Prevenir Calambres En Las Piernas Y Fascitis Plantar

Caminar es menos dañino para los músculos y los huesos que correr, pero aún puede lesionarse la pantorrilla y el pie. Las férulas en las espinillas, la fascitis plantar y los espolones en el talón pueden matarlo. Descubra lo que puede hacer para prevenir estas lesiones comunes al caminar.

Índice
  1. Lesiones comunes al caminar
    1. Espinilla férula
    2. Espolón calcáneo / Fascitis plantar
  2. Prevenir lesiones al caminar
  3. Una palabra de Verywell

Lesiones comunes al caminar

Hay dos lesiones comunes de músculos y tendones que afectan a los caminantes.

Espinilla férula

Esta es una situación común para los caminantes novatos, especialmente cuando intentan caminar rápido. Los calambres en las espinillas son un dolor en la parte inferior de la pierna que se detiene cuando disminuye la velocidad o se detiene. Tus músculos se quejan porque están siendo utilizados de una manera nueva, lo que provoca inflamación y dolor.

Los calambres en las espinillas generalmente desaparecen por sí solos a medida que su cuerpo se adapta a la nueva actividad, pero debe tomárselo con calma mientras desaparecen. Además de comenzar una nueva actividad, otros factores de riesgo para los calambres en las piernas incluyen la sobrepronación, un patrón de caminar en el que el tobillo gira demasiado hacia abajo y hacia adentro con cada paso. La zancada, que lleva el pie delantero demasiado hacia adelante, también puede causar calambres en las piernas.1

Espolón calcáneo / Fascitis plantar

Estas condiciones relacionadas pueden causar dolor en las plantas de los pies. Dolor de pies a primera hora de la mañana, al levantarse y levantarse, o al levantarse después de estar un rato sentado. La fascitis plantar es causada por la irritación de los ligamentos (fascia) debajo del pie. Los espolones del talón se pueden formar cuando el calcio se deposita en áreas irritadas de la fascia que se adhiere al talón. La recuperación de la fascitis plantar o de un espolón en el talón puede llevar semanas. Necesita descansar y reducir la caminata. Otras formas de aliviar la fascitis plantar incluyen usar férulas nocturnas para mantener el pie flexionado, aplicar hielo y usar taloneras de gel mientras camina. Al igual que con los calambres en las piernas, la sobrepronación puede estar asociada con la fascitis plantar.2

Prevenir lesiones al caminar

Hay varias cosas que puede hacer para reducir el riesgo de sufrir lesiones al caminar.

  • Invierte en los zapatos adecuados: Elige el par de zapatos adecuado para tus pies. Muchas lesiones por uso excesivo son causadas por la sobrepronación, que se puede corregir con zapatillas u ortesis para correr con control de movimiento. Visita la mejor tienda de zapatillas de running de tu zona para evaluar tu forma de andar y recomendarte las mejores zapatillas. El uso de zapatos viejos que han perdido su apoyo y amortiguación también puede provocar lesiones. Debe reemplazar sus zapatos para caminar cada 500 millas. Aunque un buen par de zapatos es un gasto, cuesta mucho menos que necesitar atención médica.
  • calentamiento: Los músculos tensos y fríos son un signo de lesión. Calienta a un ritmo suave para aumentar el flujo de sangre a los músculos antes de realizar una actividad más extenuante. Algunos entrenadores recomiendan estirar para mejorar la flexibilidad muscular.
  • comer bien: Proporcione a su cuerpo una variedad adecuada de alimentos densos en nutrientes para que pueda desarrollar y reparar correctamente los músculos y los huesos. Una dieta equilibrada incluye verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras. Evite los suplementos populares y hable con un nutricionista sobre lo que es mejor para usted.
  • Compensa tu anatomía: Conozca su cuerpo y esfuércese por mantener una buena forma de caminar. Esto evita tensiones en el cuello, la espalda, los hombros y las caderas.
  • el helado: El hielo se recomienda para lesiones agudas o distensiones para reducir la inflamación y el dolor.
  • dormir: Necesitas una buena cantidad de sueño para que tu cuerpo tenga tiempo de desarrollar músculo y reparar el daño.
  • Cambiar gradualmente la formación: Aumente la distancia en no más del 10% por semana. No seas un luchador de fin de semana;Estar activo toda la semana.
  • Camina con la forma correcta: Los errores típicos al caminar, como inclinarse demasiado, mirar hacia abajo y balancear los brazos más allá del esternón, pueden provocar distensiones y lesiones. Camine recto con la barbilla hacia arriba, los ojos hacia adelante, los brazos doblados a 90 grados y sin balancearse hacia arriba más allá del esternón.
  • evitar zancadas: Cuando las piernas sobresalen demasiado hacia delante, avanza, alarga la zancada de forma anormal y flexiona excesivamente el tobillo cuando el pie toca el suelo. Para solucionar esto, disminuya la velocidad y acorte la longitud de su zancada. Concéntrese en empujar con el pie trasero en lugar de extender la pierna delantera con cada paso. Su pie delantero debe estar más cerca de su cuerpo, rodando sobre el escalón y empujando con los dedos de los pies. Esto aumentará su potencia y ritmo, y romperá el hábito de pasarse de la raya. Su extensión debe estar en la parte posterior, no en el frente.
  • Olvídate de los tacones: El uso de tacones altos (en comparación con la parte delantera del pie) puede empeorar su paso. Los mejores zapatos para caminar tienen muy poca diferencia entre la altura del talón y la altura del antepié. Además, si usas muchos tacones altos, es posible que tu cuerpo tenga dificultades para adaptarse a las zapatillas. Esto puede causar fatiga en la pantorrilla.
  • Cuidado con la sobrepronación: Esto es cuando el pie rueda excesivamente hacia adentro con cada paso. Si tiende a hacer esto y usa zapatos desgastados, puede aumentar el riesgo de lesiones. Los zapatos para correr con control de movimiento pueden ayudar con la sobrepronación.

Una palabra de Verywell

Es importante mantenerse activo, incluso cuando está lesionado. Encuentre otras actividades, como nadar o andar en bicicleta, que no ejerzan tanta presión sobre sus piernas durante su recuperación. Preste atención a un buen estilo de caminar y un buen calzado para poder seguir caminando sin dolor.

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