Plan De Comidas De 1 Semana 1400 Calorías

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a un proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Cuando consume una dieta de 1400 calorías por día, puede ser muy útil planificar con anticipación para mantenerse al día y satisfacer sus necesidades calóricas. Planificar con anticipación puede garantizar que coma una comida nutricionalmente equilibrada mientras cumple con sus objetivos de calorías, especialmente si tiene una agenda ocupada.

Cualesquiera que sean sus objetivos nutricionales, un plan de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado. La preparación y la planificación no tienen por qué llevar mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen la estructura básica de las comidas, hacer una lista de compras, compras estratégicas y preparar comidas metódicamente con anticipación, hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerse con energía, lograr objetivos nutricionales y reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Por qué es importante la nutrición en una dieta de 1400 calorías

Si está tratando de perder peso, un plan de comidas de 1400 calorías podría ser adecuado para usted. Una tasa de pérdida de peso saludable y sostenible es de alrededor de 1-2 libras por semana. Este plan de comidas puede ayudarlo a lograr ese objetivo al combinar proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, al tiempo que incluye alimentos divertidos.1

Puede considerar comidas de 300 a 400 calorías y refrigerios de 100 a 150 calorías por comida. Incluir la combinación correcta de alimentos en cada comida y refrigerio lo mantendrá lleno por más tiempo. Dependiendo de su hambre, puede necesitar más o menos en cada comida y merienda.

Ejemplo de menú de 7 días

Este plan de alimentación de una semana está diseñado para personas que necesitan alrededor de 1400 calorías al día y no tienen restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Aprenda a continuación, luego ajuste el plan para satisfacer sus necesidades específicas. Considere trabajar con un dietista o hablar con un proveedor de atención médica para evaluar y planificar mejor sus necesidades dietéticas.

Tenga en cuenta que 1400 calorías por día pueden no ser suficientes para diferentes poblaciones. Antes de decidir una ingesta diaria de calorías o seguir un plan de dieta específico, tenga en cuenta sus necesidades individuales.

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Incluye tres comidas y dos meriendas al día con un balance de carbohidratos, grasas y proteínas. El plan de alimentación también incluye mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Puede intercambiar elementos de menú similares por otros, pero asegúrese de utilizar el mismo método de cocción. Por ejemplo, cambiar el pollo a la parrilla por pescado a la parrilla está bien, pero si fríes el pescado, cambias la grasa y las calorías de la comida.

Descargue el plan de comidas de 1400 calorías de 7 días

Descarga el plan de comidas

Primer dia

Desayuno

• Una rebanada de pan tostado 100% integral
• 1/2 aguacate
• un huevo frito

Macronutrientes: 332 calorías, 12 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 23 g de grasa

El almuerzo

• Un bollo de trigo 100% integral de 8 pulgadas
• 2 hojas de lechuga romana
• 2 rodajas de tomate
• 3 onzas de pavo rebanado
• 1 cucharada de mayonesa de chipotle

Macronutrientes: 309 calorías, 16 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 15 g de grasa

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• 8 pretzels pequeños
• 2 cucharadas de humus

Macronutrientes: 189 calorías, 6 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 4 g de grasa

Cena

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 taza de papas al horno
• 1/2 taza de brócoli asado

Macronutrientes: 382 calorías, 23 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 19 g de grasa

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• 1 galleta con chispas de chocolate mediana

Macronutrientes: 148 calorías, 1,5 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 7 g de grasa

Total diario: 1359 calorías, 59 g de proteína, 133 carbohidratos, 68 g de grasa

Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye bebidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres.2 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intenta reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y elige agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

• 1/2 taza de copos de avena crudos (hacer con agua según las indicaciones)
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: 219 calorías, 7 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 10 g de grasa

El almuerzo

• Ensalada con 1/2 taza de garbanzos, 1/4 taza de aceitunas, 1/4 taza de queso feta, 1/4 taza de tomates cherry, 1/2 taza de pepino picado y 2 cucharadas de aderezo balsámico

Macronutrientes: 381 calorías, 15 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 20 g de grasa

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• 1 taza de yogur griego natural al 2%
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 178 calorías, 21 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 4 g de grasa

Cena

• 1 1/2 taza de pasta de lentejas más 1/2 taza Salsa de tomate, 1/2 calabacita picada y salteada en 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de parmesano

Macronutrientes: 324 calorías, 21 g de proteína, 41 g de carbohidratos, 7 g de grasa

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• 4 rebanadas de mango seco
• 15 almendras

Macronutrientes: 250 calorías, 11 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Total diario: 1352 calorías, 75 g de proteína, 179 g de carbohidratos, 63 g de grasa

Día 3

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2%
• 1/4 taza de granola baja en azúcar (menos de 3 gramos de azúcar por porción)
• 1/4 taza de arándanos

Macronutrientes: 316 calorías, 24 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 11 g de grasa

El almuerzo

• Quesadillas de frijoles negros y maíz con 1/2 taza de frijoles negros, 1/3 taza de granos de maíz y 1/4 taza de queso cheddar rallado en una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 423 calorías, 21 g de proteína, 55 g de carbohidratos, 15 g de grasa

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• 1 manzana mediana

Macronutrientes: 95 calorías, 0,5 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 0,3 g de grasa

Cena

• 3 onzas de pechugas de pollo a la parrilla mezcladas con 1 cucharada de pesto
• 1 taza de pasta integral mezclada con 1 cucharada de pesto
• 6 tallos de espárragos, salteados con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta, asados

Macronutrientes: 497 calorías, 31 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 24 g de grasa

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• 1/2 onza de chocolate amargo al 70 %
• 1 taza de palomitas de maíz regulares

Macronutrientes: 129 calorías, 2 g de proteína, 11 g de carbohidratos, 9 g de grasa

Total diario: 1460 calorías, 79 g de proteína, 160 g de carbohidratos, 59 g de grasa

Cuarto día

Desayuno

• Una rebanada de pan 100% integral
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 plátano en rodajas

Macronutrientes: 280 calorías, 9 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 9 g de grasa

El almuerzo

• Hummus Wraps 1/4 taza de hummus, 1/2 taza de lechuga, 1/2 taza de cerezas tomates, 1/2 pepino picado, 1/4 taza de aceitunas y 1/4 taza de queso feta de 8 pulgadas Tortillas 100% Integrales

Macronutrientes: 380 calorías, 15 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 22 g de grasa

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• 15 hojuelas de plátano
• 1/4 taza de guacamole

Macronutrientes: 196 calorías, 1 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 13 g de grasa

Cena

• Spaghetti Squash Pad Thai con 3 oz de tofu

Macronutrientes: 348 calorías, 16 g de proteína, 42 g de carbohidratos, 16 g de grasa

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• Dos dátiles Medjool
• 1 cucharada de mantequilla de almendras

Macronutrientes: 231 calorías, 4 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 9 g de grasa

Total diario: 1435 calorías, 46 g de proteína, 179 g de carbohidratos, 69 g de grasa

Quinto día

Desayuno

• Un bagel de grano entero de 4 pulgadas
• 3 cucharadas de queso crema

Macronutrientes: 402 calorías, 14 g de proteína, 53 g de carbohidratos, 17 g de grasa

El almuerzo

• 2 rebanadas de pan 100% integral
• 4 onzas de pavo rebanado
• 1 cucharada de mostaza integral, rodajas de tomate y hojas de lechuga
• 10 zanahorias pequeñas

Macronutrientes: 345 calorías, 25 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 7 g de grasa

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• 1/2 taza de zanahorias pequeñas
• 1/4 taza de hummus

Macronutrientes: 119 calorías, 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 6 g de grasa

Cena

• 3 onzas de salmón a la parrilla
• 1 batata mediana cocida
• 1/2 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: 305 calorías, 23 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 11 g de grasa

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• 3/4 taza de helado de leche entera natural

Macronutrientes: 205 calorías, 4 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 11 g de grasa

Total diario: 1376 calorías, 71 g de proteína, 166 carbohidratos, 52 g de grasa

Sexto día

Desayuno

• 1 taza de cereal de salvado integral
• 1 taza de leche al 1%
• 5 fresas grandes, picadas

Macronutrientes: 291 calorías, 17 g de proteína, 65 g de carbohidratos, 5 g de grasa

El almuerzo

• Dos rebanadas de pan tostado 100% integral
• dos huevos escalfados
• 1/2 aguacate

Macronutrientes: 465 calorías, 23 g de proteína, 37 g de carbohidratos, 26 g de grasa

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• un melocotón
• 10 mitades de nuez

Macronutrientes: 201 calorías, 5 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 14 g de grasa

Cena

• 1/3 taza de frijoles negros y 1/4 taza de queso cheddar rallado Tacos con queso en tortillas de trigo integral de 8 pulgadas
• 1/4 taza de salsa

Macronutrientes: 337 calorías, 17 g de proteína, 38 g de carbohidratos, 14 g de grasa

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• Dos dátiles Medjool

Macronutrientes: 133 calorías, 1 g de proteína, 36 g de carbohidratos, 0 g de grasa

Total diario: 1427 calorías, 63 g de proteína, 195 g de carbohidratos, 59 g de grasa

Día 7

Desayuno

• 1 taza de yogur griego natural al 2%
• 1/4 taza de granola baja en azúcar (menos de 3 gramos de azúcar por porción)
• 1/2 taza de frambuesas

Macronutrientes: 327 calorías, 25 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 12 g de grasa

El almuerzo

• hamburguesa vegetariana
• un panecillo inglés de trigo integral
• 1 pimiento rojo cortado en tiras
• 1/4 aguacate

Macronutrientes: 336 g, 19 g proteína, 46 g carbohidratos, 11 g grasa

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• 15 cerezas

Macronutrientes: 77 calorías, 1 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 0 g de grasa

Cena

• Boloñesa de pavo molido con 3 onzas de pavo molido, 1/2 taza de salsa de tomate, 1 taza de pasta integral y 1/2 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: 436 calorías, 26 g de proteína, 51 g de carbohidratos, 13 g de grasa

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• 1 brownie mediano

Macronutrientes: 233 calorías, 3 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 15 g de grasa

Total diario: 1410 calorías, 74 g de proteína, 173 g de carbohidratos, 51 g de grasa

Cómo crear un plan de comidas para una dieta de 1400 calorías

• Planifica y prepara las comidas con anticipación. Tomarse un tiempo los domingos o los días libres para planificar las comidas de la semana, comprar alimentos y preparar algunas comidas con anticipación puede ahorrarle mucho tiempo durante las semanas ocupadas. También puede ayudar a eliminar el estrés de pensar en qué comer y ayudarlo a mantenerse encaminado.
• Comienza tu día con un desayuno nutritivo y balanceado. Asegúrese de incluir muchas proteínas, grasas saludables y fibra en su desayuno para mantenerse con energía y lleno hasta el almuerzo.
• No olvides el tiempo. Quieres comer cada 3-4 horas. Esto te mantiene con energía durante todo el día y evita que te mueras de hambre en cualquier comida.
• Recuerde su categoría de alimentos. Preparar comidas todos los días puede ser difícil. Para mayor comodidad, considere agregar proteínas, carbohidratos, grasas y frutas o verduras a cada comida. Esta combinación te ayuda a obtener todos los nutrientes que necesitas para sentirte lleno y satisfecho.
• 1.400 calorías pueden ser temporales. Para lograr una pérdida de peso lenta y sostenida, su dieta debe ser realista y sostenible. Si bien 1400 calorías pueden ser suficientes para ti, es posible que no sean suficientes a largo plazo. Evalúe cómo se siente y considere ajustar su plan de comidas si es necesario. Si cree que necesita un plan individualizado, consulte a un dietista registrado.

Revisión de la dieta

Una palabra de Verywell

La planificación de comidas nutricionalmente equilibradas no tiene por qué ser difícil de planificar y preparar. Si no está seguro de si este programa es adecuado para usted, consulte a un dietista registrado para obtener consejos específicos sobre sus necesidades nutricionales y objetivos de salud.

Reconocemos que la planificación de comidas puede no ser para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o alguien cercano a usted tiene un trastorno alimentario, comuníquese con Línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) busca apoyo 1-800-931-2237.