Nutrición Y Beneficios Para La Salud De La Proteína De Suero En Polvo

Cuando desee aumentar la proteína en su dieta con proteína en polvo, hay varias opciones para elegir, incluidas las de origen animal y vegetal. Uno de los productos animales más populares es la proteína de suero en polvo.

Este polvo en particular tiene distintos beneficios para la salud. Derivado del subproducto líquido de la leche filtrada, el suero es una fuente de proteína de alta calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Como era de esperar, dado que es un producto lácteo, también contiene una pequeña cantidad de calcio. Y, afortunadamente para aquellos que son intolerantes a la lactosa, el suero es naturalmente muy bajo en lactosa.

Esto es lo que necesita saber sobre la nutrición, los beneficios y los usos de la proteína de suero en polvo.

Índice
  1. Información nutricional de la proteína de suero de leche en polvo
    1. Carbohidratos
    2. Grueso
    3. Proteína
    4. Vitaminas y minerales
  2. Beneficios de la salud
    1. Promover el crecimiento muscular
    2. Contiene todos los aminoácidos esenciales
    3. Puede promover la saciedad y la pérdida de peso
    4. Puede mejorar la recuperación del rendimiento deportivo
    5. Puede disminuir la presión arterial
  3. Alergia
  4. Efectos negativos
  5. La variedad
  6. Almacenamiento y seguridad alimentaria
  7. Cómo preparar
  8. Receta
    1. Pruebe Recetas Saludables de Proteína de Suero en Polvo

Información nutricional de la proteína de suero de leche en polvo

El contenido nutricional de la proteína de suero en polvo puede variar según la marca que compre. El USDA ha proporcionado la siguiente información nutricional para una cucharada (19,5 gramos) de proteína de suero de leche en polvo.1

  • calorías: 75
  • grueso:1g
  • sodio: 75mg
  • carbohidratos: 3,5 gramos
  • fibra: 0g
  • carbohidratos:1g
  • proteína: 13 gramos

Carbohidratos

Aunque puede pensar que la proteína de suero en polvo se compone casi en su totalidad de proteínas, a menudo contiene carbohidratos. Cada fabricante de alimentos usa su propia receta, y algunos pueden agregar edulcorantes adicionales o rellenos que agregan carbohidratos.

Grueso

En la producción de queso, la leche se coagula en cuajada sólida, que se separa del suero líquido. Dado que la proteína de suero en polvo se extrae de este líquido, que deja grasa sólida, generalmente contiene muy poca grasa. Una cucharada proporciona 1 gramo.

Proteína

La proteína es, por supuesto, el macronutriente estrella en la proteína de suero de leche en polvo. En una cucharada (alrededor de una cucharada), puede esperar obtener alrededor de 13 gramos de proteína animal de alta calidad.

Vitaminas y minerales

La proteína de suero en polvo generalmente no es una fuente de micronutrientes a menos que se agreguen vitaminas y minerales adicionales. Sin embargo, contiene mucho calcio. Una cucharada proporciona 50 mg de calcio, aproximadamente el 5% de la ingesta diaria recomendada.2

Beneficios de la salud

Promover el crecimiento muscular

Cualquier tipo de proteína puede ayudar a desarrollar músculo después de un entrenamiento, pero algunos estudios han demostrado que la proteína de suero puede promover el crecimiento muscular de manera más efectiva que otros productos, como los derivados de la caseína o la soya.3 El suero de leche contiene el aminoácido de cadena ramificada leucina (BCAA), que es el principal BCAA responsable de la síntesis muscular.4

Contiene todos los aminoácidos esenciales

De los 20 aminoácidos que componen todas las proteínas, nueve se consideran “esenciales”. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos a través de los alimentos. Como producto lácteo, la proteína de suero en polvo tiene un distintivo de proteína de honor: contiene los nueve ácidos esenciales.5 Obtener una cantidad suficiente de estos ácidos regularmente ayuda a construir y reparar tejidos, producir hormonas y mantener los neurotransmisores.

Puede promover la saciedad y la pérdida de peso

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es generalmente un plan de pérdida de peso sólido, pero agregar proteína de suero puede conducir a una mejor pérdida de peso. Un gran metanálisis de 14 estudios encontró que la proteína de suero en polvo mejoró significativamente parámetros como el peso corporal y la grasa corporal cuando se tomó como suplemento en combinación con ejercicios de resistencia o como parte de una dieta para bajar de peso.6 Aunque este estudio mostró resultados alentadores, se deben considerar algunas limitaciones, incluido el tamaño limitado (solo 626 adultos) y la falta de mención de si la pérdida de peso se mantuvo a largo plazo.

Puede mejorar la recuperación del rendimiento deportivo

¿El tipo de proteína que comes después de un entrenamiento realmente importa para la recuperación?podria. Un pequeño estudio de 2017 comparó a 12 hombres que consumieron proteína de suero con un reemplazo comparable de carbohidratos densos en calorías después del ejercicio de resistencia. Aquellos que tomaron suplementos de suero de leche tuvieron mejoras leves a moderadas en la recuperación muscular y energética.7

Puede disminuir la presión arterial

No se ha establecido el efecto de la proteína de suero sobre la presión arterial, pero un estudio analizó lo que sucede cuando los pacientes obesos complementan sus dietas con proteína de suero. Después de 12 semanas, aquellos que consumieron proteína de suero tenían una presión arterial más baja y vasos sanguíneos que funcionaban mejor.8

Alergia

Los productos lácteos son uno de los ocho principales alérgenos alimentarios. Algunas personas con alergias a los lácteos solo son alérgicas a la caseína (sólidos lácteos), mientras que otras son específicamente alérgicas solo al suero. Si sabe que es alérgico al suero, debe evitar la proteína de suero en polvo. Alternativamente, si no está seguro de los detalles de su alergia a los lácteos, no consuma proteína de suero en polvo a menos que su médico o alergólogo haya descartado específicamente sus alergias.

Si eres intolerante a la lactosa, comer proteína de suero es una historia ligeramente diferente. Dado que el suero es naturalmente bajo en lactosa, algunas personas que son intolerantes a la lactosa descubren que pueden digerir el suero sin problemas. De los tres tipos de proteína de suero (concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero), los aislados e hidrolizados tienen el contenido de lactosa más bajo, por lo que es posible que prefiera comenzar con estos.

Efectos negativos

Si bien la proteína de suero en polvo es una forma conveniente de cumplir con sus objetivos diarios de proteínas, no deja de tener sus inconvenientes. Primero, demasiada proteína. A pesar de la reputación de este macronutriente, consumir demasiado puede dañar los riñones, especialmente si ya está en riesgo de sufrir una enfermedad renal. Cíñete a las porciones establecidas para no comer en exceso.

También es importante recordar que la proteína de suero en polvo es un suplemento dietético: los suplementos no están estrictamente regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Corresponde a cada fabricante garantizar la calidad, pureza y seguridad de sus polvos. Por esta razón, puede ser difícil estar completamente seguro de que un polvo realmente contiene lo que dice.

Al mismo tiempo, algunos polvos pueden contener ingredientes o aditivos cuestionables, por lo que sin darse cuenta puede consumir más calorías y/o azúcar de lo que desea. Asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente para obtener información nutricional precisa.

La variedad

Las formulaciones de proteína de suero en polvo varían: algunas contienen sabores como vainilla o chocolate, mientras que otras están hechas con productos lácteos orgánicos o alimentados con pasto. Puede elegir el tipo que se adapte a su presupuesto, estilo de vida y gustos.

También tiene algunas opciones cuando se trata de la proteína real en el polvo. Del mismo modo, la proteína de suero viene en tres formas: concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero. El concentrado contiene la mayor cantidad de lactosa y muchas personas encuentran que tiene el sabor más agradable. El aislado contiene más proteína y menos lactosa que el concentrado. Un hidrolizado es una proteína que ha sufrido hidrólisis como parte del proceso de digestión. Por eso es posible que lo escuches llamar "predigerido". Algunas personas encuentran que esta forma es la más fácil de digerir.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La proteína de suero en polvo debe almacenarse herméticamente en un lugar fresco y seco. Puede utilizar la fecha de caducidad impresa como referencia de su calidad.(Según un estudio de 2016, las muestras de proteína de suero almacenadas adecuadamente mantuvieron su calidad hasta por 18 meses). 9

Y no olvide usar sus sentidos para evaluar la comestibilidad de un polvo. Los cambios desagradables en el color, el olor o la textura son indicadores de que se debe desechar un polvo.

Cómo preparar

¡Es fácil usar proteína de suero en polvo en tus recetas!La preparación de acuerdo con las instrucciones del envase es tan simple como mezclar una cucharada con agua. Por supuesto, también existe la opción siempre popular de verter en una licuadora líquido y algunos otros ingredientes para hacer un batido, pero las posibilidades no terminan ahí.

Puede agregar polvo de proteína de suero a la masa para panqueques, avena, muffins, barras de chocolate, bolas, pudines, etc. Para obtener los mejores resultados, siga recetas que incluyan proteína de suero de leche como ingrediente o siéntase libre de experimentar por su cuenta.

Receta

Pruebe Recetas Saludables de Proteína de Suero en Polvo

  • Batido rico en proteínas de bayas
  • Batido de desayuno sin azúcar rico en proteínas
  • "Profee", un café rico en proteínas

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