Plan De Entrenamiento De Carrera/Caminata De Media Maratón

Este plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está diseñado para ayudarte a correr/caminar hasta la meta de la media maratón (13,1 millas). En correr/caminar, alternas intervalos de carrera y caminata a lo largo de la carrera.

Índice
  1. Guía de entrenamiento
    1. Intervalo de carrera/caminata
    2. El ritmo
  2. Cuenta tus pasos
    1. Programa
  3. Programa de entrenamiento para correr/caminar
    1. La primera semana
    2. La segunda semana
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. Semana 5
    6. Semana 6
    7. Semana 7
    8. Semana 8
    9. Semana 9
    10. Semana 10
    11. Semana 11
    12. Semana 12

Guía de entrenamiento

Para comenzar este programa, debe haber estado corriendo/caminando durante al menos dos meses y haciendo un kilometraje base de 8 a 10 millas por semana. Si te sientes cómodo con la carrera continua y este programa de entrenamiento te parece demasiado fácil, prueba el programa de entrenamiento de media maratón para principiantes.

Intervalo de carrera/caminata

Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera/caminata, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera/caminata. El primer número que se muestra son los minutos de carrera y el segundo número son los minutos de caminata. Por ejemplo, 3/1 significa correr durante tres minutos y luego caminar durante un minuto.

El ritmo

Al comienzo de cada carrera, debe hacer una caminata de calentamiento de 5 a 10 minutos a un ritmo entre fácil y moderado. Termine con una caminata fácil de 5 a 10 minutos a un ritmo suave. Tus intervalos de carrera deben ser a un ritmo fácil y conversacional. Puedes terminar tu entrenamiento con estiramientos.

Una caminata de recuperación es una caminata realizada a un ritmo suave y moderado en todo momento, sin contar los intervalos de carrera. Para obtener más información sobre el ritmo de carrera y caminata, pruebe esta calculadora de ritmo.

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

Integra esta herramienta

Programa

No tienes que correr en ciertos días;Sin embargo, debe intentar no correr/caminar dos días seguidos. Lo mejor es tomarse un día libre o hacer un entrenamiento cruzado entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad que disfrute (excepto correr). Lo más probable es que quieras hacer una carrera larga un sábado o un domingo cuando tengas más tiempo.

Los días largos de carrera son días importantes para desarrollar de manera constante tu mayor resistencia en la milla y la media maratón. Asegúrese de usar equipo para correr en los días de largas millas para asegurarse de que sus zapatos, calcetines y otros equipos estén listos para la carrera.

Programa de entrenamiento para correr/caminar

Con cuatro o cinco días de entrenamiento por semana, debe programar días de descanso o días de entrenamiento cruzado a lo largo de la semana entre cada día de entrenamiento más intenso.

La primera semana

Día 1: 2 millas, intervalos de carrera/caminata 2/1
Día 2: 2,5 millas, intervalos de carrera/caminata 2/1
Día 3: 3 millas (carrera larga), 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 2 millas (caminata de recuperación)

La segunda semana

Día 1: 2 millas, intervalos de carrera/caminata 2/1
Día 2: 3 millas, 2/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado o descanso
Día 4: 4 millas (carrera larga), 2/1 carrera/caminata
Día 5: 2,5 millas (caminata de recuperación)

Semana 3

Día 1: 2,5 millas, intervalos de carrera/caminata 2/1
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas, intervalo de carrera/caminata 2/1 4tocielo
: 8 km (carrera larga), intervalos 2/1 carrera/caminata
5:2 millas (caminata de recuperación)

La cuarta semana

Día 1: 2.5 millas, 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas, intervalo 3/1 carrera/caminata Día 4cielo
: 8 km (carrera larga), intervalos 3/1 carrera/caminata
5:2 millas (caminata de recuperación)

Semana 5

Día 1: 3 millas, intervalos de carrera/caminata 3/1
Día 2: Entrenamiento cruzado, 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: 3 millas, 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 4: 7 millas (carrera larga) 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 6

Día 1: 4 millas, 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas, intervalo 3/1 carrera/caminata Día 4cielo
: 8 millas (carrera larga), 3/1 intervalos de carrera/caminata
5:3 millas (caminata de recuperación)

Semana 7

Día 1: 4 millas, 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas, 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 4: 9 millas (carrera larga), 3/1 carrera/caminata a intervalos
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

Semana 8

Día 1: 4 millas, 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas, intervalo 3/1 carrera/caminata Día 4cielo
: 10 millas (carrera larga) con intervalos de 3/1 carrera/caminata
5:3 millas (caminata de recuperación)

Semana 9

Día 1: 8 km, intervalo de 3/1 carrera/caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas, intervalo 3/1 carrera/caminata Día 4cielo
: 11 millas (carrera larga) – intervalo 3/1 carrera/caminata
5:3 millas (caminata de recuperación)

Semana 10

Día 1: 4 millas, intervalos de carrera/caminata 3/1
Día 2: 3 millas, 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado Día 4cielo
: 20 km (carrera larga), intervalos 3/1 carrera/caminata
5:3 millas (caminata de recuperación)

Semana 11

Día 1: Entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas, 3/1 intervalos de carrera/caminata
Día 3: Entrenamiento cruzado
Día 4: 8 km (carrera larga), intervalos 3/1 carrera/caminata
Día 5: 2,5 millas (caminata de recuperación))

Semana 12

Día 1: 2 millas, 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 2: 20 minutos, 3/1 intervalo de carrera/caminata
Día 3 (el día anterior a la carrera): 20 minutos de caminata
Día 4: día de juego

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