Los 5 Sustitutos De Pan Rallado Más Saludables

Si alguna vez ha preparado macarrones con queso al horno, pastel de carne, albóndigas caseras o carne empanada, probablemente haya encontrado una receta que requiera pan rallado. Agregar pan rallado a las salsas y otros platos ayuda a unir y espesar los ingredientes húmedos, mientras que cubrir las cazuelas con pan rallado agrega una textura crujiente a los platos.

Puede hacer pan rallado en casa agregando rebanadas de pan tostado a una licuadora y mezclándolas hasta que alcancen la consistencia deseada. También puede comprar migas compradas en la tienda cerca de los productos horneados en caja en la sección de panadería de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Si no tiene pan rallado a mano o quiere usar un sustituto, estos sustitutos de pan rallado pueden proporcionar resultados similares sin sacrificar el sabor o la textura.

Índice
  1. ¿Por qué usar un sustituto?
  2. Valor nutricional de las migas de pan
  3. Alternativas populares
    1. Copos de avena o copos de avena
    2. Cereales
    3. Nuez
    4. Semilla
    5. Coco rallado
  4. Una palabra de Verywell

¿Por qué usar un sustituto?

Las personas con alergias alimentarias o restricciones dietéticas pueden buscar alternativas al pan rallado, ya que pueden contener alérgenos comunes como el trigo y el gluten. El trigo es una de las alergias alimentarias más comunes en los Estados Unidos, según la Asthma and Allergy Foundation of America.1

Las migas de pan sin gluten y sin trigo están disponibles en algunas tiendas de comestibles para personas con alergias o sensibilidades. Algunas personas usan sustitutos por preferencia.

Se pueden usar diferentes tipos de papas fritas trituradas, galletas saladas e incluso picatostes en lugar de pan rallado, ya que agrega un sabor y textura únicos a los platos.

Sin embargo, a veces puede quedarse sin migas de pan o no encontrar ninguna en la tienda. En estos casos, usar un sustituto puede ser su única opción.

Dependiendo de la receta, también puede optar por omitir las migas de pan por completo si no las tiene o no puede usarlas. Para recetas que requieren migas para unir o espesar los ingredientes húmedos, esta puede no ser una opción.

Sin embargo, si se usa pan rallado para hacer el relleno en recetas como macarrones con queso al horno y otros guisos, entonces omitir el pan rallado puede ser una opción, y estará bien sin esa capa adicional. Esto es lo que necesita saber sobre migas de pan y alternativas.

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Valor nutricional de las migas de pan

El USDA proporciona la información nutricional de 28,35 g (1 oz) de pan rallado sin sazonar.2

  • calorías: 112
  • grueso: 1,5g
  • sodio: 208mg
  • carbohidratos: 20,4g
  • fibra: 1.28g
  • carbohidratos: 1,76g
  • proteína: 3,8 gramos

Los productos de panificación como el pan rallado pueden formar parte de una dieta equilibrada. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos consuman de 3 a 5 porciones de granos integrales por día, incluido el pan integral.3

El pan rallado generalmente se come en pequeñas cantidades, ya que no es un ingrediente importante en la mayoría de las recetas. Los principales macronutrientes del pan rallado son los hidratos de carbono. También hacen ciertas recetas más bajas en calorías, como el calabacín frito.

Alternativas populares

Si está buscando el sabor, la textura y el perfil nutricional más similares a las migas de pan de trigo, las migas de pan sin gluten compradas en la tienda definitivamente satisfarán sus necesidades. Sin embargo, pueden ser costosos, procesados ​​y difíciles de encontrar. Los siguientes alimentos se pueden usar como sustitutos del pan rallado, pero algunos pueden funcionar mejor en ciertas recetas.

Copos de avena o copos de avena

La avena y la harina de avena se utilizan a menudo como sustitutos sin gluten del trigo para hornear. Si tiene alergia al trigo, sensibilidad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrese de verificar que su avena realmente no contenga gluten. Aunque la avena en sí no contiene gluten, puede procesarse en equipos compartidos y exponerse a la contaminación cruzada.

Al igual que la harina para todo uso, la avena se puede usar como aglutinante en recetas de carne. Si una receta de pastel de carne o albóndigas requiere pan rallado, puede sustituirla por copos de avena o copos de avena.

La avena también contiene menos calorías por peso, proporciona carbohidratos más complejos y es una fuente más rica de fibra dietética que el pan rallado, lo que la convierte en una alternativa nutricionalmente sólida.

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Cereales

Las hojuelas de maíz son una opción de cereal popular y también se pueden usar como pan rallado para agregar una textura crujiente a las recetas horneadas. Si bien el maíz es inherentemente libre de gluten, es posible que los nachos no lo sean.

Si tiene alguna alergia o sensibilidad, asegúrese de usar copos de maíz sin gluten. Para usar copos de maíz en lugar de pan rallado, asegúrese de triturarlos. Puede hacer esto agregando hojuelas de maíz a una bolsa ziplock y exprimiéndolas.

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Nuez

Si desea agregar crujido y nutrientes a sus recetas, pruebe nueces como almendras, nueces, nueces y anacardos. Son ricas en grasas de alta calidad, proteínas, vitaminas y minerales.

Las nueces regulares también están libres de gluten, pero las nueces tostadas pueden tener una capa de trigo. Siempre lea las etiquetas de nutrición antes de usar nueces.

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Semilla

Al igual que las nueces, las semillas son una alternativa nutritiva al pan rallado. Puede que no sea la mejor opción si está buscando agregar una textura crujiente al exterior de su comida.

Sin embargo, pueden potenciar algunas recetas. También tienen un alto contenido de fibra dietética y algunos son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.

Nutrición Nueces y Semillas

Coco rallado

Para recetas dulces o picantes, se puede usar coco rallado o seco en lugar de pan rallado. Son excelentes para agregar a los productos horneados, especialmente las variedades sin gluten.

Dado que el coco contiene más humedad que el pan rallado normal, es posible que deba modificar un poco la receta. Asegúrese de experimentar primero para ver cómo puede reemplazar el pan rallado con coco en sus recetas.

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Una palabra de Verywell

Sustituir las migas de pan en las recetas a menudo produce resultados similares. Las personas que siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos o sin gluten o las personas con alergias al trigo pueden optar por evitar las migas de pan y los platos preparados con ellas. Para algunos, puede usar un sustituto de pan rallado sin trigo, pero la receta puede variar ligeramente.

Si no tiene restricciones dietéticas o alergias que le impidan consumir productos de pan, consumir pan rallado con moderación puede ser parte de una dieta equilibrada.

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