Plan De Comidas Whole30 De 7 Días Y Preparación De Recetas

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a un proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

Las claves del éxito con cualquier dieta, incluida la dieta Whole30, son el equilibrio y la consistencia. Comer alimentos enteros y sin procesar es clave para el plan Whole30. Cuando tenga una semana ocupada por delante, tener un plan de comidas puede ser útil si sigue un estilo de vida Whole30.

Cualesquiera que sean sus objetivos nutricionales, un plan de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado. La preparación y la planificación no tienen por qué llevar mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen la estructura básica de las comidas, hacer una lista de compras, compras estratégicas y preparar comidas metódicamente con anticipación, hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerse con energía, lograr objetivos nutricionales y reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Índice
  1. Por qué la nutrición es importante para la dieta Whole30
  2. Ejemplo de plan de comidas de 7 días
  3. Descubre cuántas calorías quemas cada día
    1. Descargue el plan de comidas de 7 días de Whole30
    2. Descarga el plan de comidas
  4. Primer dia
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  5. Dia 2
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  6. Día 3
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  7. Cuarto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  8. Quinto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  9. Sexto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  10. Día 7
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Cómo crear un plan de comidas Whole30
  11. Una palabra de Verywell

Por qué la nutrición es importante para la dieta Whole30

Debido a que la Dieta Whole30 es una dieta de eliminación, es importante comer tantos alimentos ricos en nutrientes como sea posible para garantizar que satisfaga sus necesidades diarias de nutrientes y proporcione suficiente variedad en su dieta. El propósito de la dieta Whole30 es identificar posibles sensibilidades alimentarias o alimentos que no son adecuados para usted.

La idea es que los alimentos modernos, incluidos el azúcar, los cereales, el alcohol, los productos lácteos, la soja y ciertos aditivos alimentarios, son malos para el cuerpo y pueden causar daño. La eliminación de estos alimentos durante 30 días se considera un reinicio, pero solo si se compromete al 100 % durante 30 días. Esto significa que debe eliminar por completo todos los alimentos durante 30 días en la dieta Whole30 para que el programa "funcione".

Al final de los 30 días, se le pedirá que comience a reintroducir los grupos de alimentos en su dieta uno a la vez durante un período de 10 días. Se dice que lo ayuda a identificar los alimentos que afectan negativamente su sueño, energía, estado de ánimo, apetito, digestión, etc.

Es importante tener en cuenta que la premisa de la Dieta Whole30 es en gran parte anecdótica y solo se basa vagamente en la ciencia. Las dietas de eliminación a menudo se prescriben para determinar los efectos adversos de comer alimentos o grupos de alimentos específicos, y pueden ayudar a identificar los alimentos que pueden causarle síntomas adversos. Estos hábitos alimenticios solo deben seguirse bajo supervisión médica y solo por un tiempo breve, ya que son de carácter restrictivo y pueden provocar trastornos alimentarios.1

Ejemplo de plan de comidas de 7 días

Este plan de alimentación de una semana está diseñado para personas que necesitan alrededor de 2000 calorías al día y no tienen restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Aprenda a continuación, luego ajuste el plan para satisfacer sus necesidades específicas. Considere trabajar con un dietista o hablar con un proveedor de atención médica para evaluar y planificar mejor sus necesidades dietéticas.

Descubre cuántas calorías quemas cada día

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La dieta Whole30 no tiene más reglas que eliminar los alimentos que contienen azúcar (natural o artificial), cereales, alcohol, soja, lácteos, aditivos alimentarios y ciertos aceites de semillas. Esto significa que puede comer tantas comidas y refrigerios como desee cada día, siempre y cuando no coma ninguno de los alimentos mencionados anteriormente. Whole30 generalmente desalienta los bocadillos. Sin embargo, si tiene mucha hambre, coma comidas cortas que contengan proteínas, grasas y carbohidratos.

El plan de comidas incluye tres comidas y dos refrigerios por día y enfatiza los alimentos reales y ricos en nutrientes. Si algo en el menú no funciona para usted, puede intercambiar elementos de menú similares, siempre que cumplan con las pautas de Whole30.

Cuando compre encurtidos y otros ingredientes para cocinar, lea las etiquetas de azúcares añadidos, edulcorantes artificiales, aditivos alimentarios, conservantes y productos lácteos. Aquí hay algunas palabras clave para buscar en la etiqueta:

  • carragenina
  • maltodextrina
  • Lecitina de soja
  • maicena
  • Sulfitos (dióxido de azufre, bisulfito de sodio, metabisulfito de potasio)
  • Eritritol, Splenda, Monk Fruit, Xilitol, etc.
  • Sirope de arce, miel, néctar de agave, sirope de dátiles y azúcar de coco

Descargue el plan de comidas de 7 días de Whole30

Logotipo del plan de comidas Verywell Fit

Descarga el plan de comidas

Primer dia

Desayuno

  • 3 huevos escalfados sazonados con sal y pimienta
  • un abogado
  • tres rodajas de tomates

Macronutrientes: aproximadamente 551 calorías, 23 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa

Probar

  • 1 onza de anacardos (alrededor de 18 anacardos)
  • 2 onzas de coco deshidratado

Macronutrientes: aproximadamente 422 calorías, 6 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

El almuerzo

  • 1 ensalada asiática picada (omita edamame y miel; reemplace la salsa de soya con aminoácidos líquidos) y 2 onzas de anacardos picados

Macronutrientes: ~617 calorías, 43 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Probar

  • 1/3 taza de semillas de calabaza, tostadas
  • 1/2 toronja

Macronutrientes: aproximadamente 147 calorías, 5 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Cena

  • 1 porción de pimientos rellenos tradicionales (omitir queso mozzarella)
  • 1 taza de calabaza asada

Macronutrientes: alrededor de 338 calorías, 23 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Suma diaria: 2073 calorías, 100 gramos de proteína, 151 gramos de carbohidratos y 129 gramos de grasa

Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye bebidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres.2 Cuando agregue bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su contenido calórico. Intenta reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y elige agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

  • Tres rebanadas de tocino aprobado por Whole30
  • tres huevos revueltos
  • 1/2 toronja

Macronutrientes: alrededor de 428 calorías, 31 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa

Probar

  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 1 manzana mediana

Macronutrientes: aproximadamente 291 calorías, 7 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

El almuerzo

  • 1 camote horneado grande (6 oz)
  • 6 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
  • 1 taza de arroz de coliflor al vapor
  • 4 cucharadas de guacamole

Macronutrientes: aproximadamente 549 calorías, 59 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa

Probar

  • 2 huevos cocidos
  • 1 taza de zanahorias picadas

Macronutrientes: aproximadamente 205 calorías, 14 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

  • Bistec de solomillo a la parrilla de 6 onzas
  • 1 porción de puré de coliflor (use mantequilla sin lácteos Whole30)

Macronutrientes: alrededor de 478 calorías, 49 gramos de proteína, 8 gramos de carbohidratos y 28 gramos de grasa

Suma diaria: 1951 calorías, 161 gramos de proteína, 112 gramos de carbohidratos y 98 gramos de grasa

Día 3

Desayuno

  • 2 salchichas de pavo, en rodajas
  • 1 taza de croquetas de patata revueltas (congeladas): asegúrese de buscar croquetas de patata que contengan solo papas en la lista de ingredientes
  • 1 taza de espinacas salteadas

Macronutrientes: aproximadamente 570 calorías, 32 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Probar

  • 1 onza de anacardos, alrededor de 18 anacardos
  • 1 onza de coco seco sin azúcar

Macronutrientes: aproximadamente 292 calorías, 5 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

El almuerzo

  • Una ensalada de pollo, tocino y manzanas picadas (omita el queso azul y use un aderezo compatible con Whole30 que no contenga ingredientes como aceite de soya, fruta del monje, stevia, miel o maltodextrina)

Macronutrientes: aproximadamente 519 calorías, 35 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa

Probar

  • 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 69 calorías, 1 g de proteína, 18 g de carbohidratos y 0 g de grasa

Cena

  • 6 onzas de salmón asado o asado
  • 1 batata mediana cocida
  • 1 taza de brócoli

Macronutrientes: aproximadamente 480 calorías, 42 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Suma diaria: 1930 calorías, 115 gramos de proteína, 127 gramos de carbohidratos y 112 gramos de grasa

Cuarto día

Desayuno

  • 1 frittata de verduras (4 huevos, 1/4 taza de espinacas, 1/4 taza de champiñones, 1/4 taza de tomates cortados en cubitos y 2 cucharaditas de leche de coco)
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: aproximadamente 354 calorías, 22 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Probar

  • 1/4 taza de pistachos sin cáscara
  • 2 onzas de carne seca

Macronutrientes: alrededor de 407 calorías, 25 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

El almuerzo

  • 6 onzas de camarones cocidos
  • 2 tazas de calabaza espagueti cocida
  • 1/2 taza de salsa marinara Whole30

Macronutrientes: aproximadamente 352 calorías, 43 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Probar

  • 1 taza de fresas
  • 1 onza de almendras
  • 1/2 taza de arándanos

Macronutrientes: aproximadamente 258 calorías, 7 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Cena

  • 1 pastel de carne (omitir pan rallado)
  • 1 taza de brócoli
  • 1 papa al horno mediana

Macronutrientes: aproximadamente 441 calorías, 32 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Suma diaria: 1813 calorías, 129 gramos de proteína, 155 gramos de carbohidratos y 81 gramos de grasa

Quinto día

Desayuno

Batido de plátano y dátiles

  • 5 dátiles sin hueso (sin azúcar)
  • 1/2 taza de leche de coco
  • 1 plátano grande congelado
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 1/2 taza de agua, hielo

Macronutrientes: ~663 calorías, 11 gramos de proteína, 68 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa

Probar

  • 1 pimiento, en rodajas
  • 1/2 taza de guacamole

Macronutrientes: aproximadamente 213 calorías, 3 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

El almuerzo

  • 4 onzas de pavo frito sazonado
  • 4 onzas de batatas asadas
  • 1 taza de judías verdes

Macronutrientes: aproximadamente 473 calorías, 37 gramos de proteína, 33 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

Probar

  • 2 huevos cocidos
  • 1 taza de uvas

Macronutrientes: aproximadamente 259 calorías, 14 gramos de proteína, 28 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

  • Una hamburguesa de carne molida de 5 oz (a la parrilla)
  • 1 taza de papas al horno
  • 1/4 taza de aguacate en rodajas
  • 2 rodajas de tomate
  • 2 rodajas de cebolla
  • 1 porción de salsa de tomate Whole30 sin azúcar

Macronutrientes: alrededor de 595 calorías, 39 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

Suma diaria: 2204 calorías, 104 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 128 gramos de grasa

Sexto día

Desayuno

  • Una tortilla de verduras de verano de California (omita el maíz y el queso)
  • 1 naranja mediana

Macronutrientes: aproximadamente 311 calorías, 16 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Probar

  • 1/2 taza de nueces mixtas

Macronutrientes: alrededor de 407 calorías, 12 gramos de proteína, 17 gramos de carbohidratos y 35 gramos de grasa

El almuerzo

  • Una ensalada de taco baja en carbohidratos (omita el queso y el yogur)

Macronutrientes: aproximadamente 296 calorías, 22 gramos de proteína, 14 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Probar

  • Pudín de chía (hecho con 1/2 puré de plátano, 3 cucharadas de semillas de chía, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1/4 de cucharadita de canela molida. Mezclar en un recipiente pequeño y refrigerar durante la noche, sellado).

Macronutrientes: alrededor de 453 calorías, 14 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 31 gramos de grasa

Cena

  • Pollo al curry tailandés con coco
  • 1 taza de papas al horno

Macronutrientes: aproximadamente 519 calorías, 28 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos y 32 gramos de grasa

Suma diaria: 1964 calorías, 89 gramos de proteína, 116 gramos de carbohidratos y 138 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

  • cuatro claras de huevo revueltas
  • 1 taza de papas al horno
  • 1 taza de espinacas salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1/2 aguacate

Macronutrientes: alrededor de 538 calorías, 25 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

Probar

  • 3 huevos rellenos (reemplace 1/2 taza de mayonesa de aceite de aguacate con yogur griego y mayonesa normal)
  • 1/2 taza de semillas de girasol

Macronutrientes: aproximadamente 378 calorías, 16 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos y 34 gramos de grasa

El almuerzo

  • Tres tacos fáciles de pollo con chile verde (cambia los tacos por unas cuantas hojas grandes de lechuga o prepara una ensalada)

Macronutrientes: alrededor de 281 calorías, 25 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Probar

  • Batido (hecho con 1 cucharada de proteína de clara de huevo, 1/2 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano congelado, 1 taza de espinacas congeladas, 1 taza de leche de coco light y hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 40 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa

Cena

  • Sopa Triple De Pollo Y Verduras

Macronutrientes: aproximadamente 259 calorías, 25 gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Suma diaria: 1775 calorías, 122 gramos de proteína, 116 gramos de carbohidratos y 99 gramos de grasa

Cómo crear un plan de comidas Whole30

  • Prioriza las proteínas. Debido a que la dieta Whole30 elimina tantos alimentos, crear comidas satisfactorias puede ser un desafío. Hacer que la proteína sea la estrella de su comida ayudará a promover la sensación de saciedad y reducir el apetito.3
  • cocinar para toda la semana. Una de las mejores maneras de maximizar la planificación de las comidas es cocinar los alimentos a granel. Si el pollo de lunes a viernes es un competidor importante, tiene sentido preparar un lote grande a la vez para que no tenga que volver a cocinarlo unos días después. Incluso puedes congelar la mitad cocida para que dure más y moverla del congelador a la nevera cuando estés listo para comer.
  • Prepárate con anticipación. Las frutas y verduras son importantes en la dieta Whole30. Proporcionan volumen a las comidas y proporcionan un rico suministro de nutrientes importantes. Tomarse el tiempo para prepararlos con anticipación (rebanar, cortar en cubitos e incluso dividir en porciones) puede ahorrarle tiempo cuando esté listo para comer. Puede ir un paso más allá y cocinar las comidas con anticipación o preparar comidas completas para no desviarse del plan.
  • usa las sobras. A algunas personas simplemente no les gustan las sobras, pero comerlas puede ayudar con la dieta Whole30. Si vas a preparar la cena esta noche, ¿por qué no usar las sobras del almuerzo de mañana?De esta manera no tienes que planificar o preparar comidas innecesarias.
  • Planifique su menú y considere una rotación de dos semanas. Dado que la dieta Whole30 solo dura 30 días, crear un menú de 14 días y repetirlo te hará la vida más fácil. Dos semanas son suficientes para no sentir que estás comiendo algo que estaba en el menú hace unos días.
  • lea las etiquetas cuidadosamente. La dieta Whole30 es muy estricta. Lea siempre las etiquetas y evite los alimentos que contengan azúcar (natural o artificial), alcohol, soya, granos, productos lácteos y aditivos alimentarios.

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Una palabra de Verywell

La dieta Whole30 es una dieta de eliminación. Está destinado a tomarse durante un período corto de tiempo, específicamente 30 días, seguido de una fase de reintroducción de 10 días en la que agrega alimentos, grupos de alimentos uno a la vez, para ver si es sensible a alguno de los alimentos.. Seguir una dieta Whole30 no significa que perderá peso. Si está considerando probar la dieta Whole30, hable con su profesional de la salud o dietista para determinar si es adecuada para usted.

Reconocemos que la planificación de comidas puede no ser para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o alguien cercano a usted tiene un trastorno alimentario, comuníquese con Línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) busca apoyo 1-800-931-2237.

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