Plan De Entrenamiento 5K De 4 Semanas Para Principiantes

Este plan de entrenamiento de 5 km de 4 semanas es perfecto si eres un principiante que se dirige a una carrera en un mes. Está diseñado para corredores/caminantes principiantes que quieren correr una carrera normal de 5 km (3,1 millas).

Si eres un corredor más experimentado, debes utilizar el Plan de Entrenamiento 5K Intermedio de 4 semanas, el Plan 5K Avanzado de 4 semanas, o si tienes poco tiempo, el Plan de Entrenamiento 5K de 2 semanas.

Para obtener los mejores resultados y, lo que es más importante, para evitar lesiones, use este programa solo si ha estado activo en el último mes.

Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, deberías haber completado 4 semanas del programa de 1 milla, estar activo algunos días a la semana o ser capaz de correr media milla fácilmente.

Índice
  1. Descripción general del programa de entrenamiento 5K
  2. Ritmo de carrera
  3. Cuenta tus pasos
  4. Horario de la semana
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
  5. Consejos para el día del juego
    1. No te llenes
    2. De acuerdo a tu horario
    3. Hacer un poco de calentamiento
  6. Una palabra de Verywell

Descripción general del programa de entrenamiento 5K

Con este plan, aumentará ligeramente la distancia que corre y disminuirá la distancia que camina cada semana. Después de cuatro semanas, podrá cubrir distancias de 5 km sin descansar. Por supuesto, si desea tomar un descanso para caminar durante sus 5 km, también está bien.

No tienes que correr en ciertos días;Sin embargo, debe intentar no ejecutarlo dos días seguidos. Tómate un día completo de descanso o entrena los días entre carreras.

El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad que disfrute (excepto correr). El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también puede ser muy beneficioso para los corredores.

Si encuentra que este programa de entrenamiento está progresando demasiado rápido para usted, puede agregar una semana más y repetir el ejercicio antes de pasar a la próxima semana.

Ritmo de carrera

Dado que el estado físico y las habilidades de todos varían mucho, no hay un ritmo exacto al que correrá (o una carrera de 5 km, para el caso). Como corredor principiante, debe concentrarse en correr a un ritmo conversacional mientras desarrolla su resistencia y confianza.

El ritmo conversacional significa que debería poder hablar en oraciones completas mientras corre, no debería estar respirando con dificultad o sin aliento.

Si se encuentra sin aliento, disminuya la velocidad o salga a caminar. Si está corriendo en una caminadora y no está seguro de dónde comenzar su ritmo, comience a 6.5 mph y aumente ligeramente hasta que sienta que ha alcanzado un ritmo de conversación cómodo.

Prueba nuestra calculadora de ritmo para realizar un seguimiento de tus tiempos y celebrar tu progreso.

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

Integra esta herramienta

Horario de la semana

Si sigue este plan semanal, debería poder completar sus 5 km al final de la cuarta semana sin detenerse a caminar.

La primera semana

  • primer dia: Corre 10 minutos, camina 1 minuto, repite
  • dia 2: descanso o entrenamiento cruzado
  • Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto, repite
  • cuarto día: descanso
  • quinto día: Corre 13 minutos, camina 1 minuto, repite
  • sexto día: descanso o entrenamiento cruzado
  • día 7: descanso

Semana 2

  • primer dia: Corre 15 minutos, camina 1 minuto, repite
  • dia 2: descanso o entrenamiento cruzado
  • Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutos
  • cuarto día: descanso
  • quinto día: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutos
  • sexto día: descanso o entrenamiento cruzado
  • día 7: descanso

Semana 3

  • primer dia: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos
  • dia 2: descanso o entrenamiento cruzado
  • Día 3: correr 24 minutos
  • cuarto día: descanso
  • quinto día: correr 26 minutos
  • sexto día: descanso o entrenamiento cruzado
  • día 7: descanso

La cuarta semana

  • primer dia: correr 28 minutos
  • dia 2: descanso o entrenamiento cruzado
  • Día 3: correr 30 minutos
  • cuarto día: descanso
  • quinto día: correr 20 minutos
  • sexto día: descanso
  • día 7: ¡La raza!correr 3.1 millas

Consejos para el día del juego

Mientras te preparas para tus 5K, aquí hay algunos consejos para asegurarte de que estás listo para la carrera.

No te llenes

No necesitas cargar carbohidratos para una carrera de 5 km. Comer en exceso puede causar molestias gastrointestinales u otros problemas. Simplemente coma una cena saludable, regular y de tamaño normal la noche anterior. Trate de apegarse a lo que comió, nada nuevo.

De acuerdo a tu horario

Las reglas de oro de las carreras no son nada nuevo el día de la carrera. Asegúrese de usar ropa y equipo que haya probado en sus carreras de práctica. No querrás que te sorprenda la ropa incómoda o los dolorosos problemas de rozaduras el día de la carrera. Si nunca has corrido antes, aprende a ponerte el dorsal antes de una carrera.

Hacer un poco de calentamiento

En una carrera corta como una carrera de 5 km, es una buena idea hacer un calentamiento para que puedas aumentar lentamente tu ritmo cardíaco y calentar tus músculos. Unos 15 minutos antes de la carrera, corre durante unos 5 minutos o haz algunos ejercicios de calentamiento, luego camina enérgicamente hasta la línea de salida.

Qué hacer (y qué no hacer) antes de una carrera de 5 km

Una palabra de Verywell

Entrenar para una carrera de 5 km es un objetivo fácil para los principiantes, pero eso no significa que no tendrás desafíos en el camino. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte motivado y seguir entrenando. Cuando no estés motivado, sigue confiando en tu disciplina y hábitos para entrenar.

Si estás nervioso por tu juego, no estás solo. Puede obtener respuestas a muchas preguntas comunes sobre las carreras de 5 km por adelantado. Una vez que haya completado con éxito la carrera, puede estar listo para el próximo desafío. Prueba la carrera de 10 km para principiantes o la media maratón para principiantes.

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