Los Entrenamientos Simples En Casa Son Perfectos Para Cualquier Entusiasta Del Ejercicio.

Si eres un entusiasta del fitness de nivel intermedio que busca hacer ejercicio en la comodidad de tu hogar, puede ser difícil encontrar un lugar que sea lo suficientemente desafiante. Esta situación se agrava si tiene espacio o equipo limitado.

Sin embargo, con los ejercicios y la técnica correctos, puede crear entrenamientos divertidos y desafiantes en casa utilizando equipos básicos y ejercicios de peso corporal.

A continuación se muestra un entrenamiento de resistencia completo para todo el cuerpo.

Puede elegir hacer los ejercicios secuencialmente o elegir los movimientos que desea agregar a una rutina existente. También encontrará alternativas a la mayoría de los ejercicios, para que pueda usar cualquier equipo que pueda tener en casa.

Índice
  1. Qué necesita
  2. Entrenamientos intermedios en casa
    1. Sentadilla con mancuernas
    2. Prensa con mancuernas
    3. Dejar bombas
    4. Remo con mancuernas a un brazo
    5. Bandas de goma o mancuernas de corte de madera
  3. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Qué necesita

Para los entrenamientos de nivel intermedio a continuación, necesitará mancuernas, bandas de resistencia, una superficie estable (como un banco o una mesa) y suficiente espacio para moverse con seguridad.

Aquí hay algunos consejos para hacer sustituciones o modificaciones en los ejercicios si no tiene cierto equipo, por ejemplo, si solo tiene mancuernas y no tiene bandas, o viceversa.

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Entrenamientos intermedios en casa

Los siguientes ejercicios se pueden realizar para un entrenamiento de cuerpo completo. Si tu objetivo es ganar masa muscular y estás en el medio, haz 3 o 4 series de cada ejercicio. Según el tamaño de la parte del cuerpo y la cantidad de músculos involucrados, algunos de estos movimientos se realizan mejor con pesas más pesadas y menos repeticiones, mientras que otros funcionan mejor con más repeticiones y menos pesas.

Los rangos de repeticiones ideales se enumeran en las instrucciones de cada ejercicio, pero puede aumentar o disminuir las repeticiones según su nivel de condición física, altura y objetivos. El número de repeticiones que realices también depende en gran medida del peso que tengas. Cuando detengas la serie, deberías sentirte lo suficientemente desafiado como para no poder hacer 2 o 3 repeticiones más con el mismo peso.

¿Cuánto peso debo levantar?

Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas divididas son excelentes para trabajar las piernas, incluidas las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Tu abdomen también actúa como estabilizador durante este movimiento unilateral.1 La imagen de arriba muestra una versión de la elevación del pie trasero conocida como sentadilla dividida búlgara. Puedes hacer esto o poner tu pie trasero en el suelo.

  1. Sostenga una mancuerna apropiada en cada mano. Prepara tu corazón.
  2. Da un paso adelante con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho atrás. Baje la rodilla trasera derecha hacia el piso hasta que lo toque.
  3. Empuje su pie delantero izquierdo hacia arriba, manteniendo todo su peso sobre su pie delantero. No regrese el pie delantero a la posición inicial hasta que haya completado todas las repeticiones.
  4. Continúe realizando todas las repeticiones en la pierna delantera. Cambia de lado y repite.
  5. Repita 8-10 veces en cada lado.

Aunque las sentadillas divididas son similares a las estocadas, la diferencia es que tu peso se coloca completamente en el pie delantero. Mantienes el peso en un pie sin volver a colocarlo en el centro hasta completar todas las repeticiones.

Prensa con mancuernas

Presionar le permite levantar más peso porque usa el impulso de una presión ligera con la parte inferior del cuerpo para levantar el peso. Si solo tiene mancuernas más livianas, puede hacer una presión de hombros estricta como se muestra arriba. La prensa se enfoca en tus hombros, activando tu núcleo, glúteos, glúteos y tríceps para apoyar el movimiento para obtener potencia y fuerza explosivas.2

Alternativamente, puede usar pesas rusas o bandas de resistencia. Para usar las correas elásticas, asegúrelas debajo de sus pies y sostenga las manijas con sus manos. Cuando use una banda elástica, es posible que deba realizar repeticiones adicionales para un desafío adecuado.

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna en pronación.
  2. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
  3. Doble las rodillas, las caderas y los tobillos para bajar un poco el cuerpo.
  4. Empuje explosivamente los pies hacia arriba de su cuerpo mientras empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
  5. Baje las mancuernas hasta los hombros y repita 8-10 veces.

Dejar bombas

Las flexiones en declive son ideales para ejercicios intermedios en el hogar porque no requieren equipo más que una superficie estable para los pies y son más difíciles que las flexiones regulares.

  1. De cara al suelo, coloque las manos planas en el suelo con las muñecas debajo de los hombros.
  2. Coloque el empeine de sus pies sobre un banco o una superficie firme similar.
  3. Refuerce su núcleo y baje su pecho al piso, doblando sus codos unos 60 grados hasta que su pecho casi toque el piso y sienta un estiramiento en su pecho.
  4. Mantenga la posición mientras cuenta, luego empújese con las manos y regrese a la posición inicial con los brazos rectos. No bloquee los codos.
  5. Repita de 10 a 12 veces.

Remo con mancuernas a un brazo

Las filas de un brazo trabajan los músculos de la espalda, incluida la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y los trapecios, mientras que los músculos centrales estabilizadores lo ayudan a sostenerse.3 Este ejercicio también se puede hacer con una pesa rusa o una banda de resistencia atada debajo de usted.

  1. Sostenga la mancuerna en pronación, con la palma hacia adentro.
  2. Mantenga la parte baja de la espalda recta y apoye su núcleo.
  3. Usando los músculos de la espalda para levantar las mancuernas, acerque los codos al cuerpo.
  4. Apriete en la parte superior del movimiento para activar los músculos de la espalda.
  5. Baje la espalda a la posición inicial.
  6. Repita de 10 a 12 veces en el mismo lado antes de cambiar de lado.

Bandas de goma o mancuernas de corte de madera

El ejercicio final de este entrenamiento intermedio en casa es un ejercicio de rotación central que activará los abdominales, la espalda, los glúteos y los estabilizadores profundos.4 Puede realizar este ejercicio con mancuernas, sujetadas por el extremo de las mancuernas con ambas manos, o con una correa atada cerca del suelo.

  1. Párese a un lado de la banda de resistencia estacionaria. Sujete el mango con la mano más baja de la misma mano. Mantenga la espalda plana y el core apoyado durante todo el movimiento.
  2. Incline las caderas y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Manteniendo los pies en su lugar, levante y gire la correa hacia el lado opuesto de su cuerpo.
  3. Haga una pausa para contraer su núcleo antes de regresar lentamente a la posición inicial.
  4. Repita de 10 a 12 veces, luego repita en el otro lado.

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Una palabra de Verywell

Hacer ejercicio en casa es cómodo y cómodo, sin esperar equipos ni distracciones. La desventaja es que es posible que no tenga la variedad de equipos que ofrecen los gimnasios comerciales. Pero con los ejercicios y técnicas correctos, puede crear entrenamientos desafiantes y divertidos en casa.

Si no está seguro de cómo realizar un movimiento o está buscando un programa de entrenamiento integral que pueda ayudarlo a lograr sus objetivos, busque el consejo de un entrenador personal.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cómo convertirse en un mejor levantador de pesas?

    Con la práctica, puedes convertirte en un mejor levantador de pesas. Encontrar un entrenador personal que pueda ayudarte a aprender la forma adecuada también mejorará tu técnica y tus resultados.

  • ¿Es un entrenamiento de cuerpo completo adecuado para usuarios intermedios?

    Un entrenamiento de cuerpo completo es una excelente opción para atletas intermedios. Ejercitar cada parte del cuerpo dos veces por semana es ideal para obtener resultados. A medida que avanza, puede agregar más volumen para mantener el crecimiento muscular.5

  • ¿Cuánto tiempo hay que entrenar para ser considerado intermedio?

    El tiempo que necesita practicar antes de ser considerado intermedio depende de lo que haya aprendido, qué tan consistente sea y si ha usado la técnica correcta para impulsar su entrenamiento. Generalmente, los levantadores intermedios tienen al menos 2 años de experiencia.

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