Plan De Entrenamiento Para Principiantes De Carrera/Caminata De 10.000 Km

Este plan de entrenamiento de 10 km de 10 semanas está diseñado para corredores/caminantes principiantes que quieren correr/caminar una carrera de 10 km (6,2 millas). Incluso si no está entrenando para una carrera específica, este programa puede ayudarlo a correr o caminar durante más de 60 minutos.

El programa asume que ya puede correr/caminar durante 20 minutos en intervalos de un minuto para correr/caminar. Si está buscando un programa solo para correr, pruebe este programa de entrenamiento de 10k para principiantes.

Si no te has hecho un examen físico recientemente, es una buena idea consultar a tu médico y obtener permiso para correr antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

Como empezar a correr

Índice
  1. Plan de entrenamiento 10K de 10 semanas
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. Semana 5
    6. Semana 6
    7. Semana 7
    8. Semana 8
    9. Semana 9
    10. Semana 10
  2. Cuenta tus pasos

Plan de entrenamiento 10K de 10 semanas

Este plan de entrenamiento de 10 km para principiantes es un programa de carrera/caminata de 10 semanas, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera/caminata. El primer número mostrado serán los minutos de carrera y el segundo número será el tiempo de caminata.

Por ejemplo, 1/1 significa correr durante 1 minuto y luego caminar durante 1 minuto. El tercer número indica el número de series que realizará.

Tenga en cuenta que no está obligado a correr en ciertos días. Sin embargo, debes intentar no correr dos días seguidos. Lo mejor es tomarse un día libre o hacer un entrenamiento cruzado entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer entrenamiento de fuerza o cualquier otra actividad que disfrute (excepto correr).

Comience cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 minutos o algunos ejercicios de calentamiento. Termine con 5 minutos de caminata suave y estiramientos ligeros.

La primera semana

Durante la primera semana de entrenamiento, harás 10 series de carreras de un minuto seguidas de caminatas de un minuto (20 minutos en total) durante tres días de carrera. El cuarto día de entrenamiento es de entrenamiento cruzado y los otros tres días deben ser días de descanso.

  • primer dia: 1/1 × 10
  • dia 2: 1/1 × 10
  • Día 3: 1/1 × 10
  • cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 2

La segunda semana del plan de entrenamiento consiste en aumentar gradualmente el número de intervalos de carrera/caminata. Cada día que corras, harás una serie extra.

  • primer dia: 1/1 × 11
  • dia 2: 1/1 × 12
  • Día 3: 1/1 × 13
  • cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 3

A medida que comienza a desarrollar fuerza, la tercera semana de entrenamiento se trata de practicar la consistencia para desarrollar resistencia. Completarás 15 intervalos de carrera/caminata de 1 minuto.

  • primer dia: 1/1 × 15
  • dia 2: 1/1 × 15
  • Día 3: 1/1 × 15
  • cuarto día: 45 minutos de entrenamiento cruzado

La cuarta semana

Ahora que ha estado en su programa de entrenamiento durante un mes, es hora de aumentar su tiempo de carrera con cada intervalo. La cuarta semana consistió en 10 series de carreras de 2 minutos seguidas de caminatas de 1 minuto.

  • primer dia: 2/1 × 10
  • dia 2: 2/1 × 10
  • Día 3: 2/1 × 10
  • cuarto día: 45 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 5

A mitad de camino, la semana cinco aumenta la intensidad al agregar un día de entrenamiento adicional para el entrenamiento cruzado. También recibirá su primera dosis de una carrera de 3 minutos, seguida de una caminata de 1 minuto, que hará 10 veces.

  • primer dia: 2/1 × 10
  • dia 2: 3/1 × 10
  • Día 3: 2/1 × 14
  • cuarto día: 45 minutos de entrenamiento cruzado
  • quinto día: 30 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 6

Alegría ! ¡Estás a más de la mitad de tu programa de entrenamiento!Durante la sexta semana, su intervalo de carrera/caminata aumentará a una carrera de 3 minutos seguida de una caminata de 1 minuto.

  • primer dia: 3/1 × 10
  • dia 2: 3/1 × 8
  • Día 3: 3/1 × 11
  • cuarto día: 45 minutos de entrenamiento cruzado
  • quinto día: 30 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 7

A estas alturas ya ha practicado lo suficiente cada 3 minutos para estar listo para las series de extensión. Esta semana avanzará a 13 series de carreras de 3 minutos seguidas de caminatas de un minuto.

  • primer dia: 3/1 × 10
  • dia 2: 3/1 × 8
  • Día 3: 3/1 × 13
  • cuarto día: 45 minutos de entrenamiento cruzado
  • quinto día: 30 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 8

A mediados de la octava semana, debería poder correr un total de 45 minutos. Asegúrate de que tu entrenamiento cruzado incluya entrenamiento de fuerza para mantener tu resistencia.

  • primer dia: 3/1 × 10
  • dia 2: 3/1 × 10
  • Día 3: 3/1 × 15
  • cuarto día: 45 minutos de entrenamiento cruzado
  • quinto día: 30 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 9

Esta es tu semana de entrenamiento más dura antes de tus primeros 10 km la próxima semana. Asegúrate de mantenerte hidratado y obtener suficientes nutrientes para alimentar tu entrenamiento.

  • primer dia: 3/1 × 10
  • dia 2: 3/1 × 10
  • Día 3: 3/1 × 17
  • cuarto día: 45 minutos de entrenamiento cruzado
  • quinto día: 30 minutos de entrenamiento cruzado

Semana 10

¡Tu 10K es esta semana!Te lo tomas con calma para que puedas descansar antes de tu gran juego.¡Buena suerte!

  • primer dia: 2/1 × 10
  • dia 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
  • Día 3: 3/1 × 5

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

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