Mantente Hidratado Durante Tu Carrera

Es uno de los aspectos más fáciles (¡bebe cuando tengas sed!) y uno de los más difíciles (¿índice de sudoración? ¿electrólitos? ¿hiponatremia?) de correr: la hidratación. Para la salud y el rendimiento, los corredores deben ser conscientes de qué y cuánto beben antes, durante y después de un entrenamiento. Esta es la verdad sobre el consumo de alcohol.

Índice
  1. Por qué es importante la hidratación
  2. Cuanto debes beber
    1. Determina tu tasa de sudor
    2. Signos de deshidratación
  3. Que beber
    1. Agua fria
    2. Bebida energética
    3. Agua saborizada
    4. Agua de coco
    5. Café
    6. Bebidas gaseosas
  4. Tiempo de hidratación
    1. Hidratar antes de correr
    2. Corre y bebe
    3. Hidratación y recuperación después de la carrera
  5. Errores comunes de hidratación
    1. Beber muy poco
    2. Bebió demasiado
    3. Beber el líquido equivocado
    4. Tragar en lugar de sorber

Por qué es importante la hidratación

La deshidratación en los atletas puede provocar fatiga, dolores de cabeza, falta de coordinación, náuseas y calambres musculares.1 La hidratación adecuada es fundamental para prevenir enfermedades relacionadas con el calor, como el golpe de calor, que pueden tener graves consecuencias.

Además de todos estos inconvenientes, la deshidratación también puede ralentizarte. Según un estudio, incluso una "pequeña caída en el estado de hidratación" en climas cálidos puede afectar el rendimiento de un corredor.2

Cómo hidratarse correctamente después de un entrenamiento

Cuanto debes beber

Los consejos actuales sobre correr e hidratarse son muy simples: intenta beber agua para saciar tu sed. La evidencia científica muestra que beber agua cuando se tiene sed ayuda a prevenir la deshidratación (que puede provocar deshidratación) y la sobrehidratación, que puede provocar hiponatremia (niveles bajos de sal en la sangre debido a la retención de líquidos).3

Una regla general para la ingesta de líquidos durante una carrera es apuntar a 4-6 onzas líquidas cada 20 minutos.

Los corredores que corren más rápido que una milla en 8 minutos deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de la ingesta de líquidos debe incluir bebidas deportivas para reemplazar el sodio perdido y otros minerales.

Determina tu tasa de sudor

Las pautas anteriores son amplias. Es importante recordar que las necesidades de líquidos de cada persona son diferentes. Algunas personas sudan más que otras.

Para determinar cuánto líquido beber durante una carrera o carrera, es necesario conocer su tasa de sudoración, que puede variar de 1 a 4 litros por hora. Pésese desnudo antes de un entrenamiento cronometrado y luego otra vez.4 (Puede beber agua en esta carrera, pero mantenga un registro de la cantidad y agréguela a sus cálculos de requerimiento de líquidos). Perder una libra es equivalente a perder medio litro de agua.

Calcula tu índice de sudoración y utilízalo para determinar tus necesidades de líquidos durante una carrera o carrera. Por ejemplo, si pierde 1 libra después de correr durante una hora, eso es 1 pinta o 16 onzas en 60 minutos. Si bebe 12 onzas líquidas durante su carrera, su necesidad total de reposición es de 28 onzas por hora. Para reemplazarlo, deberá beber 7 onzas de agua o una bebida deportiva cada 15 minutos.

Tenga en cuenta las condiciones climáticas el día que realice esta prueba y recuerde que es posible que deba ajustar su ingesta si las condiciones son diferentes. Realice una prueba de tasa de sudoración otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan su tasa de sudoración.

Signos de deshidratación

Esté atento a las señales de que necesita más líquidos. Los primeros síntomas incluyen:

  • Sediento
  • boca seca
  • sentirse cansado o perezoso

A medida que avanza la deshidratación, los síntomas pueden incluir:

  • Dolor de cabeza
  • calambres musculares
  • náuseas
  • cansado

Que beber

Hay otras formas de rehidratarse además del agua corriente. Algunos solo son adecuados para carreras más largas e intensas.

Agua fria

Beber agua helada ayuda a refrescar el cuerpo, lo que ralentiza la sudoración (y, por lo tanto, ralentiza la pérdida de agua asociada). Los estudios han demostrado que beber agua fría o incluso helada puede mejorar y prolongar tu rendimiento mientras corres.5 Además, la mayoría de las personas prefieren el sabor del agua fría, por lo que pueden beber más agua cuando está fría.

Bebida energética

Cuando haya estado corriendo por más de 90 minutos, especialmente si está sudando, es hora de comenzar a usar bebidas deportivas de reemplazo de electrolitos. Dependiendo de la situación, puede alternarlo con agua o simplemente cambiar a una bebida deportiva en este momento.

Las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade contienen electrolitos como sodio y potasio, que son componentes de la sal de mesa. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Probablemente hayas visto las manchas de sal en tu gorra para correr y probablemente hayas probado las manchas de sal en el sudor que te corre por las mejillas.

Dado que los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener agua y posiblemente previenen los calambres musculares, deberá reemplazarlos. Después de 90 minutos, también necesitará más calorías de carbohidratos para mantener su esfuerzo, por lo que es útil una bebida deportiva que proporcione carbohidratos y electrolitos.6

A algunos corredores a veces les resulta más fácil obtener sus calorías de líquidos en lugar de alimentos sólidos, especialmente durante las últimas etapas de una carrera o carrera larga. Si no le gusta el sabor (o el contenido de azúcar) de las bebidas deportivas comerciales, puede prepararlas usted mismo.

Los corredores que no reponen adecuadamente sus electrolitos durante carreras o carreras largas pueden estar en riesgo de sobrehidratación. La hiponatremia, o bajo nivel de sodio en la sangre, ocurre cuando los atletas beben agua en exceso y no reemplazan la sal que se pierde con la sudoración.

Las 6 mejores bebidas con electrolitos de 2022, según un nutricionista

Agua saborizada

Si no le gusta el sabor del agua sola (incluso si está helada), puede darle sabor al agua para que sea más atractiva y pueda beber lo suficiente. Algunos aditivos para el agua también contienen electrolitos, pero muchos no. Así que si vas a correr durante una hora o más, especialmente cuando hace calor, ten cuidado. Además del agua saborizada, es posible que desee una bebida deportiva.

Agua de coco

A algunos corredores les gusta hidratarse con agua de coco o utilizarla como bebida de recuperación. Contiene calorías de carbohidratos y algunos micronutrientes electrolíticos, incluidos potasio y magnesio. También contiene azúcares naturales que pueden proporcionar un impulso de energía. Sin embargo, no contiene tanto sodio como las bebidas deportivas.

Café

Algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de una carrera o un entrenamiento prolongado puede ayudar a mejorar el rendimiento y la resistencia.7 Si confías en el café por la mañana, puedes tomar un poco antes de correr por la mañana.

La cafeína es un diurético, lo que significa que aumenta la necesidad de orinar. Así que tenlo en cuenta cuando corras. Pero la cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación, así que no tienes que preocuparte por eso. Aunque no todos toleran el café u otras bebidas con cafeína antes de correr (puede causar malestar estomacal), está bien tomar un sorbo si puedes..

Bebidas gaseosas

La carbonatación de la soda también puede causar malestar estomacal, provocando gases e hinchazón. Por lo tanto, generalmente no es una buena idea hacer esto antes o durante una carrera. El azúcar en los refrescos que no son de dieta puede promover el aumento de peso. Si estás bebiendo refrescos, no estás bebiendo agua u otra bebida más saludable. Pero durante eventos de resistencia como maratones, a algunos corredores les gusta beber un poco de Coca-Cola para obtener energía (a través del azúcar y la cafeína).

Cómo saber si necesitas hidratarte

Tiempo de hidratación

Además de qué y cuánto bebe, también es importante cuándo bebe. Tu estrategia de hidratación variará dependiendo de dónde te encuentres durante el día y tu carrera.

Hidratar antes de correr

Especialmente si va a realizar una carrera o carrera larga (más de 8 a 10 millas), es importante asegurarse de estar bien hidratado en los días previos a la carrera larga. Sabrá que está bien hidratado si orina abundantemente y de color claro al menos seis veces al día.

Beba mucha agua y líquidos sin alcohol. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también te impide dormir bien por la noche. No es una buena idea correr con resaca, ya que podrías estar deshidratado cuando comiences a correr.

Intente beber alrededor de 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína una hora antes de comenzar una carrera o carrera larga. Deja de beber agua en este momento para eliminar el exceso de líquidos y evitar tener que parar para ir al baño durante la carrera.

Antes de correr, independientemente de la duración, asegúrese de beber al menos 6 a 8 onzas de líquido antes de comenzar a correr.

Corre y bebe

Durante su carrera, deberá recargar sus líquidos cada 15-20 minutos, por lo que querrá llevarlo con usted o asegurarse de tener recargas en el camino (por ejemplo, cerca de la fuente de agua o mientras corre a casa a través de un circuito). o coche con exceso de agua). Beber pequeñas cantidades a menudo ayuda a que el cuerpo absorba mejor los líquidos y evita que el líquido rebote en el estómago.

Configure un temporizador en su reloj o teléfono para recordarle que debe beber. O use puntos de referencia o hitos como recordatorios. Un estudio encontró que los atletas que desarrollaron un plan de hidratación y lo registraron bebieron más que aquellos que no lo hicieron.8 Si se olvida de beber y se atrasa en la hidratación, es difícil ponerse al día. Es posible que deba caminar un rato para conservar energía y refrescarse.

Si debe llevar líquidos con usted, pruebe con una botella de mano, una mochila (como una mochila o un chaleco) o un cinturón de gas;Es una cuestión de preferencia personal. Sin embargo, si está compitiendo, no necesita llevar líquidos ya que habrá paradas de agua a lo largo de la pista.

Las mejores botellas de agua portátiles, según un entrenador de corredores

Hidratación y recuperación después de la carrera

No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Algunas personas se sienten deshidratadas después de correr durante horas porque no beben suficiente agua después de correr. Pésate después de correr. Por cada libra de peso corporal que pierda, debe beber de 20 a 24 onzas líquidas de agua. Si tu orina se vuelve de color amarillo oscuro después de correr, necesitas seguir hidratándote. Debe ser de un color limonada claro.

Errores comunes de hidratación

Mantenerse alerta a estos problemas comunes puede ayudarlo a mantenerse saludable y cómodo mientras corre.

Beber muy poco

Haz un plan y síguelo. Tenga cuidado de no quedarse sin agua cuando corre largas distancias. No siempre puede confiar en las fuentes de agua potable (se pueden romper) o almacenar agua en su ruta (alguien podría tomarla o se calentará demasiado para usarla).

Bebió demasiado

El problema es no beber demasiado líquido. Eso es beber demasiado sin un suplemento de sodio, lo que puede provocar hiponatremia. Si aumentas de peso mientras corres, estás bebiendo demasiado. Agregue una bebida deportiva, pastillas de sal o un refrigerio salado para reemplazar el sodio perdido cuando suda.

Beber el líquido equivocado

Como se mencionó anteriormente, beber agua pura cuando necesita electrolitos puede ser un problema. Beber algo nuevo y diferente durante un juego también es un problema. Averigua tu programa de hidratación y tus preferencias durante el entrenamiento, de lo contrario, tu rendimiento (o tu estómago) pueden verse afectados.

Tragar en lugar de sorber

Cuando corres, tu sistema digestivo se ralentiza porque la sangre se desvía de él. Así que tragar agua puede lastimar tu estómago. Trate de tomar un sorbo, incluso justo después de correr, cuando podría tener la tentación de beber una botella llena de agua. Tómalo con calma.

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad