Por Qué Importa La Intensidad Del Ejercicio

La intensidad del ejercicio es uno de los componentes importantes de un programa de ejercicios. Es la “I” de los Principios FITT (Frecuencia, Intensidad, Duración, Tipo), un conjunto de pautas que pueden ayudarte a crear tu rutina de ejercicios. Medir la intensidad de sus entrenamientos y usar esa información para planificar entrenamientos futuros puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Índice
  1. ¿Qué es la intensidad del ejercicio?
    1. Ejercicio de baja intensidad
    2. Ejercicio moderado
    3. Ejercicio de alta intensidad
  2. Beneficios del ejercicio moderado y vigoroso
  3. ¿Qué tan duro deberías trabajar?
    1. Instrucciones de seguridad importantes
  4. Cómo medir la intensidad del ejercicio
    1. Ritmo cardiaco
    2. Prueba de conversación
    3. Conscientemente cansado
  5. Preguntas frecuentes
    1. ¿Cómo aumentar la intensidad del ejercicio?
    2. ¿De dónde obtienen los músculos su energía durante el ejercicio de alta intensidad?
    3. ¿Cómo se controla la intensidad del ejercicio?
  6. Una palabra de Verywell

¿Qué es la intensidad del ejercicio?

La intensidad puede ser el elemento más importante de tu entrenamiento. Cuando entrenas con suficiente intensidad, tu cuerpo se vuelve más fuerte y verás cambios en tu peso, porcentaje de grasa corporal, resistencia y fuerza. La intensidad del ejercicio a menudo se describe como ligera, moderada o vigorosa.

Ejercicio de baja intensidad

Los ejercicios de baja intensidad aumentan moderadamente el ritmo cardíaco y luego lo mantienen constante. Es bastante lento. Estos son algunos ejemplos de ejercicios de baja intensidad:

  • caminar tranquilamente
  • ciclismo en terreno llano
  • levantar pesas ligeras
  • Usa la elíptica a baja velocidad

Ejercicio moderado

El ejercicio de intensidad moderada aumentará su ritmo cardíaco. Sudarás, respirarás más fuerte y te moverás más rápido. Es posible que no pueda hablar con facilidad y que sienta calor.1 Los ejemplos de ejercicios de intensidad moderada incluyen:

  • senderismo
  • ve rápido
  • Andar en bicicleta a 10 millas por hora o menos
  • aeróbic acuático

Ejercicio de alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad aceleran el corazón, aumentan la frecuencia cardíaca y dificultan la respiración. Cuando entrenas más intensamente, es posible que no puedas mantener una conversación larga sin recuperar el aliento. Estos son algunos ejemplos de ejercicios de alta intensidad:

  • trabajando
  • Nadar
  • cuerda de saltar
  • Ciclismo a más de 10 mph

Beneficios del ejercicio moderado y vigoroso

Aumentar la intensidad de tus entrenamientos puede tener muchos beneficios. El ejercicio regular de moderado a vigoroso es bueno para la salud.

  • mejorar el estado de animo: La investigación muestra que aumentar la intensidad de la actividad física puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión.2
  • Aumenta la quema de calorías y la tasa metabólica: Un pequeño estudio en 10 sujetos masculinos encontró que 45 minutos de ejercicio vigoroso dieron como resultado un aumento de calorías quemadas y un gasto de energía posterior al entrenamiento que duró 14 horas.3
  • menor riesgo de muerte: Una revisión de 2019 de estudios que examinaron cómo el ejercicio vigoroso versus moderado afecta el riesgo de muerte encontró que el ejercicio de alta intensidad en particular se asoció con un menor riesgo de muerte.4

¿Qué tan duro deberías trabajar?

La intensidad de su entrenamiento en cualquier clase de fitness depende de una variedad de factores. Su nivel de condición física actual, las limitaciones físicas y los objetivos de condición física afectarán la intensidad de su entrenamiento necesario. También es importante variar su nivel de entrenamiento e intensidad para reducir el riesgo de lesiones y agotamiento.

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE. UU., los adultos deben participar en ejercicios aeróbicos semanales (ejercicio aeróbico) y ejercicios de fortalecimiento muscular para mejorar su salud. El CDC recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana (eso es 30 minutos al día durante cinco días, pero puede programarlo como mejor le parezca).5

Instrucciones de seguridad importantes

Deje de hacer ejercicio si comienza a sentirse mareado o con náuseas, tiene dolor, tiene problemas para respirar o tiene calambres repentinos. Tómese un descanso y comuníquese con un profesional médico si sus síntomas no desaparecen.

Cómo medir la intensidad del ejercicio

Es útil monitorear su intensidad mientras hace ejercicio para asegurarse de que está haciendo un entrenamiento efectivo. Desafortunadamente, es uno de los elementos del deporte más difíciles de medir. Hay diferentes opciones, pero ninguna es perfecta. A menudo se necesita una combinación de métodos para comprender realmente lo duro que trabajas.

Ritmo cardiaco

Usar un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) es probablemente el método más utilizado para rastrear la intensidad. Es fácil, siempre que tenga un dispositivo de monitoreo de frecuencia cardíaca. Para este método, utiliza una fórmula como la fórmula de Karvonen para determinar su zona de ritmo cardíaco objetivo, la zona en la que está tratando de entrenar para el entrenamiento más efectivo.

Contras: la fórmula utilizada para calcular la frecuencia cardíaca objetivo es imperfecta y puede desviarse hasta 12 latidos por minuto. Necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca (con una correa para el pecho para mayor precisión) o un rastreador de actividad física, a menos que quieras tomarte el pulso regularmente y hacer algunos cálculos.

Los monitores de frecuencia cardíaca y los rastreadores de actividad física que detectan su frecuencia cardíaca la utilizan como base para mostrar la intensidad del ejercicio.

Prueba de conversación

Esta es una prueba muy simple para determinar tu intensidad: solo nota cuán te falta el aire. Si puede hablar con facilidad, está trabajando a una intensidad baja y adecuada para el calentamiento. Si puedes hablar, pero con alguna dificultad, estás en la zona blanda. Si solo puede hablar en oraciones cortas, ahí es donde quiere estar para hacer ejercicio vigoroso.

Si realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, probablemente incluya intervalos anaeróbicos anodinos o sin aliento. Esta es la parte superior del espectro de intensidad.

Conscientemente cansado

Su índice de ejercicio percibido (RPE) se refiere a la dificultad para moverse. La escala estándar es la Escala de esfuerzo de Borg, que va de 6 a 20 y está diseñada para ayudarlo a estimar su frecuencia cardíaca al multiplicar la puntuación por 10. Si tu escala de Borg es 15, trabajas muy duro (como correr) y tu frecuencia cardíaca se estima en 150 latidos por minuto (15 x 10).

También puede usar una escala del 1 al 10, que es más fácil. La idea es registrarse y preguntarse qué tan duro trabaja. Si te sientes cómodo, probablemente estés en el nivel 3 o 4. Si sientes que estás haciendo ejercicio pero todavía estás en tu zona de confort, probablemente estés en el nivel 5. Si está sudando y le falta mucho el aire, probablemente esté en el nivel 8 o 9.

Califica tus esfuerzos del 1 al 10

Preguntas frecuentes

¿Cómo aumentar la intensidad del ejercicio?

Aumente la intensidad de su entrenamiento aumentando la velocidad o la dificultad. Esto puede significar aumentar la velocidad de carrera, aumentar el peso que levanta, o caminar o escalar colinas más empinadas.

¿De dónde obtienen los músculos su energía durante el ejercicio de alta intensidad?

Para un impulso de energía rápido, sus músculos aprovechan las reservas de trifosfato de adenosina (ATP). Los carbohidratos se convierten con mayor frecuencia en ATP para el ejercicio de intensidad moderada y alta.

¿Cómo se controla la intensidad del ejercicio?

Puede controlar la intensidad de su ejercicio mediante una de las tres pruebas principales: mida su frecuencia cardíaca, realice una prueba de conversación o verifique su nivel de ejercicio percibido.

Una palabra de Verywell

La intensidad del ejercicio es solo un aspecto importante del estado físico. Comprender los beneficios de aumentar su intensidad y cómo medirlo puede ayudarlo a aprovechar al máximo sus entrenamientos y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de manera más efectiva.

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