Plan De Entrenamiento Medio Maratón Intermedio

Si ha corrido al menos una media maratón (13,1 millas) antes, está listo para pasar a su próximo objetivo: correr rápido. Use este plan de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a establecer su mejor marca personal (PR) en su próxima media maratón.

Para comenzar este programa, ya deberías estar corriendo entre 30 y 60 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana.1 Si no puede resolverlo, puede probar el Programa de media maratón para principiantes o el Programa de media maratón para principiantes avanzados. Si este cronograma no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el cronograma avanzado de medio maratón. Si quieres hacer un seguimiento de tu ritmo durante este plan de entrenamiento, prueba nuestra calculadora de ritmo.

Calendario de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios

Semana	Lunes	martes	miércoles	jueves	Viernes	sábado	Domingo
1	Connecticut	ritmo de 30 minutos	descanso o ct	4 millas	descanso	5 millas	3 millas EZ
2	Connecticut	4x400 pulgadas	descanso o ct	4 millas	descanso	6 millas	3.5 millas EZ
3	Connecticut	35 minutosvelocidad	4 millas	3 millas	descanso	7 millas	3 millas EZ
4	Connecticut	Peso 5x400	descanso	Ritmo de carrera de 4 millas	descanso	7 millas	3 millas EZ
5	Connecticut	ritmo de 35 minutos	5 millas	Ritmo de carrera de 3 millas	descanso	8 millas	4 millas EZ
6	Connecticut	6x400 pulgadas	5 millas	Ritmo de carrera de 4 millas	2 millas EZ	descanso	carrera de 10 km
7	Connecticut	ritmo de 40 minutos	5 millas	Ritmo de carrera de 4 millas	descanso	9 millas	4 millas EZ
8	Connecticut	6x400 pulgadas	6 millas	Ritmo de carrera de 3 millas	descanso	10 millas	4 millas EZ
9	Connecticut	ritmo de 45 minutos	5 millas	Ritmo de carrera de 4 millas	descanso	11 millas	descanso
diez	Connecticut	7x400 pulgadas	5 millas	Ritmo de carrera de 3 millas	descanso	12 millas	3 millas EZ
11	Connecticut	ritmo de 45 minutos	descanso	Ritmo de carrera de 3 millas	descanso	5 millas	3 millas EZ
12	descanso	4 millas	30 minutos al ritmo de 10 km	2 millas	descanso	20 minutos	día de juego

Estructura de un programa de entrenamiento de media maratón

Puede cambiar las fechas para adaptarse a su horario. Si tienes un día ajetreado, cambia tu día de descanso por un día de carrera. Estos son los detalles del tipo de entrenamientos que harás durante la semana.

• Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado descansan las articulaciones y los músculos de carrera mientras desarrollan resistencia y fuerza. Cuando el plan requiera TC, realice 45-60 minutos de ejercicio aeróbico sin carrera (ciclismo, natación, bicicleta elíptica) a intensidad moderada. El entrenamiento de fuerza, especialmente la parte inferior del cuerpo y el núcleo, también es muy beneficioso para los corredores de fondo.
• Carrera rítmica: Correr a buen ritmo puede ayudarte a aumentar tu umbral anaeróbico, que es esencial para carreras más rápidas.4 Por ejemplo, para una carrera a un ritmo de 40 minutos, comience su carrera con 5-10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15-20 minutos de carrera a un ritmo de aproximadamente 10 km en una media maratón. Terminar con un tiempo de enfriamiento de 5 a 10 minutos. Si no está seguro de su ritmo de 10K o HM, corra a un ritmo que se sienta "muy duro".
• Correr a ritmo: Después de un calentamiento de 10 minutos, 5 corre la cantidad especificada de millas a tu ritmo de media maratón programado.
• Entrenamiento por intervalos (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, corra con fuerza durante 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas), luego enfríe trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres 400 duros con una recuperación de 400 m en el medio.6 También puedes mezclarlo con una carrera de 800 metros.
• descanso: El descanso es esencial para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no descuide los días de descanso. Esto se debe a que tus músculos trabajan y se reparan solos en los días de descanso.7 El viernes es un buen día para descansar porque el jueves correrás y el sábado harás tu carrera más larga de la semana.
• Sábado carrera: Corre tu kilometraje designado a un ritmo cómodo y conversacional. Puede utilizar recursos como MapMyRun.com para determinar el kilometraje de una ruta al aire libre. Tenga en cuenta que su carrera larga no necesita ser un sábado. Este puede ser el día que más te convenga.
• Domingo: Es un día de recuperación activa.8 Debes correr a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que te ayudará a relajar los músculos y hará que correr sea más cómodo con las piernas cansadas.