Plan De Entrenamiento De Caminata De Media Maratón De 16 Semanas

La distancia de media maratón de 13,1 millas o 21 kilómetros es un buen desafío para los caminantes y muy popular entre aquellos con técnica de carrera/caminar. El entrenamiento de caminata para una media maratón debe lograrse aumentando constantemente la distancia recorrida durante un período de tres a cuatro meses. Aquí hay un programa de entrenamiento que puede usar para prepararse para la larga distancia.

Índice
  1. Elige la Caminata de la Media Maratón
  2. Cuenta tus pasos
  3. Requisitos previos de formación
  4. Calendario de entrenamiento de media maratón
  5. Habilidades de entrenamiento

Elige la Caminata de la Media Maratón

Su primer paso es encontrar una media maratón adecuada para caminantes donde estará bien apoyado a un ritmo más lento que los corredores. Busque una capacitación que se llevará a cabo en cuatro meses o más para que pueda comenzar a entrenar temprano.

El límite de tiempo para la media maratón debe ser de más de 3,5 horas de caminata. A medida que avanza la capacitación, obtendrá una mejor comprensión de los plazos de entrega y podrá utilizar métodos para predecir los plazos de entrega. Prueba esta calculadora de ritmo para ver cuál es tu ritmo de carrera y el tiempo de finalización.

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

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Requisitos previos de formación

Si es un principiante o ha estado inactivo durante varios meses (p. ej., todo el invierno), debe comenzar aumentando su millaje base hasta que pueda caminar cómodamente 4 millas cada dos días. Si aún no está corriendo cómodamente 4 millas, deberá agregar algunas semanas adicionales a su programa para llegar a ese nivel antes de comenzar su entrenamiento de media maratón.

Antes de comenzar este programa, deberá cumplir con los siguientes requisitos:

  • Debe poder caminar cómodamente 4 millas en un día largo y 3 millas tres días a la semana.
  • Debe poder comprometerse a un día largo de 2 a 5 horas por semana.

Calendario de entrenamiento de media maratón

Este plan de entrenamiento de media maratón agrega regularmente caminatas de larga distancia cada semana. Esta caminata más larga desarrolla la resistencia muscular, así como el suministro de sangre y los sistemas de energía.

También querrá realizar una caminata larga semanal para fortalecer sus pies y prevenir ampollas1 y para adquirir experiencia en la práctica de una hidratación adecuada y reposición de energía durante las caminatas largas.2 También desarrolla la resistencia mental que necesita para la caminata de resistencia.

millas recorridas por semana
Semana Sol. Lunes martes Miércoles. jueves Viernes sábado total semanal
14 millasdejar3 millasdejar3 millasdejar3 millas13 millas
25dejar3dejar3dejar314
36dejar3dejar3dejar315
47dejar3dejar3dejar417
57dejar3dejar4dejar418
67dejar4dejar4dejar419
78dejar4dejar4dejar420
89dejar4dejar4dejar4Veintiuno
96dejar4dejar4dejar418
diez8dejar4dejar4dejar420
1112dejar4dejar4dejar4veinticuatro
128dejar4dejar4dejar420
1314dejar4dejar4dejar426
146dejar4dejar4dejar418
156dejar3dejar3dejar315
dieciséis¡Día de juego!
  • Martes, jueves, sábado: Camine 3-4 millas. Puede mezclar y combinar sus estilos de caminata favoritos para ganar velocidad y resistencia en estas caminatas. Use los entrenamientos para caminar sugeridos para estos fines.
  • Lunes, miércoles, viernes: día de descanso. Puede disfrutar de un relajante paseo u otras actividades de fitness.
  • Domingo: Acumule los kilómetros caminando despacio. Es una parte clave de tu programa de entrenamiento porque le darás a tu cuerpo el desafío de distancia que necesita.
  • Puedes variar los días exactos de la semana en que haces cada entrenamiento, pero asegúrate de tomar un día de descanso o hacer una caminata corta para descansar.
  • Tu día de entrenamiento más largo debe ser dos semanas antes de la media maratón, entonces comenzarás a reducir tu kilometraje. La puesta a punto le da a su cuerpo tiempo para descansar y recuperarse del entrenamiento, fortalecerse y reponer las reservas de energía para que esté en su mejor momento el día de la carrera.
  • Si ha viajado distancias más largas, puede saltar al cronograma en momentos que coincidan con sus días de larga distancia.

Habilidades de entrenamiento

También deberías probar una caminata larga de entrenamiento el día de tu media maratón. De esta manera te acostumbras a cómo se siente tu cuerpo y cómo necesitas comer para prepararte para la hora de inicio. Hace una gran diferencia si siempre entrenas por la tarde o por la noche y las carreras son por la mañana.

Además, en la caminata larga, debes usar los zapatos, calcetines y ropa que planeas usar para la media maratón. Esto le mostrará si los artículos funcionan bien con un alto kilometraje. Recuerda la regla de oro de “nada nuevo el día del partido”. Ajusta todo esto durante el entrenamiento, dejando suficiente tiempo para cambiar a una marcha diferente si la marcha que eliges no te funciona.

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