Posturas De Yoga Para Piernas Con Banco De Potencia

¿Quieres mejorar la fuerza de las piernas y la definición muscular con el yoga?Estar de pie es el camino a seguir. Para fortalecerte, trata de aumentar el tiempo que mantienes cada postura. Comience con tres a cinco respiraciones y continúe desde allí. A menudo movemos estas poses rápidamente en cursos de flujo, pero mantenerlas durante largos períodos de tiempo marca la diferencia. Mantenga los muslos contraídos y levante las rótulas en todo momento. Sus piernas pueden temblar al principio, pero está bien. El equilibrio de pie es una excelente manera de concentrarse en la fuerza de las piernas mientras se introduce la fuerza central.

Índice
  1. Principiante
  2. Ambiente
  3. Avanzado

Principiante

Perro boca abajo – Adho Mukha Svanasana Perro boca abajo
A menudo se la llama pose de descanso, pero el resto es en realidad para los brazos. Lleva tu peso conscientemente hacia las piernas, que suelen ser el grupo muscular más fuerte, y deja que tus brazos descansen de soportar tu peso. Así que asegúrate de mantener las caderas altas y los talones hacia el suelo en esta postura.

Postura de ángulo lateral extendido – Utthita Parsvakonasana
Esta postura a menudo enfatiza la posición de los brazos, pero mientras mantengas la profundidad, no importa si apoyas los antebrazos en los muslos o mantienes las manos en el suelo por encima de las rodillas delanteras. Concéntrese en mantener los muslos paralelos al suelo, las rodillas sobre los tobillos y dejar caer los brazos tanto como sea posible.

Tadasana - montaña
Incluso las posturas de pie más simples pueden ser un gran ejercicio si te mantienes concentrado. Para las piernas, esto significa separar los dedos de los pies y estirar los músculos de los muslos. Hay una ligera rotación hacia adentro del muslo, que a su vez separa los huesos del asiento.

Pirámide — Parsvottonasana
Una vez más, mantén tus músculos activos en esta postura, especialmente tus muslos, levantando las rótulas. Las microesferas en la parte delantera de la rodilla brindan una protección duradera para las articulaciones, especialmente si es propenso a la hiperextensión.

Postura de la mano levantada - Urdhva Hastasana
Continúe con el compromiso y la alineación que estableció en la postura de la montaña (arriba).

Inclinación hacia adelante de pie – Uttanasana
Otro movimiento que hacemos a menudo es que es fácil flotar sobre la superficie en lugar de acercarse a ella con concentración cada vez. Para profundizar su inclinación hacia adelante, deje que su rotación provenga de su pelvis en lugar de su espalda baja.

Inclinación hacia adelante del caballo de pie – Prasarita Padottanasana
Similar a uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se asume que el "propósito" de esta pose es poner la cabeza en el suelo, este no es el caso. De hecho, a menudo veo a los estudiantes parados muy separados para mantener la cabeza cerca del suelo. No recomiendo más de 3.5 pies de ancho entre tus pies (dependiendo de tu altura) porque el ensanchamiento desgastará tus caderas.

Postura del árbol – Vrksasana
La primera postura de parada de manos con la que se encuentra la mayoría de la gente. Presta atención a la posición de tu pie cuando lo coloques sobre la otra pierna. Vaya por encima o por debajo de la rodilla, evitando la propia articulación. Puede que seas torpe, y eso está bien.

Postura triangular - Trikonasana
Al igual que prasarita padottonasana (arriba), no intentes separar las piernas solo para acercar las manos al suelo. La pose no es realmente eso. Se trata de construir una base fuerte en tus piernas que te permita abrir más tu pecho.

Guerrero I – Virabhadrasana I
La pose del guerrero es un excelente lugar para comenzar una serie de poses de pie. En Warrior I, las caderas están giradas hacia adelante. Si le resulta difícil mantener la punta de la cadera de la pierna trasera hacia adelante, intente extender los pies hacia los lados de nuestra colchoneta.

Guerrero II — Virabhadrasana II
Warrior Ii generalmente sigue el talón de Warrior I, pero debe abrir las caderas hacia el costado de la colchoneta. Manténgase profundo en la rodilla delantera para involucrar los músculos de los muslos.

Ambiente

Silla torpe – Utkatasana
Centrarse en las piernas se trata de qué tan lejos puede llegar y cuánto tiempo puede permanecer allí. Encuentro útil mantener los muslos juntos y ver las piernas como una unidad. La respiración Ujjayi también es importante.

Águila – Águila
Eagle Pose se puede comenzar con utkatasana (justo arriba) ya que sus piernas ya están en la posición doblada necesaria. La torsión de las piernas y el equilibrio también lo convierten en un refuerzo del core.

Postura de la media luna – Ardha Chandrasana
Otra oportunidad para desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas. La pierna levantada debe estar tan activa aquí como la pierna de pie.

Postura del bailarín del rey – Natarajasana
El resto de este trabajo comenzó como un árbol (arriba). Tener un drishti o concentración estática puede ayudarte a mantener el equilibrio.

Guerrero inverso
Para trabajar las piernas, recuerda que incluso con el torso inclinado hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente flexionada, con la rodilla por delante del tobillo.

Postura del triángulo giratorio - Piernas Parivritta Trikonasana
La configuración de la pirámide (en la foto de arriba) funciona bien con él. Las piernas actúan como un ancla estable para esta postura, brindando una posición para abrir el pecho, así que deja que tus rodillas trabajen con fuerza sin trabarlas.

Guerrero III — Virabhadrasana III
Recomiendo hacer esta postura con las manos en las caderas para que puedas sentir si están niveladas. Un lado de la pierna levantada puede torcerse, así que trate de filtrarlo mientras mantiene la pierna paralela al suelo.

Avanzado

Postura de media luna giratoria – Parivritta Ardha Chandrasana
Hay muchas variaciones de esta postura, todo depende de qué tan estable sea tu pierna de pie. Equilibrar y torcer requiere mucho trabajo, sin mencionar mantener recta la pierna levantada.

Ruedas — Urdhva Dhanurasana

La postura de la rueda requiere piernas fuertes para levantar el cuerpo y soportar la mayor parte del peso mientras mantienes la postura. Es importante evitar que los pies se vuelquen y mantener las rodillas cerca de la línea media.

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