de carrera que responda tus preguntas con anticipación.

¿Qué llevas?

Hay dos opciones de equipo de carrera para triatlones:

Traje de triatlón

Los tritrajes están disponibles en una o dos piezas. Son finos, de secado rápido y tienen una pequeña capa de acolchado en el culote para mayor comodidad sobre la bici. Para los atletas competitivos, los tritrajes son útiles porque reducen la resistencia en comparación con otras opciones de ropa.

Camisa + shorts/leggings

Si este es su primer evento multideportivo, probablemente no quiera pagar por un paquete de tres todavía. Está perfectamente bien. Puede usar cualquier tipo de equipo para correr, como una camisa y pantalones cortos/leggings, para el evento.

Equipo esencial

En realidad, solo hay tres equipos absolutamente necesarios para un triatlón:

  • zapatos deportivos
  • Bicicleta
  • casco

Estos son bastante autoexplicativos. Querrás zapatillas de deporte de alta calidad que te ayuden a mejorar tu forma de correr y tu zancada. Necesitas una bicicleta para rodar las piernas. Un casco es esencial para la seguridad.(Y eso tampoco es solo una sugerencia: los organizadores de la carrera no te permitirán competir en un duatlón sin casco).

Muchos principiantes se sienten abrumados con las piernas en bicicleta y piensan que necesitan una bicicleta elegante, pero ese no es el caso. Aunque es posible que veas atletas de élite montando en costosas bicicletas, no necesitas ningún tipo de bicicleta especializada para completar tu primer duatlón.

  • bicicleta de triatlon
  • bicicleta de carretera
  • bicicleta híbrida
  • bicicleta de montaña

Elegir bicicleta

Una bicicleta de triatlón o de carretera será tu mejor apuesta para conseguir el mejor tiempo de triatlón. Aún así, si no tienes una, estás perfectamente bien con una bicicleta híbrida o una bicicleta de montaña.¡Simplemente consumes más energía (pero ya tienes algo)!

Equipamiento opcional

Además del equipo básico mencionado anteriormente, hay algunos elementos "imprescindibles" que pueden mejorar su rendimiento o mejorar su comodidad.Éstas incluyen:

  • gafas de sol: No solo ayudan a eliminar el deslumbramiento, las gafas de sol también evitan que los insectos y la suciedad entren en sus ojos mientras anda en bicicleta.
  • zapatillas de ciclismo: Los atletas experimentados querrán usar zapatos de ciclismo para sus piernas de ciclismo. Si bien pierde algo de tiempo en la transición entre los cambios de zapatos, puede compensarlo, y más, creando un golpe de pedal más eficiente en su bicicleta. Cuando usa zapatos de ciclismo, puede usar diferentes grupos de músculos para impulsar su brazada en las secciones superior e inferior (a diferencia de pedalear en zapatillas de deporte, donde solo puede impulsar la sección inferior).
  • Cordones elásticos: Si alternas entre zapatillas de ciclismo y zapatillas de running, los cordones elásticos (o cordones de bucle) te permiten calzarte las zapatillas de forma rápida y sencilla.
  • chaqueta: Si hace frío o viento, una chaqueta puede ser un acierto (especialmente en la sección de bicicletas).

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Habilidades de entrenamiento

Presta atención a tu disciplina más débil

Cuando piense en su plan de entrenamiento, pregúntese si es un corredor o ciclista más fuerte, luego considere enfocar sus entrenamientos en su lado más débil.

Por ejemplo, si eres un buen ciclista, es posible que desees hacer un entrenamiento más centrado en correr para mejorar esas partes de tu carrera. Añade el ciclismo a tu programa de entrenamiento.

Recuerde, no desea concentrarse solo en uno u otro, pero un atleta que entrena cinco veces a la semana puede elegir dos entrenamientos más intensos y tres menos intensos.

Práctica de transición

Puede configurar un área de transición simulada donde puede practicar el movimiento de un tema a otro. Esto lo ayudará a determinar la mejor manera de configurar el área para el día del juego y enumerar cualquier equipo que desee tener ese día.

Hacer un entrenamiento de ladrillo

La formación de ladrillos incluye formación en dos disciplinas. Puede tener un ladrillo de carreras de bicicletas o (más comúnmente) un ladrillo de bicicletas de carreras. Es importante entrenar las piernas para salir corriendo de la bicicleta, así que incluye al menos un entrenamiento en bloque poco frecuente en tu plan de entrenamiento.

Entrenar a un ritmo cómodo

Por lo general, alrededor del 70-80 % del entrenamiento de un atleta debe realizarse a un ritmo cómodo, con un 20-30 % de ese entrenamiento enfocado en aumentar la velocidad. Sin embargo, para los atletas principiantes o propensos a las lesiones, casi todos los entrenamientos deben realizarse a un ritmo cómodo. Andar en bicicleta y correr regularmente es mucho más importante que la velocidad a la que te mueves.

Incluir al menos un día completo de descanso

Esto ayuda al cuerpo a reparar y restaurar los músculos y previene el sobreentrenamiento. Los principiantes pueden necesitar descansar algunos días a la semana.

Hacer un plan

Puede encontrar muchos planes gratuitos de entrenamiento de triatlón para principiantes (incluido el nuestro a continuación), o puede trabajar con un entrenador para crear un plan personalizado. Para un enfoque muy amigable para principiantes, intente entrenar de 4 a 6 días a la semana. Trate de incorporar 2-3 entrenamientos de carrera, 2-3 entrenamientos de bicicleta y 0-1 entrenamientos de bloque por semana.

Programa de entrenamiento de duatlón para principiantes

Este programa de entrenamiento para principiantes se basa en el principio de consistencia.no usó entrenamiento de velocidad o entrenamiento de intervalos;En cambio, el objetivo del programa es simplemente asegurarse de entrenar cinco días a la semana y cumplirlo. Como atleta nuevo, su objetivo es progresar desde un nivel básico de aptitud aeróbica hasta el nivel necesario para cruzar la línea de meta.

Para iniciar este programa, debe poder correr durante 15-20 minutos sin parar y andar en bicicleta durante 30 minutos sin parar. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Programa de entrenamiento de duatlón para principiantes de 8 semanas
Semana Lunes martes casar Viernes Sol
la primera semana20 minutos para correr30 minutos de ciclismo20 minutos para correr40 minutos de ciclismo20 minutos en bicicleta/
correr 10 minutos
Semana 2carrera de 25 minutos30 minutos de ciclismo20 minutos para correr45 minutos de ciclismo25 minutos en bicicleta/
correr 10 minutos
semana 3carrera de 25 minutos35 minutos de ciclismo20 minutos para correr45 minutos de ciclismocarrera de 10 minutos/
25 minutos en bicicleta/
carrera de 10 minutos
la cuarta semana30 minutos para correr30 minutos de ciclismo20 minutos para correr30 minutos de ciclismo30 minutos en bicicleta/
correr 20 minutos
semana 530 minutos para correr40 minutos de ciclismocarrera de 25 minutos45 minutos de ciclismocarrera de 10 minutos/
30 minutos en bicicleta/
carrera de 15 minutos
semana 6carrera de 35 minutos35 minutos de ciclismocarrera de 25 minutos60 minutos de ciclismo40 minutos en bicicleta/
correr 20 minutos
semana 740 minutos para correr40 minutos de ciclismocarrera de 25 minutos30 minutos de ciclismocarrera de 10 minutos/
30 minutos en bicicleta/
carrera de 10 minutos
semana 820 minutos para corrercarrera de 10 minutos/
15 minutos en bicicleta/
carrera de 10 minutos
15 minutos de ciclismo –
incluir algunos
intervalo de carrera
descanso¡La raza!

Algunas notas finales útiles:

  • Para los entrenamientos de boulder de los domingos, querrás cambiar de disciplina en poco tiempo. Por ejemplo, la primera semana pedalearás durante 20 minutos, luego correrás durante 10 minutos inmediatamente después de pedalear.
  • Si corre intensamente durante un entrenamiento de carrera, está perfectamente bien incluir descansos para caminar según sea necesario.
  • Si este plan le parece demasiado fácil, puede agregar intervalos de velocidad o subida de colinas a su entrenamiento semanal de carrera y/o entrenamiento semanal de ciclismo. Puede ser tan simple como encontrar una ruta más empinada para andar en bicicleta/correr, desafiarte a ti mismo a hacer algunos sprints durante tu entrenamiento o tratar de andar en bicicleta/correr a un ritmo un poco más rápido durante la duración (es decir, de 15 a 20 minutos). Sin embargo, si cree que este programa está significativamente por debajo de su capacidad de entrenamiento, es mejor encontrar un programa diseñado para atletas más avanzados.

La guía completa para principiantes sobre el entrenamiento para un triatlón sprint

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