Plan De Comidas A Base De Plantas De 7 Días

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a un proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Si está interesado en comer más comidas basadas en plantas, pero está buscando algo más flexible que una dieta vegetariana o vegana completa, una dieta basada en plantas podría ser adecuada para usted. Puede ser útil planificar con anticipación y crear un plan de comidas para asegurarse de elegir alimentos balanceados que se ajusten a una dieta basada en plantas.

Cualesquiera que sean sus objetivos nutricionales, un plan de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado. La preparación y la planificación no tienen por qué llevar mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen la estructura básica de las comidas, hacer una lista de compras, compras estratégicas y preparar comidas metódicamente con anticipación, hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerse con energía, lograr objetivos nutricionales y reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué la nutrición es importante en una dieta basada en plantas

Una dieta basada en plantas se enfoca en alimentos integrales mínimamente procesados ​​que provienen principalmente de plantas. Aunque una dieta basada en plantas no necesita excluir por completo los productos animales, sí los limita y se enfoca principalmente en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, semillas y nueces. Algunas personas también pueden excluir o limitar los alimentos refinados, como los azúcares agregados, la harina blanca y los aceites procesados.

La investigación muestra que una dieta basada en plantas puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Las investigaciones muestran que aquellos que siguen una dieta basada en plantas rica en vegetales, frutas, granos integrales, legumbres y nueces tienen un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca que aquellos que siguen una dieta sin vegetales.1

También se ha demostrado que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de cáncer. En un estudio, las personas que seguían una dieta vegetariana, que incluía lácteos y huevos, tenían un menor riesgo de cáncer gastrointestinal en comparación con las personas que seguían otras dietas.2 Además, aquellos que consumían una dieta basada en plantas que incluían pescado tenían un 43 % menos de riesgo de cáncer gastrointestinal y cáncer colorrectal que los no vegetarianos.3

Comer una dieta basada en plantas también es bueno para el medio ambiente. Una dieta basada en plantas es una forma más sostenible de comer, ya que ayuda a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el uso del agua y la tierra cultivable. Según un estudio, las emisiones de gases de efecto invernadero podrían reducirse en un 70 % al cambiar de una dieta occidental a una dieta más basada en plantas.4

Las deficiencias de vitaminas y minerales son raras cuando se consume una dieta basada en plantas integrales que incluye una variedad de frutas, verduras, granos integrales, legumbres y algunas fuentes animales. Sin embargo, las dietas basadas en plantas pueden carecer de proteínas, vitamina D, calcio, vitamina B12 y hierro.

Ejemplo de menú de 7 días

Este plan de alimentación de una semana está diseñado para personas que necesitan alrededor de 2000 calorías al día y no tienen restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Aprenda a continuación, luego ajuste el plan para satisfacer sus necesidades específicas. Considere trabajar con un dietista o hablar con un proveedor de atención médica para evaluar y planificar mejor sus necesidades dietéticas.

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Incluya tres comidas y tres refrigerios al día con un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas para una dieta basada en plantas. También puede obtener mucha fibra y antioxidantes de frutas, verduras, granos integrales y legumbres.

Se pueden intercambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta el método de cocción. El pollo a la parrilla está bien en lugar del tofu horneado, pero no el pollo empanado y frito, ya que el empanado aumenta el contenido calórico. Puede ajustar su ingesta de calorías en función de su objetivo de picar menos o comer más.

Los patrones dietéticos basados ​​en plantas existen en un espectro que va desde vegano (no se consumen productos animales) hasta una "dieta basada en plantas", que se enfoca en alimentos vegetales pero también permite alimentos animales. La forma en que una persona elige comer alimentos vegetales depende en gran medida de la persona y de la cantidad de alimentos animales que desee en su dieta.

Este plan de alimentación se alinea con el comienzo del espectro vegetal y permite el uso de alimentos de origen animal.

Descargue el plan de alimentación a base de plantas de 7 días

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Primer dia

Desayuno

• 1/2 taza de avena arrollada hervida
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 1/4 taza de almendras rebanadas
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 294 calorías, 9 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 17 g de grasa

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• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Macronutrientes: 199 calorías, 5 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 8 g de grasa

El almuerzo

• 1 paquete de trigo integral de 8 pulgadas
• 4 onzas de atún enlatado mezclado con 1/4 de puré de aguacate
• 1/4 taza de tomates, picados

Macronutrientes: 360 calorías, 32 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 15 g de grasa

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• 1 pepino, en rodajas
• 1 onza de chips de pan de pita
• 3 cucharadas de dip de tzatziki

Macronutrientes: 190 calorías, 7 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 7 g de grasa

Cena

• 1 1/2 taza de pasta de lentejas
• 1/2 taza de pasta de tomate
• 1/2 taza de brócoli asado con 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 494 calorías, 26 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 21 g de grasa

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• 2 tazas de palomitas de maíz simples
• 1 onza de chocolate negro al 70 %

Macronutrientes: 258 calorías, 3 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 17 g de grasa

Total diario: 1795 calorías, 82 g de proteína, 189 g de carbohidratos, 85 g de grasa

Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye bebidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres.5 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intenta reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y elige agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 plátano mediano, en rodajas
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: 335 calorías, 12 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 14 g de grasa

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• 15 almendras
• 15 cerezas

Macronutrientes: 193 calorías, 5 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 10 g de grasa

El almuerzo

• Ensalada con 2 tazas de lechuga picada, 1/2 taza de tomate picado, 1/2 taza de pepino picado, 1/4 taza de aceitunas negras, 1/4 taza de queso feta, 1/2 taza de garbanzos y 2 cucharadas de vinagre balsámico

Macronutrientes: 389 calorías, 16 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 21 g de grasa

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• 1/2 taza de zanahorias pequeñas
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 6 g de grasa

Cena

• 4 onzas de tofu
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de brócoli, salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharadas de mantequilla de maní

Macronutrientes: 552 calorías, 20 g de proteína, 61 g de carbohidratos, 27 g de grasa

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• tres dátiles confitados
• 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 396 calorías, 8 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Total diario: 1983 calorías, 66 g de proteína, 242 g de carbohidratos, 96 g de grasa

Día 3

Desayuno

• Tofu salteado 4 oz de tofu, 1 taza de espinacas, 1/2 taza de tomates picados y especias
• Una rebanada de pan 100% integral
• 1/2 aguacate mediano

Macronutrientes: 399 calorías, 24 g de proteína, 35 g de carbohidratos, 23 g de grasa

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• ocho nueces
• 1 durazno grande

Macronutrientes: 174 calorías, 4 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 11 g de grasa

El almuerzo

• Ensalada de quinua con 1 taza de quinua cocida, 1/4 taza de arándanos rojos secos, 1/4 taza de queso feta y 1/4 taza de nueces picadas

Macronutrientes: 632 calorías, 16 g de proteína, 78 g de carbohidratos, 32 g de grasa

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• 1/2 taza de zanahorias pequeñas
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 6 g de grasa

Cena

• 4 onzas de pavo molido
• 1 taza de pasta integral
• 1/2 taza de pasta de tomate
• 1/2 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: 588 calorías, 41 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 23 g de grasa

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• Dos dátiles Medjool
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 9 g de grasa

Total diario: 2144 calorías, 95 g de proteína, 244 g de carbohidratos, 103 g de grasa

Cuarto día

Desayuno

• 1 taza de yogur de coco
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 414 calorías, 16 g de proteína, 70 g de carbohidratos, 8 g de grasa

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• 1 durazno grande
• 1 onza de queso cheddar

Macronutrientes: 183 calorías, 8 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 10 g de grasa

El almuerzo

• 1 taza de arroz integral cocido
• 1/2 taza de frijoles negros
• 1/2 pimiento rojo y 1/2 cebolla, picados y salteados en 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 taza de salsa
• 1/2 aguacate

Macronutrientes: 668 calorías, 17 g de proteína, 87 g de carbohidratos, 31 g de grasa

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• 2 tazas de palomitas de maíz simples

Macronutrientes: 88 calorías, 1 g de proteína, 9 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Cena

• Dos rebanadas de pan 100% integral, dos rebanadas de queso mozzarella y una rodaja de tomate
• 1 taza de sopa de lentejas

Macronutrientes: 474 calorías, 30 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 18 g de grasa

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• 1 taza de sandía en cubos
• 1/4 taza de anacardos

Macronutrientes: 242 calorías, 6 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 16 g de grasa

Total diario: 2069 calorías, 78 g de proteína, 257 g de carbohidratos, 88 g de grasa

Quinto día

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• un huevo escalfado
• 1/2 aguacate mediano

Macronutrientes: 313 calorías, 12 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 21 g de grasa

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• 1 manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Macronutrientes: 172 calorías, 4 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 8 g de grasa

El almuerzo

• Un bollo de trigo integral de 8 pulgadas
• 4 pimientos rojos
• 2 cucharadas de humus
• 1/4 taza de tomates picados
• 1/3 taza de garbanzos

Macronutrientes: 281 calorías, 12 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 8 g de grasa

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• 1/4 taza de semillas de calabaza
• 4 rebanadas de mango seco

Macronutrientes: 205 calorías, 4 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 4 g de grasa

Cena

• 4 onzas de salmón a la parrilla
• 1 batata mediana cocida
• Ocho espárragos asados ​​en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 482 calorías, 30 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 28 g de grasa

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• 1 taza de helado de leche de coco

Macronutrientes: 290 calorías, 5 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 18 g de grasa

Total diario: 1743 calorías, 67 g de proteína, 187 g de carbohidratos, 86 g de grasa

Sexto día

Desayuno

• 1/2 taza de avena arrollada hervida
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 manzana pequeña picada
• 1 cucharadita de canela

Macronutrientes: 261 calorías, 7 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 10 g de grasa

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• 15 cerezas
• 15 almendras

Macronutrientes: 193 calorías, 5 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 10 g de grasa

El almuerzo

• 1 1/2 taza de pasta de lentejas
• 1/2 taza de pasta de tomate
• 1 cucharada de levadura nutricional

Macronutrientes: 375 calorías, 28 g de proteína, 52 g de carbohidratos, 8 g de grasa

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• 1 onza de chips de pan de pita
• 1 pepino, en rodajas
• 3 cucharadas de dip de tzatziki

Macronutrientes: 190 calorías, 7 g de proteína, 26 g de carbohidratos, 7 g de grasa

Cena

• 4 onzas de pollo asado
• 1 taza de quinua cocida
• 1 taza de coliflor asada y 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 538 calorías, 44 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 21 g de grasa

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• 2 tazas de palomitas de maíz simples
• 1 onza de chocolate negro al 70 %

Macronutrientes: 258 calorías, 3 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 17 g de grasa

Total diario: 1814 calorías, 95 g de proteína, 209 g de carbohidratos, 73 g de grasa

Día 7

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2%
• 1 cucharada de semillas de cáñamo
• 1/4 taza de granola baja en azúcar
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 393 calorías, 28 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 16 g de grasa

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• 1 plátano mediano
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Macronutrientes: 199 calorías, 5 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 8 g de grasa

El almuerzo

• Una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
• 1/3 taza de frijoles negros
• 1/3 taza de maíz
• 1/4 taza de queso cheddar
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 377 calorías, 18 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 15 g de grasa

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• 1 pimiento rojo, en rodajas
• 1/4 taza de guacamole
• 12 copos de maíz

Macronutrientes: 292 calorías, 5 g de proteínas, 37 g de carbohidratos.16 gramos de grasa

Cena

• Una hamburguesa vegetariana
• un panecillo inglés de trigo integral
• 2 rodajas de tomate
• 1 cucharada de pasta de tomate
• 1/2 batata mediana, cortada en gajos y asada en 1 cucharada de aceite de oliva

Macronutrientes: 432 calorías, 17 g de proteína, 47 g de carbohidratos, 19 g de grasa

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• "Crema deliciosa" de frambuesa con 1 plátano congelado, 1/4 taza de frambuesas congeladas y 1 cucharada de agua mezclada

Macronutrientes: 121 calorías, 2 g de proteína, 31 g de carbohidratos, 1 g de grasa

Total diario: 1814 calorías, 75 g de proteína, 229 g de carbohidratos, 75 g de grasa

Cómo crear un plan de comidas para una dieta basada en plantas

• Comienza tu día con un desayuno balanceado. Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para sentirse lleno y satisfecho.
• Planifique con anticipación y prepare comidas. Tomarse un tiempo los domingos o días festivos para planificar las comidas de la semana, comprar comestibles y preparar algunas comidas con anticipación puede ahorrar mucho tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a eliminar el estrés de pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse encaminado.
• recuerda tu categoría de comida. Preparar comidas todos los días puede ser difícil. Para mayor comodidad, considere agregar proteínas, carbohidratos, grasas y frutas o verduras a cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas para sentirte lleno y satisfecho.
• Recuerda que los snacks de la mañana, la tarde y la noche son opcionales. Si no tiene hambre entre comidas, no necesita forzarse a comer. Sin embargo, los snacks son una herramienta útil para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día y evitar comer en exceso a la hora de las comidas.
• Compilar una lista de los mejores recursos para alimentos de origen vegetal. Puede ser útil hacer una lista de supermercados y restaurantes que tengan una variedad de ingredientes y comidas a base de plantas. De esta manera, puede sentirse bien con las decisiones que ha tomado sobre seguir una dieta basada en plantas.

Revisión de zanahoria morada

Una palabra de Verywell

Planificar comidas nutritivas, sabrosas y equilibradas a base de plantas no tiene por qué ser difícil, solo requiere un poco de planificación y preparación con anticipación. Considere hablar con un dietista registrado para obtener consejos específicos sobre sus necesidades nutricionales individuales y objetivos de salud.

Reconocemos que la planificación de comidas puede no ser para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o alguien cercano a usted tiene un trastorno alimentario, comuníquese con Línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) busca apoyo 1-800-931-2237.