Las Mejores Verduras Bajas En Carbohidratos
Las verduras se consideran la piedra angular de una dieta baja en carbohidratos, pero algunas son mejores que otras. Conocer la cantidad de carbohidratos en las zanahorias, la coliflor y otras verduras facilitará mucho la planificación de comidas bajas en carbohidratos.
En general, elija verduras que sean menos dulces y menos ricas en almidón. Cuando coma verduras ricas en carbohidratos, preste atención al tamaño de las porciones y al conteo de carbohidratos. Por ejemplo, media taza de almidón cocido normalmente contiene alrededor de 15 gramos de carbohidratos. Pero media taza de vegetales bajos en carbohidratos y sin almidón tiene un promedio de alrededor de 5 gramos netos cuando se cocinan.1
Las verduras generalmente se clasifican en hojas, tallos, semillas o raíces, y el contenido de carbohidratos varía según el tipo. La cantidad de carbohidratos también varía dependiendo de si comes las verduras crudas o cocidas.
Vegetales de hoja
Las verduras de hoja tienen la menor cantidad de carbohidratos y tienen el menor impacto en el azúcar en la sangre. Los carbohidratos que contienen son en su mayoría fibra y se digieren lentamente, manteniéndote satisfecho por más tiempo. Las verduras de hojas verdes también son ricas en vitamina K, fitonutrientes y minerales.
Si bien las verduras son excelentes para ensaladas, también son excelentes aderezos para batidos, tortillas y burritos. Incluso puede usar una hoja de lechuga en lugar de una rebanada de pan o un bollo para un sándwich o una hamburguesa bajos en carbohidratos.
| vegetales de hoja | Carbohidratos por porción* |
|---|---|
| brotes de alfalfa | 0,7 gramos |
| col china | 1,5 gramos |
| col rizada | 2 gramos |
| col rizada | 1,4 gramos |
| lechuga, hoja verde | 1g |
| mostaza | 2,6 gramos |
| espinaca | 1g |
| Acelga | 1,4 gramos |
Crudo o cocido
Tenga en cuenta que las verduras cocidas no tendrán el mismo contenido de carbohidratos que las verduras crudas debido a la pérdida de agua. Por ejemplo, 1 taza de espinacas crudas contiene 1 gramo de carbohidratos.2 Cuando se cocina, media taza de espinacas contiene 3,8 gramos de carbohidratos.3 Esto se debe a que se necesita aproximadamente media libra de espinacas crudas para preparar media taza de espinacas cocidas. Del mismo modo, media taza de acelgas cocidas contiene alrededor de 3,6 gramos de carbohidratos, mientras que sin cocer contiene 1,4 gramos por taza.4
Vegetales de tallo
Aunque no se pueden comer los tallos de ninguna planta, algunas verduras tienen más partes comestibles que otras. De hecho, algunos son perfectamente comestibles. Aunque muchas verduras tienen mucho tejido del tallo, el término "verduras de tallo" solo se refiere a las verduras de tallo que se encuentran sobre el suelo. Aunque estas verduras contienen un poco más de carbohidratos por porción que las verduras de hojas verdes, siguen siendo una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.
Dado que estos vegetales son técnicamente los tallos fuertes de la planta, su textura crujiente pero firme resiste bien varios métodos de cocción. También son ricos en sabor y llenos de vitaminas.
| vegetales de tallo | Carbohidratos por porción* |
|---|---|
| espárragos | 5,2 gramos |
| brócoli | 6 gramos |
| col de Bruselas | 7,9 gramos |
| repollo | 7,4 gramos |
| coliflor | 8 gramos |
| apio | 3 gramos |
| hinojo | 6,4 gramos |
Crudo o cocido
Las verduras como el brócoli y la coliflor en realidad contienen menos carbohidratos cuando se cocinan. Por ejemplo, 1/2 taza de coliflor cocida contiene 4 gramos de carbohidratos 5, mientras que 1/2 taza de brócoli crudo contiene 5,5 gramos de carbohidratos.6 Media taza de brócoli cocido contiene 5,4 gramos 7, mientras que cada media taza contiene 6 gramos de brócoli crudo.8
El contenido de carbohidratos de las verduras varía dependiendo de si las comes crudas o cocidas.
Hortalizas de semilla
Botánicamente, una planta comestible se considera una fruta si tiene semillas. Si no tiene semillas, es una verdura. Sin embargo, algunas plantas han sido mal etiquetadas debido a su falta de dulzura. A diferencia de las verduras, estas frutas tienden a ser mucho más ricas en carbohidratos. Busque opciones por debajo del umbral de 6 gramos.
| hortalizas de semilla | Carbohidratos por porción* |
|---|---|
| abogado | 12 gramos |
| pepino | 3,8 gramos |
| berenjena | 4,8 gramos |
| judías verdes | 7 gramos |
| Pimiento verde | 4,3 gramos |
| okra | 7 gramos |
| aplastar | 4,5 gramos |
| calabacín | 3,9 gramos |
Crudo o cocido
El calabacín y el calabacín son bajos en carbohidratos cuando se cocinan. Una porción de media taza de calabacín cocido tiene 2,4 gramos de carbohidratos, en comparación con los 3,9 gramos crudos.910 Una porción de media taza de calabacín cocido tiene 3,7 gramos de carbohidratos, en comparación con los 4,5 gramos crudos.1112
Sustitutos de pasta bajos en carbohidratos
Tubérculos
Cuando piensas en tubérculos, probablemente piensas en tubérculos como las papas, son notoriamente altos en carbohidratos. Esta asociación ha llevado a la suposición de que todos los tubérculos deben tener un alto contenido de carbohidratos. Agregar vegetales de raíz a su dieta baja en carbohidratos está bien, siempre y cuando tenga en cuenta la preparación y el tamaño de la porción.
Como puede ver en la siguiente tabla, el contenido de carbohidratos y fibra de los tubérculos varía mucho dependiendo de cómo se cocinen.
| Preparación de tubérculos | carbohidratos (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|
Papa 1 taza de papas crudas cortadas en cubitos peladas 1 taza de puré de papas hervido 1 taza de papas hervidas con piel 1 patata asada grande pelada | 26 30.4 31.3 63.2 | 3.2 4.4 2.7 6.6 |
Nabo 1 taza de rábanos crudos cortados en cubitos 1 taza de rábanos cocidos cortados en cubitos 1 taza de puré de rábano hervido | 8 8 11.6 | 2.3 3.1 Relacionado: ¿Qué Es La Dieta Sugar Busters? 4.6 |
Colinabos 1 taza de colinabo crudo en cubos 1 taza de colinabo cocido y triturado 1 taza de colinabo cocido cortado en cubitos | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
Patata dulce 1 taza de cubitos de camote crudo 1 taza de puré de batatas hervidas 1 batata mediana, hervida | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
Patata dulce 1 taza de ñame crudo en cubos 1 taza de cubitos de ñame cocidos | 41.8 37.4 | 6.2 5.3 |
Raíz de Apio (Raíz de Apio) 1 taza de apio crudo 1 taza de apio nabo cocido en rodajas | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
Zanahoria 1 taza de zanahorias crudas picadas Relacionado: ¿Qué Es La Dieta K Especial? 1 taza hervido rodajas de zanahoria | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
Chirivía 1 taza de chirivías crudas en rodajas 1 taza de rodajas de chirivía cocida | 23.4 26.5 | 6.5 5.6 |
Remolacha 1 taza de remolachas crudas en cubos 1 taza de chips de remolacha cocidos | 13 16.9 | 3.8 3.4 |
Rábano 1 taza de rábanos crudos en rodajas 1 taza de rábanos cocidos en rodajas | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Algunas verduras de raíz, como las cebolletas (cebolletas) y los puerros, se pueden usar en sopas. Une portion d'une demi-tasse d'échalotes crues contient 3,7 grammes de glucides, 13 mais vous n'aurez peut-être même pas besoin d'une portion entière lorsque vous la servez en accompagnement d'une salade ou pour aromatiser una sopa.
Del mismo modo, los puerros crudos contienen 6,4 gramos de carbohidratos por porción de media taza.14 Pero si está agregando solo unos pocos carbohidratos a su tortilla (para que tenga un sabor más dulce que las cebollas, por ejemplo), probablemente no necesite la media taza completa.
Vegetales ricos en carbohidratos
Las verduras con un sabor más dulce y una textura más rica en almidón tienen más carbohidratos.15 Estas son algunas verduras ricas en carbohidratos.
| vegetales ricos en carbohidratos | Carbohidratos por porción* |
|---|---|
| alcachofa | 13,6 gramos |
| maíz | 18 gramos |
| Chirivía | 13 gramos |
| patata dulce | 41,4 gramos |
| castaña de agua | 14,8 gramos |
| Calabaza moscada, como la calabaza moscada y la bellota | 15 gramos |
| Plátanos amarillos (asados) | 29 gramos |
| plátano amarillo (cocido) | 20 gramos |
Alternativas bajas en carbohidratos a las papas
Una patata pequeña al horno con piel contiene poco más de 48 gramos de carbohidratos.16 Una porción de media taza de papas hervidas (con o sin piel) contiene alrededor de 16 gramos de carbohidratos.1718
Las papas también tienen un alto contenido de almidón y un alto índice glucémico (el único tubérculo de alto índice glucémico es la chirivía). Los carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico alto se convierten rápidamente en azúcar y se absorben en el torrente sanguíneo.
Sin embargo, no tiene que evitar por completo los tubérculos: los rábanos son un excelente sustituto de papa bajo en carbohidratos en asados y asados. Con la mitad de los carbohidratos, el puré de rábanos es un excelente sustituto del puré de papas, y los colinabos en rodajas finas son un excelente sustituto de las papas fritas.
Para un conteo de carbohidratos más bajo, pruebe las verduras crucíferas como la coliflor. Una taza de coliflor cocida contiene solo 5,2 gramos de carbohidratos.
Después de cocinar, la coliflor se puede sazonar ligeramente y hacer puré. Si le faltan otros carbohidratos, como la pasta, puede hacer "arroz" de coliflor haciendo puré de coliflor entera cocida en un procesador de alimentos hasta que se corte en trozos del tamaño de un arroz. Los trozos más grandes se pueden usar como base para una ensalada de papas baja en carbohidratos.
Frutas y champiñones
Aunque técnicamente es una fruta, los tomates a menudo se agregan a ensaladas, guisos y platos de pasta. Una taza de tomates crudos, picados o en rodajas contiene 7 gramos de carbohidratos.19 Cuando se cocina, media taza contiene 5,7 gramos.20
Usando la misma lógica que la fruta como verdura, las aceitunas son otra opción popular. Con 7 gramos de carbohidratos por taza y muchas propiedades antiinflamatorias, las aceitunas son perfectas como guarnición o solas como refrigerio rápido.
Finalmente, aunque técnicamente no son un vegetal, ni siquiera una planta, los champiñones son otra opción baja en carbohidratos. Este hongo rico en nutrientes se puede utilizar en ensaladas, tortillas o en rodajas. Una taza de cubos de champiñones blancos crudos contiene solo 2,3 gramos de carbohidratos.21 Cuando se cocinan, 1/2 taza de champiñones contiene 4,2 gramos de carbohidratos.veintidós
Ideas y recursos de recetas bajas en carbohidratos
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