Maximiza Tus Caminatas Al Mediodía

Salga a caminar y aproveche al máximo su hora de almuerzo. Puede caminar de 1,5 a 2 millas (o de 2 a 4 kilómetros) en solo 30 minutos. Puede quemar hasta 200 calorías, dependiendo de qué tan lejos y qué tan rápido camine y su peso. Puede mejorar su estado de ánimo durante el resto del día y todavía tener tiempo para comidas nutritivas.

Las autoridades sanitarias incluyen Recomendado por el CDC Haga al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, por semana.1 Si le gusta caminar a paso ligero durante la hora del almuerzo la mayoría de los días de la semana, cumplirá con los requisitos mínimos para ayudar a combatir los riesgos para la salud de la inactividad y la obesidad. Su objetivo debe ser caminar a paso ligero durante al menos 10 minutos consecutivos para contar en su tiempo total de caminata semanal.

Un estudio de 2015 encontró que una caminata de 30 minutos para desayunar tiene muchos beneficios para la salud mental. Después de una caminata a la hora del almuerzo, el entusiasmo de los trabajadores aumentó y se sintieron más relajados y menos tensos. También mejoraron la condición física y otros indicadores de salud.2

Índice
  1. Planea tu almuerzo a pie
    1. Encuentra la ruta
    2. Traer zapatillas
    3. Comida para llevar
    4. Invitar a otros a unirse a usted
  2. Ejemplo de entrenamiento para caminar a la hora del almuerzo
    1. Caminata regular
    2. Añadir un rango de intensidad

Planea tu almuerzo a pie

Con solo unos pocos preparativos antes de comenzar a caminar, puede prepararse para el éxito.

Encuentra la ruta

Puede usar una caminadora, caminar adentro (en su lugar de trabajo o en un gimnasio o centro comercial cercano) o caminar al aire libre. Al aire libre, elija una ruta con menos intersecciones de calles y menos paradas de tráfico. Si sabe qué distancia puede recorrer en 30 minutos, puede trazar una ruta circular. De lo contrario, es posible que necesite una ruta más corta que se pueda repetir varias veces. O salir a caminar 15 minutos y volver.

Traer zapatillas

Aunque puede caminar con los mismos zapatos que usó para ir al trabajo oa la escuela, caminará mejor si cambia de zapatos. Para una buena zancada rápida, lo mejor son las zapatillas deportivas para caminar o para correr. Dependiendo del clima, puede que te sientas más cómodo usando pantalones cortos y una camiseta, o quizás necesites una chaqueta y un sombrero.

Comida para llevar

A la mayoría de la gente le gusta entrenar primero y luego comer después del entrenamiento. Si tiene mucha hambre a la hora del almuerzo, alivie su hambre con un vaso de agua o un refrigerio ligero como un huevo duro o una fruta. Comer un almuerzo saludable después de su caminata nutrirá sus músculos, permitiéndoles recuperarse y fortalecerse.

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Invitar a otros a unirse a usted

Caminar solo es excelente, pero su caminata puede ser más constante si tiene un compañero para caminar a la hora del almuerzo. Si tu amigo está listo para salir, no tendrás muchas excusas para no salir a caminar.

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Ejemplo de entrenamiento para caminar a la hora del almuerzo

Comience con un calentamiento: camine de uno a tres minutos a un ritmo suave. Si has estado sentado o de pie toda la mañana, aprovecha ese tiempo para deshacerte de los nudos.

Adopte una buena postura para caminar. Agregue energía a su caminata relajando y soltando los hombros y parándose derecho, comprometiendo los músculos abdominales y manteniendo la pelvis neutral en lugar de inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Debes levantar la barbilla y mirar hacia adelante.

Después de unos minutos de caminata, puedes hacer tramos cortos. Pero también puedes reservar algunos estiramientos para después de tu caminata, o hacerlo solo en otro momento.

Caminata regular

Ahora camine enérgicamente durante 10 a 25 minutos, dejando tiempo para relajarse a un ritmo suave durante 1 a 3 minutos.

Apunta al 50-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Use una tabla de frecuencia cardíaca para encontrar su número y tómese el pulso después de 10 minutos de caminata para verificarlo. Si usa un rastreador de actividad física con detección de frecuencia cardíaca, puede proporcionarle automáticamente estos números. Otra forma de medir la intensidad es prestar atención a cómo te sientes. A un ritmo constante, deberías respirar un poco más fuerte sin dejar de ser capaz de pronunciar oraciones completas.

Si encuentra que su frecuencia cardíaca no está en la zona de intensidad moderada, debe acelerar el ritmo. Un truco simple para caminar más rápido es aumentar el movimiento de los brazos.

Algunos días quieres relajarte. Puedes caminar fácilmente 30 minutos. Concéntrese en una buena postura y respire total y completamente.

Añadir un rango de intensidad

Agregar una caminata rápida o subir escaleras puede aumentar la quema de calorías de su entrenamiento para caminar. Estos son los más fáciles de hacer en una cinta de correr, una pista o una ruta que ya haya planificado. Después de calentar a un ritmo suave, camina lo más rápido que puedas durante 30 segundos. Luego disminuya la velocidad a un ritmo rápido durante dos minutos. Repita tres o cuatro veces, dejando tiempo para que se enfríe. Si prefiere usar las escaleras para aumentar la intensidad, use un conjunto de escaleras (alrededor de dos o tres pasos) que pueda completar en 30 segundos.

Varíe su estilo de caminar cada día para evitar el aburrimiento y siga desafiando a su cuerpo de diferentes maneras. Días de balance alternos con días de descanso. Si todavía usa la máquina para correr, combínela con una caminata por el pasillo en su lugar de trabajo o al aire libre.

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