Las Mejores Variedades De Ejercicios Para Caderas Fuertes Y Funcionales.

Tus caderas son motores poderosos que contienen las articulaciones que permiten que tus piernas se muevan. Una cadera fuerte y funcional reduce el riesgo de lesiones de cadera y rodilla y protege las articulaciones.1 Los movimientos de fuerza que trabajan ambas piernas al mismo tiempo (bilaterales) y una pierna a la vez (unilaterales) son útiles para entrenar correctamente los glúteos para estar fuertes.2

El entrenamiento de fuerza es la forma principal de construir un trasero fuerte. A continuación se presentan algunos ejercicios muy útiles.

Para obtener los mejores resultados, elija un programa de entrenamiento de fuerza que funcione para todo el cuerpo. Desea que todo su cuerpo sea fuerte y funcione como un solo cuerpo para que su núcleo y glúteos puedan moverse, rotar y apoyarlo mientras realiza sus movimientos o entrenamientos diarios.

Índice
  1. La importancia de la fuerza de la cadera
  2. Ponerse en cuclillas
    1. Prueba estos ejercicios
  3. Ranura
  4. Otros ejercicios de glúteos para probar
  5. Una palabra de Verywell

La importancia de la fuerza de la cadera

La cadera es uno de los sitios más comunes de osteoartritis.3 Puede reducir el riesgo de desarrollar osteoartritis al fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la cadera.

Tus caderas también ayudan a proporcionar estabilidad y dirección a tus rodillas, y unas caderas fuertes protegen y reparan tus rodillas de lesiones y dolor.4 Si eres corredor, tus caderas suelen sufrir dolores o lesiones, por lo que fortalecer los glúteos es fundamental para evitarlo. Los abductores y aductores de la cadera trabajan juntos para estabilizar la cadera. Realizar ejercicios que se dirijan a estos dos grupos musculares es esencial para tener glúteos fuertes.

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Ponerse en cuclillas

Algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos son las sentadillas.5 Hay una variedad de sentadillas que trabajan los glúteos. Este movimiento clásico de la parte inferior del cuerpo es un ejercicio funcional que todo el mundo debería hacer. La sentadilla es un patrón de movimiento humano básico para sentarse y pararse. Tanto las sentadillas unilaterales como las bilaterales son útiles para entrenar los glúteos. Aquí hay algunas variaciones de sentadillas que puede incorporar en sus entrenamientos:

  • sentadilla basica: Este es un ejercicio básico de sentadillas usando el peso corporal o una barra. Ser capaz de realizar una sentadilla de base completa es esencial.
  • medio en cuclillas: Si aún no puedes hacer sentadillas con barra completa (o incluso con el peso corporal), un buen punto de partida para fortalecer los glúteos son las medias sentadillas, que son sentadillas con un rango de movimiento reducido.
  • Sentadilla sobre la cabeza: Si ha dominado los patrones de sentadilla regulares, agregar el desafío del equilibrio con sentadillas por encima de la cabeza mejorará la estabilidad y la fuerza de sus glúteos y núcleo.
  • copa en cuclillas: Las sentadillas de copa cambian la distribución del peso de tus sentadillas, moviendo el centro de gravedad más frente a ti. Esto puede permitirle hacer sentadillas más profundas, lo que ejerce más presión sobre los flexores de la cadera. También es un gran ejercicio para aprender patrones de sentadillas.
  • sentadilla frontal: La sentadilla frontal nuevamente cambiará el peso al frente del cuerpo. Esto pondrá a prueba tus cuádriceps y glúteos, así como tu fuerza central y de cadera, especialmente los flexores de cadera y cadera delanteros.
  • sentadilla de sumo: La sentadilla sumo trabajará tus glúteos externos de una manera nueva y desafiante. Incorpórelos a los movimientos de la parte inferior del cuerpo para agregar variedad y trabajar el área de los glúteos que las sentadillas tradicionales no sienten.
  • Sentadilla con pistola TRX: La sentadilla con pistola es un ejercicio muy difícil que requiere mucha práctica para dominarlo. El uso de un TRX u otro entrenador de suspensión hará que el entrenamiento sea más fácil y al mismo tiempo será un gran desafío para los músculos. Este es un ejercicio unilateral de equilibrio y estabilidad que mejora la movilidad y la fuerza en las caderas.
  • sentadilla con una pierna: Al igual que la sentadilla con pistola TRX, la sentadilla con una sola pierna es unilateral, desafía y fortalece el equilibrio y la estabilidad de la cadera.
  • salto en cuclillas: Las sentadillas con salto son un ejercicio pliométrico que desarrolla fuerza y ​​potencia en los glúteos y en toda la parte inferior del cuerpo.

Prueba estos ejercicios

  • El desafío de 30 días de sentadillas
  • Arnie CrossFit WOD
  • WOD total CrossFit

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Ranura

Las estocadas son ejercicios no literales para la parte inferior del cuerpo que desarrollan fuerza, estabilidad y flexibilidad.6 La estocada hacia adelante es similar al patrón de movimiento utilizado para caminar y subir escaleras, lo que lo convierte en un ejercicio extremadamente conveniente y gratificante. Las estocadas realizadas correctamente imitan un patrón de caminar y mejoran el equilibrio al caminar y otros movimientos dinámicos esenciales para la vida cotidiana.6

Una vez que haya dominado la posición básica de estocada, hay muchas variaciones que puede incorporar a sus entrenamientos. La estocada lateral trabajará los músculos de los glúteos externos mientras ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza en los planos de movimiento laterales y laterales. Agregar movimientos dinámicos, como estocadas para caminar, se sumará al desafío del equilibrio y ayudará a desarrollar estabilidad y fuerza en las caderas y las piernas.

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Otros ejercicios de glúteos para probar

Las sentadillas y las estocadas son los movimientos básicos más valiosos que deben dominarse para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en la cadera. También puedes incorporar ejercicios que ofrezcan más retos, como por ejemplo:

  • mejora
  • patada de cadera
  • casa de molusco
  • extensión de cadera en cuadrúpedo
  • Banda para caminar lateral

Del mismo modo, trabajar en la movilidad y flexibilidad de la cadera promoverá la salud de la cadera y ayudará a prevenir lesiones. Agregue algunos estiramientos de cadera al final de su entrenamiento, como el estiramiento del flexor de la cadera en decúbito supino, el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas y el estiramiento del flexor de la cadera reclinado.

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Una palabra de Verywell

Desarrollar y mantener la fuerza de la cadera ayudará a prevenir y recuperarse del dolor y las lesiones de cadera y rodilla, y mejorará su movilidad en otros deportes, como correr. Una articulación fuerte de la cadera es esencial para la vida diaria básica y el movimiento funcional. El entrenamiento de fuerza así como la movilidad y la flexibilidad son las claves para unos glúteos sanos, fuertes y tonificados. Incorpore ejercicios de movilidad y fortalecimiento de glúteos en su rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

Acciones, ejercicios y lesiones musculares de Sartorius

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