Nutrición Para Apoyar La Pérdida De Peso Al Caminar

¿Estás caminando para perder peso pero no ves resultados?Si es así, los alimentos que come pueden ser los culpables. Sin embargo, saber qué comer para perder peso es más fácil decirlo que hacerlo. Con tantas tendencias alimentarias (bajas en carbohidratos, altas en proteínas, cetogénicas, conteo de calorías), puede volverse abrumador y hacer que renuncie a sus objetivos de salud.

La buena noticia es que armarse con algunos conocimientos nutricionales básicos puede ser de gran ayuda para perder peso como parte de sus actividades diarias. Siga leyendo para descubrir la importancia de una dieta balanceada para perder peso, los mejores alimentos para alimentar sus caminatas para perder peso, cómo crear un plan de comidas para caminar y algunos consejos para ayudarlo a alcanzar sus metas de pérdida de peso.

Caminar para adelgazar

Índice
  1. Por qué es importante una dieta equilibrada
  2. ¿Qué tipo de comida necesitan los excursionistas?
    1. Macronutrientes
    2. Hidratante
    3. Alimentos antiinflamatorios (frutas y verduras)
  3. Cómo crear un plan de comidas para caminantes
    1. Estimación de las necesidades calóricas de los caminantes
  4. Descubre cuántas calorías quemas cada día
  5. Sepa cuántas calorías quema
    1. Ejemplo de plan de comidas diarias
  6. Otros consejos para que los caminantes adelgacen
    1. Incluye fibra y proteína
    2. Incorporar entrenamiento de fuerza
  7. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

Por qué es importante una dieta equilibrada

Una dieta nutricionalmente equilibrada es una parte importante de cualquier programa de control de peso.1 Una dieta balanceada consiste en una variedad de alimentos integrales en cantidades y proporciones para satisfacer sus necesidades diarias de energía (calorías), proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales.

Mientras promueve la pérdida de peso saludable (si ese es su objetivo), se debe lograr el equilibrio correcto mientras los alimentos que come le brindan energía para sus actividades. Esto a menudo se reduce a hacer elecciones estratégicas de alimentos y considerar el tamaño de las porciones. " Ir demasiado lejos o demasiado poco con la elección de alimentos y el tamaño de las porciones puede conducir al aumento de peso”, dice mandy lugar, MS, RDN, RYT, dietista registrada y autora del Libro de recetas para perder peso en 30 minutos.“Lo ideal es encontrar una forma alegre de equilibrar los alimentos ricos en nutrientes con la indulgencia ocasional. »

Los alimentos más energizantes para impulsar su caminata son los alimentos integrales o mínimamente procesados ​​con alto contenido de carbohidratos complejos, proteínas, antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Combine estos alimentos integrales con pequeñas cantidades de grasas saludables (como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva) para obtener una dieta balanceada que pueda ayudar a mantener o lograr un peso saludable mientras brinda energía sostenible durante todo el día.

10 pasos exitosos para caminar para bajar de peso

¿Qué tipo de comida necesitan los excursionistas?

El tipo de alimentos que necesita un caminante depende de muchos factores, incluidas las preferencias personales y las restricciones dietéticas, la distancia que camina una persona y factores personales como la altura y el peso. Por ejemplo, los niveles de nutrientes recomendados para una persona de 5 pies y 100 libras que camina 30 minutos al día son los mismos que para un excursionista de resistencia de 6 pies 2 y 200 libras que camina de seis a siete horas al día. Dicho esto, la composición de macronutrientes, la hidratación y el tipo de alimento son importantes para los cálculos.

Macronutrientes

Para aumentar su resistencia y capacidad para llegar más lejos, manténgase hidratado y siga una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos de alta calidad. Numerosos estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente más saciante.2 Esto se debe a que la proteína reduce la hormona del hambre, la grelina, y aumenta la hormona de la saciedad, la leptina, ayudándote a sentirte satisfecho por más tiempo.3 Contiene abundante agua, vitaminas, minerales y minerales como frutas, verduras y cereales integrales que han demostrado ser una fuente ideal de combustible para la actividad física.4

Hidratante

Mantenerse hidratado es esencial para hacer ejercicio. Si suda profusamente y camina durante más de una hora, o está expuesto al calor, es posible que necesite reponer sus electrolitos. Los electrolitos como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son esenciales para la hidratación porque ayudan al cuerpo a mantener un equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células.5

Alimentos antiinflamatorios (frutas y verduras)

Una dieta antiinflamatoria puede ser una herramienta eficaz de control de peso para algunas personas.6 Un estudio demostró que esta dieta era efectiva para perder peso en adultos jóvenes (edad promedio alrededor de los 43 años). Este fue un pequeño estudio de 83 jóvenes, la mayoría de los cuales eran mujeres. Los investigadores encontraron que esta dieta ayudó a reducir la inflamación y reducir el peso.7

Algunos alimentos dietéticos antiinflamatorios para bajar de peso incluyen vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, repollo), bayas, nueces, legumbres (soja, garbanzos, lentejas), verduras de hojas verdes oscuras, aguacates y frutas cítricas.

“Caminar es la forma ideal [de controlar el peso] para la mayoría de las personas. Comer es una oportunidad para proporcionarle a nuestro cuerpo calorías para que podamos obtener la energía que necesitamos para movernos”, dijo Enright.“Dependiendo de la duración o la intensidad de su caminata, su cuerpo puede necesitar un pequeño refrigerio después de la caminata para reponer la energía que gastó durante la caminata. Además, agrega frutas y verduras a tus comidas y meriendas para rehidratarte."

Snacks energéticos para comer sobre la marcha

Cómo crear un plan de comidas para caminantes

Aunque no existe una mejor estrategia única para controlar el peso, su dieta juega un papel importante.8 La pérdida de peso es compleja y no siempre se trata de calorías que entran y salen, pero crear un déficit de calorías puede ayudar a comenzar a perder peso. Una vez que una persona pierde peso, es importante reevaluar su dieta y hacer ejercicio para mantener su peso.

Caminar es un excelente ejercicio con muchos beneficios más allá de la pérdida de peso: mejora la salud cardiovascular, aumenta la energía, mejora el estado de ánimo y más. Si caminas para perder peso, aumentar el ritmo o caminar más tiempo te ayudará a lograr tus objetivos. Esto generalmente significa caminar a un ritmo moderado durante al menos 30 minutos cinco días a la semana.9 Si no puede encontrar el tiempo para caminar 5 días a la semana, intente hacerlo tres o cuatro veces a la semana durante períodos de tiempo más largos y continúe viendo resultados a un ritmo más rápido.

Para crear un plan de comidas, calcule sus necesidades calóricas, luego determine el tamaño de las porciones de ciertos alimentos que podría querer comer en función de esas necesidades (como las que se enumeran en los ejemplos de planes de comidas a continuación).

Preparación de la receta del plan de comidas para bajar de peso de 7 días

Estimación de las necesidades calóricas de los caminantes

Contar calorías no es una herramienta para todos. No recomendado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que una persona de 154 libras quema alrededor de 280 calorías por hora caminando a un ritmo moderado de 3.5 millas por hora (MPH) y caminando a un ritmo extenuante de 4. 5 MPH Quema aproximadamente 460 caloríasLa calculadora de 10 calorías diarias es una herramienta útil para ayudarte a controlar tu peso. La siguiente herramienta utiliza su sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad para ayudar a determinar sus necesidades calóricas y la cantidad de calorías que quema mientras camina.

Descubre cuántas calorías quemas cada día

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Sepa cuántas calorías quema

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Otra forma efectiva de monitorear el gasto de energía mientras camina es usar un dispositivo de seguimiento, como un reloj inteligente o una aplicación de ejercicios en su teléfono inteligente. Estos dispositivos y aplicaciones son relativamente precisos y pueden realizar un seguimiento de la distancia, el ritmo, los pasos y las calorías quemadas, lo que puede ser información invaluable para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.

Ejemplo de plan de comidas diarias

Aquí hay un plan de comidas diario de muestra para aquellos que buscan perder peso caminando.

Desayuno: tazón de proteína de avena (550 calorías, 28 g de proteína, 73 g de carbohidratos, 21 g de grasa)

  • 1/2 taza de avena arrollada
  • 1/2 taza de leche de soya
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 cucharada de proteína en polvo
  • 1/2 plátano, en rodajas
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de semillas de calabaza
  • una pizca de canela

Probar (189 calorías, 20 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 4 g de grasa)

  • 1 envase (7 onzas) de yogur griego al 2 %
  • 2 cucharaditas de miel

Almuerzo: ensalada de quinoa y espinacas (540 calorías, 21 g de proteína, 67 g de carbohidratos, 26 g de grasa)

  • 1/2 taza de quinua, cocida
  • 1/4 taza de frijoles negros, cocidos (escurridos y enjuagados si están enlatados)
  • 1/4 taza de maíz entero
  • 1 taza de espinacas
  • 1/2 aguacate, en rodajas
  • 1/2 taza de pimiento, cortado en cubitos
  • 1/2 taza de tomates, cortados en cubitos
  • 2 cucharadas de salsa orgánica
  • 1 cucharada de tahini
  • sal y pimienta para probar

Probar (258 calorías, 4 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 17 g de grasa)

  • 1 manzana, entera
  • 1/4 taza de nueces

Cena: plato de arroz teriyaki (521 calorías, 41 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 19 g de grasa)

  • 1/2 taza de arroz integral, cocido
  • 5 onzas de salmón, cocido
  • 1 taza de col rizada
  • 1/2 taza de brócoli, al vapor
  • 1/4 taza de zanahorias, en juliana
  • 1/4 taza de repollo rojo, picado
  • 2 cucharadas de salsa teriyaki

NOTA: Este plan de comidas proporciona aproximadamente 2000 calorías por día. Es posible que deba ajustar el tamaño de las porciones en función de sus necesidades de calorías y macronutrientes.

Además de perder peso caminando, mantener un peso que se sienta bien requiere una mentalidad a largo plazo. Los cambios en el estilo de vida no ocurren de la noche a la mañana. Comer una dieta nutricionalmente balanceada y hacer ejercicio regularmente puede ser un desafío, pero hacer pequeños cambios con el tiempo puede sumar.

Aumente la intensidad de sus entrenamientos para caminar para obtener resultados

Otros consejos para que los caminantes adelgacen

El dietista Enright ofrece más consejos para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Incluye fibra y proteína

“Asegúrese de que sus comidas y refrigerios incluyan fuentes de fibra y proteínas, que le proporcionarán energía duradera durante todo el día y en sus caminatas. Además, animo a las personas a incluir frutas y/o verduras en sus comidas y meriendas porque tienen el mejor valor: bajas en calorías, altas en fibra, altas en nutrientes y una gran fuente de energía hidratación."

Incorporar entrenamiento de fuerza

Otro consejo útil es incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza te ayuda a quemar más calorías en reposo al aumentar la masa muscular magra y reducir el porcentaje de grasa corporal.11 Además, incorporar entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la integridad del esqueleto y fortalece el sistema musculoesquelético, lo cual es bueno para mejorar su capacidad de caminar más y más.12

5 ejercicios para caminar al aire libre

Una palabra de Verywell

Independientemente de su nivel de condición física o de sus objetivos de salud, combinar caminar con una dieta nutritiva y equilibrada es una excelente manera de controlar su peso. Puede mantener un peso saludable si se enfoca en comer alimentos integrales ricos en propiedades antiinflamatorias y hacer una caminata enérgica de 30 minutos al menos cinco veces a la semana.

Consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio o pérdida de peso. También considere consultar a un nutricionista que pueda ayudarlo a controlar sus necesidades calóricas para lograr sus objetivos de control de peso.

¿Cuántas calorías quemas por milla de caminata?

Preguntas frecuentes

  • ¿Necesitas un refrigerio antes de tu viaje?

    Depende de la duración e intensidad de la caminata. Si ha estado caminando durante menos de una hora a una intensidad moderada, probablemente no necesite un refrigerio (a menos que no haya comido durante varias horas). Sin embargo, si planea una caminata más larga o de alta intensidad, comer un refrigerio rico en proteínas y carbohidratos de alta calidad una hora antes es una excelente manera de proporcionar energía sostenida. Un ejemplo de un buen refrigerio antes de caminar es una rebanada de pan integral germinado con mantequilla de maní o una manzana con un puñado de almendras. Por el contrario, hacer ejercicio con el estómago vacío (por ejemplo, desayunar después de una extenuante caminata matutina) puede aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.13

  • ¿Cuánta agua se debe beber al caminar?

    Si camina menos de 30 minutos, probablemente no necesite beber agua mientras camina. Sin embargo, si va de excursión en el calor, considere llevar una botella de agua para mantenerse hidratado y fresco. Beber agua antes del ejercicio es aún más importante. La cantidad recomendada es de 17 a 20 onzas de agua dos a tres horas antes del ejercicio y ocho onzas de agua 20 a 30 minutos antes de salir a caminar. Después de una caminata de 30 minutos, beba de 7 a 10 onzas cada 10 a 20 minutos. Después de una hora de caminata, es recomendable agregar electrolitos a su agua o tomar una bebida deportiva dietética que contenga sodio, potasio, magnesio y calcio.

    Obtenga más información: ¿Cuánta agua debe beber?

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