Lynne Crossfit Wod: Repeticiones Específicas, Consejos Y Seguridad

CrossFit es un popular programa de acondicionamiento físico funcional con "cajas" afiliadas en todo el mundo, conocido en parte por su entrenamiento del día (WOD) para "niñas". Estas Girl WoD son conocidas por su naturaleza dura. Los entrenamientos para niñas están diseñados para desafiar a los mejores atletas de CrossFit y presentan algunos de los ejercicios de CrossFit más difíciles jamás creados.

Por el contrario, algunos Girl WoD incluyen los ejercicios más básicos, los que es probable que veas hacer a la gente en cualquier gimnasio en un momento dado. El Lynne CrossFit WoD es uno de esos ejercicios. Consiste en solo dos movimientos, el press de banca y las dominadas, con los que la mayoría de la gente está familiarizada.

Sin embargo, los CrossFitters de todo el mundo consideran que Lynne WoD es uno de los entrenamientos de referencia de CrossFit más duros. Esto puede deberse en parte a la estructura única del entrenamiento que le permite decidir el nivel de intensidad usted mismo.

Lynne "The Maiden" WoD es el siguiente:

Tiempo de 5 vueltas:

  • Press de banca máx. (peso corporal)
  • dominadas máximas

Descanse según sea necesario entre ejercicios y rondas.

Mujer CrossFit "Lynne" WoD

Fracción: Lynne WoD está clasificado para repeticiones, lo que significa que tu objetivo es hacer tantas repeticiones como sea posible en cada serie.

El objetivo significa: Principiante: Menos de 100 veces. Intermedio: 125-225 repeticiones. Avanzado: 250-350 repeticiones.Élite: más de 400 repeticiones.

Equipo necesario: Mancuernas, placas protectoras, clips para mancuernas, barras de dominadas o equipos

Calificación: Este WoD es desafiante pero editable para todos los niveles de condición física, incluidos los principiantes.

Cada chica de WoD tiene una historia;Lynne WoD no es una excepción. Una versión del WoD de Lynne se publicó por primera vez en el sitio web principal de CrossFit el 12 de mayo de 2004 como un entrenamiento sin título (entrenamiento 040512, ya que el WoD lleva el nombre de la fecha de lanzamiento). La versión de referencia utilizada hoy se publicó por primera vez el viernes 08 de abril de 2005 (ejercicio 050408).

Lynne WoD lleva el nombre de Lynne Pitts, ex levantadora de pesas competitiva y atleta de CrossFit que finalmente se convirtió en empleada de CrossFit HQ.


Según la revista CrossFit
, Pitts publicó algunas puntuaciones increíblemente impresionantes en el sitio web de CrossFit. Greg Glassman, entonces director ejecutivo de CrossFit, se dio cuenta y nombró el entrenamiento en su honor, escribiendo en un comentario: “¡Felicitaciones, Lynne!A partir de ahora, ¡este ejercicio llevará tu nombre!"

Patrones de movimiento funcional en fitness

Índice
  1. Mujer CrossFit "Lynne" WoD
  • Beneficios
    1. Fuerza de la parte superior del cuerpo
    2. Endurecimiento muscular
    3. Conciencia mente-cuerpo y ritmo inteligente
  • Instrucciones paso a paso
    1. Configuración para Lynne WoD
    2. Como hacer press de banca
    3. Como hacer flexiones
  • Errores comunes
    1. Demasiadas repeticiones en la primera ronda
    2. La barra es demasiado pesada
    3. Sin utilizar la modificación pull-up adecuada
  • Modificaciones y variantes
    1. Modificación del entrenamiento
    2. Modificación del press de banca
    3. Levantar la modificación
    4. Cambio de embarazo
    5. Modificación de daños
    6. Versiones para principiantes y avanzados
  • Seguridad y Precauciones
  • Beneficios

    Cada WoD CrossFit Girl ofrece un conjunto único de beneficios. Cuando haces Lynne WoD, ganas fuerza en la parte superior del cuerpo, mejoras la resistencia muscular y aprendes a crear una conexión mente-cuerpo.

    Fuerza de la parte superior del cuerpo

    La combinación de press de banca y dominadas de Lynne WoD es un ejercicio desafiante para la parte superior del cuerpo. El press de banca trabaja tus pectorales (pecho), así como tus hombros y tríceps. Las dominadas, saltadas o estrictas, trabajan bíceps, espalda alta, espalda baja, hombros y pecho.

    Endurecimiento muscular

    La resistencia muscular se refiere al tiempo que sus músculos pueden sostener el movimiento. Las series máximas repetitivas de un ejercicio son una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular porque puede llevar los músculos a su máxima capacidad, mientras que el entrenamiento con series submáximas solo puede generar mejoras submáximas.

    Conciencia mente-cuerpo y ritmo inteligente

    Hay algo muy inusual en Lynne WoD: puedes usarlo todo el tiempo que quieras.

    "¡¿Esperar lo?! »La mayoría de los CrossFitters preguntan, incluso los atletas avanzados. De hecho, este es un concepto inusual para CrossFit, un deporte en el que el objetivo típico es moverse y terminar lo más rápido posible.

    Por lo tanto, Lynne WoD presenta un desafío único para CrossFitters. Debes estar en sintonía con tu cuerpo para que puedas mantener un ritmo adecuado y completar las cinco rondas. Por supuesto, puedes descansar todo lo que quieras entre ejercicios y rondas, pero es mejor tener en cuenta un marco de tiempo a menos que quieras completar Lynne WoD durante una hora o más.

    Esta práctica de caminar con cuidado al levantar pesas puede ayudar a desarrollar la conciencia mente-cuerpo, o el arte de escuchar hablar a su cuerpo, una habilidad importante en el ejercicio general.

    Instrucciones paso a paso

    Para aprovechar al máximo su Lynne WoD, siga estos consejos paso a paso para la instalación y cada movimiento.

    Configuración para Lynne WoD

    Para Lynne WoD, deberá configurar una barra igual a su peso corporal. Asegúrate de que tu banco sea resistente y que el soporte para mancuernas esté a la altura correcta. Asegúrese de que el área esté libre de obstáculos para su seguridad. Si planea tomar descansos entre series y rondas, es una buena idea tener una botella de agua cerca para beber entre descansos.

    Como hacer press de banca

    Mantener una buena forma a lo largo de su press de banca es importante para reducir el riesgo de lesiones y asegurarse de aprovecharlo al máximo.

    1. Con el banco y la barra listos, túmbate boca arriba en el banco. Tus pies deben estar apoyados en el piso, con tus hombros y espalda baja presionados contra el banco. Un pequeño arco en la espalda baja es aceptable, pero no se estire demasiado.
    2. Sostenga la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Asegúrate de que la barra esté ajustada en tus palmas. Envuelve tus manos alrededor de la barra.
    3. Estira los codos y levanta la barra del soporte.
    4. Con control, baja el peso al pecho. Asegúrate de que tus codos estén apretados contra tu pecho, no dejes que se extiendan.
    5. Una vez que la barra haya rozado tu esternón, comienza a extender los brazos para volver a subir el peso.
    6. La repetición está completa cuando bloqueas los codos en la parte superior. Una vez bloqueado, comience a bajar la barra para otra repetición. Repita hasta que alcance la capacidad máxima o esté cerca de fallar.

    Como hacer flexiones

    Este tutorial cubre el pull-up con salto, un estándar aceptado en CrossFit. Si quieres hacer dominadas estrictas para el Lynne CrossFit WoD, consulta esta guía paso a paso.

    1. Salta o levántate y agarra la barra de dominadas. Coloque sus manos ligeramente más anchas que sus hombros. Envuelva sus palmas y pulgares completamente alrededor de la barra, asegurándose de tener un agarre completo en la barra. No confíe solo en sus dedos para mantenerse en forma.
    2. La posición “hueca” es la primera parte del kip. Imagínese acostado boca abajo, presionando la parte inferior de su espalda contra el suelo y levantando las piernas y los hombros. Trate de imitar la misma posición cuando cuelgue de un poste. Tienes que comprometer tu núcleo para llegar a la posición hueca.
    3. El arco es la segunda parte de Kip. Para pasar de una posición hueca a una posición arqueada, empuje la cabeza a través de las ventanas hacia los brazos, arquee la espalda y lleve los pies hacia atrás. Imagina, imagina una cuerda atada alrededor de tus manos y pies, uniéndolos.
    4. Kipping consiste en alternar entre posiciones arqueadas y huecas: comience en la posición arqueada, pase a no arquear y luego regrese a la posición hueca.
    5. Al ingresar a la segunda inmersión (al final del kip), use los músculos de su brazo y espalda para levantar su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la altura de la barra.
    6. Una vez que llegue a la parte superior del pull-up, baje, extendiendo los brazos con control. Considere empujar la barra hacia atrás para volver a la posición del arco. A partir de ahí, realiza otra dominada con salto. Repita hasta completar la repetición máxima establecida.

    Errores comunes

    En general, el ejercicio presenta oportunidades de error y lesiones potenciales, pero CrossFit (debido a su énfasis en la velocidad y el levantamiento de pesas) puede ser especialmente peligroso si se esfuerza demasiado o no utiliza la técnica correcta. Presta atención a estos errores comunes para vivir Lynne WOD de forma segura.

    Demasiadas repeticiones en la primera ronda

    Sí, las prescripciones de entrenamiento dicen que debes realizar el máximo de repeticiones para cada serie y cada ronda, pero no creas que eso significa esforzarte al máximo en cada serie. En su lugar, presta atención a tu cuerpo (¿recuerdas la conexión mente-músculo mencionada anteriormente?) y detente varias veces sin fallar. Esto asegura que no tenga que tomar demasiados intervalos de descanso y aún pueda realizar una cantidad impresionante de repeticiones en cada ronda.

    La barra es demasiado pesada

    El peso de la barra también está regulado. Tal como está escrito, la atleta hace Lynne WoD usando una barra que es igual a su peso corporal. Entonces, si su peso es de 150 libras, cargaría la barra con 150 libras.

    Si no puede hacer press de banca con el peso de su cuerpo más de unas pocas veces, necesita reducir el peso. Como mínimo, debería poder completar cinco repeticiones con el peso de su cuerpo en la barra en cada ronda. Si no parece factible, tómalo a la ligera.

    Sin utilizar la modificación pull-up adecuada

    Como se mencionó anteriormente, si no puede hacer más de 5 o 10 dominadas, considere cambiar las dominadas. En la sección Modificaciones y variaciones a continuación, encontrará varias modificaciones de pull-up que puede probar.

    Modificaciones y variantes

    Al igual que con todos los entrenamientos de CrossFit, puede modificar el Lynne WoD para que coincida con su nivel de condición física actual. Si Lynne WoD es demasiado difícil para ti, prueba una de las modificaciones de movimiento o una de las variaciones de Lynne a continuación.

    Modificación del entrenamiento

    Puede realizar cambios en todo el entrenamiento si lo desea. Esto puede significar agregar intervalos de descanso específicos, repeticiones específicas o ambos. Por ejemplo, si no te gusta la idea de intervalos de descanso infinitos o máximos de repeticiones, puedes hacer lo siguiente:

    • 15 press de banca
    • 15 dominadas
    • tomar un descanso de dos minutos

    Cualquier cambio le daría a Lynne WoD más estructura, lo cual es útil para los atletas principiantes.

    Modificación del press de banca

    Si el press de banca prescrito no funciona para usted, pruebe una de las siguientes opciones.

    Press de banca con mancuernas

    Para las personas con movilidad limitada, el press de banca con mancuernas puede proporcionar una forma de trabajar los músculos del pecho y los hombros sin causar tensión o dolor en los hombros o en la parte superior de la espalda. Para hacer press de banca con mancuernas para Lynne WoD, elija mancuernas que sean lo suficientemente livianas para permitirle realizar series de alto volumen mientras mantiene una buena forma.

    Modificación del mango.

    Para las personas con lesiones en el hombro, el agarre estándar del press de banca puede empeorar la lesión y causar dolor o tensión. Para evitar esto, experimente con el ancho del mango. Puedes probar con un agarre estrecho o ancho, pero asegúrate de mantener las siguientes técnicas clave cuando hagas press de banca:

    • mantener el arco natural de la espalda (no hiperextender ni hiperflexionar)
    • Mantenga un núcleo fuerte y comprometido (evite la rotación en un solo sentido)
    • Sube el listón lentamente y con control
    • Mantenga sus hombros presionados contra el banco

    Cómo hacer press de banca: forma adecuada, variaciones y errores comunes

    Levantar la modificación

    Si aún no está listo para dominadas reales, cualquiera de estas versiones modificadas funcionará en Lynne WoD.

    Línea TRX

    El TRX, o remo suspendido, es una excelente manera para que los principiantes se acostumbren al movimiento de tracción. Este ejercicio implica pull-ups horizontales en lugar de pull-ups verticales, pero aún así fortalece la espalda y el núcleo.

    Saltando pull-ups

    Las dominadas con salto ofrecen a los principiantes una forma de practicar una buena técnica de dominadas sin sobrecargar los brazos, los hombros o la espalda. Para realizar dominadas con salto, coloque una caja o un banco debajo de la barra de dominadas. Cuando esté parado en una caja o banco, su barbilla debe estar ligeramente por debajo de la barra.

    Con los pies planos sobre la caja, doble las rodillas y extienda los brazos. Luego salta y tira llevando tu barbilla por encima de la barra.

    Dominadas

    Al igual que las dominadas con salto, las dominadas con banda ofrecen una forma de contrarrestar la resistencia del peso corporal. Esta modificación consiste en envolver una banda de resistencia gruesa alrededor de una barra de dominadas y colocar el pie en el extremo opuesto. Es útil Video de demostración de pull-ups vendados.

    Cambio de embarazo

    Si está embarazada, las dominadas pueden ser incómodas o dolorosas debido a la presión sobre su abdomen. Algunas mujeres embarazadas han tenido éxito reemplazando los pull-ups con TRX o remo por encima de la cabeza, o simplemente remo inclinado con mancuernas o mancuernas.

    Modificación de daños

    Si está lesionado, hable con su entrenador acerca de los ajustes específicos que puede hacer para evitar que su lesión se agrave aún más. Las personas con lesiones en el hombro o la espalda deben tener mucho cuidado al usar este WoD.

    Versiones para principiantes y avanzados

    Principiante "Lynn"

    • 5 rondas:

      • Press de banca al 50 % del peso corporal reps máx.
      • Número máximo de dominadas con salto

      Descanse según sea necesario.

    Mayor "Lynne"

    Seguridad y Precauciones

    Antes de probar Lynne CrossFit WoD, asegúrese de tomar algunas precauciones simples pero efectivas. Lo siguiente puede ayudarlo a evitar lesiones, deshidratación y agotamiento.

    • Haz un calentamiento completo, completo con algo de cardio ligero para estimular la circulación sanguínea, ejercicios dinámicos para los hombros y ejercicios de movilidad si es necesario.
    • Coma una comida simple de carbohidratos o un refrigerio de 30 minutos a una hora antes de su entrenamiento.
    • Hidrátese antes de su entrenamiento y mantenga los líquidos cerca durante su entrenamiento.
    • Enfríe con ejercicio ligero y estiramientos.

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