Las 5 Mejores Dietas Para Adelgazar, Según Los Expertos

¿Quieres perder peso?Estás en muy buena compañía. Según un informe de 2018 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi la mitad de los adultos estadounidenses han intentado perder peso en los últimos 12 meses.1 Reducir el número en la báscula no solo afecta su apariencia, sino que también puede darle más energía, reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y prolongar su esperanza de vida.2

Elegir la dieta adecuada es la clave para perder peso, y existen innumerables recetas para adelgazar en el mercado. Sin embargo, no todos tienen un historial de éxito a largo plazo. Si recién está comenzando su viaje de pérdida de peso, probablemente se esté preguntando qué planes de comidas realmente lo ayudarán a alcanzar y mantener sus objetivos.

Hemos reunido cinco de las mejores dietas probadas y aprobadas por expertos para que las considere, y no olvide consultar a su proveedor de atención médica o dietista antes de comenzar cualquier nuevo plan de pérdida de peso.

Índice
  1. Régimen volumétrico
    1. Beneficios para la salud de la alimentación de volumen
  2. Planes flexibles
    1. Beneficios para la salud de un vegano flexitariano
  3. Dieta mediterránea
    1. Beneficios para la salud de la dieta mediterránea
  4. WW / Vigilantes del peso
    1. Beneficios para la salud de WW
  5. Jenny craig
    1. Beneficios para la salud de Jenny Craig
  6. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Régimen volumétrico

La dieta volumétrica, asociada con la dieta flexitariana y WW (anteriormente conocida como Weight Watchers), ocupó el puesto número 1 en las mejores dietas para perder peso de US News World Report para 2022. Como su nombre indica, esta dieta afirma que la cantidad de alimentos que ingerimos crea una sensación de saciedad, lo que reduce el apetito. Por lo tanto, fomenta el consumo de grandes cantidades de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.

“La dieta volumétrica se basa en la noción de que comemos aproximadamente el mismo volumen de comida cada día, no necesariamente la misma cantidad de calorías”, explica Holly Klamer, MS, RDN.“El cerebro no rastrea muy bien las calorías, pero puede rastrear el volumen o la cantidad de alimentos ingeridos. Por lo tanto, el objetivo es comer grandes cantidades de alimentos que lo satisfagan mientras promueven la pérdida de peso."

En una dieta volumétrica, come una variedad de alimentos como frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, granos integrales y proteínas magras, así como otros alimentos bajos en calorías como el caldo.

Beneficios para la salud de la alimentación de volumen

La dieta volumétrica se enfoca en alimentos de baja densidad y ricos en agua y le permite elegir sus propios alimentos (sin contar las calorías). Esto puede ser una ventaja significativa para aquellos a quienes les gusta más libertad y flexibilidad a la hora de comer.

Al mismo tiempo, esta dieta puede proporcionar beneficios de salud adicionales más allá de la pérdida de peso.“La dieta volumétrica se basa en alimentos ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales”, destaca Klamer. Una dieta rica en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal4, así como con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.5

Planes flexibles

La dieta flexitariana ocupa un lugar destacado en la lista de dietas para bajar de peso de US News World Report. Este plan de alimentación a base de plantas (una combinación de "flexible" y "vegano") se centra en alimentos como frutas, verduras, huevos, lácteos, proteínas de origen vegetal y cereales integrales. Cuando te apetezca una hamburguesa o tocino, disfrútalo gratis. Una llamada de nostalgia (u ocasión social).

"La investigación muestra que seguir una dieta flexible basada en plantas puede conducir a la pérdida de peso", dice Amanecer Jackson Blatner, RDN, CSSD, cuyo libro de 2009 The Flexitarian Diet despertó el interés nacional en el concepto de flexitarianismo.“Esto puede deberse a que las plantas contienen fibra y agua, que aumentan la saciedad con menos calorías, y son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos beneficiosos que mantienen las células sanas y nutridas. »

Beneficios para la salud de un vegano flexitariano

La dieta flexitariana es muy flexible, por lo que si está buscando un plan de alimentación que pueda llevarlo a fiestas, buffets y juegos de pelota, entonces esto podría ser para usted. Además, reducir el uso de productos animales ahorra dinero y reduce la huella de carbono."Una dieta flexitariana tiende a ser más barata que una dieta basada en carne y también es una forma más sostenible de comer, lo que significa menos carga para el planeta", dijo Blattner.

Además de sus beneficios sociales y ambientales, una dieta vegetariana flexible tiene varios efectos positivos sobre la salud física."Los beneficios para la salud de una dieta flexitariana pueden incluir la prolongación de la vida y la reducción del riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, colesterol alto, cáncer y diabetes", dijo Blatner..“Además, un estudio de 2022 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que una dieta flexitariana mejoró las bacterias intestinales más que cualquier otro tipo de dieta. »6

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha llamado mucho la atención por sus deliciosas recetas y su gran cantidad de beneficios para la salud, uno de los cuales es la pérdida de peso."Este patrón de alimentación tiende a ser eficaz para perder peso porque no se hace hincapié en contar o restringir las calorías", dice Anne Danahy, MS, RDN, autor del recetario Dieta mediterránea para dos. Como resultado, la mayoría de las personas que prueban esta forma de comer dicen sentir que comen más, no menos."

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

Será difícil encontrar una dieta más saludable que la dieta mediterránea."Me gusta porque es en gran parte antiinflamatorio", dice Danahy.“En la raíz de casi todas las enfermedades crónicas hay algún nivel de inflamación, y la dieta mediterránea ha demostrado ser un gran antiinflamatorio. »

¿Necesita más pruebas?Los estudios han relacionado la dieta mediterránea con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, 7 cáncer, 8 problemas cognitivos 9 y enfermedades autoinmunes.diez

Además, la flexibilidad y variedad de la dieta mediterránea mantiene las cosas interesantes a largo plazo.“Hay una amplia variedad de perfiles de sabor y platos interesantes. Es difícil cansarse de eso”, dijo Danahy.“Hay más de 20 países en la región mediterránea, y cada país tiene una cocina única. »

WW / Vigilantes del peso

WW/WeightWatchers tiene los tres principales tríos de dietas para perder peso (empatados) de US News World Report. Esta popular dieta altamente estructurada existe desde hace más de 50 años, y por una buena razón. Su sistema de punto de control de porciones ofrece resultados consistentes. Un estudio que comparó 141 programas de pérdida de peso comerciales y patentados concluyó que WW es una de las dos dietas principales que los médicos deben recomendar a los clientes.11

En la Dieta WW, a los diferentes alimentos se les asignan diferentes valores de puntos, y se le dará un "presupuesto" de puntos para usar a lo largo del día. También se permiten varios alimentos bajos en calorías fuera de su presupuesto diario.“Cada miembro también tiene su propia lista de alimentos ZeroPoint™ para garantizar que alcancen sus objetivos mientras comen alimentos que realmente disfrutan y a los que están expuestos regularmente”, dice Michelle Cadell, Ph. D., MS, RD, director de investigación clínica y nutrición de WW.

Además del sistema de puntos, WW también ofrece una red de apoyo social, que muchos usuarios consideran clave para su éxito.“A través de nuestros talleres presenciales y virtuales, los miembros con ideas afines se unen para apoyarse mutuamente en su viaje, y los entrenadores de WW los inspiran y guían con técnicas basadas en la ciencia arraigadas en el cambio de comportamiento”, explica Cardel.

Beneficios para la salud de WW

La investigación ha demostrado que el apoyo social tiene un impacto positivo en la salud mental, por lo que el componente social de WW puede tener beneficios inesperados para su estado emocional.12

Cuando se trata de fitness, WW también parece tener mucho que ofrecer. Según Cardel, un ensayo clínico inédito de seis meses del sistema PersonalPoints de WW encontró que el programa aumentó la "automatización" de los hábitos saludables en los participantes.(En otras palabras, fueron más capaces de desarrollar hábitos saludables sin pensar en ello). El mismo ensayo informó que aumentaron su ingesta diaria de frutas y verduras, junto con una mayor actividad física. Los participantes también reportaron una mejor calidad de vida, autoestima y bienestar después de completar el programa.

Jenny craig

Desde su creación en Australia en 1983, Jenny Craig se ha convertido en sinónimo de pérdida de peso y es buscada por miles de personas en todo el mundo. Ocupó el quinto lugar en la lista de las mejores dietas para perder peso de US News World Report. El estudio antes mencionado que nombró a WW como una de las principales dietas comerciales recomendadas por los médicos nombró a Jenny Craig como otra de las principales contendientes.

En la dieta de Jenny Craig, comerás comidas compradas por la empresa, además de frutas y verduras adicionales. Según Angela Fitch, MD, FACP, FOMA, presidenta del Consejo Asesor Científico de Jenny Craig, el programa Max Up fue la opción más efectiva de la marca."A través del programa Max Up de Jenny Craig, los participantes reciben asesoramiento personalizado para apoyarlos en su viaje y garantizar que alcancen sus objetivos de salud y pérdida de peso", explica.“Los entrenadores se reúnen con cada miembro semanalmente para mantener a los participantes motivados para perder peso y proporcionar pautas de actividad, e incluso pueden crear menús personalizados juntos. »

Beneficios para la salud de Jenny Craig

Al igual que WW, la red integrada de entrenadores y personas que hacen dieta de Jenny Craig no solo puede impulsar sus esfuerzos para perder peso, sino también aumentar su bienestar general.

Cumplir con la dieta de Jenny Craig también puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Un estudio de 2021 concluyó que existe evidencia preliminar de que Jenny Craig mejora los niveles de A1c y puede reducir los medicamentos para reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.13

Los participantes que eligen el programa Max It Up de Jenny Craig también participan en el ayuno intermitente, que tiene sus propios beneficios. Otro estudio de 2021 encontró que las personas que agregaron un componente de ayuno a la Experiencia Jenny Craig perdieron más peso y tuvieron un mejor control del azúcar en la sangre.14

Una palabra de Verywell

No hay escasez de planes de comidas para bajar de peso para elegir, y es importante recordar que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Considere consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios en su dieta o estilo de vida. Si encuentra que se necesita prueba y error para encontrar la mejor dieta, ¡no se desanime!Con paciencia y creatividad, puede ajustar o cambiar con éxito los planes según sus preferencias y objetivos.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso?

    ¡La pérdida de peso es un viaje personal tan único como tú!Sin embargo, para la mayoría de las personas, un régimen de pérdida de peso lento y constante es lo mejor para el éxito a largo plazo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan perder de una a dos libras por semana.15

    Obtenga más información: ¿Cuánto peso puedo perder de manera segura en 1 semana?

  • ¿Cómo sé qué dieta es mejor para mí?

    Su plan de comidas perfecto dependerá de una variedad de factores. Al elegir una dieta para bajar de peso, tenga en cuenta sus preferencias alimentarias, su presupuesto e incluso su personalidad. Las personas que tienen éxito en seguir pautas preestablecidas pueden preferir un programa más estructurado como Jenny Craig o Weight Watchers, mientras que aquellos que prefieren más flexibilidad pueden gravitar hacia la dieta mediterránea o una dieta flexitariana. Si está buscando algo más individualizado, es posible que desee trabajar con un dietista.

  • ¿Debo tomar suplementos al comenzar una nueva dieta?

    Hay muchos suplementos en el mercado que prometen ayudarte a perder peso. Por lo tanto, puede ser tentador llenar su carrito de compras (o carrito de compras en línea) con pastillas y polvos para acompañarlo en su viaje. Sin embargo, es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de comenzar cualquier suplemento nuevo. Están en la mejor posición para aconsejarle sobre qué suplementos dietéticos, si están disponibles, son adecuados para usted.

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