¿Por Qué Necesitas Estiramientos De Cadera?

La extensión de la cadera involucra algunos de los músculos más fuertes, los extensores de la cadera. Es una parte importante para estabilizar la pelvis y es necesaria para la mayoría de los movimientos diarios. La extensión de la cadera también es una excelente fuente de fuerza para el movimiento y el ejercicio.1

Desafortunadamente, las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienden a tener los flexores de la cadera más tensos y los isquiotibiales más débiles.2 Aprenda sobre los músculos involucrados en la extensión de la cadera y cómo se pueden usar los ejercicios de Pilates para fortalecer los extensores de la cadera.

Índice
  1. ¿Qué es la extensión de cadera?
    1. Músculos clave
  2. ¿Por qué necesitas estiramientos de cadera?
  3. Estiramiento de cadera pilates

¿Qué es la extensión de cadera?

La extensión de la cadera ocurre cuando abres la articulación de la cadera. A medida que aumenta el ángulo entre los muslos y la parte delantera de la pelvis, estira las caderas, lo que puede comenzar con cualquier grado de flexión. De hecho, estás en extensión de cadera cuando estás de pie y tus piernas se mueven detrás de ti. Los deportistas y usuarios utilizan la extensión de cadera para generar energía mientras corren, saltan, nadan, etc.

Músculos clave

Extender las caderas estabiliza la pelvis y facilita el movimiento durante las actividades diarias como caminar, pararse y subir escaleras. Es el principal motor implicado en la extensión de la cadera.

  • aductor mayor: El aductor mayor juega un papel vital en la extensión de la articulación de la cadera cuando está flexionada. Su longitud varía según el ángulo de la cadera.
  • glúteos: El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y es responsable del movimiento de las caderas y los muslos. El glúteo medio también ayuda con la extensión de la cadera.3
  • grupo de isquiotibiales: Isquiotibiales: cabeza larga (no cabeza corta), bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso: músculos de los glúteos que sostienen la extensión de la cadera, como cuando se levanta de una sentadilla.

¿Por qué necesitas estiramientos de cadera?

Los flexores y extensores de la cadera deben trabajar juntos para mantener la pelvis neutral y permitir un movimiento poderoso y seguro a través de la articulación de la cadera. Pero los ejercicios naturales de extensión de cadera que se usan en la vida cotidiana no son lo suficientemente desafiantes como para mantener fuertes los glúteos y los isquiotibiales.

Además, los ejercicios más comunes se centran en la flexión de la cadera en lugar de la extensión de la cadera. Un ejemplo es el ciclismo (incluido el spinning en interiores). Los ejercicios que promueven la extensión completa de la cadera trabajan los principales músculos involucrados en este movimiento funcional colocando las piernas detrás de la pelvis para aumentar la apertura de la cadera. Por ejemplo, nadar en una colchoneta de Pilates trabaja los extensores de los glúteos y la espalda al mismo tiempo.

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Estiramiento de cadera pilates

Pilates adopta un enfoque integrado del ejercicio que enfatiza la conciencia de todo el cuerpo y el equilibrio muscular. El estiramiento de cadera de Pilates fortalece y estabiliza los flexores de la cadera promoviendo una buena forma.4 Un error común en muchos ejercicios de extensión de cadera es la tendencia de la pelvis a inclinarse hacia adelante (inclinación anterior), lo que aumenta la curvatura de la columna lumbar y ejerce mucha presión sobre la espalda. El método Pilates ayuda a los practicantes a mantener su alineación.

Los ejercicios de Pilates generalmente usan la resistencia del equipo de ejercicio, el peso corporal o la gravedad para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales mientras estimulan el núcleo. Pruebe estos ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos que sostienen los extensores de la cadera.

  • Bicicleta: También conocido como "bicicleta elevada", este entrenamiento intermedio se enfoca en las piernas y los glúteos, así como en los hombros, los brazos y el torso.
  • Ejercicios para reafirmar glúteos: Los ejercicios para fortalecer los glúteos incluyen flexiones pélvicas de Pilates, saltos de talón, natación en colchoneta, patadas cuadrúpedas y patadas a dos piernas.
  • pata delantera: Este movimiento de cuerpo completo fortalece los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, las ingles, los abdominales, los hombros y los brazos. También estabiliza los hombros y el torso.
  • Serie de patadas laterales (hacia adelante y hacia atrás): La patada lateral de Pilates apunta a las nalgas y los muslos. También involucran los músculos centrales "poderosos", incluidas las caderas, la espalda baja y el piso pélvico.

Una vez que domine algunos de los conceptos básicos, también puede probar ejercicios de Pilates más avanzados que funcionan para extender las caderas. Algunos ejercicios requieren la flexión de la parte superior del cuerpo y la extensión de la cadera simultáneamente, lo que pone a prueba su coordinación y aumenta la conciencia de todo el cuerpo.

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