Lo Que Necesitas Saber Sobre El Wod Crossfit Girl

No tienes que ser un CrossFitter empedernido para escuchar "The Girls". Por supuesto, probablemente no sepa qué (¿o quiénes?) son estas chicas, pero si ha estado en la comunidad de CrossFit por un tiempo, probablemente haya escuchado nombres como Jackie, Isabel y Helen.

Estas "chicas" son nombres para entrenamientos específicos, aunque llevan el nombre de mujeres específicas. En la terminología de CrossFit, el entrenamiento del día se llama WOD. Están diseñados para llevarlo al límite mientras desafía sus fortalezas, debilidades y habilidades personales.

Índice
  1. Conocimiento
  2. Punto de referencia de fitness
  3. Chica guapa
  4. WOD Chica de Peso Puro
  5. Pequeños dispositivos que se precien y chicas WOD
  6. Mancuernas y Aeróbic Chicas WOD
  7. Chica trabajadora de gravedad WOD
  8. En punto
    1. Calentar bien
    2. Obtén ayuda para escalar
    3. Establecer expectativas realistas
    4. Que te mejores pronto

Conocimiento

En pocas palabras, los entrenamientos de CrossFit Girl son el estándar de oro. Están diseñados para obtener una instantánea rápida de su nivel de condición física actual, que corresponde a las áreas de condición física que cada entrenamiento está diseñado para evaluar. Para ser claros, cada Girl WOD está diseñado para evaluar tu estado físico de una manera ligeramente diferente. Por ejemplo, un entrenamiento para niñas podría centrarse en la capacidad cardiovascular, mientras que otro evalúa la fuerza, la velocidad, la potencia o la flexibilidad.

Karen Katzenbach, Entrenadora certificada de CrossFit Nivel 3 MomentumFitness |CrossFit 30A, resume el entrenamiento de esta manera: “Los entrenamientos para niñas son el epítome de CrossFit... cortos, intensos, desafiantes y muy divertidos. Cada uno tiene un giro único que puede revelar cualquier debilidad que puedas tener. A los atletas de resistencia les encantarán los entrenamientos largos de 20 minutos, Cindy, pero lucharán con entrenamientos más cortos y pesados ​​como Grace o Isabel. Lo contrario es cierto para los atletas de fuerza."

Los beneficios y métodos del ejercicio de alta intensidad

Punto de referencia de fitness

Como punto de referencia, The Girls se usa como una prueba regular para medir su mejora a lo largo del tiempo. Anthony Musemici, copropietario Puente Túnel CrossFit "Las niñas o cualquier otro punto de referencia deben volver a evaluarse y se debe realizar un seguimiento del progreso periódicamente", dice la más de una docena de certificaciones de la industria del fitness, aunque señala que cuando elige volver a probar un WOD, una niña en particular puede depender de sus objetivos personales.

“Los atletas pueden optar por volver a probar los entrenamientos que coincidan con su objetivo actual. Por ejemplo, si les gustaba la gimnasia, podría ser hora de volver a evaluar a Diane para ver qué tan bien les fue en las flexiones de manos. Alguien que esté enfocado en el ciclismo con barra en preparación para el Open [CrossFit] podría probar a Isabel o Grace."Sin embargo, no debe hacer el mismo entrenamiento básico una y otra vez."Si es así, cada ejercicio debe repetirse no más de dos veces al año", dijo Musemici.

Chica guapa

Cuando Girls se lanzó por primera vez en 2003, estos entrenamientos de referencia se limitaban a seis rutinas simples: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran. A lo largo de los años, se han agregado más chicas y ahora hay un total de 26 entrenamientos de referencia diferentes.

Algunos ejercicios usan solo el peso de su cuerpo, mientras que otros requieren equipo como pesas rusas, mancuernas, anillos o una máquina de remo. El equipo involucrado y el formato del ejercicio (la carga utilizada, el tiempo de descanso permitido, el número de repeticiones o series prescritas) permiten que cada ejercicio pruebe diferentes áreas del estado físico de un individuo.

WOD Chica de Peso Puro

Estos ejercicios solo requieren el peso de tu cuerpo (y el uso de una barra de dominadas), pero eso no significa que sean fáciles. Dicho esto, estos son excelentes puntos de referencia para los principiantes, ya que los movimientos involucrados generalmente no son tan complicados o avanzados.

Musemici señala: “Los movimientos de peso corporal son fáciles de ajustar para los principiantes. Muchas [niñas con peso propio] también tienen entrenamientos más largos, que deben hacerse en 20-30 minutos."Asegúrese de centrarse en la forma: aunque la velocidad y la intensidad son importantes, los principiantes deberían preocuparse menos por sus puntuaciones y más por hacer los ejercicios correctamente.

BárbaroHaz cinco rondas. Cada vuelta está cronometrada. Exactamente tres minutos de descanso entre rondas20 dominadas
30 flexiones
40 abdominales
50 sentadillas
chelseaRealizará los tres ejercicios en sucesión, cada minuto (EMOM), hasta que no pueda completar una ronda completa en un minuto. El entrenamiento dura 30 minutos.5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
MarieCompleta tantas vueltas como puedas (AMRAP) en 20 minutos.5 flexiones de cabeza
10 sentadillas con una sola pierna por pierna
15 dominadas
cindyAMRAP 20 minutos (utiliza el mismo ejercicio que Chelsea pero en un formato diferente).5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
annieHarás dos rondas seguidas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones cada una durante la duración del entrenamiento.saltar la cuerda doble
Abdominales
NicolásAMRAP 20 minutos;Fíjate cuántas dominadas haces en cada ronda.correr 400 metros
pull-ups para máximas repeticiones
AngieRealice todos los ejercicios y repeticiones lo más rápido posible.100 dominadas
100 flexiones
100 abdominales 100
ponerse en cuclillas
MargaritaCompleta un total de 50 rondas, un ejercicio por ronda, lo más rápido posible.Eructos
Sacar un tema
saltandocapa
Abdominales
CarameloCompleta cinco vueltas en tiempo total.20 dominadas
40 flexiones
60 sentadillas
carbón de mala calidadCompleta cinco vueltas en tiempo total.20 flexiones de cabeza
40 dominadas
60 sentadillas con una sola pierna, piernas alternas

Pequeños dispositivos que se precien y chicas WOD

Estos entrenamientos de referencia combinan herramientas más pequeñas como pesas rusas, cajas pliométricas y squash (balones medicinales de gran peso). Estos entrenamientos también implican mucho esfuerzo, por lo que puede esperar que su función cardiovascular se vea desafiada.

Al igual que con los WOD de solo peso para mujeres, siéntase libre de ajustar su prescripción de ejercicio según sea necesario. Por ejemplo, si no puede manejar un swing de pesas rusas de 2 libras (72 libras) durante un entrenamiento Eva, use un peso más ligero, pero anote el peso que usa para que pueda comparar su entrenamiento mejorado la próxima vez que entrene..

EvaCompleta cinco vueltas en tiempo total.carrera de 800 metros
30 columpios con pesas rusas (se especifica pesa rusa de 2 libras)
30 dominadas
helenaCompleta tres turnos en total.carrera de 400 metros
21 columpios con pesas rusas (se especifica una pesa rusa de 1,5 libras)
12 dominadas
KarinaPara ahorrar tiempo, haz todas las repeticiones lo más rápido posible.150 tiros de squash (se requiere una pelota de 20 libras)
KellyCompleta temporalmente cinco turnos.carrera de 400 metros
30 saltos de caja (se requiere caja de 24″)
30 tiros de squash (se requiere una pelota de 20 libras)

Mancuernas y Aeróbic Chicas WOD

Teniendo en cuenta algunas de las chicas más duras que existen, estos puntos de referencia lo tienen todo, incluido el entrenamiento con pesas pesadas, calistenia, correr, remar y más. Musemici menciona a Fran en particular: “Con el tiempo, Fran ha desarrollado un estatus icónico que supera a todos los demás WOD de referencia. Ella está arraigada como la chica más dura en CrossFit, donde los atletas de todo el mundo se juzgan unos a otros en su "Fran-time". Con un plan de 21-15-9 repeticiones para propulsores y dominadas, Fran debería poder hacerlo rápido e idealmente sin parar (sin descanso)."

amandaHaz 9, 7 y 5 repeticiones de estos dos ejercicios lo más rápido posible para ahorrar tiempo.músculos
Snatch (recetado con una barra de 135 libras)
Jackie ChanHazlo lo más rápido que puedas, a tiempo.remo de 1000 m
50 empujadores (se requiere barra de 45 libras)
30 dominadas
dianaHaz las repeticiones 21, 15 y 9 de estos dos ejercicios lo más rápido posible para ahorrar tiempo.Peso muerto (se especifica mancuerna de 225 libras)
flexiones de cabeza
bridaHaz las repeticiones 21, 15 y 9 de estos dos ejercicios lo más rápido posible para ahorrar tiempo.Propulsores (se especifica una barra de 95 lb)
)
IsabelHaz las repeticiones 21, 15 y 9 de estos dos ejercicios lo más rápido posible para ahorrar tiempo.Limpio (requerido con una barra de 135 lb)
lavado de anillos
nancyRealiza un total de cinco series de ambos ejercicios lo más rápido posible.carrera de 400m
15 sentadillas por encima de la cabeza (se requiere una barra de 95 libras)
lynneRealiza cinco rondas con el objetivo de obtener el máximo de repeticiones. Sin límite de tiempo. Anota las repeticiones realizadas para cada ronda y súmalas al final.Press de banca (prescrito con su propio peso corporal en una barra)
volver a subir
esperanzaEste es un ciclo cronometrado de tres vueltas. Realice cada ejercicio durante un minuto, siguiendo el número de repeticiones que realiza en cada estación. Después de cada ronda completa, descansa un minuto antes de continuar con el ejercicio. El objetivo es contar el número total de entrenamientos.eructos
Power Snatch (se especifica mancuerna de 75 libras)
Box Jump (se requiere caja de 24″)
Propulsores (se especifica mancuerna de 75 lb)
Dominadas de pecho con barra

Chica trabajadora de gravedad WOD

Estos cuatro puntos de referencia se centran en levantar pesos pesados ​​mientras se realizan movimientos avanzados de fuerza de todo el cuerpo.“Estos ejercicios incluyen levantamientos olímpicos (clean, jerk y snatch) y requieren que el atleta tenga fuerza y ​​habilidad para mover la barra”, dijo Musemici.

Es importante concentrarse en la forma y trabajar con su entrenador de CrossFit para escalar los pesos prescritos de manera adecuada para asegurarse de no correr el riesgo de lesionarse.

IsabelaRealice el número prescrito de repeticiones lo más rápido posible.30 desechos (se requiere una barra de 135 lb)
LindaEste entrenamiento también se conoce como las “Tres barras de la muerte”. Para hacer un entrenamiento piramidal, haga los tres ejercicios en orden, completando un conjunto de repeticiones de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 para que primero realice 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9 repite cada número de repeticiones del primer ejercicio, y así sucesivamente, hasta llegar a la pirámide. Entrena lo más rápido posible.Peso muerto (se requiere mancuerna de 1,5 veces el peso corporal)
Press de banca (barra de peso corporal prescrita)
Rollover (se requiere mancuerna de 3/4 del peso corporal)
la graciaRealice el número prescrito de repeticiones lo más rápido posible.Clean and Jerk (con barra de 135 libras)
gwenCiclos completos de 21, 15 y 9 cargas totales. Este es un entrenamiento para caminar, por lo que cualquier descanso o reposicionamiento entre repeticiones se considera una "falta". Use la misma carga para cada serie y descanse según sea necesario entre series.limpiar y agitar

En punto

Los puntos de referencia están destinados a ser desafiantes, por lo que debe estar preparado mental y físicamente. Aquí hay algunos consejos de Katzenbach y Musemici sobre cómo matar a tu próxima Girl WOD.

Calentar bien

“La preparación para estos entrenamientos debe incluir un calentamiento que sea inversamente proporcional a la duración del entrenamiento en sí”, dice Katzenbach. Debes hacer calentamientos más largos para entrenamientos cortos y de alta intensidad, como Fran o Grace, y calentamientos más cortos para entrenamientos más largos, como Cindy o Angie."También quieres calentar como ejercicio, agrega Musemici.

Por ejemplo, “Angie incluye 100 dominadas, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas. Es principalmente de naturaleza cardiovascular y consta de aproximadamente 20 minutos de ejercicio continuo. Por el contrario, el programa EMOM representativo de Chelsea tiene requisitos anaeróbicos. Los calentamientos para estos dos entrenamientos individuales son similares en el sentido de que te prepararás para los mismos movimientos, pero el patrón será diferente. Para Angie puedes hacer tres series de 10 repeticiones, pero para Chelsea puedes hacer un EMOM corto con 3-6-9 repeticiones por entrenamiento para ver cómo aumenta la frecuencia cardíaca con este tipo de plan de repeticiones."

Obtén ayuda para escalar

Aunque el entrenamiento básico se prescribe de una manera, puede adaptarlo a su nivel de condición física y fuerza. De hecho, el entrenador lo ayudará a ajustar y modificar sus entrenamientos para que pueda completarlos con éxito según lo planeado en base a rondas, repeticiones o tiempo.

“Mi primer entrenamiento de CrossFit fue 'Helen'. Este entrenamiento dura alrededor de 9-12 minutos. Estaba preparado para una carrera de 200 m (de una carrera de 400 m), dominadas con banda y swings con pesas rusas usando mancuernas de 15 libras en lugar de pesas rusas de 54 libras. Yo era corredor de fondo antes de esto, así que pensé que este entrenamiento de 11 minutos sonaba fácil. A la mitad de la primera vuelta, pensé que mis pulmones iban a explotar. Pensé que estaba saludable, pero Helen cambió de opinión”, dijo Katzenbach.

Establecer expectativas realistas

Es comprensible que quieras dominar cada Girl WOD que pruebes por primera vez. Al igual que una prueba, es natural querer "obtener una A" en un entrenamiento de referencia. Desafortunadamente, no siempre (y no debería) funcionar de esa manera.

“La primera vez que [usted] conozca a una de estas chicas, utilice el ejercicio como punto de partida. Sepa que este es un ejercicio que verá muchas veces a lo largo de los años. El objetivo de CrossFit no es la especialización. Si bien las chicas pueden servir como motivación para aprender nuevas habilidades (Elizabeth, por ejemplo, necesita dominar Ring Dip), son solo una forma de medir su estado físico general. Los atletas novatos deben establecer expectativas realistas y aumentar las repeticiones de Angie o disminuir los pesos muertos de Diane”, dice Musemici.

Musemici también dijo que los entrenadores deberían dar a los nuevos atletas más tiempo para trabajar durante el entrenamiento, y señaló que los atletas no deben sentirse mal por su nivel de condición física o fuerza actual: c es solo un punto de partida para ayudarlo a evaluar cuánto ha mejorado. sobre el pasado ¿Cuánto tiempo.

Que te mejores pronto

Debido a que estos puntos de referencia requieren un esfuerzo constante, definitivamente sentirá algunos dolores. Para ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, "inmediatamente después de su entrenamiento, póngase activo y haga espuma, e intente beber un batido de proteínas de recuperación", dice Musemici. Se recomienda consumir una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para una recuperación óptima."

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad