Pérdida De Peso Para Hombres Mayores De 40

La evidencia muestra que los hombres generalmente pierden peso con más éxito que las mujeres.1 Pero los hombres aún pueden enfrentar desafíos cuando intentan perder peso, especialmente los hombres mayores de 40 años. Si se esfuerza por alcanzar y mantener un peso saludable2, algunas condiciones hormonales son exclusivas de los hombres.3

En lugar de adoptar una dieta restrictiva o un programa de ejercicio excesivo, la mejor opción puede ser adoptar un enfoque modesto para mejorar su salud en general. Un enfoque holístico del bienestar puede traer mayor satisfacción y recompensas, manteniéndolo motivado e interesado en su plan. La información de investigación y el asesoramiento de expertos pueden ayudarlo a crear el plan adecuado para usted.

Índice
  1. Cambios hormonales en hombres mayores de 40 años
    1. Testosterona
    2. Estrógeno
    3. Hormona del hambre
  2. 7 consejos para perder peso para hombres mayores de 40
    1. Póngase en contacto con su médico
    2. Desarrollar músculo
    3. Integrar Entrenamiento Funcional
    4. Hacer suficiente ejercicio aeróbico
    5. Centrarse en otros factores además del peso
    6. Mantener hábitos saludables
    7. Mantente optimista
  3. Una palabra de Verywell

Cambios hormonales en hombres mayores de 40 años

Los hombres pasan por ciertos cambios hormonales a medida que envejecen.4 Estos cambios pueden afectar la composición general de su cuerpo y su capacidad para lograr o mantener un peso saludable.

Testosterona

La testosterona a menudo se llama la hormona sexual masculina. En los hombres, se produce en los testículos. Las mujeres también producen testosterona, pero en menor medida.

En un entorno clínico, la testosterona se conoce como un esteroide androgénico anabólico. El término "anabólico" se refiere a sus propiedades de desarrollo muscular, y el término "androgénico" se refiere a su papel en el aumento de las características sexuales masculinas.5

Los niveles de testosterona disminuyen con la edad. En los hombres, algunos investigadores llaman a este declive andropausia o andropausia.

Los hombres con niveles más bajos de testosterona tenían más probabilidades de perder densidad ósea y masa corporal magra, y tenían más probabilidades de desarrollar síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.6

La relación causal entre la testosterona baja y el aumento de peso es compleja. Los hombres obesos de mediana edad y mayores podrían tener unos niveles más bajos de hormonas sexuales, en particular de testosterona, anotaron los investigadores.7 Pero no es seguro que la obesidad sea causada por niveles bajos de testosterona. De hecho, alguna evidencia sugiere que la obesidad puede conducir a niveles más bajos de testosterona, incluso si la obesidad se clasifica como moderada.8

El aumento de peso no solo conduce a niveles más bajos de testosterona, sino que también conduce a un ciclo de problemas metabólicos en los hombres que se perpetúa a sí mismo. Aunque la condición no es necesariamente permanente, los investigadores sugieren que la pérdida de peso debe usarse para revertir el cambio.8 Sin embargo, la buena noticia es que los cambios en el estilo de vida pueden aumentar los niveles de testosterona y mejorar el peso en los hombres.3

Estrógeno

El estrógeno a menudo se llama la hormona sexual femenina, pero los hombres también lo producen naturalmente. En los hombres, el estrógeno ayuda a regular la libido y a producir esperma. También juega un papel en la función eréctil.9 Los estudios han demostrado que el estrógeno juega un papel clave en la función metabólica masculina.4

La evidencia sugiere que los niveles bajos de estradiol (la principal forma de estrógeno) pueden predecir mejor el aumento de grasa que los niveles bajos de testosterona.diez

Los investigadores creen que incluso la privación de estradiol a corto plazo puede conducir a un aumento de la grasa corporal.4 Los niveles de estrógeno sérico disminuyen con la edad tanto en hombres como en mujeres.diez

En las mujeres, ciertos factores del estilo de vida, como las intervenciones dietéticas y el ejercicio, pueden ayudarlas a mantener niveles saludables de estrógeno. Pero faltan estudios sobre el mantenimiento de estrógenos en los hombres.

Hormona del hambre

La leptina es una hormona del hambre asociada con sentimientos de saciedad o satisfacción con los alimentos. Te ayuda a sentirte lleno y satisfecho después de comer para que tu cuerpo no desencadene una respuesta de hambre cuando no necesita energía. La leptina está directamente relacionada con la grasa corporal y la obesidad.11

Cierta evidencia sugiere que el envejecimiento está asociado con hiperleptinemia y resistencia a la leptina. La hiperleptinemia es una condición en la que el cuerpo produce demasiada leptina, lo que lo hace resistente a la hormona. Cuando el cuerpo se vuelve resistente a la leptina, es posible que no reciba las señales de saciedad que necesita para regular el hambre y la ingesta de alimentos.2

La buena noticia es que las intervenciones en el estilo de vida pueden ayudar a restaurar los niveles de leptina. Una revisión de estudios de 2017 mostró que el entrenamiento físico ayudó a normalizar los niveles de leptina en pacientes obesos y de mediana edad. El entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento aeróbico para restaurar la leptina.2

7 consejos para perder peso para hombres mayores de 40

Las pautas generales para lograr o mantener un cuerpo saludable y un peso saludable no necesariamente cambian con la edad. Organizaciones de salud respetadas como el USDA12 y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS)13 recomiendan una dieta nutricionalmente equilibrada, tanto con ejercicio aeróbico regular como de resistencia.

Sin embargo, si tiene más de 40 años y tiene un objetivo de pérdida de peso, puede haber otras consideraciones a tener en cuenta. Utilice estos consejos para perder o mantener su peso a medida que envejece.

Póngase en contacto con su médico

El exceso de grasa abdominal puede ponerlo en riesgo de sufrir ciertos problemas de salud, como enfermedades cardíacas y presión arterial alta.14 Visite regularmente y hágale preguntas clave a su médico sobre cómo su peso afecta su salud. Mantener su relación cintura-cadera dentro de límites precisos puede aumentar sus posibilidades de vivir una vida más larga y activa.

Por supuesto, no hay forma de reducir el exceso de grasa en un área específica del cuerpo. Sin embargo, un plan integral que incluya cambios en la dieta y actividad física puede ayudar a que su grasa corporal vuelva a un rango que sea más beneficioso para su salud en general.

Desarrollar músculo

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda en el proceso de pérdida de peso. La investigación muestra que los programas de entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a mantener la masa muscular magra y, cuando se combinan con cambios en la dieta, también pueden promover la pérdida de grasa.15

Tom Venuto, experto en fitness y autor de best-sellers, está de acuerdo."El entrenamiento de resistencia de por vida es una parte clave de la solución", dice Venuto sobre mantener un peso saludable a medida que envejece. A algunas personas les resulta fácil perder peso a medida que envejecen, pero mantener la masa muscular es lo que realmente mantiene el cuerpo delgado y saludable, dijo.

Las pautas proporcionadas por el HHS recomiendan hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de moderados a vigorosos que involucren a todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.13 No tienes que inscribirte en un gimnasio o comprar equipos caros si no quieres. Haga ejercicios básicos de peso corporal en casa para desarrollar músculo y mejorar la fuerza.

También puede abordar los factores dietéticos para mantener y desarrollar músculo de manera efectiva. Una forma de mantener la masa muscular mientras se pierde peso es asegurarse de obtener suficiente proteína. El USDA recomienda que del 10% al 30% de sus calorías totales provengan de proteínas.12 Si es una persona activa, puede ser ventajoso apuntar al extremo superior.

19 ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa

Integrar Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional es un tipo específico de entrenamiento de resistencia que imita los movimientos típicos de todos los días. Incluye ejercicios para ayudar a su cuerpo a trabajar de manera más eficiente.

Por ejemplo, los estiramientos de tríceps pueden ayudar a mejorar la fuerza del brazo y la masa muscular. Pero normalmente no haces este ejercicio en tu vida diaria. Sin embargo, los movimientos como las flexiones imitan las tareas cotidianas comunes (como empujar una puerta pesada o mover muebles).

El entrenamiento funcional mejora nuestra capacidad para realizar las actividades de la vida diaria, lo que puede ayudarnos a quemar calorías y mantenernos delgados a través de la termogénesis de actividad sin ejercicio. El entrenamiento funcional también ayuda a vivir de forma independiente a medida que envejece.dieciséis

Cómo mejorar la fuerza funcional

Hacer suficiente ejercicio aeróbico

Desarrollar músculo es importante, pero no olvides hacer cardio para que tu corazón bombee. De hecho, algunos estudios compararon el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia para perder peso y encontraron que el ejercicio aeróbico es más efectivo para perder grasa. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a mantener la masa muscular para mantener su peso.17

Las Pautas físicas para estadounidenses recomiendan realizar al menos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. También puede cumplir con las pautas de actividad realizando de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad. O puede lograr sus objetivos con una combinación de ejercicio aeróbico vigoroso y moderado.13

Las pautas también señalan que realizar más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana puede tener beneficios adicionales para la salud.

Cómo configurar un programa de cardio

Centrarse en otros factores además del peso

No tienes que tirar tu báscula de baño, pero Venuto recomienda que te preocupes menos por tu peso y más por otros factores, como la composición corporal. Aprende a comprobar tu porcentaje de grasa corporal. Luego, intente mantener más masa libre de grasa (músculo magro) para mantenerse activo y mantener un metabolismo saludable.

También puede concentrarse en factores distintos del peso y la pérdida de grasa. A medida que realiza cambios en el estilo de vida, vea cómo afecta su nivel de energía diario, su estado de ánimo y su perspectiva general de la vida. Las investigaciones muestran que un programa de ejercicios puede ayudarlo a vivir mejor a medida que envejece. Puede ayudarlo a dormir mejor, reducir el estrés y la ansiedad, y tener más energía para hacer las cosas que desea hacer.18

Mantener hábitos saludables

Las rutinas que nos mantienen saludables se vuelven más fáciles a medida que envejecemos. Por ejemplo, los patrones de sueño pueden cambiar. La falta de sueño puede afectar sus elecciones de alimentos durante el día. Los estudios han demostrado que existe una relación inversa entre el sueño y el peso corporal.

Varios estudios han demostrado que cuando no duerme lo suficiente, come más y que el aumento de la ingesta de alimentos no se debe al hambre, sino a sentirse mejor.19

El consumo de alcohol es otra área que vale la pena considerar. Si bebe más, corre el riesgo de aumentar de peso. Mientras que los carbohidratos y las proteínas solo contienen 4 calorías por gramo (y brindan importantes vitaminas y minerales), el alcohol brinda 7 calorías por gramo y no brinda ningún nutriente (aparte de las calorías).

5 hábitos simples para perder peso de forma saludable

Mantente optimista

Pete Thomas ha perdido suficiente peso para ganar el Bigest Loser Challenge.Él dice que tienes que aprender a confiar en ti mismo para perder peso con éxito.

“Si un hombre o una mujer piensa que perder peso es realmente difícil o imposible, se convierte en una profecía autocumplida, e incluso comenzar a desarrollar hábitos más saludables puede convertirse en una tarea. »Dijo que lo peor que puedes hacer es no tratar de cambiar.

Sus recomendaciones son consistentes con la evidencia respaldada por la investigación. Los científicos están estudiando la relación entre la pérdida de peso y la autoeficacia. La autoeficacia es la creencia en su capacidad para completar una tarea o lograr un objetivo específico.

El estudio mostró que una mayor autoeficacia alimentaria después de 6 meses se asoció con una mayor pérdida de peso a los 16 meses. Los autores del estudio encontraron que el cambio de peso se debió en parte a cambios en el consumo de frutas y verduras.20

Una palabra de Verywell

La pérdida de peso es posible para los hombres mayores de 40 años, y si actualmente tiene sobrepeso, puede tener beneficios para la salud y el estilo de vida. Comience por establecer metas razonables. Cambiar los hábitos alimentarios sostenibles a largo plazo. Trabajar con un dietista puede ayudarlo a crear un plan de alimentación satisfactorio.

Luego, haga cambios graduales en su plan de actividades y estilo de vida (como dormir lo suficiente) para sentirse fuerte y saludable durante y después de la pérdida de peso.

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