Los Pros Y Los Contras Del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente (AI) se ha utilizado durante siglos para tratar una variedad de dolencias.1 Hay muchos tipos diferentes de IF, que van desde dietas que dejan de comer en ciertos días hasta dietas que restringen comer solo en momentos específicos del día.

Incluso las personas que ya están sanas pueden usar estos hábitos alimenticios para lograr y mantener un peso saludable y obtener beneficios para la salud. Se están realizando investigaciones para comprender completamente los pros y los contras del ayuno intermitente. Faltan estudios a largo plazo para determinar si este estilo de alimentación confiere beneficios duraderos.2

Ventaja

  • Fácil de seguir

  • Sin contar calorías

  • Sin restricciones de macronutrientes

  • Comer sin restricción permitido

  • Puede extender la vida útil

  • Promover la pérdida de peso

  • Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre

  • Puede proporcionar otros beneficios para la salud.

Defecto

  • Efectos secundarios del día de ayuno

  • Puede reducir la actividad física

  • Puede causar hambre intensa

  • Preocupaciones de los drogadictos

  • No se recomienda una dieta nutritiva.

  • Puede conducir a comer en exceso

  • Puede no ser deseable a largo plazo

Índice
  1. Ventaja
    1. Fácil de seguir
    2. Sin contar calorías
    3. Sin restricciones de macronutrientes
    4. Atracones
    5. Puede prolongar la vida
    6. Promover la pérdida de peso
    7. Control de azúcar en la sangre
    8. Otros beneficios para la salud
  2. Defecto
    1. Efecto secundario
    2. Reducir la actividad física
    3. Hambre severa
    4. Droga
    5. Dieta nutritiva
    6. Puede conducir a comer en exceso
    7. Restricciones a largo plazo

Ventaja

Fácil de seguir

Muchos patrones dietéticos se enfocan en comer alimentos específicos y limitar o evitar otros. Aprender las reglas específicas de un estilo de alimentación puede requerir una importante inversión de tiempo. Por ejemplo, libros completos están dedicados a la dieta DASH o la planificación de comidas al estilo mediterráneo.

En una dieta que incluye ayuno intermitente, simplemente comes según la hora del día o el día de la semana. Una vez que haya descubierto qué régimen de ayuno intermitente es mejor para usted, todo lo que necesita es un reloj o un calendario para saber cuándo comer.

Sin contar calorías

Algunas personas que intentan alcanzar o mantener un peso saludable prefieren evitar contar las calorías. El proceso de medir el tamaño de las porciones y tabular los recuentos diarios manualmente o en una aplicación de teléfono inteligente puede ser tedioso.

Un estudio publicado en 2011 encontró que cuando se les ofrecían alimentos premedidos y con control de calorías, era más probable que las personas siguieran el plan.3 Los proveedores comerciales como Jenny Craig y otros brindan estos servicios por una tarifa. Pero muchas personas no tienen los recursos para pagar este tipo de planes, especialmente los de largo plazo.

El ayuno intermitente ofrece una alternativa fácil que requiere poco o ningún conteo de calorías. En la mayoría de los casos, la restricción calórica (y la consiguiente pérdida de peso) resulta de omitir o restringir severamente los alimentos en ciertos días u horas del día.

Sin restricciones de macronutrientes

Algunas dietas populares limitan severamente los macronutrientes específicos. Por ejemplo, muchas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para promover la salud o perder peso. Otros siguen dietas bajas en grasas con fines médicos o de pérdida de peso.

Cada uno de estos programas obliga a los consumidores a adoptar una nueva forma de comer, a menudo reemplazando sus alimentos favoritos con alimentos nuevos y quizás desconocidos. Esto puede requerir nuevas habilidades culinarias y aprender a comprar y abastecer la cocina de manera diferente.

Estas habilidades no son necesarias durante el ayuno intermitente. No hay rangos objetivo de macronutrientes, ni macronutrientes restringidos o prohibidos.

Atracones

Como sabe cualquiera que haya cambiado su dieta, usted tiene antojos de alimentos que le han dicho que no coma. Un estudio publicado en 2017 identificó el aumento de los antojos de alimentos como una de las principales causas del fracaso en la pérdida de peso.4

Pero este desafío se limita específicamente a los planes de ayuno intermitente. La restricción de alimentos solo ocurre en ciertos momentos, y en los horarios o días programados sin ayuno, generalmente puede comer lo que quiera. Los eruditos a veces se refieren a estos días como días de "fiesta".

Por supuesto, continuar comiendo alimentos poco saludables puede no ser la forma más saludable de beneficiarse del ayuno intermitente, pero detenerlos en ciertos días limitará su ingesta general y, en última instancia, podría ser beneficioso.

Qué pasa con el ayuno intermitente

Puede prolongar la vida

Uno de los beneficios más conocidos del ayuno intermitente es la longevidad. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, los estudios en roedores han demostrado que cuando los ratones se someten a un programa de restricción calórica severa, a menudo durante períodos de ayuno, muchos viven más y tienen menos brotes de varias enfermedades, en particular el cáncer, la tasa de que ha disminuido.2

Entonces, ¿este beneficio se extenderá a los humanos?Según quienes defienden el régimen, así es. Sin embargo, los estudios a largo plazo no han confirmado este beneficio.

Los estudios observacionales han relacionado el ayuno religioso con los beneficios de longevidad a largo plazo, según una revisión publicada en 2010. Aún así, no está claro si el ayuno confiere un beneficio o si los factores relacionados juegan un papel.5

Promover la pérdida de peso

En una revisión de la investigación sobre el ayuno intermitente publicada en 2018, los autores informaron que los estudios que revisaron mostraron reducciones significativas en la masa grasa en sujetos que participaban en ensayos clínicos.

También encontraron que el ayuno intermitente era efectivo para reducir el peso, independientemente del índice de masa corporal (IMC). El artículo también señala que aunque los investigadores han analizado los efectos a corto plazo de la pérdida de peso, todavía se necesitan estudios a largo plazo.6

El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta factores como la composición corporal, la raza, el origen étnico, el sexo y la edad.

Aunque el IMC es una medida imperfecta, hoy en día se usa ampliamente en la comunidad médica como una forma económica y rápida de analizar las condiciones de salud y los resultados subyacentes.

El ayuno intermitente puede no ser más efectivo que otras dietas que restringen las calorías regularmente. Un estudio de 2018 comparó el ayuno intermitente con una dieta tradicional (definida como restricción energética continua) y encontró resultados de pérdida de peso similares.7

En un gran metanálisis publicado en 2018, los científicos analizaron 11 ensayos que duraron entre 8 y 24 semanas. El ayuno intermitente y la restricción energética continua lograron resultados comparables cuando los objetivos eran la pérdida de peso y la mejora del metabolismo, concluyeron los autores del estudio. Se necesitan ensayos más prolongados para establecer conclusiones.7

Los efectos de la pérdida de peso también pueden depender de la edad. Un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrition analizó los efectos del ayuno intermitente (alimentación restringida en el tiempo) en hombres más jóvenes (20 años) y hombres mayores (50 años).

El ayuno intermitente reduce ligeramente el peso corporal en hombres jóvenes, pero no en hombres mayores. Sin embargo, la fuerza muscular se mantuvo igual en ambos grupos.8

Ayuno intermitente vs otras dietas: ¿cuál es mejor?

Control de azúcar en la sangre

En 2018, algunos investigadores del ayuno intermitente sugirieron que el estilo de alimentación podría ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre al perder peso en personas con sobrepeso u obesas, pero podría empeorar la sensibilidad a la insulina en otras.9

Una serie de casos publicada en 2018 demostró que el ayuno (bajo supervisión médica y capacitación nutricional) fue eficaz para revertir la resistencia a la insulina en 7 meses mientras se mantenía el control del azúcar en la sangre. Los pacientes pudieron suspender la terapia con insulina, perder peso, reducir la circunferencia de la cintura y, en general, mejorar los niveles de azúcar en la sangre.diez

Sin embargo, un estudio publicado en 2019 mostró que el efecto de una muestra más grande en el control del azúcar en la sangre no fue tan significativo. Los investigadores siguieron una intervención de 12 meses durante 24 meses que comparó el ayuno intermitente con la restricción calórica continua en personas con diabetes tipo 2. Descubrieron que los niveles de HbA1c aumentaron en ambos grupos.11

Estos hallazgos son consistentes con otros estudios que muestran que, a pesar de una variedad de intervenciones dietéticas, no es raro que las personas con diabetes tipo 2 experimenten niveles elevados de azúcar en la sangre con el tiempo.

Sin embargo, los autores del estudio señalan que la restricción de energía intermitente puede ser superior a la restricción de energía continua para mantener niveles más bajos de HbA1c. Sin embargo, se necesitan más estudios con tamaños de muestra más grandes para confirmar este beneficio.11

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Otros beneficios para la salud

Varios estudios relacionan el ayuno intermitente con muchos otros beneficios para la salud. Sin embargo, casi todos los estudios indican que se necesita más investigación para comprender completamente sus beneficios.

Por ejemplo, una investigación publicada en 2018 determinó que el ayuno intermitente durante el Ramadán redujo el colesterol total, el LDL y los triglicéridos en los participantes del estudio. Los participantes también se beneficiaron de aumentos en los niveles de colesterol HDL ("bueno").12

Otro estudio encontró que el ayuno intermitente (específicamente alimentación restringida en el tiempo) puede ser efectivo contra la inflamación sistémica de bajo grado y ciertas enfermedades crónicas relacionadas con la edad relacionadas con la función inmunológica sin afectar la función física.. Esto solo se ha estudiado en 40 hombres, y se necesitan estudios de variantes más grandes.8

Defecto

Efecto secundario

La investigación sobre los beneficios del ayuno intermitente también apunta a algunos efectos secundarios que pueden ocurrir durante la fase de ayuno de la dieta. Por ejemplo, no es raro estar deprimido, cansado o con el estómago quemado, estreñido, deshidratado, tener mala calidad del sueño o anemia.

El ayuno intermitente puede ser dañino si tiene presión arterial alta, colesterol LDL alto, ácido úrico en sangre anormalmente alto, azúcar en sangre alta, enfermedad cardiovascular y enfermedad cardíaca, hepática y renal.1314

Reducir la actividad física

Un efecto secundario significativo del ayuno intermitente puede ser una disminución de la actividad física. La mayoría de los planes de ayuno intermitente no incluyen recomendaciones de actividad física.

Como era de esperar, aquellos que siguen estos planes pueden experimentar fatiga, no cumplir con sus objetivos de pasos diarios e incluso pueden cambiar su rutina diaria de ejercicios. Se ha sugerido la investigación en curso para comprender cómo el ayuno intermitente afecta los patrones de actividad física.15

Hambre severa

Como era de esperar, es común que las personas en la fase de ayuno de la dieta IF experimenten un hambre intensa. Este hambre puede volverse más extrema cuando otros a su alrededor comen comidas y meriendas típicas.

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Droga

Muchas personas que toman medicamentos descubren que tomar su receta con alimentos ayuda con algunos efectos secundarios. De hecho, algunos medicamentos se recomiendan específicamente para tomar con alimentos.16 Por lo tanto, tomar medicamentos en ayunas puede ser un desafío.

Cualquier persona que tome medicamentos debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un protocolo de IF para asegurarse de que la fase de ayuno no interfiera con la efectividad o los efectos secundarios del medicamento.

Dieta nutritiva

La piedra angular de la mayoría de los planes de ayuno intermitente es el tiempo en lugar de la elección de alimentos. Por lo tanto, no se evita ningún alimento (incluidos los alimentos que carecen de una buena nutrición) y no se promueven los alimentos que brindan una buena nutrición. Por este motivo, las personas que siguen esta dieta no necesariamente aprenden a llevar una dieta nutricionalmente equilibrada.

Si sigue un programa de ayuno intermitente a corto plazo, es menos probable que aprenda habilidades básicas de alimentación y cocina saludables, que incluyen cómo cocinar con aceites saludables, cómo comer más vegetales y cómo elegir granos integrales en lugar de granos refinados...

Puede conducir a comer en exceso

Durante la fase de “fiesta” de muchas dietas de ayuno intermitente, no hay límite para el tamaño o la frecuencia de las comidas. En cambio, a los consumidores les gusta comer todo lo que puedan comer.

Desafortunadamente, esto puede conducir a comer en exceso en algunas personas. Por ejemplo, si se siente privado después de un día de ayuno total, es posible que tienda a comer en exceso (o comer alimentos ricos en grasas, calorías, sodio o azúcares añadidos) en los días que le permiten "comer y beber".

Restricciones a largo plazo

Aunque la práctica del ayuno intermitente no es nueva, muchos estudios que investigan los beneficios de este estilo de alimentación son relativamente recientes. Por esta razón, es difícil decir si los beneficios son duraderos.

Además, los investigadores a menudo señalan que se necesitan estudios a largo plazo para determinar si las dietas son seguras más allá de unos pocos meses.17

Actualmente, el curso de acción más seguro es trabajar con su proveedor de atención médica al seleccionar e iniciar un plan IF. Su proveedor puede monitorear su progreso, incluidos los beneficios y las inquietudes, para asegurarse de que la dieta sea saludable para usted.

Dieta intermitente vs otras dietas: ¿cuál es mejor?

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