Programa De Entrenamiento De 5 Km Para Principiantes

Este plan de entrenamiento de 5 km de seis semanas está diseñado para principiantes o corredores/caminantes que buscan hacer una carrera en carretera de 5 km (3,1 millas). El programa de entrenamiento comienza con un programa de carrera/caminata y pasa gradualmente a un programa de carrera continua. Debes comenzar con cierta experiencia básica en carrera y estar en buena forma física.

Cuando haya completado su plan de entrenamiento, estará listo para correr 5 km (si lo desea) o simplemente se sentirá seguro sabiendo que puede correr tres millas sin parar. También puede esperar sentirse más fuerte y saludable. Un horario regular para correr, incluso si son solo unos minutos al día, puede ayudarlo a mejorar la salud de su corazón e incluso vivir una vida más larga.1

Índice
  1. ¿Por qué seguir un plan de entrenamiento de 5K?
  2. Cómo usar el plan de entrenamiento 5K
    1. Entrenamiento cruzado
    2. Intervalo
    3. Día de descanso
  3. Evalúa tu progreso
  4. Cuenta tus pasos
  5. Programa de entrenamiento 5k
    1. La primera semana
    2. Semana 2
    3. Semana 3
    4. La cuarta semana
    5. Semana 5
    6. Semana 6
  6. Preparación para un evento de 5K
  7. Una palabra de Verywell
    1. Preguntas frecuentes

¿Por qué seguir un plan de entrenamiento de 5K?

Si nunca antes ha corrido una carrera de 5 km, la idea de correr milla tras milla puede ser desalentadora. Claro, puede amarrarse los zapatos y correr varias veces a la semana para aumentar su kilometraje y eventualmente alcanzar la marca de 3.1 millas. Pero un programa de capacitación estructurado puede ayudarlo a lograr este objetivo en pasos pequeños y alcanzables.

En este plan, cada semana aumentarás ligeramente la distancia de carrera mientras disminuyes ligeramente los intervalos de caminata. Después de seis semanas, estará listo para correr su distancia de 5 km sin descansos para caminar.(Pero si quieres tomarte un descanso de correr, también está bien).

Un plan de ejercicios aumentará gradualmente sus esfuerzos para ayudar a prevenir el aburrimiento y el agotamiento. Te desafiarás a ti mismo, pero nunca hasta el punto de ser abrumador. También permite mucho descanso y recuperación, manteniendo su cuerpo fuerte y fresco.

Cómo usar el plan de entrenamiento 5K

Aunque este programa está diseñado para principiantes, es mejor no usarlo si ha estado inactivo durante los últimos tres meses o más. Idealmente, comenzarás este programa de entrenamiento con 5 minutos de carrera continua. Si es un principiante total, mejore su estado físico con un programa de 4 semanas que comienza con una carrera de 1 milla antes de comenzar su 5K.

Antes de comenzar su programa, familiarícese con los conceptos de entrenamiento importantes, como el entrenamiento cruzado, los días de recuperación, el entrenamiento por intervalos y la autoevaluación.

Entrenamiento cruzado

Verás que tu plan de entrenamiento te recomienda determinados días para entrenar. El entrenamiento cruzado simplemente significa que haces algún tipo de ejercicio sin correr.

El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad que disfrute (excepto correr). En general, se recomienda el entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana para una buena salud2 y también es bueno para los corredores. Los estudios han demostrado que cuando los corredores participan en un entrenamiento de resistencia regular, mejoran la fuerza muscular, la economía de carrera, la potencia muscular y se desempeñan mejor cuando corren distancias de 10 km.3

6 beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

Intervalo

Al correr, los descansos son períodos cortos de mayor esfuerzo. A veces, los corredores realizan intervalos de velocidad o intervalos en colinas para desafiarse a sí mismos y mejorar su rendimiento general. También ayuda a los corredores a aprender diferentes ritmos y esfuerzos. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de intervalos de velocidad es una forma efectiva de mejorar la resistencia y la potencia en atletas entrenados.4

El entrenamiento por intervalos puede parecer más avanzado, pero incorporar el entrenamiento por intervalos también proporciona variedad y elimina el aburrimiento.

Día de descanso

Los días de descanso son tan importantes en tu programa de entrenamiento como los días de carrera. Los días de descanso le dan a su cuerpo y cerebro la oportunidad de recargarse y renovarse. Así que asegúrese de darse la cantidad de recuperación que proporciona cada semana.

Mientras revisa su plan semanal, modifíquelo según sea necesario para que se ajuste a su horario personal. No tienes que correr en ciertos días;Sin embargo, debe intentar no ejecutarlo dos días seguidos.

Tómate un día completo de descanso o entrena los días entre carreras.

Evalúa tu progreso

Observe cómo se siente mientras trabaja en este proyecto. Tome nota de su nivel de energía y su capacidad para mantenerse al día con su entrenamiento. Si encuentra que este programa de entrenamiento va demasiado rápido, puede seguirlo durante una semana y repetirlo antes de pasar a la semana siguiente. Esto podría significar posponer su evento de 5K (si se inscribió en uno). Pero posponer su carrera es más inteligente que esforzarse hasta el punto de agotarse o lesionarse para mantenerse en el camino.

Si este entrenamiento le parece demasiado fácil, pruebe el entrenamiento intermedio de 5 km de 6 semanas. Incluso podrías estar listo para desafiarte a ti mismo con un plan de entrenamiento avanzado de 5 km. Cuando sienta que se está volviendo más fuerte en su programa de entrenamiento, pruebe la calculadora de ritmo para realizar un seguimiento de su progreso.

Cuenta tus pasos

Introduce dos valores para calcular un tercero: tu distancia, tiempo o ritmo.

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Programa de entrenamiento 5k

La primera semana

Primer dia: Corre 5 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.
dia 2: descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 6 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.
cuarto día: descanso.
quinto día: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.
sexto día: descanso o entrenamiento cruzado.
día 7: descanso.

Semana 2

Primer dia: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.
dia 2
: descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3
: Corre 8 minutos y camina 1 minuto. Luego corra a paso ligero durante 1 minuto y camine a paso ligero durante 2 minutos;Repita 3 veces. Termina con 7 minutos de carrera y 1 minuto de caminata.
cuarto día
: descanso.
quinto día: Corre 9 minutos, camina 1 minuto. Repita 3 veces.
sexto día: Descansa o entrena de forma cruzada.
día 7: descanso.

Semana 3

Primer dia: Corre 10 minutos, camina 1 minuto. Repita 2 veces.
dia 2: entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto. Luego intente correr durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos;Repita 4 veces.
cuarto día: descanso.
quinto día: Corre 13 minutos, camina 1 minuto. Repita 2 veces.
sexto día: Descansa o entrena de forma cruzada.
día 7: descanso.

La cuarta semana

Primer dia: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Repita 2 veces.
dia 2: entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto. Luego agregue dos intervalos, puede correr duro durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos.
cuarto día: descanso.
quinto día: Corre 19 minutos, camina 1 minuto y corre 7 minutos.
sexto día: descanso o entrenamiento cruzado.
día 7: descanso.

Semana 5

Primer dia: Corre 20 minutos, camina 1 minuto y corre 6 minutos.
dia 2: entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Luego intente correr durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos. Repita 3 veces.
cuarto día: descanso.
quinto día: Ejecutar durante 26 minutos.
sexto día: Descansa o entrena de forma cruzada.
día 7: descanso.

Semana 6

Primer dia: Corre 20 minutos, camina 1 minuto. Luego intente correr durante 1 minuto y caminar durante 2 minutos. Repita 2 veces.
dia 2: Descansa o entrena de forma cruzada.
Día 3: Corre durante 30 minutos.
cuarto día: descanso.
quinto día: Funciona durante 20 minutos.
sexto día: descanso.
día 7: ¡Día de juego!

Preparación para un evento de 5K

Después de completar su programa de entrenamiento de 5k, es posible que desee participar en una carrera de 5k o una carrera divertida. Incluso puede que ya lo tengas en tu agenda. Para sentirse lo mejor posible el día de la carrera, es útil planificar con anticipación.

  • situación: Imitar las condiciones del día de la carrera tanto como sea posible durante la práctica. Por ejemplo, si su carrera es una carrera temprano en la mañana, debe hacer sesiones de carrera temprano en la mañana para que su cuerpo se acostumbre a correr a esa hora del día.
  • Gasolina: Determine qué combustible antes de la carrera es mejor para usted. No querrás que los insectos estomacales del día del juego resten valor a tu experiencia. Así que prueba diferentes refrigerios o bebidas antes de la carrera durante el entrenamiento y usa esta estrategia el día de la carrera.
  • engranaje: Ponte tu equipo habitual. El día de la carrera no es el momento de probarse nuevas zapatillas o ropa. El día antes de la carrera, empaca tus mejores zapatillas para correr y el equipo para correr más cómodo, junto con tu dorsal y cualquier refrigerio o bebida que planees llevar a la línea de salida. Entonces, cuando te despiertes el día de la carrera, tendrás menos en qué pensar y podrás concentrarte en una buena carrera.

Qué hacer antes de una carrera de 5k

Una palabra de Verywell

Si eres nuevo en las carreras de carretera, es bueno saber qué esperar. Pregunta a los organizadores de la carrera cualquier duda sobre la carrera. También es útil ir a otras carreras con anticipación para observar lo que sucede y conversar con los corredores.

Si está listo para su próximo desafío, pruebe el Plan de entrenamiento de 10 km para principiantes o el Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes.

Preguntas frecuentes

  • ¿Qué es el plan de entrenamiento Couch to 5K?

    Hay algunos programas diferentes de "couch to 5K", pero generalmente son programas de entrenamiento gratuitos diseñados para principiantes. Guiaron a los participantes desde un estilo de vida sedentario (sofá) hasta la línea de salida de un evento de carrera de 5 km en aproximadamente 9 semanas.

    Un famoso programa fue desarrollado por un corredor británico llamado Josh Clark, que quería ayudar a su madre de 50 años a levantarse del sofá y empezar a correr. El plan de 9 semanas incluye correr 3 días a la semana con un día de descanso entre ellos.5

    Leer más: Cómo empezar a correr: la guía absoluta para principiantes

  • ¿Qué plan de entrenamiento de 5 km es adecuado para mí?

    No existe un "mejor" plan de entrenamiento de 5 km. El mejor plan para usted es uno que coincida con su nivel de condición física actual y sea sostenible dentro de su estilo de vida y horario actuales. Por ejemplo, si sabes que tus obligaciones laborales y familiares solo te permiten correr 3 o 4 días a la semana, no querrás un plan que te obligue a correr 5 veces a la semana.

    Si actualmente eres muy activo en deportes de resistencia como la natación o el ciclismo, puedes unirte a un programa de entrenamiento de 5 km más exigente. Si eres sedentario, necesitarás un plan que se desarrolle gradualmente.

    Leer más: Programa de carrera para entrenamiento de 5000 km

  • ¿Cuánto tardan en empezar los 5K?

    Muchos corredores nuevos tienen como objetivo completar una carrera de 5 km en menos de 30 minutos, que es menos de 10 minutos por milla. Pero no hay una regla que diga que tienes que terminar todo el tiempo. Para un corredor novato, cruzar la línea de meta es una hazaña notable.

    Una vez que haya hecho su primera carrera y conozca su ritmo y habilidades, puede establecer algunas metas. Su mejor puntaje en cualquier competencia se llama su "RP" o mejor marca personal. A medida que continúas compitiendo, puedes competir contra ti mismo tratando de mejorar tu PR.

    Leer más: ¿Cuál es un buen tiempo de finalización para un 5K?

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