Programa De Culturismo De Fútbol

El entrenamiento de fuerza es parte de un programa completo de entrenamiento de fútbol. Utilice este procedimiento general para el fútbol de contacto, incluido el fútbol americano, el rugby y el fútbol australiano. No incluye necesariamente el fútbol europeo (fútbol), aunque los elementos del programa pueden aplicarse al culturismo de fútbol.

Índice
  1. Aeróbicos de fútbol
  2. Entrenamiento periódico de fuerza para el fútbol
    1. Inicio de pretemporada
    2. Fin de pretemporada
    3. Estacional
    4. Temporada baja
  3. Entrenamiento de roles de fútbol
  4. Fase 1: Inicio de pretemporada
    1. Precauciones
  5. Fase 2: Pre-temporada media
    1. Precauciones
  6. Fase 3: pre-final de temporada a mitad de temporada
    1. Precauciones
  7. Fase 4: Temporada actual
    1. Precauciones
  8. Fase 5: Fuera de temporada

Aeróbicos de fútbol

El fútbol requiere una buena forma aeróbica para proporcionar resistencia para un esfuerzo sostenido, fuerza e incluso volumen para atravesar o golpear una entrada.1 La parte del programa que se describe aquí se limita principalmente a la parte del programa de desarrollo de peso y fuerza.

Querrás hacer entrenamiento aeróbico para desarrollar tu estado físico aeróbico al comienzo de la pretemporada, luego desarrollar tu estado físico anaeróbico con carreras de velocidad, ida y vuelta y entrenamiento a intervalos para estar completamente preparado para el comienzo de la temporada.

La aptitud aeróbica significa que puede trotar, correr, andar en bicicleta o esquiar durante largos períodos de tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La condición física anaeróbica significa que puede mantener el ejercicio de alta intensidad por más tiempo antes de que sus piernas y su cuerpo disminuyan la velocidad.

Ambos son importantes en el fútbol, ​​especialmente si es probable que juegues todo o la mayor parte del juego. Cuando optimiza todos los elementos de la forma física (resistencia, fuerza y ​​potencia), puede afirmar que está en su punto máximo de forma física.

Entrenamiento periódico de fuerza para el fútbol

El entrenamiento regular divide el año en tres o cuatro fases de entrenamiento, cada una enfocada en un desarrollo físico específico. Los programas periódicos brindan una acumulación gradual para lograr el máximo rendimiento y condición física. Cada paso tiene objetivos diferentes y cada paso siguiente se basa en el anterior.2

Un programa de culturismo de fútbol durante todo el año podría parecerse al que describimos a continuación. Cuando usamos el término "fútbol" nos referimos a cualquier deporte de contacto incluido en la presentación. Si lo que hemos mencionado no se aplica a su deporte, modifíquelo en consecuencia.

Inicio de pretemporada

  • La atención se centra en el desarrollo de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional básica y el crecimiento muscular, conocido como "hipertrofia".
  • Los jugadores se están preparando para la temporada y comenzando a reconstruirse después de la temporada baja.

Fin de pretemporada

  • La atención se centra en desarrollar la condición física anaeróbica y maximizar la fuerza y ​​la potencia.
  • Los jugadores están trabajando duro para preparar el inicio de la temporada y las pruebas de pretemporada también son inminentes.

Estacional

  • El juego está en marcha y se espera que los jugadores jueguen a su máximo potencial.
  • La atención se centra en mantener la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica, la fuerza y ​​la potencia.
  • También hay un enfoque en la prevención de lesiones, incluidos los estabilizadores de entrenamiento, el equilibrio y la agilidad.

Temporada baja

  • La atención se centra en el descanso y la recuperación manteniendo una actividad ligera: entrenamiento cruzado, entrenamientos ligeros en el gimnasio. Tomarse unas semanas de descanso del entrenamiento físico y muscular riguroso puede ayudar.
  • A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar un entrenamiento más regular, con un énfasis renovado en el desarrollo de la aptitud aeróbica para el entrenamiento de pretemporada.

Entrenamiento de roles de fútbol

Dentro de un programa general de entrenamiento específico para un deporte, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y aplican ciertas características físicas favorables.

Por ejemplo, un mariscal de campo y un liniero defensivo (EE. UU.), o un corredor y un jugador de primera línea (fútbol), pueden tener algunos tiros diferentes en el gimnasio. Uno se centra en la velocidad y la agilidad, el otro en el tamaño, la fuerza y ​​la explosividad.

Considere el programa que se presenta aquí como un programa todo en uno más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin antecedentes de entrenamiento con pesas de fútbol. Los mejores planes siempre tienen que ver con la salud actual del individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y, lo que es igual de importante, la filosofía subyacente del coaching de equipo.

Será mejor que utilice los siguientes programas con un entrenador o entrenador. Si eres nuevo en el culturismo, repasa los principios y prácticas con recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después del entrenamiento.3 Si nunca ha entrenado antes, siempre es una buena idea hacerse un reconocimiento médico al comienzo de la temporada de entrenamiento. Ahora empecemos.

Fase 1: Inicio de pretemporada

La forma en que se aborde esta etapa dependerá de si el atleta es nuevo en el culturismo o si acaba de completar una temporada de culturismo. Desarrollar fuerza central significa usar un programa que trabaje todos los grupos musculares principales del cuerpo.

Los levantadores menos experimentados necesitarán comenzar con pesos más ligeros y menos series, luego aumentar el peso con más series. Si nunca ha usado pesas antes, comience temprano en la temporada para acostumbrarse a ellas.

La actividad física repetitiva fortalece un lado del cuerpo a expensas del otro, o estresa uno o dos grupos musculares principales mientras subestima otros.4 Inevitablemente, los puntos débiles son propensos a lesiones y mal funcionamiento. Eso no quiere decir que tu no-hit tenga que ser tan "hábil" como tu patada, pero tiene que ser igual de fuerte.

Debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr una fuerza central funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todos los grupos musculares principales (espalda, caderas, piernas, brazos, hombros, pecho y abdomen).5

Al comienzo de la pretemporada, el plan básico incluye una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que el peso no es demasiado pesado y las series y repeticiones son alrededor de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Durante esta fase, desarrollará fuerza, músculo y resistencia.

  • dias por semana: 2 a 3 repeticiones con al menos un día de descanso entre cada sesión y un día en la semana 4 para favorecer la recuperación y progresión
  • punto final: 4 a 6 semanas
  • representar:10 a 15
  • descanso entre series:30 a 60 segundos
  • Posición: 2 a 4

Aquí hay algunos ejercicios de fuerza para el fútbol:

  • sentadilla con barra, sentadilla con barra Cualquiera Sentadilla en trineo
  • Curl de brazos con mancuernas y bíceps
  • press de banca inclinado con mancuernas
  • Extensión de tríceps con mancuernas o prensa hacia abajo
  • Pulldown lat a asa delantera ancha
  • Sujeción inversa
  • peso muerto rumano
  • Fila de cable sentado

Precauciones

A través de prueba y error, encuentre el peso que representa el levantamiento cargado para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso más ligero y aumente el peso durante el entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte para que el esfuerzo percibido se mantenga igual. Aquí hay algunos otros consejos importantes a tener en cuenta:

  • entrenamiento de circuito, los ejercicios aeróbicos fuera del sitio y otros ejercicios aeróbicos deben agregarse al programa siempre que sea posible.6
  • No levantes demasiado en esta etapa.. Las últimas repeticiones de una serie deben ser intensas, pero no "falles" esforzándote demasiado, especialmente con ejercicios de brazos y hombros. Desea que sus brazos y hombros estén listos para el trabajo y fortalecidos pero no sobrecargados.
  • Si siente un dolor intenso, deténgase inmediatamente. Si los problemas persisten durante o después del levantamiento de pesas, consulte a un médico y entrenador.

Fase 2: Pre-temporada media

Durante esta fase, desarrollarás tu fuerza. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no engordar demasiado. Tiene una buena base de su entrenamiento de pretemporada y ahora el enfoque está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso para trabajar con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

Fortalecer la fuerza también sentará las bases para la próxima fase de desarrollo. La potencia es la capacidad de mover la carga más pesada en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la potencia y la velocidad y es una parte esencial de un conjunto de habilidades futbolísticas exitosas.7

  • dias por semana: Al menos un día entre 2 y 3 sesiones
  • punto final:4 a 6 semanas
  • representar:8-12. Los jugadores que confían más en la velocidad y la agilidad y requieren el menor volumen deben hacer la menor cantidad de repeticiones.
  • descanso entre series:3 a 4 minutos
  • Posición:3 a 5

Aquí hay algunos entrenamientos con pesas de fase 2 para el fútbol:

Precauciones

Ajusta el peso para que las últimas repeticiones sean intensas, pero no un completo fracaso. Menos repeticiones significa que estarás levantando mucho peso durante esta fase. Aquí hay algunos otros consejos importantes a tener en cuenta:

  • descanso suficiente entre series. Necesita restaurar sus músculos para terminar su culturismo.
  • Si no puedes recuperarte del entrenamiento con solo un día de descanso, para reprogramar este horario a dos sesiones por semana en lugar de tres. El culturismo es física y mentalmente exigente.
  • Sentirás dolores después de estas clases.. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal;El dolor en las articulaciones no lo es.8 Asegúrese de observar cómo reaccionan sus brazos y hombros en esta fase. Retroceda cuando sienta dolor o malestar en las articulaciones.

Fase 3: pre-final de temporada a mitad de temporada

Durante esta fase, aprovechará la fuerza desarrollada en la fase 2 para mejorar su capacidad de mover cargas a alta velocidad. La potencia es una combinación de fuerza y ​​velocidad, por lo que el entrenamiento de potencia requiere que levantes pesos más ligeros que en la fase de fuerza, pero con una potencia explosiva.9

Debe descansar bien entre repeticiones y series para completar cada movimiento lo más rápido posible. El número de grupos puede ser menor que en la fase 1. No tiene sentido practicar así cuando estás cansado.

  • dias por semana:2 a 3
  • punto final: durante 4 semanas
  • representar:8 a 10
  • descanso entre repeticiones:10 a 15 segundos
  • descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta que se recupere
  • Posición:2 a 3

Aquí hay algunos ejercicios de fuerza de la Fase 3 para el fútbol:

  • Mancuernas o mancuernas cuelgan limpiamente
  • prensa con mancuernas o mancuernas
  • salto de caja
  • tomar el poder
  • pendejo partido

Precauciones

En el entrenamiento de fuerza, es importante que logres una recuperación relativa en cada repetición y en cada serie para maximizar tu velocidad de movimiento. El peso no debe ser demasiado pesado y el tiempo de descanso debe ser suficiente. Aquí hay algunos otros consejos importantes a tener en cuenta:

  • Al mismo tiempo, debe empujar o jalar objetos razonablemente pesados ​​para desarrollar fuerza contra una resistencia razonable. Levanta pesas más pesadas que en la fase 1 pero más ligeras que en la fase 2.
  • Suspensiones, peso muerto, prensas: se necesita cierta habilidad técnica para hacerlo bien. Si es posible, haga que un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento competente afine estos levantamientos.

Fase 4: Temporada actual

La fase 4 se enfoca en mantener la fuerza y ​​el poder. La fase 2 (fuerza) y la fase 3 (fuerza) se alternan por un total de dos veces por semana. Cada cinco semanas, omita el entrenamiento de fuerza para ayudar a la recuperación.

Precauciones

Trate de dejar al menos 2 días entre el entrenamiento de fuerza y ​​la competencia, y evite hacer el entrenamiento de fuerza el mismo día que está en el campo, o al menos divida su mañana y después de los entrenamientos al mediodía. Aquí hay algunos otros consejos importantes a tener en cuenta:

  • Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una quinta parte de la semana. El trabajo de gimnasia menor es aceptable.
  • Usa tu juicio. Si su tiempo es limitado, no sacrifique el entrenamiento con pelota por el entrenamiento con pesas.

Fase 5: Fuera de temporada

Es hora de descansar. Necesitas este tiempo para recuperarte emocional y físicamente. Por unas semanas, olvídate del fútbol y haz otra cosa. Es una buena idea mantenerse en forma y activo mediante entrenamiento cruzado u otras actividades.10 Date suficiente tiempo para recuperarte y poder empezar de nuevo el próximo año.

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