Plan De Entrenamiento De Carrera/Caminata De Maratón

Este plan de entrenamiento para maratón de 20 semanas está diseñado para ayudarte a correr/caminar hasta la meta del maratón (26,2 millas). Para comenzar este programa, debe correr/caminar durante al menos cuatro a ocho semanas y su millaje de referencia debe ser de 12 a 15 millas por semana.

Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera/caminata, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera/caminata. El primer número mostrado será el número de minutos de carrera y el segundo la cantidad de caminata.

Entonces, por ejemplo, 3/1 significa correr durante 3 minutos y luego caminar durante 1 minuto. Si los intervalos de 3/1 comienzan a ser demasiado fáciles al comienzo de su entrenamiento, puede probar intervalos de 4/1 (4 minutos de carrera, 1 minuto de caminata) o 5/1 (5 minutos de carrera, 1 minuto de caminata). Estos intervalos están integrados en las últimas semanas del programa.

Como correr

Es mejor comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 a 10 minutos. Termine con una caminata fácil de 5 a 10 minutos. Debe realizar intervalos a un ritmo pausado y conversacional. Debes terminar tu carrera con un estiramiento general.

Una nota sobre los tiempos

No tienes que correr en ciertos días;Sin embargo, debe intentar no correr/caminar dos días seguidos. Lo mejor es tomarse un día libre o hacer un entrenamiento cruzado entre carreras.

El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad que disfrute (excepto correr).1 Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo porque entonces tienes más tiempo.

Beneficios del entrenamiento cruzado para corredores

La primera semana

Primer dia: 2 millas – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: 4 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: Caminata de recuperación de 2 millas

Semana 2

Primer dia: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: entrenar o descansar
Día 4: 4 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 3

Primer dia: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 5 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2 millas (caminata de recuperación)

La cuarta semana

Primer dia: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 6 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2 millas (caminata de recuperación)

Semana 5

Primer dia: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 7 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 6

Primer dia: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 8 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 7

Primer dia: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 9 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 8

Primer dia: 4 millas – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 9

Primer dia: 5 millas – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 12 millas (carrera larga) – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 10

Primer dia: 4 millas – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: 3 millas – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 8 millas (carrera larga) – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 11

Primer dia: entrenamiento cruzado
Dia 2: 3 millas – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 14 millas (carrera larga) – 4/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 12

Primer dia: 4 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 13

Primer dia: 4 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 15 millas (carrera larga) – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 14

Primer dia: 4 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 15

Primer dia: 4 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 16 millas (carrera larga) – 5/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 16

Primer dia: 4 millas – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 12 millas (carrera larga) – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 17

Primer dia: 4 millas – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 18-20 millas (larga distancia) – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 18

Primer dia: 4 millas – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 12 millas (carrera larga) – 6/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 19

Primer dia: entrenamiento cruzado
Dia 2: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 6 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

Semana 20

Primer dia: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Dia 2: 20 minutos – 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3 (el día antes de la carrera): 20 minutos a pie
Día 4: ¡La raza!

Calcula tu ritmo de maratón a continuación.

9 estiramientos esenciales posteriores a la carrera