¿Por Qué Me Pesan Las Piernas Cuando Corro?

No hay nada peor que comenzar a golpear el pavimento y sentir que tienes ladrillos atados a tus pies en lugar de zapatillas. Con cada paso que des, te preguntarás por qué tus piernas se sienten tan pesadas cuando corres. Si esto le suena familiar, no se preocupe, hay muchas causas comunes de esa temida sensación de pierna muerta, muchas de las cuales se pueden remediar fácilmente.

Índice
  1. ¿Por qué me pesan las piernas cuando corro?
  2. Entrenamiento de alta intensidad
  3. Estirar después de una carrera de salto
  4. Sobreentrenamiento
    1. Signos de sobreentrenamiento
  5. Usar los zapatos equivocados
  6. Mala forma de correr
  7. Aumento de peso
    1. Seguimiento de su dieta
    2. Practique un control razonable de las porciones
    3. Enfócate en alimentos ricos en nutrientes
  8. Dieta baja en carbohidratos
  9. Deficiencia de hierro
  10. Deshidración
    1. Cómo prevenir la deshidratación
  11. Falta de sueño
  12. Circulación baja
    1. Factores de riesgo de insuficiencia venosa
    2. Cuándo llamar a un proveedor de atención médica
  13. Una palabra de Verywell

¿Por qué me pesan las piernas cuando corro?

Hay muchas razones por las que tus piernas se sienten pesadas cuando corres. Incluyen entrenamiento de fuerza de alta intensidad, no estirarse desde la última vez que corrió, entrenar demasiado, usar zapatos que no le quedan bien o una mala forma de correr. También hay razones relacionadas con la nutrición por las que tus piernas se sienten pesadas cuando corres. El aumento de peso reciente es un factor que contribuye, al igual que la deshidratación, el agotamiento de las reservas de hierro y una dieta baja en carbohidratos, que puede conducir a una deficiencia de glucógeno. La falta de sueño y la mala circulación también pueden hacerte sentir pesado al correr.

Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de fuerza es una adición inteligente a la rutina de entrenamiento semanal de cualquier corredor. Ayuda a mantener la masa muscular, te permite correr más rápido (porque puedes impulsar tu zancada más fácilmente) y proporciona equilibrio en tu rutina de entrenamiento. Sin embargo, demasiado entrenamiento de fuerza o un entrenamiento muy intenso de la parte inferior del cuerpo pueden hacer que tus piernas se sientan pesadas en carreras posteriores.

Si su principal objetivo de acondicionamiento físico es correr, como entrenar para su primera media maratón o calificar en Boston, deberá alinear su entrenamiento de fuerza con un plan de entrenamiento periódico para correr. En otras palabras, varía el volumen y la intensidad de tu entrenamiento de fuerza según la parte de la temporada de entrenamiento en la que te encuentres.

  • temporada baja: Durante este tiempo, puede concentrarse más en el entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a desarrollar masa muscular para alimentar tus carreras más adelante en el año. A veces puedes sentir pesadez en las piernas cuando se acaba la temporada, pero está bien porque no tendrás que preocuparte por las próximas carreras.
  • estacional: Durante los períodos pico de entrenamiento para carreras en ruta, reduzca el entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana. La investigación muestra que este tipo de volumen de entrenamiento mantiene la fuerza desarrollada durante la temporada baja.1

Estirar después de una carrera de salto

Los estiramientos posteriores a la carrera y los rodillos de espuma no son solo para relajarse después de la carrera. También reduce la rigidez muscular y el dolor.

Si te saltaste los estiramientos, trata de darte 10 minutos para concentrarte en los estiramientos estáticos de piernas al final de la carrera. Esto hará que tus piernas sean más flexibles y ligeras en tu próxima carrera. Intente estirar todas las diferentes partes de su cuerpo involucradas en la carrera: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los glúteos y la espalda.

9 estiramientos esenciales posteriores a la carrera

Sobreentrenamiento

Si tus piernas se sienten pesadas regularmente, podría ser una señal de que estás haciendo demasiado ejercicio. El sobreentrenamiento significa que estás poniendo demasiado estrés físico en tu cuerpo. Esto puede deberse a demasiado volumen general en su programa de entrenamiento, kilometraje progresivo demasiado rápido, grandes saltos en el kilometraje de carrera de distancia y/o intento de hacer demasiado demasiado rápido después de una lesión o un descanso.

Signos de sobreentrenamiento

Además de piernas pesadas, otros signos de sobreentrenamiento incluyen:

  • Disminución del rendimiento
  • cansancio y cansancio
  • Fatiga mental (correr es más difícil que antes)
  • Dolor de cabeza
  • irritabilidad
  • Aumento de la tasa de lesiones
  • Enfermedad (mayor frecuencia de resfriados)

Si experimenta estos síntomas, vale la pena ver a su médico primero para asegurarse de que no haya otros problemas médicos subyacentes. Si estos síntomas se deben realmente al sobreentrenamiento, intente descansar unos días y luego reduzca su volumen de entrenamiento durante unas semanas. El sobreentrenamiento puede ser serio, así que no intentes desarrollar fuerza, dale a tu cuerpo el descanso que necesita.

Usar los zapatos equivocados

Por tonto que parezca, los zapatos que no te quedan bien también pueden hacer que tus piernas se sientan pesadas. Desea una zapatilla para correr liviana que aún cumpla con todos los requisitos de soporte.

Por ejemplo, los zapatos de estabilidad que sobrepronan tienden a ser más pesados ​​porque estructuralmente son más gruesos y brindan más soporte. Pero todavía hay una variedad de zapatos de estabilidad en el mercado. Pruebe algunas opciones y realice algunos paseos de prueba en la tienda para asegurarse de que no se sientan demasiado pesados.

Por otro lado, a veces los zapatos que son demasiado livianos y no brindan apoyo pueden causar problemas. Si sus zapatos no están bien sujetos, su cuerpo puede experimentar más estrés cuando sus pies tocan el pavimento. Esto puede conducir a una fatiga muscular acelerada.

También le puede pasar a los zapatos desgastados. Asegúrese de cambiar sus zapatos para correr cada 300-500 millas.

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Mala forma de correr

Si corre constantemente en mala forma, ejerce una presión adicional sobre su cuerpo y puede provocar piernas pesadas y cansadas. Las dos métricas más importantes relacionadas con la forma que se deben observar son el tiempo de contacto con el suelo, que es cuánto tiempo permanece el pie en el suelo con cada zancada, y el swing vertical, que es qué tan alto rebotas en el aire con cada zancada.

Para una buena forma de correr, necesitas mantener estos dos niveles bajos. Permanecer en el suelo demasiado tiempo actuará como un lastre, ralentizándote y haciéndote trabajar más cada vez que te alejes. Rebotar demasiado desperdicia energía y crea más fuerza (estrés) en las piernas cuando aterrizas.

Los corredores nuevos, en particular, pueden tener estos problemas, especialmente con el tiempo de touchdown. La fuerza inferior de la cadera y el núcleo combinada con un ritmo más lento generalmente significa que los pies permanecen en el suelo durante mucho tiempo. En cambio, necesita pasos rápidos que lo impulsen hacia adelante sin rebotar.

Si bien los dispositivos portátiles pueden ayudar a medir estas métricas, no necesariamente los necesita para mejorar su formulario. Piensa en "pasos rápidos" mientras corres y concéntrate en comenzar a impulsarte tan pronto como tus pies toquen el suelo. Este cambio específico puede reducir el estrés en las piernas y mejorar los pasos con el tiempo.

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Aumento de peso

No existe un tipo de cuerpo para los corredores: cualquiera puede correr con cualquier peso. Pero si personalmente comienza a sentir una sensación de pesadez en las piernas, súbase a la báscula y vea si hay fluctuaciones en su peso.

Incluso 5 o 10 libras de más durante la temporada de entrenamiento anterior pueden hacer que tus piernas se vuelvan perezosas. Si ha ganado peso que le gustaría perder, intente hacer estos cambios.

Seguimiento de su dieta

Realice un seguimiento de su consumo de alimentos durante varios días para ver si hay algún hábito poco saludable que pueda identificar. Por ejemplo, ¿tiende a tomar una galleta cuando su energía de media tarde se apaga?¿Está comiendo demasiados cócteles de happy hour altos en calorías?Vea qué pequeños cambios puede hacer.

Practique un control razonable de las porciones

Intente usar un plato más pequeño o medir porciones para ver si está usando la cantidad indicada en la etiqueta. Come cuando tengas hambre, detente cuando estés lleno. Evite las distracciones, como ver la televisión mientras come.

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Enfócate en alimentos ricos en nutrientes

Está bien incluir un poco de indulgencia en su dieta, pero siga la regla 80/20: 80 % de opciones nutricionales y 20 % de flexibilidad alimentaria. Evite correr como una excusa para comer alimentos poco saludables y, en su lugar, use la mayoría de las comidas como una oportunidad para alimentar su cuerpo con nutrientes.

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Dieta baja en carbohidratos

¿Has comenzado una nueva dieta baja en carbohidratos?¿O tal vez has estado tan ocupado en el trabajo últimamente que no tienes tiempo para almorzar?En cualquier caso, la falta de hidratos de carbono puede provocar una sensación de pesadez en las piernas.

Cuando corres, tu cuerpo siempre usa una mezcla de carbohidratos y grasas para obtener la energía que necesitan tus músculos. Estos carbohidratos se almacenan en los músculos en una forma llamada glucógeno.

Si reduce drásticamente su consumo de carbohidratos a la hora de comer, su cuerpo no podrá almacenar tanto glucógeno en sus músculos. Esto afecta tu producción de energía mientras corres y puede conducir a la temida "pierna muerta".

Las carreras débiles ocasionales en realidad pueden ser beneficiosas para los atletas competitivos porque le enseñan al cuerpo cómo correr de manera subóptima. Sin embargo, si lo hace con demasiada frecuencia, el entrenamiento será difícil y el rendimiento puede verse afectado.

Un plan de comidas balanceado que incluya fuentes saludables de carbohidratos es la mejor opción para la mayoría de los corredores. Intenta incorporar más frutas, verduras, cereales integrales y/o productos lácteos en tus comidas y meriendas para ver si esto mejora tu forma de correr.

Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos, algunos atletas han tenido éxito siguiendo una dieta cetogénica. Esto permite que el cuerpo use más grasa como combustible mientras corre y puede ayudar a alcanzar los objetivos de composición corporal, pero no se ha demostrado que mejore el rendimiento. Tenga en cuenta que la sensación de pesadez en las piernas puede tardar varios meses en desaparecer con esta dieta.

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Deficiencia de hierro

El hierro es un componente básico de la hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que ayuda a transportar oxígeno a los músculos que trabajan. Si te falta hierro, es más difícil para tu cuerpo suministrar oxígeno a tus músculos mientras corres. Es posible que sienta cansancio y cansancio general cuando esto sucede, pero algunas personas también pueden experimentar una sensación de pesadez en las piernas.

La mayoría de los atletas obtienen suficiente hierro en sus dietas a través de una dieta equilibrada en general. Sin embargo, a ambos grupos de atletas les puede resultar más difícil satisfacer sus necesidades de hierro.2

El primero se refiere a atletas vegetarianos y veganos. Ciertamente no es imposible cumplir con los requerimientos de hierro con estas dietas;Solo se necesita un poco de planificación. Incluya una variedad de alimentos vegetales ricos en hierro y cómalos con alimentos ricos en vitamina C, ya que esto ayuda a la absorción de hierro.

La segunda son las corredoras. Debido a que pierden hierro todos los meses durante su período, las corredoras corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro, especialmente si tienen sangrado menstrual abundante.3

Consulte a su médico si experimenta pesadez en las piernas al correr y fatiga general. Un análisis de sangre rápido puede determinar si tiene anemia por deficiencia de hierro, y su médico puede hacer recomendaciones para el tratamiento. Puede ser tan simple como agregar nuevos alimentos ricos en hierro a su dieta o tomar suplementos de hierro diariamente hasta que los niveles alcancen el rango normal.

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Deshidración

La mayoría de las personas asocian la deshidratación con calambres musculares, pero la deshidratación también puede provocar fatiga general durante una carrera. Similar a la deficiencia de hierro, las personas pueden percibir esta fatiga como piernas pesadas.

La hidratación es importante durante una carrera larga. Cuando pierde líquido a través del sudor y no bebe suficiente agua para contrarrestar esto, su volumen de sangre se espesa. Su cuerpo tiene que trabajar más para bombear esa sangre. Puede sentir que sus piernas están más cansadas de lo normal o que correr le resulta más difícil.

Cómo prevenir la deshidratación

  • beber según la sed: Sin embargo, si no está prestando atención a las señales de sed de su cuerpo, intente configurar un recordatorio en su reloj para recordarle que beba agua con frecuencia.4
  • Llevar cinturón de hidratación o mochila: Agréguelo a su lista de equipo para que pueda beber líquidos según sea necesario, especialmente en viajes más largos.
  • elige la bebida adecuada: Si su tiempo de ejercicio es inferior a una hora, el agua pura puede satisfacer sus necesidades. Si hace ejercicio durante más de una hora, elija una bebida que contenga electrolitos (es decir, sodio).5
  • Ajustar la humedad según el clima.: Cuando corres en un clima cálido y húmedo, tu cuerpo puede necesitar más agua.

Mantente hidratado durante tu carrera

Falta de sueño

Si bien dormir solo unas pocas horas puede brindarle la energía que necesita para pasar el día, es posible que no le esté haciendo ningún favor a su cuerpo. La falta de sueño puede manifestarse en piernas cansadas durante el entrenamiento y la competición.

La mayoría de los atletas necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche. Sin embargo, existen diferencias individuales: algunos valores atípicos pueden requerir solo 6 horas, mientras que otros pueden requerir 10 horas para un funcionamiento óptimo.6

Si crees que dormir puede ser la razón por la que tus piernas se sienten pesadas al correr, intenta incorporar estos consejos a tu rutina diaria:

  • hacer del sueño una prioridad, al igual que lo haces tú para el entrenamiento y la buena alimentación.
  • apaga la televisión, pantallas de ordenador y móvil al menos media hora antes de acostarse.
  • evitar el alcohol y la cafeina Cerca de la hora de acostarse.
  • organizar el ejercicio de la mañana: Estos pueden ayudarlo a dormir mejor que hacer ejercicio por la noche.
  • tratar de tomar una siesta: Si no puedes dormir al menos 7 horas por la noche, una siesta corta puede facilitar el entrenamiento y mejorar el rendimiento.7

Por qué los atletas necesitan dormir más

Circulación baja

La mala circulación, especialmente la insuficiencia venosa crónica, también puede causar pesadez en las piernas. En fisiología normal, las venas transportan sangre desde las extremidades inferiores hasta el corazón.

La contracción de las piernas durante el movimiento ayuda a este proceso contra la gravedad. También hay pequeñas válvulas en las venas que evitan el reflujo de sangre.

Sin embargo, en la insuficiencia venosa crónica, estas válvulas no funcionan correctamente. La sangre regresa a las piernas y se acumula allí. Esto puede causar piernas pesadas e hinchadas.

Los expertos estiman que el 40% de las personas sufren de insuficiencia venosa crónica.8 Suena aterrador, pero la buena noticia es que el ejercicio regular puede ayudar a prevenirlo. Como corredor, es más común que tus piernas pesadas estén relacionadas con una de las otras causas.

Factores de riesgo de insuficiencia venosa

Los factores de riesgo incluyen:8

  • antecedentes de trombosis
  • estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo en el trabajo
  • humo
  • Embarazada
  • más vieja
  • obesidad

Su médico puede evaluar si la sensación de pesadez en las piernas se debe a una insuficiencia venosa crónica. Si es así, se desarrollará un plan de tratamiento basado en sus síntomas, su salud general y la gravedad de su condición. El tratamiento puede incluir material de compresión, medicamentos, pérdida de peso, procedimientos no quirúrgicos o (menos comúnmente) quirúrgicos.8

Cuándo llamar a un proveedor de atención médica

La sensación de pesadez en las piernas puede deberse a problemas médicos como deficiencia de hierro, problemas de circulación, problemas para dormir u otros problemas de salud subyacentes que su médico debe abordar.91011 Si sus piernas se sienten pesadas cuando corre, pero no lo hacen, consulte a un médico o está interfiriendo con su capacidad para trabajar.

Una palabra de Verywell

La mayoría de los corredores encontrarán alivio al implementar los consejos relacionados con estas 11 preguntas. Sin embargo, es muy poco probable que las piernas pesadas al correr no tengan nada que ver con ellas, sino que provengan de otro trastorno. Si ha descartado lo anterior y aún tiene problemas, es importante que consulte a su médico para abordar sus inquietudes.

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