Planificación De Comidas Y Preparación De Recetas En El Segundo Trimestre De 7 Días

En Verywell, creemos que no existe un estilo de vida saludable único para todos. Un plan de comidas exitoso debe ser individualizado y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar una nueva dieta, consulte a un proveedor de atención médica o dietista, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

¡Felicidades!Está entrando en su segundo trimestre, sintiéndose (con suerte) con más energía y sus náuseas matutinas han disminuido. Esto significa que puede volver a comer algunos de sus alimentos favoritos y concentrarse en alimentar a su bebé en crecimiento.

Durante el segundo trimestre del embarazo, es imprescindible aumentar el aporte calórico con un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono y grasas, incluyendo abundantes frutas y verduras. Seguir un plan de comidas es una excelente manera de asegurarse de cumplir con sus objetivos nutricionales mientras disfruta de su embarazo.

Cualesquiera que sean sus objetivos nutricionales, un plan de comidas puede ayudarlo a mantenerse encaminado. La preparación y la planificación no tienen por qué llevar mucho tiempo ni ser complicadas. Unos pocos pasos simples, que incluyen la estructura básica de las comidas, hacer una lista de compras, compras estratégicas y preparar comidas metódicamente con anticipación, hacen que la planificación de comidas sea una herramienta útil para mantenerse con energía, lograr objetivos nutricionales y reducir el desperdicio de alimentos y ahorrar dinero.

Índice
  1. Por qué es importante la nutrición en el segundo trimestre del embarazo
    1. Comidas que se deben evitar
  2. Ejemplo de menú de 7 días
    1. Descargue el plan de comidas del segundo trimestre de 7 días
    2. Descarga el plan de comidas
  3. Primer dia
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  4. Dia 2
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  5. Día 3
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  6. Cuarto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  7. Quinto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  8. Sexto día
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
  9. Día 7
    1. Desayuno
    2. Probar
    3. El almuerzo
    4. Probar
    5. Cena
    6. Cómo planificar una comida para el segundo trimestre
  10. Una palabra de Verywell

Por qué es importante la nutrición en el segundo trimestre del embarazo

Una dieta equilibrada con suficientes calorías no solo es importante para tu salud, sino también para el desarrollo de tu bebé. Durante el primer trimestre, no se necesitan calorías adicionales. Durante el segundo trimestre, necesita 340 calorías más que su requerimiento diario. La mayoría de las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 2200 a 2900 calorías por día.1

Aunque 340 calorías parece mucho, en realidad no lo es. Una manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 pastel de arroz con sabor a manzana contiene alrededor de 332 calorías. La mejor manera de aumentar tus calorías en el segundo trimestre del embarazo es aumentar las porciones de alimentos que ya comes o agregar un refrigerio en algún momento del día.

Si está esperando más de uno, deberá aumentar sus calorías más allá de la ingesta recomendada para un solo embarazo. Los estudios han demostrado que el embarazo de gemelos requiere una dieta un 40 % más alta en calorías, lo que significa que si está embarazada de gemelos, necesita casi 2800 calorías por día.2

Recuerde que deberá evitar ciertos alimentos durante el embarazo para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Un proveedor de atención médica o un dietista pueden ayudarlo a determinar qué alimentos deben permanecer en su dieta y cuántas calorías necesita cada día.

Comidas que se deben evitar

Aquí hay una lista de alimentos que debe evitar durante el embarazo: 3

  • Ciertos pescados (caballa, marlín, pargo anaranjado, tiburón, pez espada, blanquillo y atún patudo)4
  • Mariscos crudos (cocine bien los mariscos)
  • Zumo de frutas o sidra sin pasteurizar
  • leche cruda o queso de leche cruda
  • huevos crudos
  • Ensaladas preparadas (ensalada de huevo, ensalada de pollo, ensalada de atún, etc.)
  • brotes de soja crudos
  • carnes y aves poco cocidas
  • Carnes frías y salchichas mal calentadas
  • masa para galletas sin hornear u otra masa

Ejemplo de menú de 7 días

Este plan de comidas de una semana está diseñado para mujeres embarazadas que necesitan aproximadamente 2340 calorías por día y no tienen restricciones dietéticas. Hable con un proveedor de atención médica para evaluar y planificar mejor sus necesidades dietéticas.

Puede ser útil comer con frecuencia a lo largo del día durante el embarazo para asegurarse de tener suficientes comidas y refrigerios para cumplir con sus metas de calorías. También puede limitar el tamaño de sus comidas para reducir o prevenir los síntomas de acidez estomacal.

Este plan de alimentación de 7 días para el segundo trimestre incluye tres comidas y dos meriendas por día, con un 20 % de sus calorías provenientes de proteínas, aproximadamente un 50 % de carbohidratos y el 30 % restante de grasas dietéticas. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo. Si hay un alimento que no te gusta, siéntete libre de reemplazarlo con algo que te guste y que tenga el mismo valor nutricional.

Descargue el plan de comidas del segundo trimestre de 7 días

Logotipo del plan de comidas Verywell Fit

Descarga el plan de comidas

Primer dia

Desayuno

  • 1 1/3 taza de cubos de trigo picado
  • 1 taza de leche al 1%
  • 1 taza de fresas picadas

Macronutrientes: aproximadamente 373 calorías, 16 gramos de proteína, 75 gramos de carbohidratos y 4,5 gramos de grasa

Probar

  • 1 barra de queso mozzarella
  • 2 huevos duros grandes
  • 1 taza de zanahorias picadas
  • 1/2 taza de hummus

Macronutrientes: aproximadamente 489 calorías, 29 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 29 gramos de grasa

El almuerzo

  • 2 tazas de sopa de lentejas
  • 4 cucharadas de semillas de girasol, sin cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 25 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Probar

  • Batido: 1 cucharada de polvo de proteína de suero sin sabor, 1 taza de moras, arándanos y frambuesas congeladas, 1 taza de leche 1%

Macronutrientes: aproximadamente 406 calorías, 37 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Cena

  • 4 onzas de salmón a la parrilla
  • 1 patata grande al horno
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: alrededor de 668 calorías, 36 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 27 gramos de grasa

Suma diaria: 2,389 calorías, 144 gramos de proteína, 284 gramos de carbohidratos y 86 gramos de grasa

Tenga en cuenta que este plan de comidas no incluye bebidas. Las necesidades individuales de líquidos varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el historial médico. Para una hidratación óptima, los expertos generalmente recomiendan beber unos 9 vasos de agua al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres.5

Recuerde que las necesidades de líquidos son mayores durante el embarazo. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda beber al menos de 8 a 12 vasos de agua al día. Al agregar bebidas a su plan de comidas, tenga en cuenta su cantidad de calorías.3 Pretende reducir o eliminar el consumo de bebidas azucaradas y favorece el agua siempre que sea posible.

Dia 2

Desayuno

  • 2 rebanadas de pan integral
  • 1/2 aguacate
  • 3 huevos revueltos grandes
  • 1/2 toronja

Macronutrientes: aproximadamente 646 calorías, 29 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Probar

  • 1 plátano grande
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 tortitas de arroz con manzana y canela

Macronutrientes: alrededor de 408 calorías, 10 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

El almuerzo

  • Ensalada (2 tazas de lechuga picada, 4 tomates cherry, 1/4 de pepino, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 onza de nueces picadas y 2 cucharadas de arándanos secos)
  • 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla

Macronutrientes: alrededor de 584 calorías, 40 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 37 gramos de grasa

Probar

  • 8 onzas de yogur griego sin grasa
  • 1 taza de fresas picadas
  • 1 taza de pretzels

Macronutrientes: aproximadamente 393 calorías, 23 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa

Cena

  • 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
  • 1 taza de arroz blanco cocido
  • 1 cucharada de salsa teriyaki
  • 1 taza de judías verdes al vapor

Macronutrientes: alrededor de 433 calorías, 41 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa

Suma diaria: 2464 calorías, 144 gramos de proteína, 273 gramos de carbohidratos y 97 gramos de grasa

Día 3

Desayuno

  • 1/2 taza de copos de avena secos cocidos con 1 taza de leche al 1% y una pizca de canela
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 onzas de nueces
  • 3 cucharadas de semillas de cáñamo

Macronutrientes: aproximadamente 657 calorías, 28 gramos de proteína, 58 gramos de carbohidratos y 38 gramos de grasa

Probar

  • 1/2 taza de guacamole
  • 2 tazas de nachos a la parrilla
  • 1 taza de zanahorias picadas

Macronutrientes: alrededor de 497 calorías, 10 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

El almuerzo

  • 1 taza de quinua cocida
  • 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
  • 1/2 taza de coles de Bruselas asadas, aceite de oliva
  • 2 cucharadas de arándanos secos
  • 2 cucharadas de pistachos sin cáscara

Macronutrientes: aproximadamente 606 calorías, 47 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasa

Probar

  • 4 onzas de requesón al 2%
  • 1 durazno grande
  • 1/4 taza de granola

Macronutrientes: aproximadamente 309 calorías, 18 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa

Cena

  • 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 441 calorías, 42 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa

Suma diaria: 2510 calorías, 144 gramos de proteína, 292 gramos de carbohidratos y 95 gramos de grasa

Cuarto día

Desayuno

  • Un muffin inglés multigrano
  • 4 claras de huevo revueltas grandes
  • 1 rebanada de provolone
  • 1/2 toronja

Macronutrientes: aproximadamente 367 calorías, 26 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Probar

  • Dos gofres congelados al horno
  • 2 cucharadas de mantequilla de almendras
  • 1 plátano mediano

Macronutrientes: alrededor de 494 calorías, 13 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

El almuerzo

  • 2 rebanadas de pan de trigo
  • 4 oz de agua pura de atún blanco, escurrida (marca baja en mercurio)
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • Un toque de todo Bagel Seasoning
  • 1 pera mediana

Macronutrientes: alrededor de 595 calorías, 36 gramos de proteína, 55 gramos de carbohidratos y 26 gramos de grasa

Es importante tener en cuenta la cantidad de atún que comes durante el embarazo debido al posible contenido de mercurio. Elija una marca que tenga pruebas de mercurio y elija el bonito o la variedad que se pueda encender.

Probar

  • 2 huevos cocidos
  • 1 brocheta de mozzarella
  • 1 taza de uvas rojas

Macronutrientes: aproximadamente 344 calorías, 20 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 17 gramos de grasa

Cena

  • Bistec de solomillo a la parrilla de 6 onzas
  • 1 patata grande al horno
  • 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 746 calorías, 57 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Suma diaria: 2546 calorías, 151 gramos de proteína, 260 gramos de carbohidratos y 105 gramos de grasa

Quinto día

Desayuno

  • Una tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
  • 2 huevos revueltos grandes
  • 1/4 taza de frijoles negros
  • 2 cucharadas de salsa
  • 2 cucharadas de guacamole

Macronutrientes: aproximadamente 452 calorías, 21 gramos de proteína, 44 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Probar

  • 2 tazas de palomitas de maíz infladas con aire
  • 1 oz de pasas
  • 1 onza de almendras
  • 1 onza de arándanos secos
  • 2 cucharadas de chispas de chocolate

Macronutrientes: Alrededor de 507 calorías, 10 gramos de proteína, 78

Gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa

El almuerzo

  • 1 taza de pasta integral cocida
  • 2 cucharaditas de pesto
  • 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla desmenuzada
  • 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: Alrededor de 515 calorías, 48 ​​gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Probar

  • 1 taza de edamame pelado
  • 1 taza de palitos de pretzel
  • 1 taza de uvas rojas

Macronutrientes: alrededor de 445 calorías, 24 gramos de proteína, 73 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa

Cena

  • 4 onzas de bacalao al horno u otro pescado blanco
  • 1 taza de quinua cocida
  • 1 taza de vegetales mixtos al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 386 calorías, 36 gramos de proteína, 49 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasa

Suma diaria: 2,306 calorías, 139 gramos de proteína, 305 gramos de carbohidratos y 71 gramos de grasa

Sexto día

Desayuno

  • 1/2 panecillo, tostado
  • 2 cucharadas de queso crema
  • 1/4 taza de frambuesas
  • 2 huevos duros grandes

Macronutrientes: alrededor de 403 calorías, 20 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

Probar

  • 6 onzas de requesón al 2%
  • 1/2 taza de trozos de piña
  • 1 onza de anacardos en rodajas
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo

Macronutrientes: alrededor de 430 calorías, 26 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa

El almuerzo

  • 1 taza de arroz blanco cocido
  • 1/4 taza de frijoles negros
  • 1 taza de pechuga de pollo a la parrilla desmenuzada
  • 2 cucharadas de tomates cortados en cubitos
  • 1/4 taza de aguacate cortado en cubitos
  • 1/4 taza de granos de elote amarillo

Macronutrientes: aproximadamente 604 calorías, 54 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos y 13 gramos de grasa

Probar

  • 2 rebanadas de pan de trigo, tostado
  • 1/2 taza de hummus
  • 1 manzana grande

Macronutrientes: aproximadamente 470 calorías, 16 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa

Cena

  • 1 taza de raviolis de queso
  • 1/4 taza de salsa marinara
  • 2 cucharadas de parmesano rallado
  • 1 taza de brócoli al vapor

Macronutrientes: aproximadamente 431 calorías, 23 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y 16 gramos de grasa

Suma diaria: 2338 calorías, 139 gramos de proteína, 265 gramos de carbohidratos y 85 gramos de grasa

Día 7

Desayuno

  • Avena nocturna (1/2 taza de copos de avena secos, 4 oz de yogur griego sin grasa, 1/2 taza de leche al 1 %, 2 cucharadas de semillas de chía, una pizca de sal, una pizca de canela)
  • 1 onza de nueces
  • 2 cucharadas de guindas secas.

Macronutrientes: aproximadamente 667 calorías, 27 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa

Probar

  • 1/4 taza de garbanzos asados
  • 1 taza de chips de guisantes
  • 1 taza de arándanos
  • 2 cucharadas de almendras

Macronutrientes: aproximadamente 486 calorías, 18 gramos de proteína, 62 gramos de carbohidratos y 21 gramos de grasa

El almuerzo

  • 2 tazas de chile de pavo
  • 1/4 taza de queso cheddar rallado

Macronutrientes: alrededor de 574 calorías, 50 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 25 gramos de grasa

Probar

  • Batido (1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo, 1 taza de leche al 1 %, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/2 plátano congelado, cubitos de hielo)

Macronutrientes: aproximadamente 349 calorías, 37 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa

Cena

  • un pan de hamburguesa de trigo integral
  • Hamburguesa de carne de res de 3 onzas (97 % magra)
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1 taza de sandía en rodajas

Macronutrientes: alrededor de 378 calorías, 33 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa

Suma diaria: 2454 calorías, 166 gramos de proteína, 256 gramos de carbohidratos y 93 gramos de grasa

Cómo planificar una comida para el segundo trimestre

  • abastece tu despensa. Hay muchos alimentos nutritivos y convenientes que puede comer con muy poca preparación. Tener a mano alimentos ricos en nutrientes te ayudará a satisfacer tus necesidades y las de tu bebé.
  • ceñirse a las mini comidas y bocadillos. Comer comidas copiosas puede hacerte sentir lleno, lento y puede provocar reflujo ácido. Trate de comer algo cada 2-3 horas.
  • Entregarse al deseo. Para evitar sentirse restringido y comer en exceso más tarde, asegúrese de considerar su apetito de vez en cuando.
  • Haz que la proteína sea la estrella de tu comida. La proteína es esencial para todas las etapas del crecimiento y desarrollo fetal. Trate de consumir 1,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, más 25 gramos de proteína por día, o al menos el 20 % de sus calorías diarias de proteína. Concéntrese en las proteínas que no le disgustan, como las aves, la carne, el pescado (consulte Alimentos que debe evitar), los huevos, los productos lácteos y las proteínas de origen vegetal.6
  • traer bocadillos según sea necesario. La hipoglucemia es un factor de riesgo durante el embarazo. Por lo tanto, es importante comer cada pocas horas para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Llevar refrigerios contigo cuando estás en movimiento puede ayudar a prevenir caídas de azúcar en la sangre.
  • Lleva contigo tu botella de agua favorita y bebe con frecuencia.. La hidratación es esencial durante el embarazo y necesita alrededor de 100 onzas al día. Si esto le resulta difícil, intente beber un vaso de agua cada hora.7

17 alimentos saludables, comidas y sustitutos de alimentos para comer durante el embarazo

Una palabra de Verywell

Durante el embarazo, debe comer suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y muchas frutas y verduras para apoyar el crecimiento saludable de su bebé y mantener su salud y niveles de energía. Hablar sobre cualquier inquietud dietética con un proveedor de atención médica o un dietista puede ayudar a aliviar la ansiedad y guiarla hacia un embarazo, un parto y un bebé saludables.

Reconocemos que la planificación de comidas puede no ser para todos, especialmente para aquellos con hábitos alimenticios desordenados. Si usted o alguien cercano a usted tiene un trastorno alimentario, comuníquese con Línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA) busca apoyo 1-800-931-2237.

Entradas relacionadas

Subir

Esta web usa cookies propias para que funcione correctamente, anónimas de analítica y publicitarias. Nuestros socios (incluido Google) pueden almacenar, compartir y gestionar tus datos para ofrecer anuncios personalizados. Puedes aceptarlas, revocarlas o personalizar tu configuración para este sitio en cualquier momento desde las Políticas de privacidad