Programa De Entrenamiento 8K (5 Millas)

Estos planes de entrenamiento de 8K de ocho semanas están diseñados para corredores principiantes o intermedios que quieran participar en una carrera de 8K. Dado que un 8K son casi cinco millas (4,97 millas), estos tiempos también se aplican a cualquier corredor que entrene para una carrera de 5 millas.

Si has hecho una carrera de 5 km y potencialmente quieres entrenar para una carrera de 10 km, una carrera de 8 km podría ser la distancia intermedia perfecta. Prepárate para el día del partido con estos planes de entrenamiento.

Índice
  1. Descripción general de la capacitación
  2. Horario de principiante
  3. Cuenta tus pasos
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. Semana 5
    6. Semana 6
    7. Semana 7
    8. Semana 8
  4. Horario para principiantes avanzados
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. Semana 5
    6. Semana 6
    7. Semana 7
    8. Semana 8
  5. Horario intermedio
    1. Carrera de tempo (TR)
    2. Entrenamiento de intervalos de 8K
    3. Repetición de colinas (HR)
    4. Carreras de larga distancia (LR)
    5. La primera semana
    6. Semana 2
    7. Semana 3
    8. La cuarta semana
    9. Semana 5
    10. Semana 6
  6. Una palabra de Verywell

Descripción general de la capacitación

El plan de entrenamiento a continuación le brinda una descripción general de sus entrenamientos semanales. No tienes que correr en ciertos días;Sin embargo, debe intentar evitar ejecutarlo durante dos días seguidos.

Lo mejor es tomarse un día libre o hacer un entrenamiento cruzado entre carreras.1El entrenamiento cruzado puede incluir cualquier actividad física que disfrute (excepto correr), como:

  • Ciclismo
  • Danza
  • para caminar
  • Nadar

El entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ser beneficioso. También considere agregar ejercicios de recuperación de estiramiento y rodillos de espuma para ayudar a que sus músculos se adapten al mayor volumen de entrenamiento.

Horario de principiante

Este programa de carrera para principiantes supone que ya puedes correr al menos una milla. Si nunca ha corrido antes, es posible que desee comenzar con una carrera de 5 km y luego entrenar a un ritmo menos agresivo durante 8 semanas. Si quieres hacer un seguimiento de tu ritmo durante el entrenamiento, prueba nuestra calculadora.

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

Integra esta herramienta

Comience cada carrera con una caminata de calentamiento o trote durante 5 a 10 minutos. Correr debe hacerse a un ritmo conversacional. Termine con una caminata de recuperación o trote durante 5 a 10 minutos.

La primera semana

Primer dia: Carrera fácil 1 milla (1.6K)
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 1 milla (1.6K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Carrera fácil 1.5 millas (2.4K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 2

Primer dia: Carrera fácil 1.5 millas (2.4K)
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 1 milla (1.6K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Carrera fácil 1.5 millas (2.4K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 3

Primer dia: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 1.5 millas (2.4K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

La cuarta semana

Primer dia: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 1.5 millas (2.4K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: 2,5 millas de carrera fácil (4K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 5

Primer dia: Carrera fácil 3 millas (5 K)
dia 2: descanso
Día 3: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Carrera fácil 3 millas (5 K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 6

Primer dia: Carrera fácil 3.5 millas (5.6K)
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil o 3 millas (5 K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Carrera fácil 3.5 millas (5.6K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 7

Primer dia: Fácil 4 millas (6.4 K)
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 3 millas (5 K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Fácil 4,5 millas (7,2 K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 8

Primer dia: correr 40 minutos
dia 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 3: correr 30 minutos
cuarto día: descanso
quinto día: correr 30 minutos
sexto día: descanso
día 7: Día de juego

Durante la semana 8, la semana de tu carrera de 8 km (5 millas), relájate un poco para que puedas descansar de tu carrera.

Horario para principiantes avanzados

El programa asume que ya puedes correr 2 millas. Si esto le parece demasiado difícil, elija el programa para principiantes.

La primera semana

Primer dia: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 1.5 millas (2.4K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 2

Primer dia: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 1.5 millas (2.4K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: 2,5 millas de carrera fácil (4K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 3

Primer dia: Carrera fácil 3 millas (5 K)
dia 2: descanso
Día 3: Corre 2 millas (3.2K) a un ritmo fácil
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Carrera fácil 3 millas (5 K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

La cuarta semana

Primer dia: Carrera fácil 3.5 millas (5.6K)
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 3 millas (5 K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Carrera fácil 3.5 millas (5.6K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 5

Primer dia: Fácil 4 millas (6.4 K)
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 3 millas (5 K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Fácil 4 millas (6.4 K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 6

Primer dia: Fácil 4 millas (6.4 K)
dia 2: descanso
Día 3: Carrera fácil 3 millas (5 K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Fácil 5 millas (7.2 K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 7

Primer dia: Fácil 4 millas (6.4 K)
dia 2: descanso
Día 3: Fácil 4 millas (6.4 K)
cuarto día: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
quinto día: descanso
sexto día: Fácil 5 millas (7.2 K)
día 7: Descansar o caminar durante 30 minutos

Semana 8

Primer dia: correr 40 minutos
dia 2: descanso
Día 3: 30 minutos de entrenamiento cruzado
cuarto día: descanso
quinto día: correr 30 minutos
sexto día: descanso
día 7: Día de juego

Como principiante avanzado, puedes dedicar un poco más de tiempo a entrenar durante las semanas de carrera, pero limita tus carreras a menos de 40 minutos para evitar el sobreentrenamiento.2 De esta forma no estarás demasiado cansado el día de la carrera.

Cómo saber si estás sobreentrenando

Horario intermedio

El programa Intermedio 8K incorpora algunas carreras adicionales en el entrenamiento.Éstas incluyen:

Carrera de tempo (TR)

Comience Tempo 3 con 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 20-25 minutos de carrera, aproximadamente 10 segundos más lento por milla que su ritmo de carrera de 10k. Completa diez minutos de enfriamiento. Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10k, corra a un ritmo "cómodamente alto" que pueda mantener durante 20-25 minutos.

Entrenamiento de intervalos de 8K

Entrenamientos por intervalos a un ritmo de carrera de 8 km, con dos minutos de fácil recuperación entre cada intervalo. Comience y finalice estos entrenamientos con una milla fácil para calentar y enfriar.

Repetición de colinas (HR)

Para su ensayo en la colina, elija una colina que no sea demasiado empinada, de 200 a 400 metros de largo.4 Trate de correr duro con su carrera de 8 km (5 millas). Reanudar el descenso a un ritmo suave.

Carreras de larga distancia (LR)

Si bien no estás entrenando para una carrera de larga distancia, las carreras largas pueden ayudarte a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en una competencia de 8 km. Corre largas distancias a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrese de poder respirar con facilidad y decir oraciones completas. También puede hacer recados fáciles (ER) de esta manera.

La primera semana

Primer dia: 40 minutos de CT (entrenamiento cruzado) o descanso
dia 2: 20 min TR + 2 repeticiones laterales
Día 3: 30 minutos CT o descanso
cuarto día: Entrenamiento por intervalos: 4 min 8K x 3
quinto día: descanso
sexto día: 4 millas LR
día 7: 3 millas ER

Semana 2

Primer dia: 40 minutos CT o descanso
dia 2: 20 minutos TR + 3 repeticiones laterales
Día 3: 25 minutos CT o descanso
cuarto día:intervalo: 4 minutos @ 8K de esfuerzo x 4
quinto día: descanso
sexto día: 5 millas LR
día 7: 3 millas ER

Semana 3

Primer dia: 40 minutos CT o descanso
dia 2: 20 minutos TR + 3 repeticiones laterales
Día 3: 30 minutos CT o descanso
cuarto día:intervalo: 4 minutos @ 8K de esfuerzo x 4
quinto día: descanso
sexto día: 6 millas LR
día 7: 3 millas ER

La cuarta semana

Primer dia: 40 minutos CT o descanso
dia 2: 20 minutos TR + 3 repeticiones laterales
Día 3: 30 minutos CT o descanso
cuarto día:intervalo: 4 minutos @ 8K de esfuerzo x 4
quinto día: descanso
sexto día: 7 millas LR
día 7: 3 millas ER

Semana 5

Primer dia: 40 minutos CT o descanso
dia 2: 25 minutos TR + 3 repeticiones laterales
Día 3: 30 minutos CT o descanso
cuarto día:intervalo: 4 minutos @ 8K de esfuerzo x 3
quinto día: descanso
sexto día: 5 millas LR
día 7: 3 millas ER

Semana 6

Primer dia: CT 30 minutos
dia 2: descanso
Día 3: 20 minutos TR
cuarto día: descanso
quinto día: 2 a 3 millas ER
sexto día: descanso
día 7: Día de juego

Durante la semana de la carrera, toma medidas adicionales para optimizar tu dieta. El día de la carrera, coma unas 2 horas antes de la carrera y elija alimentos que le resulten familiares, ricos en energía y fáciles de digerir.5

Una palabra de Verywell

Con seis a ocho semanas de entrenamiento para tu competencia de 8K, tendrás mucho tiempo para prepararte para la competencia. Tómese el tiempo para desarrollar su resistencia para asegurarse de no exagerar o cometer errores comunes que podrían provocar lesiones.

Elige el plan de entrenamiento de 8K adecuado para ti en función de tu nivel de carrera actual. Si encuentra que el dolor persiste durante más de uno o dos días, tómese un día libre adicional. Lo que es más importante, enorgullécete de saber que has ganado al tomarte el tiempo para prepararte. Ahora todo lo que tienes que hacer es disfrutar de tu juego, hazlo.

Programa de entrenamiento de 8K para corredores avanzados

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