Lo Que Necesitas Saber Sobre Las Comidas “Trampa”

Si elige perder peso o está tratando de lograr ciertos objetivos de salud y estado físico (como aumentar su masa muscular o cambiar su porcentaje de grasa corporal), puede seguir un plan de alimentación estructurado para lograr ese objetivo.. Tal vez esté reduciendo su consumo total de calorías o siguiendo ciertas pautas de macronutrientes, como aumentar su consumo de proteínas o reducir las grasas saturadas.

Pero incluso con los mejores esfuerzos, puede ser difícil mantener una dieta perfectamente estructurada todos los días. Con el tiempo, esto puede pesar mucho sobre usted, dejándolo emocional y físicamente deprimido. Entonces, a algunas personas les gusta lo que llaman "comidas trampa" o "días trampa".

Estas ocasiones para comer menos restrictivas están diseñadas para eliminar parte de la monotonía y el estrés de la alimentación restrictiva. Pueden ayudarlo a sentirse menos impotente cuando intenta alcanzar ciertas metas. Pero también puede haber desventajas.

Si bien este enfoque puede tener algunos beneficios, la necesidad de "días trampa" o "comidas trampa" también puede ser una señal de alerta de que su dieta no es sostenible.

Índice
  1. Beneficios potenciales
  2. Problema de la comida trampa
    1. Problemas nutricionales
    2. Preocupaciones de mantenimiento
    3. Problemas sociales y emocionales
  3. Consejos y alternativas
    1. Reajusta tu plan de comidas
    2. Revisa tu dieta
    3. Encuentre recompensas creativas
    4. Sintoniza tu diálogo interior
    5. Involúcrate en tu círculo social
    6. Celebre la experiencia culinaria

Beneficios potenciales

Tomar descansos planificados de su dieta puede brindarle alivio psicológico y aumentar sus posibilidades de mantener la dieta prescrita. Reinicio emocional. Por ejemplo, muchos de nosotros disfrutamos los fines de semana fuera de la oficina o tomamos vacaciones de vez en cuando.

También parece razonable hacer esto a través de la planificación de las comidas. Así como las festividades nos dan tiempo para reflexionar y ajustar nuestras vidas, los descansos ocasionales de la planificación estructurada de comidas pueden brindar cierta perspectiva. Por ejemplo, es posible que descubras que ciertos alimentos en tu comida trampa no te gustan tanto como crees. O puede descubrir que le faltan alimentos que proporcionan una buena nutrición y energía en su plan estructurado.

Si está restringiendo las calorías, comer una comida más grande también puede tener beneficios hormonales limitados. La restricción calórica reduce los niveles de la hormona leptina y puede aumentar el apetito. Pero comer en exceso puede ayudar a aumentar los niveles de leptina y reducir el apetito.2 3

La leptina es una hormona que interactúa con ciertos receptores en el cerebro para reducir el hambre.4 Varios estudios sugieren que la modulación de la leptina y otras hormonas del hambre puede ser beneficiosa para controlar la obesidad.2

Finalmente, tomarse un momento para desviarse de su plan de comidas puede ayudarlo a reconectarse con aquellos que tienden a socializar con la comida. Por ejemplo, si su familia se reúne para una gran parrillada semanal, puede ser difícil para usted asistir si la comida que se suele servir no coincide con su plan de comidas. Pero separarse de los demás en función de su plan de alimentación puede no ser el mejor enfoque si desea lograr sus objetivos de salud y mantener su red social.

Aunque las comidas trampa tienen beneficios potenciales, cada uno de estos beneficios tiene un inconveniente. Tener en cuenta estas desventajas puede ayudarlo a encontrar un plan de alimentación más sostenible.

Problema de la comida trampa

Hay muchas razones por las que la necesidad de una comida trampa puede ser motivo de preocupación. Puede que no haya nada malo con la comida en sí, pero esforzarse por comer la comida de respaldo designada durante la semana podría ser una señal de que su plan de comidas debe cambiarse. Específicamente, el costo nutricional y emocional que puede tener una dieta restrictiva puede tener consecuencias negativas.

Problemas nutricionales

La restricción crónica de calorías o macronutrientes puede conducir a deficiencias de nutrientes y disminución del crecimiento muscular si no obtiene la cantidad diaria recomendada de proteínas, carbohidratos, grasas y nutrientes. Si se siente cansado y estresado durante su dieta, puede ser porque no está obteniendo las vitaminas, minerales y macronutrientes importantes que necesita para sentirse con energía y saludable.

Por ejemplo, incluso si come la cantidad correcta de calorías, es posible que sienta hambre con frecuencia porque no está obteniendo suficiente proteína o fibra. La fibra y la proteína se digieren lentamente y pueden ayudarlo a sentirse mejor por más tiempo después de comer.

Preocupaciones de mantenimiento

Si está comiendo para alcanzar una meta específica de condición física o de peso, es importante considerar lo que sucederá cuando alcance esa meta. Si la dieta que elige no es sostenible, lo que significa que necesita tomar descansos regulares, mantener su nuevo peso o composición corporal ideal puede no ser realista.

¿Por qué debería "engañar" a mi dieta?

El proceso de alcanzar un peso saludable y luego volver a su peso inicial (o superior) se denomina ciclo de peso. Existe alguna evidencia de que el ciclo del peso corporal puede afectar negativamente a los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la actividad neurológica y los niveles circulantes de glucosa, lípidos e insulina.5 También hay evidencia limitada de que puede dañar su salud mental.6

Problemas sociales y emocionales

Unirse a un día de trampa puede afectar su salud mental de varias maneras. En primer lugar, usar la palabra "hacer trampa" significa que estás haciendo algo que se supone que no debes hacer. Hacer trampa generalmente se considera incorrecto o vergonzoso.

Usar palabras vergonzosas para etiquetar tu comida favorita puede tener consecuencias desastrosas si quieres desarrollar una relación saludable con la comida. Sentirse mal por las comidas puede hacer que comas más.

Los estados emocionales negativos pueden hacer que las personas con sobrepeso u obesas coman en exceso, según muestra una investigación. Además, puede conducir a una mentalidad de todo o nada, que puede no ser compatible con hábitos alimenticios saludables y moderados.7

Por otro lado, podrías ver las "comidas trampa" como recompensas por ser "bueno" o por mantener tus hábitos alimenticios durante la semana. Esta línea de pensamiento también puede ser problemática. Los expertos en nutrición generalmente no recomiendan ver los alimentos o los comportamientos alimentarios como "buenos" o "malos", ya que esto también puede conducir a pensamientos de todo o nada.

Por último, las personas con trastornos alimentarios o de alimentación emocional pueden tener dificultades para controlar su ingesta durante las comidas trampa. Seguir una dieta poco saludable, como saltarse comidas, no comer lo suficiente o evitar ciertos tipos de alimentos, puede provocar un trastorno por atracón, según los Institutos Nacionales de Salud.8

Consejos y alternativas

Si te encuentras luchando con un plan de alimentación y te apegas a él solo para tener una comida trampa, considera estas diferentes formas de liberar tus restricciones dietéticas y hacerlo más sostenible.

Reajusta tu plan de comidas

Piense en los alimentos o elementos de una comida trampa que le gustan. Considere diferentes formas de incorporar estos elementos en su plan de alimentación diario para hacerlo más sostenible.

Por ejemplo, si su plan de comidas limita estrictamente los carbohidratos, puede comer dulces en exceso durante las comidas trampa. Para reducir la necesidad de darse un gusto excesivo, considere agregar una pequeña porción de chocolate amargo, fruta o una pequeña galleta graham a su plan de alimentación diario.

Si estás restringiendo las calorías, tal vez una comida trampa sea tu única oportunidad de comer mucho durante la semana. Si es así, considere formas de “mejorar” sus comidas durante la semana. Agregue verduras de hoja verde, vegetales crucíferos o frutas para aumentar el contenido de fibra de su dieta diaria sin agregar muchas calorías.

Revisa tu dieta

Hable con un dietista registrado para asegurarse de obtener las calorías, los micronutrientes y los macronutrientes que necesita para mantener los niveles de energía y la salud mental adecuados durante todo el día. Es posible que necesite más calorías, más carbohidratos o ciertas vitaminas y minerales. Discuta ideas de “comidas trampa” y sugiera posibles alternativas para hacer que su plan sea más sostenible para que no sienta la necesidad de sentirse aliviado.

Además, un nutricionista puede ayudarlo a descubrir la libertad alimentaria. Dejar de lado las reglas alimentarias y las fobias a los alimentos puede ayudarlo a desarrollar una relación saludable con la comida y aprender a comer de manera intuitiva. Hay días en los que sientes más hambre o se te antoja algo salado o dulce, y eso es completamente normal. Escuchar estos antojos y respetarlos puede ayudarte a hacer las paces con tu comida.

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Encuentre recompensas creativas

Si ha usado comidas trampa como recompensa por un comportamiento alimentario "bueno" o obediente, considere otras formas de reconocer su comportamiento saludable. Hay muchas maneras de sentirse bien consigo mismo, pero eso no incluye la comida. Disfrute de un masaje, compre un nuevo equipo de ejercicios o disfrute de un día divertido en el spa con amigos.

Las 13 mejores formas de recompensarte sin comida

Sintoniza tu diálogo interior

También es posible que desee prestar más atención a su diálogo interno relacionado con la elección de alimentos. No hay alimentos "buenos" o "malos" per se, ni es "bueno" o "malo" comer ciertos alimentos. Al elegir su comida, trate de ser menos crítico y más curioso.

Si tiene antojos de ciertos alimentos que no encajan en su plan de comidas, pregúntese por qué esos alimentos son tan atractivos.¿Estás realmente hambriento?¿Tu cuerpo necesita ciertos nutrientes que le faltan?¿La comida satisface necesidades emocionales?Piense en la mejor manera de satisfacer esas necesidades. Busque la ayuda de un dietista registrado o un profesional de la salud del comportamiento para que le aconseje.

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Involúcrate en tu círculo social

Si disfruta de las comidas trampa porque le permiten conectarse con los demás a través de la comida, aproveche la oportunidad para hablar sobre la renovación de su menú para ser más inclusivo con sus amigos o familiares.. Ofrezca traer un plato principal que coincida con su plan de comidas. O diseñe su propio menú para incluir una variedad más amplia de alimentos para satisfacer diferentes necesidades nutricionales y preferencias de sabor.

Cómo comer más sano con familiares y amigos

Celebre la experiencia culinaria

Si su plan de comidas proporciona la nutrición que necesita y decide desviarse ocasionalmente de ese plan, intente pensar en la experiencia de otra manera. Después de todo, en realidad no está "haciendo trampa" si decide elegir alimentos a corto plazo que no forman parte de su plan regular.

En su lugar, disfruta de la experiencia. Planee una comida especial que incluya alimentos que lo hagan sentir nutrido y satisfecho. Explora nuevas recetas, prueba nuevos ingredientes y diviértete.

Incluso puedes pasar el día. Si su comida trampa es en un restaurante, explore diferentes restaurantes en línea y explore los menús antes de decidir cuál es el mejor lugar. Si está cocinando en casa con un ser querido, diseñe el menú, compre juntos y pase tiempo cocinando juntos. Cuando comas, come despacio, saboreando cada bocado. Esta práctica, llamada alimentación consciente, puede ayudarlo a comer menos y disfrutar más de sus comidas.

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