Plan De Entrenamiento De Media Maratón De 8 Semanas

Si ya completó una media maratón y corrió, no tiene que esperar meses para su próxima media maratón. Aquí hay un programa de media maratón de ocho semanas para prepararte para competir y correr a tu máximo potencial.

Índice
  1. Conocimiento
  2. Entrenamiento semanal
    1. Carrera de tempo (TR)
    2. Carrera por intervalos (IR)
    3. Carreras de larga distancia (LR)
    4. Easy Race (ER) y entrenamiento cruzado
    5. Calor y frío
  3. Programa de formación
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. Semana 5
    6. Semana 6
    7. Semana 7
    8. Semana 8
  4. Encuentra una media maratón
  5. Una palabra de Verywell

Conocimiento

Ten en cuenta que este plan de entrenamiento no es para corredores noveles o que no hayan corrido en los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, debe tener una base de entrenamiento de alrededor de 15 millas por semana, y debería poder correr fácilmente 6 millas a la vez.

Si no está en este nivel, es posible que desee participar en un programa de entrenamiento de media maratón más largo. Prueba uno de estos planes de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para corredores principiantes, intermedios o avanzados.

Entrenamiento semanal

Tus entrenamientos incluyen carreras rápidas, carreras a intervalos, carreras largas y carreras fáciles, que se detallan a continuación. Consulte el programa semanal (a continuación) para obtener detalles sobre el volumen y el ritmo exactos de la carrera. El cronograma no indica qué día hacer cada entrenamiento, por lo que tú decides cuándo hacerlo.

A la mayoría de los corredores les gusta dejar las carreras largas para el sábado o el domingo porque tienen más tiempo para correr, pero puedes hacer lo que mejor se adapte a tu horario.

Trate de evitar hacer carreras de tempo, intervalos y carreras largas en días consecutivos. Deberías tomarte un día de descanso o hacer una carrera suave o un entrenamiento cruzado en el medio.

Carrera de tempo (TR)

Para carreras de ritmo, comenzará y terminará millas a un ritmo fácil y cómodo.1 Si eres un corredor avanzado y quieres sumar más millas, siempre puedes hacer un calentamiento o enfriamiento más largo. Debes correr a tu ritmo a un ritmo que te resulte cómodo, por lo general entre tu ritmo de 10 km y tu ritmo de media maratón. Si no está seguro de su ritmo actual, puede correr a un ritmo entre 6 y 7 en una escala de 1 a 10 RPE (tasa de esfuerzo percibido).

Medición de la intensidad del ejercicio utilizando la escala de ejercicio percibido

Carrera por intervalos (IR)

Las carreras de intervalos se repiten durante una cierta distancia (es decir, 400 metros) a un ritmo de 10 km, seguidas de un período de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo, correr 4 x 800 metros a un ritmo de 10 km con períodos de recuperación de 2,5 horas entre medias significa correr un total de cuatro repeticiones de 800 metros con 2,5 horas de carrera suave o caminar entre ellas.

Alternativamente, puede ejecutar intervalos de diferentes distancias. Por ejemplo, muchos corredores entrenan con repeticiones de 400 metros, 1200 metros o 1 milla. Los intervalos de descanso también deben variar para adaptarse a distancias más largas o más cortas.

Los intervalos se pueden hacer en cualquier lugar, incluso en una caminadora, pero son más fáciles de hacer en una pista. Primero debes calentar a un ritmo suave.2 Luego realice un intervalo/recuperación para el número establecido de repeticiones. Completa tu entrenamiento por intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Carreras de larga distancia (LR)

Algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje especificado.2 Si tu respiración está fuera de control, estás corriendo demasiado rápido. Algunas de las carreras más largas se realizarán a un ritmo específico basado en tu Ritmo objetivo de media maratón (THMP).

Puede usar una calculadora de estimación de tiempo de ejecución como esta a Calcule su tiempo de media maratón conectando otro tiempo más cercano a la carrera.

Easy Race (ER) y entrenamiento cruzado

Si tu horario te lo permite, entrena o haz una carrera suave otros días de la semana. Se recomienda tomar al menos un día libre a la semana.1 Al igual que las carreras largas, las carreras fáciles deben realizarse a un ritmo cómodo y conversacional.

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que disfrute además de correr, como andar en bicicleta, bailar, remar, nadar, hacer yoga o hacer pesas.3 Debes realizar tu actividad a una intensidad moderada. Haga entrenamiento de fuerza al menos un día a la semana;Dos días a la semana es mejor.

Sus entrenamientos de fuerza no tienen que ser largos o intensos. Ni siquiera necesita ningún equipo especial, solo está haciendo ejercicios básicos de peso corporal, como en este ejemplo de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza para corredores en casa

Calor y frío

Para su calentamiento y enfriamiento, debe correr o caminar a un ritmo suave.2 También puede comenzar con estiramientos y calentamientos dinámicos, como patadas en los glúteos y jacking jacks.

Cuanto tiempo calentar antes de hacer ejercicio

Programa de formación

Aquí hay un ejemplo de un plan de entrenamiento a seguir:

La primera semana

Carrera n.° 1: carrera temporizada (TR): calentamiento de 1 milla a un ritmo fácil;Corre de 1 a 2 millas al ritmo del tempo;1 milla de recarga
Carrera #2: Intervalos (IR): 10 minutos de calentamiento;6 x 400 metros a un ritmo de 10 km con 90 segundos de recuperación entre medias (ritmo fácil);10 minutos de enfriamiento
Carrera n.º 3: carrera larga (LR): 6 millas a un ritmo fácil y cómodo
Carrera #4: Easy Run (ER): 4 millas

Semana 2

Carrera #1: TR: calentamiento fácil de 1 milla;Corre de 1 a 2 millas al ritmo del tempo;1 milla de recarga
Ejecución n.° 2: IR: calentamiento de 10 minutos;4 x 800 m a ritmo de 10 km con 400 m de recuperación entre ellos;recarga de 10 minutos
Carrera #3: LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo
Carrera #4: ER: 4 millas

Semana 3

Carrera #1: TR: calentar durante 3 km a un ritmo suave;Corre de 2 a 3 millas a ritmo de tempo;1 milla de recarga
Ejecución n.° 2: IR: calentamiento de 10 minutos;400m, 800m, 1200m, 800m, 400m, ritmo de 10K, recuperación de 400m en el medio;10 minutos de enfriamiento
Carrera #3: LR: 10 millas THMP (velocidad objetivo de media maratón) + 30 seg/milla
Carrera #4: ER: 5 millas

La cuarta semana

Carrera #1: TR: calentamiento fácil de 1 milla;Corre de 2 a 3 millas a ritmo de tempo;1 milla de recarga
Ejecución n.° 2: IR: calentamiento de 10 minutos;Corre 4-6 x 800 m a un ritmo de 10 km con 400 m de recuperación en el medio;10 minutos de enfriamiento
Carrera #3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego 2 millas en THMP
Carrera #4: ER: 4 millas

Semana 5

Carrera #1: TR: calentamiento fácil de 1 milla;3 millas a un ritmo;5 minutos para enfriar
Ejecución n.° 2: IR: calentamiento de 10 minutos;4-6 x 800 metros a un ritmo de 10 km con 90 segundos de tiempo de recuperación entre ellos;recarga de 10 minutos
Carrera #3: LR: 13 millas a un ritmo fácil y cómodo
Carrera #4: ER: 3 millas

Semana 6

Carrera #1: TR: calentamiento fácil de 1 milla;3 millas a un ritmo;5 minutos para enfriar
Ejecución n.° 2: IR: calentamiento de 10 minutos;400m, 800m, 1600m, 800m, 400m, ritmo de 10K, recuperación de 400m en el medio;recarga de 10 minutos
Carrera #3: LR: 10 millas a un ritmo fácil y cómodo y terminar con 2 millas en THMP
Carrera #4: ER: 3 millas

Semana 7

Carrera #1: TR: calentamiento fácil de 1 milla;3 millas a un ritmo;1 milla de recarga
Carrera #2: ER: 5 millas
Carrera #3: LR: 6 millas a un ritmo suave
Carrera #4: ER: 3 millas

Semana 8

Carrera #1: TR: calentamiento fácil de 1 milla;Corre 2 millas a un ritmo;1 milla de recarga
Carrera #2: Emergencias: 3 millas
Carrera #3: Emergencias: 2 millas

Encuentra una media maratón

Tienes que decidir si quieres correr una media maratón grande o una media maratón pequeña, y si quieres ir a un lugar divertido o vivir más cerca de casa. Si está buscando algo local, consulte con su club de atletismo local o con una tienda de atletismo cercana. Si está buscando correr una gran carrera, consulte esta lista de algunas de las mejores medias maratones en los Estados Unidos en primavera, verano, otoño e invierno. Si no desea viajar, busque en línea carreras virtuales en las que pueda participar desde cualquier lugar conveniente para usted.

¿Qué distancia tiene el maratón?

Una palabra de Verywell

Completar tus sesiones de entrenamiento semanales es solo una parte de tu preparación para correr una media maratón. También debes prepararte mentalmente para la competencia desarrollando estrategias para lidiar con las molestias y los desafíos mentales que sin duda enfrentarás durante el entrenamiento y la competencia.

También debe practicar buenos hábitos de cuidado personal durmiendo lo suficiente y comiendo una dieta saludable. Escuche a su cuerpo y esté atento a cualquier señal de advertencia de una posible lesión por correr. Si experimenta dolor que persiste durante más de 7 a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y tratamientos.

8 lesiones que lastiman los pies de los corredores

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