Los Expertos Comparten 7 Consejos Para Hacer Ejercicio En Casa

Los entrenamientos en casa son una excelente opción para las personas que tienen poco tiempo, buscan una rutina diferente o simplemente quieren ahorrar dinero en una membresía de gimnasio.¡Pero probar cosas nuevas puede ser abrumador!Es posible que se pregunte cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos en casa, dónde encontrar una rutina de ejercicios y qué equipo necesitará.

Una vez que se aborden sus inquietudes, hacer ejercicio en casa puede ser un cambio que valga la pena (¡o al menos uno bueno!) en su rutina de ejercicios. Siga leyendo para obtener consejos sobre los tipos de ejercicios, el equipo necesario, las rutinas, los entrenadores, la seguridad y el cuidado de su cuerpo mientras hace ejercicio en casa.

Cómo crear una rutina de ejercicios en casa a la que te apegues

Índice
  1. Elige un espacio de entrenamiento
  2. Tipos de ejercicios para hacer en casa
    1. Estirar
    2. Ejercicio aerobico
    3. Entrenamiento de fuerza
  3. Cómo cambiar su rutina de ejercicios en el hogar
  4. Equipo útil para entrenamientos en casa
  5. Cómo establecer metas alcanzables
  6. Responsabilidades del ejercicio en el hogar
  7. Ten cuidado
  8. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Elige un espacio de entrenamiento

Cuando esté listo para comenzar su rutina de ejercicios, debe elegir un espacio de entrenamiento. Este espacio debe ser de fácil acceso y tener lugar para equipo (si es necesario) y ejercicio.

Naturalmente, no a todos les resulta fácil crear suficiente espacio para un lugar de entrenamiento exclusivo. Si su habitación es pequeña, es posible que desee incorporar su espacio de entrenamiento en otro espacio, como una sala de estar o un dormitorio. Las comodidades al aire libre, como un patio trasero o un patio, también son excelentes opciones cuando hace buen tiempo.

Cualquier espacio se puede convertir en un espacio de entrenamiento siempre que pueda completar el entrenamiento sin golpear muebles o paredes. Obtenga un entrenamiento sólido durante todo el día sin la elegante configuración del gimnasio en casa.

Cómo configurar tu espacio de entrenamiento en casa

Tipos de ejercicios para hacer en casa

Hay muchos tipos de ejercicios para estudiar, por lo que puede ser útil comenzar aprendiendo algunas categorías básicas. Luego, al elegir una rutina de actividades, incluya ejercicios de estiramiento, cardio y de fuerza.

Estirar

Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad muscular y están diseñados para ayudar a prevenir lesiones durante el ejercicio. Mucha gente cree que siempre se debe estirar durante el ejercicio, ya sea antes o después del entrenamiento. Una excelente manera de enfocarse en músculos específicos es usar estiramientos musculares personales activos.1

Los 8 mejores estiramientos completos para mejorar la flexibilidad

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico es ejercicio aeróbico, lo que significa que ayuda a mantener saludable el sistema cardiovascular a través de movimientos repetitivos que involucran grandes grupos de músculos. Los tipos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, bailar, caminar, andar en bicicleta y nadar.2

Algunas de estas actividades pueden ser más intimidantes que otras, pero siempre hay un ejercicio cardiovascular para todos. De hecho, caminar es una gran opción para casi cualquier persona. Si elige caminar, su ejercicio puede ser tan simple como una caminata diaria por su vecindario o vecindario.

Cómo hacer cardio en casa y sacarle el máximo partido

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de fuerza, ayuda a mantener la masa muscular y la función. No siempre se trata de tener músculos más grandes. En cambio, se trata de tener músculos sanos.

Mantener la salud muscular a medida que envejece puede prevenir la pérdida de masa muscular y ósea y mejorar su calidad de vida. No solo eso, sino que el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu estado de ánimo, darte una sensación de logro e incluso aumentar tu autoestima.3

Desafío de entrenamiento de peso corporal de 30 días

Cómo cambiar su rutina de ejercicios en el hogar

El hecho de que entrenes en casa no significa que tengas que hacer lo mismo todos los días. Cambiarlo puede ser bueno para tu cuerpo y tu mente.

Aquí hay algunas maneras de variar su rutina de ejercicios:

  • aumenta tu fuerza: Comience con intervalos de intensidad más cortos y aumente gradualmente el tiempo a medida que aumenta el nivel
  • entrenamiento cruzado: probar diferentes actividades para trabajar diferentes músculos
  • cambiar el orden deportista: Hacer las cosas en un orden diferente cada día;Cambiará la forma en que tus músculos se adaptan
  • cambiar locación: Si camina, trota o corre, intente cambiar su entorno, por ejemplo, encontrando áreas más empinadas

Para algunas personas, una rutina repetitiva no es necesariamente algo malo. Si prefiere la comodidad y la fiabilidad de hacer lo mismo todos los días, y no le importa la posibilidad de alcanzar un estado estable, entonces mantener una rutina repetitiva es perfectamente saludable.4 Tu rutina (y los cambios que le hagas) realmente se reduce a tus preferencias personales.

Los entrenamientos avanzados en casa son excelentes para aquellos que buscan llevarlo al siguiente nivel.

Equipo útil para entrenamientos en casa

Los entrenamientos en casa a menudo se pueden hacer incorporando ejercicios de peso corporal, ¡manteniendo las áreas que desea trabajar sin equipo!Dicho esto, tener algo pequeño a menudo puede ayudarlo a escalar ciertos ejercicios, lo que le permite agregar más variación a sus movimientos elegidos.

Aquí hay algunos equipos básicos de gimnasio para agregar a su rutina de ejercicios en el hogar:

  • pesa
  • banda de resistencia
  • estera de yoga
  • zapatos para correr
  • saco de boxeo
  • peso del tobillo

Además, si se encuentra incorporando ejercicios cardiovasculares al aire libre en su rutina, algún equipo de fitness inspirado en la seguridad, como un chaleco reflectante, podría ayudar.

Los mejores equipos de gimnasio en casa de 2022

Cómo establecer metas alcanzables

Si bien no es necesario que establezca metas para su viaje de ejercicio (mover el cuerpo porque se siente bien es igual de celebrado), algunas personas pueden encontrar útil y motivador el establecimiento de metas conscientes.

luk zocchi, el entrenador principal y entrenador personal de Centr, Chris Hemsworth, recomienda establecer una meta más grande y luego establecer metas más pequeñas para ayudarlo a alcanzarla. Las metas más pequeñas lo mantendrán motivado y le darán una mayor sensación de logro.

La investigación muestra que las metas deben ser lo suficientemente desafiantes e intrínsecamente motivadoras. Al crear un "plan de acción" (o una hoja de ruta de objetivos más pequeños que conducen a un objetivo más grande), debe considerar los objetivos más pequeños como "cómo" y los objetivos más grandes como "maestros".5

El método debe involucrar la evaluación de sus habilidades, mientras que el dominio debe consistir en expandir sus habilidades o aprender otras nuevas. Acercarse a la meta debería ser un poco complicado, pero está a tu alcance. Dominar una meta es más difícil que acercarse a ella.

Al crear esta hoja de ruta para sus objetivos más grandes, puede garantizar un progreso visible y una sensación constante de logro.

Motivación y establecimiento de objetivos para el ejercicio.

Responsabilidades del ejercicio en el hogar

El ejercicio es una de las formas más rentables de mantenerse saludable. Aun así, solo un pequeño porcentaje de adultos realiza la cantidad recomendada de actividad física.6 Una posible razón es la falta de rendición de cuentas.

Si hace ejercicio con un ser querido, un familiar o amigos, pueden ayudarlo a motivarse y promover los hábitos y comportamientos saludables que está tratando de adoptar. Establecer una hora específica para reunirse con esta persona (incluso a través de una videollamada) también puede ayudarlo a mantenerse responsable.6

Cómo los entrenamientos en casa cambiaron la vida de este experto en fitness

Ten cuidado

Mantenerse seguro mientras hace ejercicio en casa es tan importante como mantenerse seguro mientras hace ejercicio en el gimnasio. Esto significa priorizar la forma adecuada, usar el equipo de seguridad necesario cuando sea necesario y consultar a su médico por cualquier dolor persistente.

Una excelente manera de asegurarse de que está utilizando el formulario correcto es que un instructor certificado le enseñe, incluso si es por video. Si no está seguro de la forma de su cuerpo, es una buena idea comprobar su forma con un espejo. El hecho de que estés en casa no significa que tus hábitos de seguridad tengan que cambiar.

Si surgen problemas durante el ejercicio, suspenda el ejercicio y evalúe la lesión. Siempre es más seguro ver a un médico si tiene dolor. Si tiene una lesión en la cabeza, incluso si parece menor, debe buscar atención médica de inmediato.

Participación en el Cuestionario de Preparación para la Actividad Física (PAR-Q)

Una palabra de Verywell

Si hace ejercicio y experimenta dolor o malestar, debe consultar a un profesional de la salud. Si tiene una lesión en la cabeza, incluso si parece estar bien, debe consultar a un médico de inmediato. Independientemente del entorno en el que elija hacer ejercicio, mantenerse seguro es una prioridad principal.

Preguntas frecuentes

  • ¿Cuáles son los beneficios de entrenar en casa?

    Hacer ejercicio en casa puede brindar conveniencia y comodidad para aquellos que recién comienzan. También ayuda a aquellos que están demasiado ocupados para incluir un viaje al gimnasio en su agenda.

  • ¿Cuáles son los desafíos de hacer ejercicio en casa?

    El mayor problema de hacer ejercicio en casa es la falta de orientación. El uso de forma incorrecta puede conducir a la falta de beneficios del ejercicio o incluso a lesiones.7

  • ¿Puedo mantenerme en forma haciendo ejercicio en casa?

    Un estudio demuestra que incluso 4 semanas de entrenamiento en casa pueden mejorar tu fuerza muscular si entrenas correctamente.8

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