Los Mejores Consejos Nutricionales Para El Crecimiento Muscular

Desarrollar músculo y ganar fuerza requiere una nutrición y rutinas de acondicionamiento físico adecuadas y consistentes. Sean cuales sean sus objetivos, puede ajustar su dieta y nivel de actividad para ayudarlo a alcanzar esos objetivos. Por ejemplo, desarrollar músculo requiere un cambio estratégico en la forma en que te mueves y alimentas tu cuerpo.

Erik Bustillo, dietista y entrenador de fuerza

El papel de la nutrición en la construcción de músculo es proporcionar al cuerpo nutrientes y energía para una recuperación y ganancia muscular óptimas. Como se indica en la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre la dieta y la composición corporal, debe haber suficiente energía (calorías) para que una persona desarrolle músculo.1

— Erik Bustillo, dietista y preparador físico

Índice
  1. Erik Bustillo, dietista y entrenador de fuerza
  • Por qué son importantes los macronutrientes
    1. Proteína
    2. Carbohidratos
    3. Grueso
  • ¿Cómo sabes cuánto comer?
    1. Calcular las necesidades calóricas
  • La consistencia es la clave
  • Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes
  • Por qué son importantes los macronutrientes

    Aunque los macronutrientes son importantes, hay algunas otras sustancias que también afectan el crecimiento muscular.

    "Por encima de todo, obtener suficientes calorías es lo primero que necesita para desarrollar músculo y alimentar una sesión de entrenamiento de resistencia que lo ayudará a desarrollar músculo", dice Erik Bustillo, dietista y entrenador de fuerza. tren ocho nueve en Miami, Florida.“Esto y el levantamiento de pesas/entrenamiento de resistencia son los factores más importantes en la construcción de músculo. » 1

    Si cree que eso significa que puede comer cualquier combinación de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), tiene razón, sin embargo, Bustillo dice que es importante prestar atención a lo que es óptimo.

    “La proteína es un nutriente clave para la recuperación, mientras que los carbohidratos ayudan a garantizar suficientes calorías y energía para alimentar el entrenamiento. Las grasas no son particularmente anabólicas como las proteínas y los carbohidratos;Pero la grasa aporta calorías y ayuda a mantener los niveles hormonales, así que por supuesto que es fundamental”, señala Bustillo.

    Macronutrientes 101

    Proteína

    La proteína dietética es el macronutriente más importante para desarrollar músculo, especialmente los aminoácidos esenciales y mucha leucina.2 Estos aminoácidos específicos estimulan la síntesis de proteínas, o la construcción de nuevos músculos, y evitan que el cuerpo utilice los músculos existentes como combustible durante el ejercicio.

    Es totalmente posible satisfacer sus necesidades diarias de proteínas a partir de alimentos integrales, pero los suplementos, incluidos los polvos de proteínas, los batidos y las barras, son una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas de alta calidad todos los días cuando intenta desarrollar músculo o practicar deportes. 2

    La proteína se encuentra principalmente en productos de origen animal, pero también en pequeñas cantidades en ingredientes de origen vegetal.

    • huevo 3
    • frijoles y legumbres
    • carne magra
    • Salmón y Atún 4
    • soja y tofu 5
    • pavo y pechuga de pollo
    • Yogur, requesón, leche baja en grasa o descremada

    Dado que los alimentos con proteínas ricas en leucina son más efectivos para desarrollar músculo, elija alimentos como frijoles, queso y huevos siempre que sea posible.6

    ¿Cuánta proteína necesitas?

    Carbohidratos

    Los carbohidratos son importantes para la energía durante un entrenamiento duro. Sin suficientes carbohidratos, será difícil para usted aprovechar al máximo su entrenamiento de resistencia. Específicamente, reponer los carbohidratos antes y después de sudar mucho puede reponer rápidamente las reservas de energía y promover un mayor potencial de desarrollo muscular.7

    Elija fuentes ricas en nutrientes para mantener las reservas de glucógeno para que pueda hacer ejercicio por más tiempo y de manera más efectiva, por ejemplo:8

    • alforfón
    • frijoles
    • quinua
    • tubérculos
    • verduras con almidón
    • patata dulce
    • melón de invierno
    • pan integral, avena y centeno
    • espaguetis
    • Fruta

    Grueso

    Aunque la grasa de la dieta no juega un papel importante en la construcción de músculo, es importante para mantener la función hormonal y un sistema inmunológico saludable.9 Las dietas sin grasa inhiben el crecimiento muscular en personas que entrenan vigorosamente.diez

    Las grasas saludables no solo incluyen el aceite de oliva. Hay muchas otras fuentes, tanto para cocinar como para comer, que incluyen:

    • abogado
    • chocolate negro
    • manteca
    • yogur griego
    • Nueces y semillas de chía
    • aceitunas
    • huevo entero
    • pescado
    • semillas de lino

    Por qué comer grasas te mantiene saludable

    ¿Cómo sabes cuánto comer?

    Las dietas de moda pueden ser atractivas porque a menudo prometen resultados inmediatos. El problema es que, por lo general, no son ideales para desarrollar músculo, ya que la mayoría de las dietas tradicionales se basan en limitaciones de calorías. Dado que esto va en contra de la ciencia de la nutrición y el desarrollo muscular, es posible que te encuentres chocando contra una pared muy rápidamente.

    “Cuánto debe comer una persona depende del individuo, sus objetivos, la producción de energía y las preferencias alimentarias individuales”, informa Bustillo.Él recomienda comenzar con una ecuación simple para determinar las necesidades calóricas:

    Calcular las necesidades calóricas

    Para determinar los objetivos de calorías, multiplique su peso en libras por 16 y 18 e intente alcanzar esos objetivos de calorías en una o dos semanas.

    “Hay métodos más científicos, como hacer una prueba de metabolismo, pero esto no es muy práctico y puede ser costoso. Comenzar con 16 a 18 veces su peso corporal en libras puede ayudar a dar un punto de partida;Después de eso, monitorea el progreso”, apuntó Bustillo, quien también enfatizó lo siguiente, “no tengas miedo de comer mucho (es necesario para el crecimiento) y sigue entrenando y haciendo ejercicio."

    Siempre que sea posible, consulte con un entrenador de entrenamiento calificado y un dietista registrado que pueda ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicios y sus necesidades calóricas para lograr sus objetivos y trabajar con usted durante el proceso.

    Además, Bustillo recomienda que "medir la composición de su cuerpo al principio y después de unos meses esto ayudará a proporcionar datos medibles para ayudarle a ver el progreso".

    La consistencia es la clave

    Los objetivos de nutrición y fitness no se logran de la noche a la mañana. La paciencia y la constancia son las herramientas más importantes para el desarrollo sostenible.“El tiempo que toma [ver los cambios] varía de persona a persona”, informa Bustillo.“Puede tomar varios meses ver ganancias mínimas. »

    “Cuando se trata de ganar músculo, perder grasa y muchas otras cosas en la vida, me gusta decir esto: confía en el proceso, sé paciente y sé constante”, concluye.

    Siga estos consejos para una mejor consistencia:

    • Crear un menú semanal o un plan de comidas
    • llenar la despensa y reponerla semanalmente
    • no te pierdas las comidas
    • Tenga un compañero de entrenamiento y un compañero de preparación de comidas
    • Priorizar el descanso, el sueño y la recuperación
    • Acceda a recursos útiles como servicios de entrega de comestibles, servicios de preparación de comidas y suplementos.
    • Prepare comidas y refrigerios con anticipación.
    • Prepare alimentos a granel como pechugas de pollo, arroz y verduras.

    Una palabra de Verywell

    La moda alimentaria restrictiva tiene sus altibajos y, por lo general, no es la mejor opción para desarrollar músculo. Alimentar su cuerpo con una variedad de alimentos ricos en nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, es importante para lograr sus objetivos de desarrollo muscular. Si necesita ayuda para desarrollar un plan de comidas apropiado para el crecimiento muscular, consulte a un dietista o nutricionista deportivo calificado.

    Preguntas frecuentes

    • ¿Cuánta proteína debo comer para desarrollar músculo?

      La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal por día para apoyar el crecimiento muscular durante la actividad física. Un enfoque en las fuentes de proteínas ricas en leucina es ideal y puede incluir alimentos integrales y suplementos.2

    • ¿Qué pasa si no como después de entrenar?

      "Si no comes inmediatamente después de tu entrenamiento, no pasará nada malo", señala el dietista y entrenador de fuerza Erik Bustillo.“Recomiendo asegurar una nutrición adecuada durante todo el día;Sin embargo, si es posible, tome una bebida o comida con carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento, lo que puede ayudar a iniciar el proceso de recuperación más rápidamente."

    • ¿Qué verduras son ricas en proteínas?

      Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen la soja, el tempeh, los guisantes, la quinua, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, el brócoli, el tempeh, las papas y las batatas.11 Recuerde que generalmente necesita comer más proteína vegetal para obtener la misma cantidad de proteína que una porción de proteína animal.

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