Necesidades De Magnesio Y Fuentes Dietéticas

El magnesio es un mineral importante y el cuarto mineral más abundante;Los adultos tienen alrededor de 25 gramos de magnesio en su cuerpo. Alrededor del 50-60% del magnesio en el cuerpo se almacena en los huesos, mientras que el resto se usa en las células de los órganos y otros tejidos.

El magnesio es requerido por más de 300 sistemas enzimáticos que realizan diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo. Es esencial para el funcionamiento normal de músculos y nervios y ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular. También necesita magnesio para tener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable.

Índice
  1. Consumo dietético de referencia
  2. Fuente de magnesio
  3. Síntomas de deficiencia
  4. Suplementos de magnesio
  5. Demasiado magnesio

Consumo dietético de referencia

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina han establecido una Ingesta Dietética de Referencia (DRI) para el magnesio. La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el sexo. Además, las mujeres embarazadas necesitan más magnesio. El valor diario (DV), establecido por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) y que se encuentra en las etiquetas de los alimentos, recomienda que los niños de 4 años en adelante consuman 420 mg de magnesio por día.

Mujeres

Masculino

Fuente de magnesio

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

  • espinaca
  • Legumbres, como frijoles, frijoles negros y edamame
  • Nueces, incluidas las almendras, las nueces de Brasil y los anacardos
  • semillas, como semillas de calabaza y chía
  • patatas con piel
  • cereales integrales y cereales fortificados
  • yogur
  • Leche

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de magnesio es rara en personas sanas porque los riñones impiden su excreción. Pero puede suceder cuando no come suficientes alimentos que contienen magnesio. También puede ocurrir si tiene ciertas condiciones de salud o toma medicamentos que pueden causar pérdida de magnesio o reducir la cantidad que su cuerpo absorbe en el intestino delgado. La diabetes, el alcoholismo, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la cirugía intestinal pueden provocar una deficiencia de magnesio.

Las personas mayores también corren el riesgo de tener deficiencia de magnesio debido a la reducción de la ingesta total. La ingesta insuficiente de magnesio puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y migrañas. Además, una deficiencia de magnesio puede reducir la función del sistema inmunológico.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio son debilidad, fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos. A medida que avanza la deficiencia, pueden presentarse entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y ritmos cardíacos anormales. Una deficiencia severa puede conducir a niveles bajos de calcio y potasio en la sangre porque se altera la homeostasis.

Si tiene estos síntomas o tiene una condición médica que lo pone en riesgo, consulte a su proveedor de atención médica y a un dietista registrado. Es posible que ordenen análisis de sangre para determinar si una deficiencia de magnesio es un problema o si existen otras causas.

Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio pueden ser beneficiosos para las personas que toman ciertos medicamentos que pueden provocar la pérdida de magnesio o reducir la absorción, como los diuréticos y los antibióticos. Los ancianos, los alcohólicos y las personas con problemas de absorción gastrointestinal pueden beneficiarse al tomar suplementos.

Los suplementos no deben exceder los 350 mg por día. Dado que los suplementos no están regulados por la FDA, asegúrese de que la botella muestre la verificación del contenido por parte de terceros (como USP, NSF o Consumer Labs) antes de tomar cualquier suplemento. Haga un seguimiento con su proveedor de atención médica y un nutricionista dietista registrado.

Demasiado magnesio

Es poco probable obtener demasiado magnesio de los alimentos que consume porque los riñones excretan el exceso de ingesta. Pero tomar grandes cantidades de suplementos dietéticos de magnesio puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Tomar demasiado magnesio durante mucho tiempo puede provocar alteración del estado mental, náuseas, pérdida de apetito, diarrea, debilidad, presión arterial baja, dificultad para respirar y latidos cardíacos irregulares.

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