Mejora Tu Entrenamiento De Ciclismo Indoor

Cuando se trata de ciertos deportes y otras actividades físicas, la palabra fuerza se usa a menudo para referirse al desempeño de una persona.¿Alguna vez te has detenido a pensar en lo que eso realmente significa?¿Qué significa exactamente potencia en el ciclismo indoor?

Índice
  1. ¿Qué significa “potencia” en el ciclismo indoor?
  2. Medidas individuales
  3. Hacerlo a tu manera
  4. Consejos para optimizar la potencia

¿Qué significa “potencia” en el ciclismo indoor?

Algunas personas describen la potencia como la cantidad de trabajo que haces o la cantidad de energía que gastas en una cantidad de tiempo determinada mientras andas en bicicleta. Pero no es tan simple. Cuando se trata de ciclismo indoor, es útil pensar en caballos de fuerza con esta ecuación:

Fuerza x Velocidad = Watios

En otras palabras, la potencia es una medida de qué tan fuerte (o qué tan fuerte) el ciclista aplica presión a los pedales para hacerlo girar (qué tan rápido, cadencia o ritmo).

  • Los engranajes proporcionan fuerza o resistencia.
  • La velocidad se mide en cadencia (o RPM, revoluciones por minuto).
  • La potencia se mide en vatios, que es una medida de la intensidad del ejercicio en tiempo real (en otras palabras, es el producto de la ecuación de potencia).

Medidas individuales

La potencia entregada varía considerablemente de un ciclista indoor a otro, e incluso de un ciclista profesional (outdoor) a otro ciclista profesional (outdoor). Por lo tanto, no tiene ningún valor comparar las variables de potencia de un ciclista a otro.

Medir y hacer un seguimiento de su propia producción de potencia puede decirle qué tan duro está trabajando y qué ha logrado en un entrenamiento determinado, si su rendimiento y progreso han mejorado con el tiempo y qué debe hacer a continuación para mantenerse más fuerte.

Algunas computadoras en varias bicicletas de interior brindan mediciones de potencia de salida, generalmente en vatios, pero hay excepciones.

Las bicicletas de Flywheel, por ejemplo, usan Power Score, que mide el esfuerzo que realizas en función del nivel de resistencia de la bicicleta y la velocidad a la que pedaleas (esto aparece en el Torqboard del estudio, pero solo si eliges compartir tus estadísticas).

Por el contrario, las bicicletas del grupo de ciclismo indoor IC7 utilizan un sistema de conducción "Coach By Color" para indicar en qué zona de potencia está montando el ciclista: blanca para muy ligera, azul para algo ligera, verde para moderada, amarilla para muy dura y roja para la máxima potencia. Estas zonas están personalizadas para cada ciclista y se pueden relacionar con los vatios y el umbral de potencia funcional (FTP, por sus siglas en inglés), la potencia más alta que una persona puede mantener de forma constante durante 60 minutos, o con su frecuencia cardíaca y porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR).

Hacerlo a tu manera

Si está utilizando una bicicleta de interior que no tiene un medidor de potencia, no se preocupe. Puede hacer que estos principios funcionen para usted creando su propio sistema de zona de potencia digital basado en su frecuencia cardíaca, resistencia de la bicicleta y ritmo o velocidad.

  • La zona 1 será muy ligera.
  • La zona 2 será bastante ligera.
  • La zona 3 será blanda.
  • La zona 4 será muy difícil.
  • La Zona 5 reflejará sus mejores esfuerzos.

El uso de cualquier medida de potencia, el ajuste de su potencia de salida y su uso para aumentar su esfuerzo durante una determinada sesión de ciclismo en interiores puede ayudarlo a monitorear su rendimiento de manera más precisa y objetiva en lugar de concentrarse en su nivel percibido de ejercicio.

En resumen, la medición de la producción de potencia le brinda retroalimentación regular y continua que puede ayudarlo a refinar su técnica o estrategia y mejorar su capacidad para escalar colinas con fuerza, resistencia y velocidad. También te ayuda a salir victorioso en sprints y pruebas contrarreloj con una mejor cadencia y velocidad cuando te atacan.

Además, ayuda a fortalecer las piernas para una variedad de condiciones y desafíos de conducción.

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Consejos para optimizar la potencia

Recuerda, para optimizar tu potencia de salida, ayuda a desarrollar un pedaleo fuerte y suave que mantenga tus piernas completamente comprometidas. Según un estudio de 2015 de la Universidad Simon Fraser en Canadá, aumentar la producción de potencia y maximizar la eficiencia mecánica depende de una fuerte coordinación muscular en la parte superior e inferior del ciclo de pedaleo.

También ayuda usar los períodos de recuperación estratégicamente durante los intervalos cuando se desarrolla y mantiene la fuerza: la recuperación activa (pedalear a un ritmo más lento) entre sprints permite el ciclismo frente a la recuperación pasiva (como el descanso). una fila en una bicicleta estática, según un estudio de 2014.2

En última instancia, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a establecer objetivos cuantificables y medir las mejoras en su estado físico porque puede mantener una mayor producción de potencia durante períodos de tiempo más prolongados.

Por ejemplo:

  • Su objetivo es aumentar la potencia de salida en 25 vatios durante intervalos de 20 segundos, luego intervalos de 30 segundos, aumentando gradualmente a intervalos más largos.
  • Alternativamente, puede intentar mantener su peso corporal en vatios contra una resistencia moderada durante un período de tiempo específico (quizás 20 minutos), luego intente aumentar gradualmente sus vatios hasta 1,25 veces su peso corporal, luego menos de 1,5 veces su peso corporal.

¡Ser capaz de alcanzar cualquiera de estos puntos de referencia es un logro cuantificable!

A medida que modifique su carga de trabajo agregando resistencia, aumentando su ritmo o aumentando su potencia promedio durante su carrera, también desarrollará una mayor conciencia de su cuerpo, un sentido más fuerte de cómo se siente su cuerpo en diferentes situaciones. Al concentrarse en estos aspectos de su fortaleza emergente, comprenderá mejor lo que su cuerpo puede hacer, y con razón.

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